7 Най-добри протеинови прахове за жени за разглеждане

Млада жена, седнала на пейката до езерото за пиене на протеинов шейк

Бихте могли да свържете протеиновите прахове с пичове, които искат да се подсилят във фитнеса, нали? Но, протеиновият прах определено не е само за мъжете.

Протеинът също е изключително важен за жените и вероятно е макроелемент, който повечето жени не получават достатъчно в диетата си. Също така, ако искате да поддържате здравословно тегло или да отслабнете, протеинът е най-добрият ви приятел.

А качествен протеинов прах може да ви помогне да постигнете целите си и ежедневните си нужди от протеини.

Какво е протеин?

Таблица, пълна с храни, богати на протеини

Протеинът е градивен елемент на всяка тъкан, орган и мускул в тялото ви. Думата протеин идва от гръцка дума, която означава "първична". От трите макронутриенти, протеини, мазнини и въглехидрати тя е единствената, без която тялото не може да оцелее.

Протеиновата молекула е сложна структура, съставена от молекули, наречени аминокиселини. Има аминокиселини 20, които се комбинират в различен ред, за да се образува по-голямата молекула, в зависимост от това за какво ще се използва протеинът. От тези 20 девет са "съществени", което означава, че тялото не може да ги направи сами. Другият 11 може да бъде направен от други протеини или хранителни вещества.

Нуждите от протеини варират в зависимост от телесното тегло и нивото на активност. Препоръчителната диетична добавка за протеин за средностатистическия човек е 0.8 грама / кг. Това означава около 55 грама на ден за жена 150 (1). Този брой е малко подвеждащ, тъй като той е най-малкият брой, който предотвратява загубата на мускули, а не реалния брой, от който се нуждаете, за да поддържате тежка телесна маса или изграждате мускули. Повечето хора вероятно се нуждаят от значително повече протеини.

Проучване на 2016 оценява приема на протеини на възраст над хиляда души на възраст 60-99. Те също така измерват процента на телесна мазнина и мускулната маса. Само 33% от жените и 50% от мъжете са срещали RDA за протеини. Тези, които са яли достатъчно протеин, имат значително повече мускулна маса и по-малко телесни мазнини, в сравнение с тези, които не са2). Това проучване показва, че много от нас не ядат достатъчно протеин, за да поддържат дори мускулната маса, която имаме. За по-възрастните хора, както и в това проучване, това е основен проблем, защото липсата на мускулна маса може да доведе до падания и наранявания.

По-добрият начин да разберете нуждите си от протеини е да го изчислите на базата на% от общите калории, които идват от протеини. Препоръчителният процент е 10-35% от калориите, които трябва да идват от протеини (3).

Как разберете какво означава това за вас?

Първо, трябва да знаете колко калории имате нужда. Най-точен начин за изчисляване на калориите е чрез уравнение, наречено Мифлин Св.

Да речем, че имате нужда от калории 2000 на ден, само за да направите математиката лесна.

Ако 10-35% калории от тези калории идват от протеин, който ще се превърне в 200-700 калории.

Протеинът има 4 калории на грам, което означава, че имате нужда от 50-175 грама на ден.

Да, това е огромна гама за вашите нужди от протеини.

Ако сте много заседнал, вероятно можете да се измъкнете с хранене в долния край на този диапазон. Ако работите или се опитвате да отслабнете, се стремете към по-високия край.

Ако целта ви е да ядете на по-високия край на гамата, това може да представлява предизвикателство. Протеинът е много наситен, което означава, че ви кара да се чувствате бързо. За да отговарят на 175 грама протеин на ден, ще трябва да ядете за 25 унции месо (боб, яйца, тофу, сирене, кисело мляко и мляко също са добри източници).

Това вероятно ще ви накара да се почувствате напълно пълни, но протеиновият прах може да ви помогне да постигнете целите си, без да се чувствате пълни.

Защо белтъчен прах?

Има много причини да се използва протеинов прах. Както споменах, това е вкусен и удобен начин да увеличите приема на протеини. Това ви позволява да имате протеин в движение, ако е необходимо. Протеиновият прах не трябва да се приготвя или приготвя като месо или други източници. Това е чудесна възможност за хора, които просто не разполагат с време да готвят и все още трябва да ядат достатъчно протеин.

Много протеинови прахове са добра основа за добавяне на разнообразни вкусови комбинации. Това може да намали скуката, когато можете да смесвате вкуса на вашия ласкател всеки ден. Праховете не трябва да се ограничават само до напитки или шейкове, те могат да се използват по различни начини, като лека закуска или дори подмяна на храна на натоварен ден.

Има няколко недостатъка на протеиновите прахове, които трябва да се споменат. А добавка никога няма да осигури същото хранене като истинска, пълна храна, без значение колко "здрави" съставки са добавени. Така че, протеиновите прахове никога няма да заменят напълно храната, без значение колко трудно могат да се опитат да го направят някои компании. Някои могат да бъдат с високо съдържание на захар или изкуствени подсладители, които не бихте намерили в истински високо протеинови храни.

Протеинови прахове не са за всеки. Твърде много протеини могат да бъдат вредни за хора с бъбречни заболявания. Тези с диабет ще трябва да бъдат много внимателни към съдържанието на захар в продукта.

Като цяло, за повечето хора протеиновите прахове са здравословен и удобен избор за задоволяване на вашите нужди от протеини за деня.

Как да изберем протеинов прах

Жена, която избира между протеинови прахове

Има няколко неща, които трябва да се вземат под внимание при избора на протеинов прах.

Първо, помислете за диетичните ограничения. Вие сте вегетарианец или вегетарианец? Непоносимост към лактоза? Или имате някакви хранителни алергии? Всички тези въпроси ще ви насочат към кой тип да изберете.

Второ, какви са вашите цели? Тази статия ще се съсредоточи върху изграждането на мускулите, загубата на тегло и цялостното здраве като цели за това как да изберем протеинов прах. Но ако имате медицински състояния, които също трябва да се вземат предвид, говорете с Вашия лекар или диетолог за най-добрия избор за Вас.

Трето, искате да разгледате разходите, вкуса и колко добре се смесва с течности. Протеиновите прахове могат да варират значително в цената и само защото е по-скъпо, не означава, че е по-добро за вас или дори по-добър вкус. Някои от тях могат да бъдат пясъчни и наистина трябва да бъдат смесени на вкус.

Може да се наложи да опитате няколко различни протеинови прахове, преди да намерите един с поносим вкус. Може би ще попитате някои приятели какви са техните любими, така че не губите пари, купувайки различни прахове, които никога няма да пиете.

Най-добър протеин на прах за отслабванеЖена в розов tanktop измерване тя загуба на тегло

Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории и да упражните повече. Ако някога сте били на диета, знаете колко трудно може да бъде това. Вашето тяло се противопоставя на загуба на тегло и изпраща всички видове хормони, за да ви накара да ядете повече, за да може да поддържа нормалното си тегло. Яденето на повече протеини може да намали калориите и да намали теглото си малко по-лесно.

Установено е, че диетата с по-високо съдържание на протеини повишава метаболизма и ситостта в сравнение с диетата с ниско съдържание на протеини. Високият прием на протеин естествено води до по-нисък калориен прием като цяло. Също така е установено, че диетата с високо съдържание на протеини увеличава теглото и загубата на мазнини в сравнение с диетите с високо съдържание на други макронутриенти (4). Така че, ако искате да отслабнете, протеинът е най-добрият ви приятел.

Едно нещо, което трябва да се отбележи, по отношение на загуба на тегло, допълнителни калории са допълнителни калории. Така че, дори ако ядете всичките си калории в протеини, ако ядете прекалено много, няма да видите резултатите, които търсите.

Един добър вариант за протеинов прах за отслабване ще има най-малко 15-20 грама протеин, но запазете калориите на 150 или по-малко. Ако възнамерявате да използвате протеиновия прах като заместител на храната, най-малко 20 грама протеин и калориите може да бъде малко по-висока.

Суроватъчен белтък

Суроватъчният протеин е идеалният протеин за отслабване. Проучване на 2008 оценява въздействието на добавката на суроватъчен протеин върху загубата на тегло при лица, които вече са приемали диета с ниско съдържание на калории. Пациентите получават или суроватъчна протеинова добавка, или плацебо напитка 20 минути преди закуска и 20 минути преди вечеря за 12 седмици. Те също така намаляват калориите на 500 от дневния им прием. Телесните мазнини, чистата мускулна маса и теглото се записват на всеки 4 седмици.

Въпреки че и двете групи са загубили тегло, групата, която получава протеиновия прах, губи значително повече телесна мазнина и по-малко мускули в сравнение с плацебо групата. Способността да се поддържа мускулната маса, докато намалява теглото, може да улесни дългосрочното поддържане на теглото (5).

Друг вариант за добър протеинов прах за отслабване са продукти, които са добавили кофеин или фибри. Кофеинът постоянно показва, че леко ускорява метаболизма и повишава физическата активност (6). Ако можете да работите по-трудно, може да успеете да отслабнете по-бързо. Влакната, от друга страна, ви помага да се чувствате пълни по-дълго, което в крайна сметка може да доведе до по-малко калории (7).

Има много различни опции за протеинови прахове, които могат да помогнат при загуба на тегло. Важното при избора е да се поддържат ниски калории и захар, но протеинът да е висок.

Вижте: топ 10 класира прах от суроватъчен протеин

Най-добри протеинови прахове за получаване на мускули

Fit момиче седи на пейка в фитнес зала и пиене на протеинов шейк

Тегло обучение и бодибилдинг не е само за мъжете. Много жени също се интересуват от натрупване на мускули, а не само от загуба на тегло. Без протеин не може да се постави на мускулна маса, тъй като мускулите са направени от протеин.

Двете най-добри варианти на протеинов прах за получаване на мускули са суроватката и казеина. Това са двата протеина, открити в кравето мляко, така че те не са подходящи за хора с алергии или които следват вегетарианска диета.

Суроватъчният протеин е най-разпространеният вид протеин, използван в общността на тялото. Това е лесно абсорбиращ се, висококачествен протеин, който съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Суроватката има значителни изследвания зад него, за да подкрепи използването му като добавка за изграждане на мускули. Установено е, че увеличава телесна маса и сила (8). Прахът на суроватъчен протеин обикновено е доста добър, така че това е допълнителен бонус.

Casein Protein

Казеинът е другият протеин, който се намира в млечните продукти. Подобно на суроватката, тя е и пълен протеин, но не е толкова бърза. Вероятно е най-добре да се използва като заместител на хранене, тъй като той може да ви държи по-дълго. Някои изследвания показват, че казеинът може дори да извади суроватката при увеличаване на мускулната сила (9).

Едно нещо, което трябва да се отбележи, някои хора са склонни да бъдат чувствителни към казеин. За тези, които са, тя може да предизвика проблеми с кожата и храносмилането.

Вижте: топ 10 класирани казеинови прахове

Най-добър протеин на прах на растителна основа

Протеин от конопа в скуоп на масата

Много жени предпочитат да ядат веган или вегетарианска храна, а приемът на протеини става още по-критичен за тези, които не ядат месо. За щастие, има много висококачествени опции за растителни протеинови прахове. Основните видове са: соев, грах, коноп и кафяв оризов прах.

Соевият протеин

Соята е единственият пълен растителен протеин. Това е доста неутрален вкус. Едно нещо, което трябва да се отбележи е, че повечето соя е генетично модифицирана, ако това е важно за вас, ще трябва да избягвате соята. Соята съдържа също фитоестрогени, които имитират естроген в организма. Това може да е проблем за хора с определени хормоно-позитивни ракови заболявания (10).

Вижте: топ 10 класира соев протеинов прах

грах протеин

Грахът се произвежда от жълт грах. Той не е пълен протеин, тъй като е нисък в аминокиселината метионин. Той съдържа фитинова киселина, която може да блокира усвояването на хранителни вещества. Тя може също да бъде малко пясъчна, така че обикновено се смесва с други видове протеини.

Вижте: топ 10 класирани грахови протеинови прахове

Оризов протеин

Протеинът от ориз също не е пълноценен протеин, но е чудесен източник на фибри и витамини. Също така е много хипоалергенна и подходяща за хора, които имат чувствителност към храната. Той може да бъде също толкова ефективен, колкото и суроватката за подпомагане на мускулната маса (11).

Вижте: топ 10 класира оризови протеинови прахове

Hemp Protein

Конопеният протеин идва от семената на растението канабис. Не съдържа никакви психоактивни свойства. Той е добър източник на омега-3 мазнини, калий, желязо и фибри (12).

Вижте: топ 10 класира конопени протеинови прахове

Смеси на растителна основа

На пазара има няколко смеси от растителни протеини, които осигуряват продукт, който е пълен протеин чрез комбиниране на различни източници.

Например, кафявият протеин от ориз е с ниско съдържание на лизин, но има адекватни количества метионин.

Когато се комбинира с грах протеин (високо в лизин), той образува пълен протеин. Сместа е може би най-добрият ви избор при избора на растителен протеин, за да сте сигурни, че получавате всички основни аминокиселини във вашата добавка.

Вижте: топ 10 класира растителни протеини на прах

Протеин за други употреби

Има няколко други варианта на протеини, които могат да помогнат за справяне с други здравословни проблеми.

Ето няколко различни варианта:

Колаген за здравето на кожата.

Колагенът е непълен протеин, не съдържа аминокиселина триптофан, но това не означава, че няма стойност. Колагеновите добавки могат да помогнат на кожата да остане здрава, докато напредвате13). Една от аминокиселините в колагена, наречена глицин, е важна за заздравяването на рани и имунитета (14).

Вижте: топ 10 класирани колагенови добавки

Говежди коластра за имунна функция

Коластрата е първото мляко, което излиза след раждането на кравата. Той е изключително богат на хранителни вещества, антитела и пробиотици и се нарича „течно злато“. Проучванията показват, че това може да помогне за засилване на имунната система, намаляване на продължителността на респираторните инфекции (15).

Вижте: топ 10 класира добавки за коластра

Съвети за използване на протеинови прахове

Млада жена, която прави протеинов шейк в кухнята

Протеиновите прахове са изключително гъвкави и могат да се използват по много различни начини като храна или като закуска.

Ако избирате да използвате протеиновия прах за ласкател, опциите са безкрайни. Започнете с избраната течност. Можете да използвате вода, мляко или мляко, като бадеми или соя. Малко лед дава хубав дебел вкус. Хвърли го в блендер за бързо пиене.

Но не е нужно да спирате там. Винаги можете да добавите плодове, зеленчуци или здравословни мазнини като чиа или ленено семе. Просто бъдете наясно колко много допълнителни съставки, които добавяте към вашия ласкател, особено ако целта ви е загуба на тегло, вашият ласкател може да опакова много калории.

Комбо, с което се наслаждавам, е шоколадова протеинова сила с бадемово мляко и замразени ягоди. Винаги се опитвам да хвърля и шепа спанак, защото не променя вкуса, докато добавя тласък на храненето.

Протеиновият прах може да се използва отвъд шейкове. Може да се смесва с горещи зърнени култури, като овесена каша, за да се увеличи съдържанието на протеин. Можете да смесвате неароматизиран прах в кафето, за да му придадете хранителен тласък. Можете също така да смесвате неприготвения прах в супи, за да ги сгъстите и да добавите малко протеин.

Има много рецепти за „енергийни ухапвания“ или печени продукти, използващи протеинов прах. Това са чудесен начин да си протеин, докато се наслаждавате на лечение.

Заключителни мисли

Протеинов прах може да бъде лесен начин за добавяне на допълнителен протеин към вашата диета и да ви помогне да постигнете целите си. Но, пазете се от маркетинга около тези продукти. Обърнете внимание на действителните съставки в продукта, а не само на обкръжението около него.

Продуктът с добро качество не трябва да съдържа повече от съставките на 10. Избягвайте продукти с изкуствени подсладители, растителни масла, сгъстители и смоли и пълнители. Също така, не че по-високата цена не винаги означава продукт с по-високо качество, така че направете вашите изследвания, за да намерите най-добрия протеинов прах за вас.

Specific Всички специфични продукти и марки, включени в този сайт, не са задължително подкрепени от Ана.

Снимки от Олег Романко / Римма Бондаренко / Африка студио / Джордж Руди / f2.8 / Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Сподели тази публикация!

Беше ли полезна тази публикация?
Уведомете ни, ако сте харесали публикацията. Това е единственият начин, по който можем да подобрим.
да40
Не9

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора

Ана Рейсдорф, МС, РД, CDE

Ана Рейсдорф, МС, РД, CDE

Ана Рейсдорф е регистриран специалист по хранене с опит в областта на храненето и диетиката 11. След като завършва Калифорнийския държавен университет в Лонг Бийч, тя започва своята кариера като здравен преподавател, като помага на пациентите да се обучават по различни хранителни условия. Имейл Ана.