Напред към съдържание
Въпреки че всички специфични препоръки за продукта, които виждате в този пост, са строго наши мнения, сертифициран специалист по хранене и / или здравен специалист е проверил фактите и е прегледал изследваното съдържание.

Top10Supps Гаранция: Марките, които намирате в списъка на Top10Supps.com, не оказват влияние върху нас. Те не могат да закупят позицията си, да получат специално отношение или да манипулират и да повишат класирането си на нашия сайт. Въпреки това, като част от нашата безплатна услуга за вас, ние се опитваме да си партнираме с компании, които преглеждаме и може да получим компенсация, когато ги достигнем чрез филиал на връзката на нашия сайт. Когато отидете в Amazon чрез нашия сайт, например, можем да получим комисионна за добавки, които купувате там. Това не оказва влияние върху нашата обективност и безпристрастност.

Независимо от текущи, минали или бъдещи финансови договорености, класирането на всяка компания в списъка на нашия редактор се основава на и се изчислява, като се използва обективен набор от критерии за класиране, както и потребителски отзиви. За повече информация вижте как класираме добавките.

Освен това всички потребителски отзиви, публикувани на Top10Supps, преминават скрининг и одобрение; но ние не цензурираме мненията, подадени от нашите потребители - освен ако не са разследвани за автентичност или ако те са в нарушение на нашите указания. Ние си запазваме правото да одобрим или отхвърлим всеки преглед, публикуван на този сайт в съответствие с нашите указания. Ако подозирате, че потребителят е предоставил преглед, за да бъде умишлено неистински или измамен, препоръчваме Ви да се моля уведомете ни тук.

7 Най-добри протеинови прахове за жени за разглеждане

Може да свържете протеинови прахове с пичове, които искат да готвят във фитнес залата, нали?

Но протеиновият прах определено не е само за мъже.

Протеинът също е изключително важен за жените и вероятно е макронутриентът, от който повечето жени не получават достатъчно в диетите си. Също така, ако искате да поддържате здравословно тегло или отслабвам, протеинът е най-добрият ти приятел.

A качествен протеин на прах може да ви помогне да постигнете целите си и ежедневните си белтъчни нужди.

Какво е протеин?

Таблица, пълна с храни, богати на протеини

Протеинът е градивен елемент на всяка тъкан, орган и мускул в тялото ви. Думата протеин идва от гръцка дума, която означава "първична". От трите макронутриенти, протеини, мазнини и въглехидрати тя е единствената, без която тялото не може да оцелее.

Протеиновата молекула е сложна структура, съставена от молекули, наречени аминокиселини. Има аминокиселини 20, които се комбинират в различен ред, за да се образува по-голямата молекула, в зависимост от това за какво ще се използва протеинът. От тези 20 девет са "съществени", което означава, че тялото не може да ги направи сами. Другият 11 може да бъде направен от други протеини или хранителни вещества.

Получавате ли достатъчно протеин?

Нуждите от протеин варират в зависимост от вашето телесно тегло и ниво на активност.

Препоръчителната диетична добавка за протеин за средностатистически човек е 0.8 грама на kg телесно тегло. Това означава около 55 грама на ден за жена с килограм 150 (1).

Това число е малко подвеждащо, тъй като е най-ниското число, за да се предотврати загубата на мускули, а не действителният брой, който ви е нужен, за да поддържате тежестта на хейт изграждане на мускулите, Повечето хора вероятно се нуждаят от значително повече протеини.

Проучване 2016 оцени приема на протеини на над хиляда души на възраст 60-99 години. Те също измерват процента на телесните мазнини и мускулната маса.

Само 33% от жените и 50% от мъжете отговарят на RDA за протеин.

Тези, които ядат достатъчно протеини, имат значително повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини в сравнение с тези, които не го правят (2). Това проучване показва, че много от нас не ядат достатъчно протеини, за да поддържат дори мускулната маса, която имаме.

За по-възрастните, както в това проучване, това е основен проблем, тъй като липсата на мускулна маса може да доведе до падания и наранявания.

Изчислете нуждите си от протеин

По-добрият начин да разберете нуждите си от протеини е да го изчислите на базата на% от общите калории, които идват от протеини. Препоръчителният процент е 10-35% от калориите, които трябва да идват от протеини (3).

Как разберете какво означава това за вас?

Първо, трябва да знаете колко калории са ви необходими. Най-точният начин да изчисляване на калории е чрез използване на уравнение, наречено Мифлин Св.

Да речем, че имате нужда от калории 2000 на ден, само за да направите математиката лесна.

Ако 10-35% калории от тези калории идват от протеин, който ще се превърне в 200-700 калории.

Протеинът има 4 калории на грам, което означава, че имате нужда от 50-175 грама на ден.

Да, това е огромна гама за вашите нужди от протеини.

Ако сте много заседнал, вероятно можете да се измъкнете с хранене в долния край на този диапазон. Ако работите или се опитвате да отслабнете, се стремете към по-високия край.

Ако целта ви е да ядете на по-високия край на гамата, това може да представлява предизвикателство. Протеинът е много наситен, което означава, че ви кара да се чувствате бързо. За да отговарят на 175 грама протеин на ден, ще трябва да ядете за 25 унции месо (боб, яйца, тофу, сирене, кисело мляко и мляко също са добри източници).

Това вероятно ще ви накара да се почувствате доста пълни, но протеин на прах може да ви помогне да постигнете целите си, без да се чувствате натъпкани.

Защо белтъчен прах?

Има много причини да се използва протеинов прах. Както споменах, това е вкусен и удобен начин да увеличите приема на протеини. Тя ви позволява да имате протеина си в движение, ако трябва.

Протеиновият прах не е необходимо да се готви или приготвя като месо или други източници. Това е чудесен вариант за хора, които просто нямат време да готвят и все още имат нужда да ядат достатъчно протеини.

Много протеинови прахове са добра основа за добавяне на различни вкусови комбинации. Това може да намали скуката, когато сте в състояние да смесвате вкуса на вашия пюре всеки ден. Не е необходимо праховете да се ограничават само до напитки или шейкове, те могат да се използват по различни начини, като закуска под формата на протеин бар или дори a заместител на храна в натоварен ден.

Има няколко недостатъка на протеиновите прахове, които трябва да се споменат.

Една добавка никога няма да осигури същото хранене като истинската, пълноценна храна, без значение колко „здравословни“ съставки са добавени. Така че протеиновите прахове никога няма да заменят напълно храната, без значение колко трудно могат да се опитат някои компании.

Някои също могат да бъдат с високо съдържание на захар или изкуствени подсладители, каквито не бихте намерили в истински храни с високо съдържание на протеини.

Протеиновите прахове не са за всеки. Твърде много протеин може да бъде вредно за хората с бъбречни заболявания. Тези с диабет ще трябва да бъдат много предпазливи към съдържанието на захар в продукта.

Като цяло, за повечето хора протеиновите прахове са здравословен и удобен избор за задоволяване на вашите нужди от протеини за деня.

Как да изберем протеинов прах

Жена, която избира между протеинови прахове

Има няколко неща, които трябва да се вземат под внимание при избора на протеинов прах.

Първо, помислете за диетични ограничения. Вие ли сте веган или вегетарианец? Непоносимост към лактоза? Или имате някакви хранителни алергии? Всички тези въпроси ще ви насочат към кой тип да изберете.

Второ, какви са вашите цели?

Тази статия ще се съсредоточи върху изграждането на мускули, загубата на тегло и общо здраве като цели за това как да изберем протеинов прах. Но ако имате медицински състояния, които също трябва да се имат предвид, говорете с вашия лекар или диетолог за най-добрия избор за вас.

Трето, искате да разгледате разходите, вкуса и колко добре се смесва с течности. Протеиновите прахове могат да варират значително в цената и само защото е по-скъпо, не означава, че е по-добро за вас или дори по-добър вкус. Някои от тях могат да бъдат пясъчни и наистина трябва да бъдат смесени на вкус.

Може да се наложи да опитате няколко различни протеинови прахове, преди да намерите един с поносим вкус. Може би ще попитате някои приятели какви са техните любими, така че не губите пари, купувайки различни прахове, които никога няма да пиете.

Най-добър протеин на прах за отслабванеЖена в розов tanktop измерване тя загуба на тегло

Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории и да спортувате повече. Ако някога сте били на диета, знаете колко трудно може да бъде това.

Тялото ви се съпротивлява на загубата на тегло и изпраща всякакви хормони, за да ви накара да ядете повече, за да може да поддържа нормалното си тегло. Консумирането на повече протеини може да направи рязането на калории и отслабването малко по-лесно.

Установено е, че диетата с по-високо съдържание на протеини повишава метаболизма и ситостта в сравнение с диетата с ниско съдържание на протеини. Високият прием на протеин естествено води до по-нисък калориен прием като цяло. Също така е установено, че диетата с високо съдържание на протеини увеличава теглото и загубата на мазнини в сравнение с диетите с високо съдържание на други макронутриенти (4).

Така че, ако искате да отслабнете, протеинът е най-добрият ви приятел.

Едно нещо, което трябва да се отбележи, по отношение на загуба на тегло, допълнителни калории са допълнителни калории. Така че, дори ако ядете всичките си калории в протеини, ако ядете прекалено много, няма да видите резултатите, които търсите.

Един добър вариант за протеинов прах за отслабване ще има най-малко 15-20 грама протеин, но запазете калориите на 150 или по-малко. Ако възнамерявате да използвате протеиновия прах като заместител на храната, най-малко 20 грама протеин и калориите може да бъде малко по-висока.

Суроватъчен белтък

Суроватъчен протеин на прах

Суроватъчният протеин е идеалният протеин за отслабване. Проучване 2008 оцени влиянието на суроватъчния протеин върху загубата на тегло на субекти, които вече спазват нискокалорична диета.

Субектите получавали или суроватъчна протеинова добавка, или плацебо напитка 20 минути преди закуска и 20 минути преди вечеря в продължение на 12 седмици. Те също така намаляват 500 калориите от ежедневния си прием. Телесните мазнини, постната мускулна маса и теглото се записват на всеки 4 седмици.

Въпреки че и двете групи са загубили тегло, групата, която получава протеиновия прах, губи значително повече телесна мазнина и по-малко мускули в сравнение с плацебо групата. Способността да се поддържа мускулната маса, докато намалява теглото, може да улесни дългосрочното поддържане на теглото (5).

Друг вариант за добър протеинов прах за отслабване са добавените продукти кофеин or влакно, Постоянно е доказано, че кофеинът леко ускорява метаболизма и повишава ефективността на упражненията (6). Ако можете да тренирате по-усилено, може да успеете да отслабнете по-бързо.

Fiber, от друга страна, ви помага да се чувствате пълноценни по-дълго, което в крайна сметка може да доведе до консумация на по-малко калории (7).

Има много различни опции за протеинови прахове, които могат да помогнат при загуба на тегло. Важното при избора е да се поддържат ниски калории и захар, но протеинът да е висок.

Официални класации

Най-добри протеинови прахове за получаване на мускули

Fit момиче седи на пейка в фитнес зала и пиене на протеинов шейк

Обучение с тежести и културизъм не е само за мъже. Много жени също се интересуват от натрупване на мускули, а не само за отслабване.

Без протеин не можете да сложите мускулна маса, тъй като мускулите са направени от протеин.

Двете най-добри варианти на протеинов прах за получаване на мускули са суроватката и казеина. Това са двата протеина, открити в кравето мляко, така че те не са подходящи за хора с алергии или които следват вегетарианска диета.

Свързани: Топ 10 добавки преди тренировка за жени

Суроватъчният протеин е най-разпространеният вид протеин, използван в общността за изграждане на тялото. Това е лесно усвоим висококачествен протеин, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини (някои суроватъчни продукти се предлагат в опаковка) BCAAs). Whey има значителни изследвания зад него, за да подкрепи използването му като добавка за изграждане на мускули. Установено е, че увеличава постната телесна маса и сила (8). Прахът на суроватъчен протеин обикновено е доста добър, така че това е допълнителен бонус.

Casein Protein

Казеинов протеинов прах

Казеинът е другият протеин, който се намира в млечните продукти. Подобно на суроватката, тя също е пълен протеин, но не е толкова бързо действаща.

Вероятно се използва най-добре като заместител на хранене, тъй като може да се придържа към вас по-дълго. Някои проучвания сочат, че казеинът може дори да надвишава суроватката в увеличаване на мускулната сила (9).

Едно нещо, което трябва да се отбележи, някои хора са склонни да бъдат чувствителни към казеин. За тези, които са, тя може да предизвика проблеми с кожата и храносмилането.

Официални класации

Най-добър протеин на прах на растителна основа

Протеин от конопа в скуоп на масата

Много жени предпочитат да ядат веган или вегетарианска храна, а приемът на протеини става още по-критичен за тези, които не ядат месо. За щастие, има много висококачествени опции за растителни протеинови прахове. Основните видове са: соев, грах, коноп и кафяв оризов прах.

Соевият протеин

Соев протеин на прах

Соята е единственият пълен растителен протеин. Това е доста неутрален вкус. Едно нещо, което трябва да се отбележи е, че повечето соя е генетично модифицирана, ако това е важно за вас, ще трябва да избягвате соята. Соята съдържа също фитоестрогени, които имитират естроген в организма. Това може да е проблем за хора с определени хормоно-позитивни ракови заболявания (10).

Официални класации

грах протеин

Грах протеини на прах

Грахът се произвежда от жълт грах. Той не е пълен протеин, тъй като е нисък в аминокиселината метионин. Той съдържа фитинова киселина, която може да блокира усвояването на хранителни вещества. Тя може също да бъде малко пясъчна, така че обикновено се смесва с други видове протеини.

Официални класации

Оризов протеин

Рисов протеинов прах

Оризовият протеин също не е пълноценен протеин, но е чудесен източник на фибри и В-витамини, Освен това е много хипоалергичен и подходящ за хора, които имат чувствителност към храна. Той може също да е също толкова ефективен, колкото суроватката, като помага за повишаване на мускулната маса (11).

Официални класации

Hemp Protein

Протеинов прах от коноп

Конопеният протеин идва от семената на растението канабис. Не съдържа никакви психоактивни свойства. Той е добър източник на омега-3 мазнини, калий, желязои фибри (12).

Официални класации

Смеси на растителна основа

Растителна основа протеин на прах

На пазара има няколко смеси от растителни протеини, които осигуряват продукт, който е пълен протеин чрез комбиниране на различни източници.

Например, кафявият протеин от ориз е с ниско съдържание на лизин, но има адекватни количества метионин.

Когато се комбинира с грах протеин (високо в лизин), той образува пълен протеин. Сместа е може би най-добрият ви избор при избора на растителен протеин, за да сте сигурни, че получавате всички основни аминокиселини във вашата добавка.

Официални класации

Протеин за други употреби

Има няколко други варианта на протеини, които могат да помогнат за справяне с други здравословни проблеми.

Ето няколко различни варианта:

Колаген за здравето на кожата

Източници на колаген

Колагенът е непълен протеин, не съдържа аминокиселината триптофан, но това не означава, че няма стойност. Колаген добавки може помогне на кожата да остане здрава с напредване на възрастта (13). Една от аминокиселините в колагена, наречен глицин, е важен за заздравяването на рани и имунитета (14).

Официални класации

Говежди коластра за имунна функция

Източници на коластра

Коластрата е първото мляко, което излиза след раждане на крава. Той е изключително богат на хранителни вещества, антитела и пробиотици и е наречен „течно злато“. Изследванията са установили, че може да помогне стимулират имунната система, намаляване на продължителността на респираторните инфекции (15).

Официални класации

Съвети за използване на протеинови прахове

Млада жена, която прави протеинов шейк в кухнята

Протеиновите прахове са изключително гъвкави и могат да се използват по много различни начини като храна или като закуска.

Ако избирате да използвате протеиновия прах за ласкател, опциите са безкрайни. Започнете с избраната течност. Можете да използвате вода, мляко или мляко, като бадеми или соя. Малко лед дава хубав дебел вкус. Хвърли го в блендер за бързо пиене.

Но не е нужно да спирате там. Винаги можете да добавите плодове, зеленчуци или здравословни мазнини като чиа или ленено семе. Просто бъдете наясно колко много допълнителни съставки, които добавяте към вашия ласкател, особено ако целта ви е загуба на тегло, вашият ласкател може да опакова много калории.

Комбо, с което се наслаждавам, е шоколадова протеинова сила с бадемово мляко и замразени ягоди. Винаги се опитвам да хвърля и шепа спанак, защото не променя вкуса, докато добавя тласък на храненето.

Протеиновият прах може да се използва отвъд шейкове. Може да се смесва с горещи зърнени култури, като овесена каша, за да се увеличи съдържанието на протеин. Можете да смесвате неароматизиран прах в кафето, за да му придадете хранителен тласък. Можете също така да смесвате неприготвения прах в супи, за да ги сгъстите и да добавите малко протеин.

Има много протеинови рецепти там за „енергийни хапки“ или печива, използващи протеинов прах. Това са чудесен начин да си набавите протеини, докато се наслаждавате на лакомство.

Любопитни ли сте за обаятелните чаши, от които пият хората в салона? Тези се наричат ​​шейкъри и в крайна сметка ще ви е нужен такъв, ако искате да пиете протеин в движение. Можете да проверите или списък на най-добри шишенца за протеинови шейкове за някои препоръки.

Заключителни мисли

Протеинов прах може да бъде лесен начин за добавяне на допълнителен протеин към вашата диета и да ви помогне да постигнете целите си. Но, пазете се от маркетинга около тези продукти. Обърнете внимание на действителните съставки в продукта, а не само на обкръжението около него.

Продуктът с добро качество не трябва да съдържа повече от съставките на 10. Избягвайте продукти с изкуствени подсладители, растителни масла, сгъстители и смоли и пълнители. Също така, не че по-високата цена не винаги означава продукт с по-високо качество, така че направете вашите изследвания, за да намерите най-добрия протеинов прах за вас.

Продължавай да четеш: 11 Най-полезните добавки за жени

Specific Всички специфични продукти и марки, включени в този сайт, не са задължително подкрепени от Ана.

Снимки от Kinga / Рима Бондаренко / Africa Studio / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Споделете тази публикация:


Беше ли полезна тази публикация?

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора

Отидете в началото