Въпреки че всички конкретни препоръки за продукти, които виждате в тази публикация, са строго наши мнения, сертифициран специалист по хранене и / или здравеопазване и / или сертифициран личен треньор провери и прегледа изследваното подкрепено съдържание.

Top10Supps Гаранция: Марките, които намирате в списъка на Top10Supps.com, не оказват влияние върху нас. Те не могат да закупят позицията си, да получат специално отношение или да манипулират и да повишат класирането си на нашия сайт. Въпреки това, като част от нашата безплатна услуга за вас, ние се опитваме да си партнираме с компании, които преглеждаме и може да получим компенсация, когато ги достигнем чрез филиал на връзката на нашия сайт. Когато отидете в Amazon чрез нашия сайт, например, можем да получим комисионна за добавки, които купувате там. Това не оказва влияние върху нашата обективност и безпристрастност.

 

Независимо от текущи, минали или бъдещи финансови договорености, класирането на всяка компания в списъка на нашия редактор се основава на и се изчислява, като се използва обективен набор от критерии за класиране, както и потребителски отзиви. За повече информация вижте как класираме добавките.

 

Освен това всички потребителски отзиви, публикувани на Top10Supps, преминават скрининг и одобрение; но ние не цензурираме мненията, подадени от нашите потребители - освен ако не са разследвани за автентичност или ако те са в нарушение на нашите указания. Ние си запазваме правото да одобрим или отхвърлим всеки преглед, публикуван на този сайт в съответствие с нашите указания. Ако подозирате, че потребителят е предоставил преглед, за да бъде умишлено неистински или измамен, препоръчваме Ви да се моля уведомете ни тук.

Определение за депресия

Депресията е когнитивно състояние, характеризиращо се с безнадеждност и апатия. Състоянието може да повлияе на това как се чувствате, мислите и управлявате ежедневните дейности, като спане, хранене или работа.

За да бъде диагностицирана депресията, симптомите трябва да присъстват в продължение на най-малко две седмици и трябва да причинят значително страдание или увреждане в социалното, професионалното или образователното функциониране на човек (1).

Симптомите на депресия могат да варират от леки до тежки и потенциално опасни за живота.

Най- Световна здравна организация е изчислил, че в световен мащаб има повече от 300 милиона хора от всички възрасти, страдащи от депресия.

Състоянието е водеща причина за инвалидност и е основен принос за глобалната тежест на болестите.

Няма единична причина за депресия и се смята, че тя е резултат от сложно взаимодействие на социални, психологически и биологични фактори.

Повече жени са диагностицирани с депресия, отколкото мъжете, но състоянието може да засегне хора от всички възрасти и произход.

Видове депресия

Има редица различни видове депресия.

  • Устойчиво депресивно разстройство (или дистимия) е потиснато настроение, което продължава поне две години. През това време човекът може да изпита и двата периода на голяма депресия, заедно с периоди на по-малко тежки симптоми.
  • Следродилна депресия може да възникне след раждането, обикновено в рамките на две седмици, и може да се свърже с изключителна тъга, тревожност и изтощение, което затруднява майката да се грижи за себе си и детето си.
  • Психотична депресия е, когато човек има тежка депресия плюс симптоми на психоза, като халюцинации и заблуди.
  • Сезонно афективно разстройство е състояние, което може да възникне през зимните месеци, когато има по-малко слънчева светлина. Симптомите могат да включват социално оттегляне, повишен сън и наддаване на тегло.

Признаци на депресия

Симптоми на депресия

Това са само няколко от очевидните симптоми на депресия:

  • безпомощност
  • вина
  • гняв
  • оттегляне от приятели, семейство и общество
  • неспособност за концентрация
  • мисли за смъртта
  • драстична промяна в апетита
  • загуба на енергия / умора
  • проблеми със съня
  • злоупотреба с алкохол и / или наркотици.

(Забележка: Трябва да говорите с лекар, ако смятате, че изпитвате депресия.)

Управление на депресията

Тежката депресия обикновено изисква лечение от лекар и може да включва психологически терапии и / или предписване на антидепресанти (2). Въпреки това, антидепресантите могат да имат неблагоприятни странични ефекти, придържането може да бъде трудно и има забавяне между започването на антидепресанти и подобряването на симптомите.

Психологическите лечения не са склонни да имат странични ефекти, но някои хора може да не желаят да посещават психотерапия поради възприемана стигма. Ето защо някои хора избират алтернативни терапевтични подходи, особено ако имат лека до умерена депресия.

Начин на живот и депресия

Хранене a питателна диета е свързано с по-добро психично здраве и по-малък риск от депресия. Обратно, храненето с по-малко хранителна диета е свързано с наличието на депресивни симптоми (3).

Въпреки че има редица теории, точните механизми, обясняващи връзката между диетата и депресията, не са напълно изяснени.

Физическа дейност също може да помогне за намаляване на симптомите на депресия (4). Въпреки че констатациите за физическа активност и депресия са последователни, са необходими още изследвания, за да се определят най-добрите видове упражнения, както и времето и честотата на сесиите.

Депресия и суплементация

Налични са редица добавки, които могат да помогнат за овладяване на симптомите на депресия. Важно е да се отбележи, че не всички добавки ще бъдат подходящи, ако се приемат лекарства, отпускани по лекарско предписание, защото могат да противодействат.

Ето кратко визуално представяне на осемте вида, които ще разгледаме в тази статия.

Най-добри добавки за депресия Инфографика от Top10supps 2

Strongly Силно препоръчваме да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да вземете каквито и да било добавки, за да се уверите, че няма противопоказания и че те са подходящи за вас. Тази информация не е предназначена да замести професионалните съвети или да бъде използвана за предотвратяване, диагностициране или лечение на всяка болест или болест.

8 Натурални добавки, които се борят с депресията

Сега, както беше обещано, нека разгледаме всеки от тях по-подробно, нали?

Мастни киселини Омега-3

Omega 3 мастни киселини

Това се отнася до два вида омега-3 мастни киселини: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Те обикновено се намират в риба, животински продукти и фитопланктон.

EPA и DHA участват в регулирането на редица различни биологични процеси в организма, като например възпалителен отговор, различни метаболитни сигнални пътища и мозъчна функция.

Въпреки че те могат да бъдат синтезирани в тялото от алфа-линоленова киселина (ALA), това е в ниски количества за повечето хора. Следователно не се препоръчва да се разчита на този процес на конверсия за получаване на достатъчно EPA и DHA.

Как омега-3 мастните киселини помагат на депресията?

Мета-анализ на проучвания за депресия и омега добавка 3 установява, че приемането между 200-2,200 mg EPA дневно е статистически значимо за намаляване на симптомите на депресия (5).

Интересното е, че добавките, съдържащи по-малко от 60% EPA (по-високо съдържание на DHA), са били неефективни.

Фактът, че EPA е ефективен предимно за облекчаване на симптомите на депресия, подсказва, че механизмът е намаляване на невроинфламацията.

Подобни резултати са докладвани в друг мета-анализ, който установява, че EPA, но не DHA е свързан с намаляване на симптомите на депресия (6). Установено е, че оптималната доза е около 1,000 mg EPA на ден.

Добавката е била по-ефективна при тези с по-лоши симптоми в началото.

Друго проучване на бременни жени с депресия, даващо 2,200 mg EPA и 1,200 mg DHA за 8 седмици, е установено, че значително намалява симптомите на депресия в сравнение с плацебо (7).

Как да приемам омега-3 мастни киселини?

Изследванията са използвали набор от дози, но най-ефективната доза за повечето хора изглежда е добавка, съдържаща 1000 mg EPA, като това е най-малко 60% от общото съдържание (добавките винаги ще бъдат смес от EPA и DHA).

По-високи дози изглежда са необходими при бременност, където добавката с 2,200 mg EPA и 1,200 DHA е най-ефективната доза за намаляване на симптомите на депресия.

Официални класации

Saffron

Шафранът (Crocus sativus) е най-скъпата подправка в света, където високите разходи за труд доведоха до ограничено предлагане. Въпреки че се използва предимно за овкусяване на храната, тя също се използва лекарствено.

Съвсем наскоро той започна да се изследва за способността му да намалява симптомите на депресия.

Как шафранът помага на депресията?

Въпреки че има ограничени изследвания на хора върху шафран и депресия, те са с високо качество. Изследванията показват, че шафранът е ефективен за намаляване на симптомите на депресия срещу плацебо и изпитвания срещу референтни лекарства, като SSRI флуоксетин.

Тези проучвания показват, че шафранът в препоръчителната доза има антидепресантни свойства, сравними с лекарствата, отпускани по лекарско предписание.

Двойно сляпо, рандомизирано контролно проучване установява, че 8 седмици 15 mg шафран, приеман два пъти дневно, е толкова ефективен за намаляване на депресията, колкото флуоксетин (лекарство, отпускано по лекарско предписание) при хора с лека до умерена депресия (8).

По подобен начин, друго двойно сляпо рандомизирано проучване установява, че 30 mg шафран, приеман ежедневно в продължение на седмици 6, е толкова ефективен, колкото 100 mg имипрамин (лекарство по лекарско предписание) при хора с лека до умерена депресия (9).

Двойно сляпо, рандомизирано и плацебо контролирано проучване установява, че 30 mg шафран, приеман всеки ден в продължение на 6 седмици, е ефективен за намаляване на симптомите при хора с лека до умерена депресия в сравнение с плацебо (10).

Как да взема шафран?

За да получите ползите от шафрана за намаляване на симптомите на депресия, се препоръчва да приемате 30 mg на ден до 8 седмици. Той няма голям запас от безопасност, така че не е препоръчително да приемате висока доза.

Куркуминът

Екстракт от куркумин

Куркуминът е жълт пигмент, открит в куркума, цъфтящо растение от семейство джинджифил, най-известен като подправка, използвана в къри. Това е полифенол с противовъзпалителни свойства и може увеличете броя на антиоксидантите които тялото произвежда.

Куркуминът и другите куркуминоиди, намиращи се в куркумата, могат да бъдат извлечени за получаване на добавки, които имат много по-голяма потентност от куркумата. Тъй като бионаличността на куркумин не е много висока, добавките обикновено съдържат съставки за повишаване на абсорбцията, като черен пипер.

Как куркуминът помага на депресията?

Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване установява, че 500 mg, приети два пъти дневно в продължение на 8 седмици, са в състояние значително да намалят симптомите на депресия спрямо плацебо (11). Ползите са наблюдавани само между 4 и 8 седмици, което предполага, че е необходим поне месец добавка, за да се види ползата от депресия.

Друго рандомизирано, двойно сляпо контролирано проучване установи, че 500 mg куркумин, приеман два пъти дневно в продължение на седмици 6, намалява симптомите на депресия подобно на приемането на лекарства без рецепта или назначаването на лекарства с рецепта с 500 mg куркумин (12).

Намаляването на симптомите на депресия беше най-ефективно за комбинираната група, което предполага, че куркуминът може да бъде полезно допълнение към лекарствата, отпускани по лекарско предписание за депресия.

Как да приема куркумин?

Препоръчва се прием на 500 mg куркумин два пъти дневно, за да се намали симптомите на депресия. Уверете се, че сте закупили добавка, която съдържа съставка, която да помогне за усвояването на куркумин, като черен пипер или липиди.

Официални класации

Жълт кантарион

Екстракт от жълт кантарион

Жълт кантарион (Hypericum perforatum) е растение, което се използва като средство за психично здраве от стотици години. Той работи като антидепресант, свързан с допамина.

Известно е, че жълтият кантарион оказва неблагоприятно взаимодействие с различни лекарства, отпускани по лекарско предписание, така че е важно да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемете добавката.

Как жълтият кантарион помага за депресия?

Систематичен преглед установява, че жълт кантарион е по-ефективен от плацебо за лечение на лека до умерена депресия и работи почти толкова добре, колкото и антидепресантите (13).

Друг преглед на рандомизирани, двойно-слепи проучвания също установява, че жълт кантарион е толкова ефективен, колкото лекарствата, отпускани по лекарско предписание, но е свързан с по-малко странични ефекти (14).

Необходими са повече дългосрочни изследвания, но съществуващите проучвания предполагат, че жълтият кантарион е ефективна добавка за намаляване на симптомите при тези с лека до умерена депресия.

Как да взема жълт кантарион?

В проучванията е използван широк спектър от дози, така че не е ясно каква е оптималната доза. Положителни резултати обаче се наблюдават при прием на дози между 900 mg и 1500 mg дневно.

Официални класации

Panax Ginseng

Екстракт от корен от женшен

Panax Ginseng обикновено се нарича "Истинският женшен", тъй като е най-често изследваната форма на женшен, сред 11-те съществуващи вида.

Той е един от най-популярните билкови лекарства и изглежда ефективен за повишаване на настроението, познание и имунитет.

Практикуващите от китайската медицина използват женшен от хиляди години, за да помогнат на хората да подобрят умствената яснота, енергия и намаляване на отрицателните ефекти от стреса.

Как Panax Ginseng помага за депресия?

Рандомизирано, двойно сляпо проучване с паралелна група установява, че 16 седмици ежедневно лечение с екстракт от женшен значително намалява симптомите на депресия и повишава благосъстоянието при жени след менопауза по отношение на плацебо (15).

Друго, плацебо-контролирано, двойно-сляпо, рандомизирано проучване установи, че или 200 mg, или 400 mg Panax женшен, приеман всеки ден в продължение на 8 дни, подобряват благополучието и спокойствието спрямо плацебо (16). Резултатите са зависими от дозата, като по-големи ползи се наблюдават при дневна доза 400 mg.

Плацебо-контролирано, рандомизирано, двойно-сляпо проучване открива също, че 200 mg Panax женшен, приеман всеки ден в продължение на 8 седмици, подобрява психичното здраве и социалното функциониране в сравнение с плацебо (17).

Положителни ефекти са наблюдавани едва след лечението с 4 седмици, което предполага, че е необходим поне месец добавка за получаване на ползи.

Как да приемам Panax Ginseng?

Въпреки че някои проучвания показват ползи при дози 200 mg на ден, ефектите на Panax женшен изглеждат зависими от дозата и затова се препоръчва приема на 400 mg на ден за оптимални резултати.

Официални класации

Лайка

Екстракт от лайка

Лайка е билка, която произлиза от цветята от семейството на растенията Asteraceae. Той се използва от векове като естествено средство за редица различни здравословни състояния, като: висока температура, възпаление, мускулни спазми и др. менструални нарушениябезсъние, язви, рани, стомашно-чревни разстройства, ревматична болкаи хемороиди (18).

Изсушените цветя на растението често се използват за приготвяне на чай. Етеричните масла от лайка също се използват широко в козметичните продукти и ароматерапията.

Ключовата съставка в лайка е апигенин, който е биофлавоноид.

Как лайка помага за депресия?

Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване установява, че 220 mg екстракт от лайка, приеман дневно в продължение на 8 седмици, значително намалява симптомите на депресия спрямо плацебо при хора, страдащи както от тревожност, така и от депресия (19).

Рандомизирано контролирано проучване преди тест след тест установи, че чаят от лайка, приеман в продължение на четири седмици, значително подобрява както симптомите на депресия, така и качество на съня в сравнение с контролната група (20).

Как да приемам лайка?

Въпреки че са наблюдавани благоприятни ефекти при прием на лайка под формата на чай, за предпочитане е да се консумира в добавка за оптимални резултати. За намаляване на симптомите на депресия се препоръчва дневна доза от 220 mg на ден.

Официални класации

Lemon Balm

Екстракт от лимонов балсам

Лимоновият балсам (Melissa officinalis) е билка от семейството на ментата, която традиционно се използва за предизвикване на спокойствие и засилване на познанието. Листата се използват в чайове, като ароматизатор, както и в добавки в екстрактната му форма.

Как лимона помага при депресия?

Двойно сляпо, плацебо-контролирано, рандомизирано проучване установява, че доза от лимон балсам 600 mg намалява отрицателното настроение и повишава спокойствието в сравнение с плацебо (21). Намерени са по-малко положителни резултати за доза 300 mg, което предполага, че маточината има дозозависим ефект.

Проспективно открито проучване установи, че 600 mg екстракт от лимонов балсам, приеман дневно (300 mg на закуска и 300 mg на вечеря) значително намалена тревожност и безпокойство, свързано с безсъние (42%) след добавяне на 2 седмици (22).

Освен това се намалиха проблемите с храненето, чувството за вина, умора и възбуда и се засили чувството за отмора.

Как да приемам маточина?

Въпреки че изглежда, че някои ползи се получават от приема на 300 mg на ден, резултатите изглежда са зависими от дозата. Ето защо се препоръчва да се приема 600 mg на ден, за да се получат оптимални резултати по отношение на намаляване на симптомите на депресия.

Въпреки че може да се приема чрез чай или ароматерапия, е трудно да се определи количествено дозата и по този начин да се приема като добавка е препоръчително.

Официални класации

5-HTP

Източници на 5 Htp

5-HTP е предшественик на серотонин, невротрансмитер, който играе ключова роля за регулиране на настроението. Използва се за повишаване на нивата на серотонин при тези с депресия, както и при тези с високи нива на възпаление.

Той може да противодейства на лекарствата, отпускани по лекарско предписание, така че е важно да се консултирате с вашия лекар, преди да го приемате.

Как 5-HTP помага за депресия?

Открито проучване установи, че 100 mg 5-HTP, приемани два пъти дневно, заедно с 5 g креатин монохидрат за 8 седмици значително намалява симптомите на депресия в сравнение с контролната група при хора с резистентна на лечение депресия (23).

Други изследвания показват, че 5-HTP, приет във вид на бавно освобождаване, е особено ефективен за намаляване на симптомите на депресия поради подобрената му абсорбция (24).

Как да взема 5-HTP?

Стандартната доза 5-HTP е между 300 mg и 500 mg на ден, приети или в разделени дози, или като единична доза.

Препоръчва се форма с бавно освобождаване за оптимизиране на абсорбцията. Обикновено не е подходящо да се приема заедно с антидепресанти по лекарско предписание.

Официални класации

Завършвайки

Депресията е често срещано състояние в световен мащаб, което засяга емоциите, мислите и способността за извършване на ежедневни дейности. Има няколко различни вида депресия и симптомите могат да варират от лека до тежка и потенциално дори животозастрашаваща.

Ако смятате, че може да страдате от депресия, важно е да посетите вашия лекар, за да получите официална диагноза ПРЕДИ да направите нещо друго.

Въпреки че по-тежките форми на депресия вероятно ще изискват психологическо лечение и / или лекарства, отпускани по лекарско предписание, има редица алтернативни подходи, които помагат да се управляват симптомите в случаи на лека до умерена депресия.

Наред с яденето на питателна диета и упражненията редовно, има няколко добавки, за които е доказано, че са ефективни за намаляване на симптомите на депресия.

Може да отнеме някои опити и грешки, за да откриете това, което работи най-добре за вас, но тъй като има тенденция да няма странични ефекти от добавката, когато се използва по подходящ начин (противопоказания настрана), струва си да проучите, за да направите живота с депресия по-лесен за управление.

Продължавай да четеш: 9 Най-добрите добавки за стимулиране на енергията

Ⓘ Всички специфични добавки и марки, представени на този уебсайт, не са задължително одобрени от Ема.

Снимки от Rawpixel.com / svtdesign / Shutterstock

Споделете тази публикация:

За автора