Въпреки че всички конкретни препоръки за продукти, които виждате в тази публикация, са строго наши мнения, сертифициран специалист по хранене и / или здравеопазване и / или сертифициран личен треньор провери и прегледа изследваното подкрепено съдържание.

Top10Supps Гаранция: Марките, които намирате в списъка на Top10Supps.com, не оказват влияние върху нас. Те не могат да закупят позицията си, да получат специално отношение или да манипулират и да повишат класирането си на нашия сайт. Въпреки това, като част от нашата безплатна услуга за вас, ние се опитваме да си партнираме с компании, които преглеждаме и може да получим компенсация, когато ги достигнем чрез филиал на връзката на нашия сайт. Когато отидете в Amazon чрез нашия сайт, например, можем да получим комисионна за добавки, които купувате там. Това не оказва влияние върху нашата обективност и безпристрастност.

 

Независимо от текущи, минали или бъдещи финансови договорености, класирането на всяка компания в списъка на нашия редактор се основава на и се изчислява, като се използва обективен набор от критерии за класиране, както и потребителски отзиви. За повече информация вижте как класираме добавките.

 

Освен това всички потребителски отзиви, публикувани на Top10Supps, преминават скрининг и одобрение; но ние не цензурираме мненията, подадени от нашите потребители - освен ако не са разследвани за автентичност или ако те са в нарушение на нашите указания. Ние си запазваме правото да одобрим или отхвърлим всеки преглед, публикуван на този сайт в съответствие с нашите указания. Ако подозирате, че потребителят е предоставил преглед, за да бъде умишлено неистински или измамен, препоръчваме Ви да се моля уведомете ни тук.

Храносмилането е функция на здравето на червата, което засяга стомашно-чревния тракт, включително устата, гърлото, стомаха, червата, храносмилателния и абсорбиращия капацитет и микробиома.

Преживяване на храносмилателни проблеми

Нормално е от време на време да изпитвате храносмилателни проблеми, като разстроен стомах, газове, киселини, запек или диария.

Ако обаче тези симптоми се появяват редовно, те могат да бъдат изключително разрушителни за ежедневния живот.

Ако често срещате проблеми с храносмилането, е важно да посетите медицински специалист, който може да проведе допълнителни изследвания и да постави диагноза.

Начини за подобряване на храносмилането ви

Как да подобрим храносмилателното здраве

Ако нямате храносмилателно състояние, но искате да подобрите храносмилането, има няколко промени в диетата и начина на живот, които могат да имат положително въздействие.

Те имат за цел да засилят здравето на червата, което не само влияе на храносмилането, но и осигурява други ползи за здравето, като например поддържаща имунната система.

Пребиотиците

Яденето на богати на пребиотици храни може да бъде полезно, като например

  • аспержи
  • банани
  • цикория
  • чесън
  • артишок
  • лук
  • и цели зърна

Здравите чревни бактерии, наречени пробиотици, се хранят с не смилаеми въглехидрати, наречени пребиотици, което ги насърчава да се размножават в червата.

Изследванията показват, че пребиотиците могат да помогнат на пробиотиците да станат по-устойчиви на определени условия на околната среда, като например pH и температурни промени (1).

Дъвченето

Дъвченето на храната старателно е важно, защото оттук започва храносмилането. Проучванията показват, че лошото дъвчене намалява усвояването на хранителни вещества (2). Вашите зъби разграждат храната на по-малки парчета, така че ензимите в храносмилателния ви тракт да я разграждат по-лесно.

Дъвченето старателно означава, че стомахът трябва да свърши по-малко работа, за да превърне твърдата храна в течната смес, която навлиза в тънките черва.

Дъвченето също произвежда салвия, такива започват да разграждат въглехидратите и мазнините в храната. В стомаха салвията действа като течност, смесвайки се с твърдата храна, за да може тя да преминава безпроблемно през червата.

Интересното е, че и дъвченето е показано намаляване на стреса, което е полезно и за здравето на червата (3).

Ограничете антибиотиците

Избягването на приема на ненужни антибиотици също е полезно, тъй като те вредят на здравите бактерии в червата, като увреждането продължава до 6 месеца след употреба (4).

Центровете за контрол и превенция на заболяванията са изчислили, че 30% от предписаните в САЩ антибиотици са ненужни (5). Следователно не е лошо да проучите алтернативи с вашия доставчик на здравни услуги, преди да решите да използвате антибиотици.

Quit Smoking

Отказът от тютюнопушенето е важен за червата, както и за белите дробове и здравето на сърцето, Преглед установи, че тютюнопушенето променя чревната флора чрез увеличаване на потенциално вредни микроорганизми и намаляване на полезните (6).

В допълнение към влошаване на храносмилателните симптоми, това също може да увеличи риска от състояния като възпалителни заболявания на червата.

Бъди активен

Физическата активност също може да подобри храносмилането. Това е така, защото упражнението помага на храната да пътува през храносмилателната система.

Едно проучване установи, че умереното натоварване, като колоездене и джогинг, е в състояние да увеличи времето за преминаване на червата с почти 30% (7).

Други изследвания показват, че 30 минути ходене на ден са в състояние значително да намалят симптомите на запек (8).

Отдих

Също така, релаксирането около храненето е важно за поддържане на храносмилателното здраве. Проучване установи това хора, които бяха разтревожени когато ядат, изпитват по-лошо храносмилане и подуване на корема от тези, които са по-спокойни (9).

Добавки

В допълнение към правенето на диета и промени в начина на живот за подобряване на храносмилането, има няколко добавки, които могат да бъдат полезни.

Тези добавки могат да помогнат за намаляване на негативните храносмилателни симптоми и насърчаване на положителното здраве на червата.

Въпреки че има много добавки, които твърдят, че укрепват храносмилателното здраве, не всички са доказани като ефективни в научната литература.

Например храносмилателните ензими обикновено се считат за полезни, но по-голямата част от изследванията показват, че правят много малко за подобряване на храносмилането.

7 най-полезни добавки за храносмилането и здравето на червата

Тук са най-добрите доказателства базирани на храносмилателното здраве:

Psyllium Husk

Псилиев екстракт

Псилиумът се отнася до влакната от растението Plantago ovata. Той е водоразтворим и гелообразуващ и може да увеличи фекалната влага и тегло.

Как псилиумът укрепва храносмилателното здраве?

Клинично се използва като насипно слабително и предоставя по-нежна алтернатива на кофеина или сенната. По-голямата част възниква в резултат на абсорбция на вода и газ в тънките черва и дебелото черво, които придават на химуса (храносмиланата храна) повече размер и мекота.

Проучване установява, че 8.8-15 g псилиева люспа, приета ежедневно в продължение на една седмица, е свързана с увеличаване на фекалното тегло и влагата, приписвани на гелообразуващия елемент на псилиуманата обвивка (10).

Псилиумът е слабо ферментиран, което означава, че основната част може да се задържи в дебелото черво, вместо да се метаболизира от бактерии. Тя е една от малкото източници на влакна това изглежда не предизвиква метеоризъм.

Изследване с използване на интраректални катетри измерва по-малко „плоски болуси“ след острото поглъщане на 30 g псилиум (11).

Псилиумът също изглежда ефективен за намаляване на храносмилателните симптоми, когато се приема дългосрочно.

Едно отворено проучване установи, че добавянето на 10 g псилиеви семена два пъти дневно в продължение на една година в ремисия от улцерозен колит е подобрило нивата на ремисия в сравнение с тези, приемащи 500 mg месаламин три пъти на ден (12).

Също така, псилиумът може да подобри транзитното време. Проучване установява, че приемането на псилиума от люспи всеки ден в продължение на две седмици е свързано с увеличаване на транзитното време и маркери на фекалното тегло в сравнение с контрола (13).

Как да приемам псилиум?

В зависимост от тежестта на храносмилателните симптоми може да бъде ефективно само 5 g псилиум, приеман с храна заедно с поне 200 ml вода.

Препоръчва се да започнете с 5 g при всяко хранене и след това да увеличите или намалите количеството, в зависимост от резултатите.

Дозите до 30 g изглежда добре поносими, стига едновременно да се консумира достатъчно вода.

Официални класации

Yacon

Yacon се отнася до растението Smallanthus sonchifolius, който е зеленчуков груд, подобен на картоф, който обикновено се среща в Южна Америка. Има сладък вкус, така че сиропът често се използва като алтернативен подсладител.

Сиропът съдържа голям брой фруктоолигозахариди (FOS), които са пребиотични влакна, които частично се абсорбират.

Как yacon укрепва храносмилателното здраве?

Yacon е полезен както за чревната подвижност, така и за фекалната влага.

Плацебо-контролирано, двойно-сляпо проучване установява, че 20 g сироп от якон, приеман дневно в продължение на две седмици, е в състояние да намали времето за транзит до 64% ​​от базовите нива, както и да увеличи честотата на изпражненията и влагата (14).

Също така не е наблюдавано подуване на корема по време на изследването, което показва, че се понася добре.

Как да взема yacon?

За да се получат ползите за храносмилателното здраве, се препоръчва да се консумират 20 g yacon на ден, под формата на сироп, около един час преди хранене.

Lactobacillus Reuteri

Източници на пробиотици

Lactobacillus reuteri е вид пробиотични бактерии. Той може да бъде открит в чревния тракт на човека, въпреки че това често не е в големи количества.

Първоначално е бил използван за лечение на некротизиращ колит, стомашно-чревно заболяване, свързано с инфекция и възпаление, което е опасно за бебета и деца, особено за родени преждевременно.

Интересът към бактериите нараства, след като изследванията показват, че имунната система може да бъде повлияна от промяна на аспектите на храносмилателната система.

Въпреки че има голям интерес към пълен спектър пробиотични добавки (тези с много различни щамове на здрави бактерии), изследванията за ефективността на тези за здравето на храносмилането са смесени.

Има някои проучвания, които показват, че са им полезни, други, които не са намерили разлика, а други, които дори са доказали, че храносмилателните симптоми се влошават при приемането им. Изглежда, че е силно зависим от конкретния профил на бактериите в червата на индивида.

От научна гледна точка също е трудно да се знае кои аспекти на много щамовите бактерии подобряват или влошават симптомите, когато се приемат като еднократна добавка.

Поради тези причини, последните изследвания са насочени към конкретни щамове пробиотици, като например Lactobacillus reuteri.

Как действа Lactobacillus reuteri засилване на храносмилателното здраве?

Lactobacillus reuteri е ефективен за намаляване на симптомите на запек.

Проспективно, многоцентрово, двойно маскирано, плацебо-контролирано рандомизирано клинично проучване установи, че L reuteri DSM 17938, приеман всеки ден в продължение на 90 дни, значително увеличава евакуацията на червата и следователно намалява запека, както и подобрява други стомашно-чревни симптоми, в сравнение с плацебо (15).

Също така може да намали симптомите на диария.

Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано пилотно проучване установява, че приемането на L. reuteri 1 × 10 колони образуващи колонии два пъти дневно в продължение на четири седмици е в състояние значително да намали честотата на диарията от 50% при плацебо до 7.7% (16).

Как да взема lactobacillus reuteri?

Специфични щамове на lactobacillus reuteri са по-подходящи за добавки от други. Две, за които се знае, че са най-подходящи, са Lactobacillus reuteri ATCC 55730, DSM 17938 и ATCC 6475, които могат да преживеят оралната добавка дори без ентерична капсула.

Най-ефективната доза обикновено е между един милиард до сто милиарда единици, образуващи колонии, приети на ден.

Това може да се приеме или в единична доза, или в разделени дози, тъй като и двете изглеждат еднакво ефективни. Някои изследвания дори показват, че всеки друг ден може да е достатъчен, за да осигури ползи за храносмилането.

Lactobacillus reuteri може да се приема със или без храна, но не трябва приемайте заедно с гореща напитка, тъй като това ще унищожи бактериите.

Официални класации

Глутаминът

Източници на L глутамин

Глутаминът е една от 20-те естествено срещащи се аминокиселини в хранителния протеин. Смята се за условно незаменима аминокиселина, което означава, че тя обикновено се произвежда в достатъчни количества в организма, но в специфични случаи е необходима допълнителна добавка, за да се отговори на изискванията.

Той е ефективен за подобряване на чревното и имунното здраве, тъй като клетките в тези системи използват глутамин като предпочитан източник на гориво за глюкозата.

Как глутаминът укрепва храносмилателното здраве?

Доказано е, че глутаминът подобрява чревната пропускливост.

Проучване установи, че глутаминът запазва функцията на бариерата на червата и предотвратява пропускливостта на токсини и патогени от червата на червата в лигавичната тъкан и кръвообращението (17).

Той може да бъде ефективен и за намаляване на храносмилателните симптоми на болестта на Крон.

Рандомизирано контролирано проучване установи, че приемането на 0.5 g / kg идеално телесно тегло дневно в продължение на два месеца е в състояние значително да подобри както чревната проницаемост, така и морфологията (18).

Как да приемам глутамин?

За да получите ползите от глутамин за здравето на червата, се препоръчва да започнете с прием на 5 г на ден.

Съществуват рискове от приема на изключително високи дози, като прекомерно амоняк в серума. Това обаче притеснява само при дози от 0.75 g / kg телесно тегло.

Глутаминът може да се приема със или без храна и в една единична доза или в няколко дози.

Официални класации

Сена Александрина

Екстракт от Сена

Senna alexandrina е растение, което съдържа сеннозиди, които имат слабително действие. Това е растение, родно от Судан, което расте до височина между два и три фута.

Той има дълга история на употреба в аюрведичната медицина и е известен като swarnapatri на санскрит. 

Как става sЕна Александрина засилване на храносмилателното здраве?

Senna alexandrina може да увеличи чревната подвижност и да намали запека.

Изследванията установяват, че е ефективен в над 90% от случаите, в сравнение с плацебо, като същевременно причинява минимални спазми (19).

Проучванията показват също, че сенната е по-висока или равна по ефективност на всички други билкови слабителни (20).

Как да приема сенна alexandrina?

След клинична употреба показаната доза осигурява желаните ефекти на меките и лесни за преминаване изпражнения е 1-2 g екстракт от прах, приеман дневно или плодове, обикновено стандартизиран да съдържа между 10 и 30 mg активни сеннозиди.

Препоръчва се да го приемате преди лягане, за да дадете време на лаксативния ефект за работа и да създадете сутрешно движение на червата.

Мента

Екстракт от мента

Мента, също известна като Mentha piperita, е хибридно растение от водна мента и копитна мента. Използва се заради вкуса и миризмата си и се използва както вътрешно, така и външно.

Маслото от растението изглежда е лечебният елемент, което се дължи на високото му съдържание на ментол, който е биоактивна съставка.

Как ментата укрепва храносмилателното здраве?

Мента може да намали симптомите на синдром на раздразненото черво (IBS).

Двойно сляпо рандомизирано плацебо-контролирано проучване установи, че ментовото масло, приемано три пъти на ден в продължение на шест седмици, е в състояние да намали симптомите на коремна болка с около 20% в сравнение с плацебо, без да променя други симптоми (21). Две седмици след спиране на добавките, обаче, тези ползи вече не се наблюдават, което показва важността на прием на мента непрекъснато.

Мента може също да предотврати спазъм на дебелото черво.

Двойно-сляпо плацебо-контролирано рандомизирано проучване показа, че 0.2 ml масло от мента, взети четири часа преди колоноскопия, значително намаляват колоничното напрежение и честотата на спазмите в сравнение с плацебо, поради релаксиращите свойства на маслото (22). Това доведе до намаляване на болката при пациентите и по-кратко време, необходимо за завършване на процедурата.

Също така, ментата е ефективна за намаляване на метеоризма.

Рандомизирано, двойно-сляпо контролирано проучване съобщава, че 0.1 мл ментово масло, приемано три пъти на ден в продължение на две седмици, е в състояние значително да подобри симптомите на болка и метеоризъм в сравнение с плацебо (23).

Мента може също да подобри изпразването на стомаха.

Рандомизирано, двупосочно кръстосано проучване установи, че 200 ml тестово хранене от 200 kcal с 0.64 ml ментово масло значително увеличава ранната фаза на изпразване на стомаха в сравнение с яденето само на тестовото хранене (24).

Симптомите на дифузен езофагеален спазъм (DES) също могат да бъдат подобрени чрез добавяне на мента.

Пилотно проучване установи, че приемането на 5 капки ментово масло в 10 мл разтвор елиминира езофагеалните спазми и намалява болката след 10 минути прием (25). 

Как да взема мента?

За поддържане на храносмилателното здраве се препоръчва да се приемат между 450-750 mg от маслото дневно в 2-3 разделени дози. Това е еквивалентно на между 0.1-0.2 ml от маслото на доза и отразява съдържание на ментол около 33-55%.

Въпреки че всички форми на ментово масло изглеждат еднакво ефективни, за тези, които изпитват киселини, се препоръчва да вземат капсула с ентерично покритие, за да се избегне прекъсване на капсулата твърде рано в храносмилателния процес, за да се осигурят ползи.

Официални класации

Ginger

Екстракт от джинджифил

Джинджифил, известен също като Zingiber officinale, е цъфтящо растение, чието коренище, корен от джинджифил, традиционно се използва в традиционната китайска и аюрведична медицина. Растението е част от семейството It Zingiberaceae и е тясно свързано с куркума, кардамон и галангал.

Как джинджифилът укрепва храносмилателното здраве?

Джинджифилът е полезен за намаляване на симптомите на гадене.

Мета-анализ, който оценява качеството на проведеното изследвано качество на шест рандомизирани контролирани проучвания, установява, че джинджифилът е постоянно ефективен в сравнение с плацебо или витамин В6, който често се използва като референтно лекарство (26). Това вероятно се дължи на способността на джинджифила да подобрява подвижността на стомаха.

Доказано е, че джинджифилът е ефективен и за намаляване на ниското налягане на хранопровода.

Проведено рандомизирано контролирано проучване установи, че 1 g джинджифил е в състояние значително да намали ниското налягане на хранопровода след консумация на напитка, без да повлияе на по-ниското налягане на сфинктера на езофагея, което вероятно е резултат от анти-метеоризма му (27).

Също така има доказателства, че джинджифилът може да намали риска от рак на дебелото черво.

Рандомизирано плацебо-контролирано проучване установи, че 2 g екстракт от джинджифил, приеман дневно в продължение на 28 дни, значително намалява провъзпалителните ейкозаноиди в дебелото черво в сравнение с плацебо, което предполага защитен ефект срещу рак на дебелото черво (28).

Как да приемам джинджифил?

Дозите между 1 и 3 g са най-ефективни за намаляване на симптомите на гадене.

За други употреби на джинджифил 1 g е стандартната доза, която изглежда е ефективна за повишаване на чревната подвижност.

Официални класации

Завършвайки

Въпреки че храносмилателните симптоми могат да бъдат неудобни, има няколко начина за намаляване на тежестта им.

Това включва извършване на промени в диетата и начина на живот, като увеличаване на приема на богати на пребиотици храни, дъвчене бавно, намаляване на нивата на стрес и увеличаване на физическата активност, както и отказване от тютюнопушенето и избягване на ненужна употреба на антибиотици.

Освен че прави тези промени, добавянето на добавки също може да помогне за укрепване на здравето на червата и намаляване на неприятните храносмилателни симптоми.

Продължавай да четеш: 13-те най-полезни добавки за високо кръвно налягане

Ⓘ Всички специфични добавки и марки, представени на този уебсайт, не са задължително одобрени от Ема.

Снимки от Monstar Studio / svtdesign Shutterstock

Споделете тази публикация:

За автора