Въпреки че всички конкретни препоръки за продукти, които виждате в тази публикация, са строго наши мнения, сертифициран специалист по хранене и / или здравеопазване и / или сертифициран личен треньор провери и прегледа изследваното подкрепено съдържание.

Top10Supps Гаранция: Марките, които намирате в списъка на Top10Supps.com, не оказват влияние върху нас. Те не могат да закупят позицията си, да получат специално отношение или да манипулират и да повишат класирането си на нашия сайт. Въпреки това, като част от нашата безплатна услуга за вас, ние се опитваме да си партнираме с компании, които преглеждаме и може да получим компенсация, когато ги достигнем чрез филиал на връзката на нашия сайт. Когато отидете в Amazon чрез нашия сайт, например, можем да получим комисионна за добавки, които купувате там. Това не оказва влияние върху нашата обективност и безпристрастност.

Независимо от текущи, минали или бъдещи финансови договорености, класирането на всяка компания в списъка на нашия редактор се основава на и се изчислява, като се използва обективен набор от критерии за класиране, както и потребителски отзиви. За повече информация вижте как класираме добавките.

Освен това всички потребителски отзиви, публикувани на Top10Supps, преминават скрининг и одобрение; но ние не цензурираме мненията, подадени от нашите потребители - освен ако не са разследвани за автентичност или ако те са в нарушение на нашите указания. Ние си запазваме правото да одобрим или отхвърлим всеки преглед, публикуван на този сайт в съответствие с нашите указания. Ако подозирате, че потребителят е предоставил преглед, за да бъде умишлено неистински или измамен, препоръчваме Ви да се моля уведомете ни тук.

Ето един прост, но научен начин за изчисляване на калориите.

Въведете данните си по-долу, за да получите резултатите си, след което продължете да научите повече за това какво означава всичко това.

Относно теб
Колко сте активни?
Вашият резултат
  • Загубихте:
  • Загуба бързо:
  • Поддържа:
  • Напълнявам:
Опровержение:

Има около 3500 калории в килограм съхранявани телесни мазнини. Ако изваждате 3500 калории всяка седмица чрез диета, упражнения или комбинация от двете, ще загубите един килограм телесно тегло. (Средно 75% от това са мазнини, 25% постна тъкан) Ако създадете 7000 калориен дефицит, ще загубите два килограма и така нататък. Калорийният дефицит може да бъде постигнат или чрез намаляване на калориите самостоятелно, или чрез комбинация от по-малко ядене и правене на повече. Тази комбинация от здравословно хранене и физическа активност е най-подходяща за постигане и поддържане на здравословно тегло.

Ако искате да губите мазнини, полезно ръководство за намаляване на приема на калории е да намалите калориите си поне с 500, но не повече от 1000 под нивото на поддръжка. За хората с малко количество тегло да губят, 1000 калории е твърде много. Като ръководство Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва нивата на калории никога да не падат под 1200 калории на ден за жени или 1800 калории на ден за мъже. Дори тези калорични нива са доста ниски.

Ако искате да качвате тегло бавно и стабилно, насочете се към 300–500 калории повече, отколкото изгаряте всеки ден според калкулатора. Ако искате да качите тегло бързо, насочете се към около 700-1,000 калории над нивото на поддръжка. Имайте предвид, че калкулаторите за калории предоставят само прогнози. Вашите нужди могат да варират с няколко стотин калории на ден, давайте или приемайте.

Ако вместо това се нуждаете от информация за броене на макроси, проверете нашия макро калкулатор вместо.

* Нашият калкулатор използва подкрепената от проучването формула Харис-Бенедикт, за да прецени нуждите от калории възможно най-точно.

Съдържание на настоящия член

Малко за използваните уравнения

Когато става въпрос за препоръки за калории, няма такова нещо като универсални.

Това изисква комбиниране на индивидуализирани данни, като например височината ви, текущото и целевото тегло, възрастта, пола, нивото на активност, текущите или планираните тренировки на седмица, размера на талията и телесните мазнини (ако знаете това).

С това нашият калкулатор може да оцени някои страхотни показатели, като:

  • прогнозен брой калории, които изгаряте на ден
  • брой калории можете да ядете, без да губите мускулна маса
  • вашите минимални препоръчителни дневни калории
  • калориите, които ще трябва да консумирате за различни цели за управление на теглото

Повечето неща от калкулатора на калориите по-горе са ясни.

Но тогава стигнахте до формулите и почувствахте, че сте отново в алгебра на второкурсник, нали?

Какво ще стане, ако научите, че съществуват около 248 такива уравнения за оценка, когато става въпрос за измерване на BMR?1)

Изведнъж формулата с 1 BMR, използвана от нашия калкулатор, не изглежда толкова лоша. 😊

Не се притеснявайте, ние ще се опитаме да опростим това възможно най-много, без да оставим ключовите аспекти.

По принцип, за да регулирате теглото си нагоре или надолу, първо трябва да измерите колко калории можете да консумирате ежедневно и все още да претегляте същото (известен още като вашия BMR).

Какво е основното ниво на метаболизма (BMR)?

Това е енергията, необходима за изпълнение на жизнените функции на тялото, докато сте в покой. (2)

Представете си, че стоите неподвижно и не правите нищо, просто дишате. Дори тогава тялото ви прави повече неща във фонов режим, като например:

  • циркулира кръв
  • контролиране на телесната температура
  • растящи клетки
  • контролиране на нервната и мозъчната функция
  • мускули и др.

Накратко, тя все още изгаря енергията, за да ви запази жив, дори докато сте в покой!

Сега начинът, по който всичко това се свързва с калориите, се дължи на факта, че BMR влияе върху скоростта, с която изгаряте калории.

С други думи, това е броят на калориите, които изгаряте без значение какво. В действителност, BMR отчита около 60-75% от дневните Ви разходи за калории! (3)

По този начин точното оценяване на BMR е от решаващо значение, когато става въпрос за разработване на стратегии за управление на теглото.

Използвани формули

Моля, имайте предвид, че всички тези формули служат като оценки, а резултатите са приблизителни.

Лесно конвертиране от метрични до имперски: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Сега, нека да разгледаме накратко формулата, използвана от нашия калкулатор.

ФОРМУЛА НА HARRIS-BENEDICT (5)

Първо публикувана в 1919 от Института Карнеги във Вашингтон, тя вече официално е в обращение и се използва за 100 години!

Mъже

Метрични | BMR = 66.5 + (13.75 × тегло в kg) + (5.003 × височина в cm) - (6.755 × възраст в години)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × тегло в лири) + (12.7 × височина в инчове) - (6.76 × възраст в години)

Жени

Метрични | BMR = 655.1 + (9.563 × тегло в kg) + (1.850 × височина в cm) - (4.676 × възраст в години)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × тегло в лири) + (4.7 × височина в инчове) - (4.7 × възраст в години)

Множителите се прилагат към формулите

Формулите по-горе се използват за осигуряване на вашите BMR, броя на калориите, които са ви необходими на ден, за да поддържате текущото си тегло, ако не правите нищо.

Но винаги правите нещо! Ходене, бягане, плуване, изкачване по стълби, колоездене, работа и др.

За да оцените по-добре колко дневни калории наистина имате нужда, за да поддържате, губите или наддавате на тегло; трябва да отчитаме цялата ви ежедневна физическа активност! Така че, ние прилагаме мултипликатор на активността към вашия BMR. Умножителят ще зависи от типичното ниво на упражнение. (8)

  • Ненаселена = BMR x 1.2
  • Леко активен = BMR x 1.375
  • Умерено активно = BMR x 1.55
  • Много активно = BMR x 1.725
  • Допълнително активно = BMR x 1.9

Сега имате по-добро разбиране за важността на изчисляването на Вашия BMR и някои от водещите предсказателни уравнения там. Също така знаете мотивите и методите за минималните дневни калорични показатели, определени от нашите здравни органи.

На следващо място, разгледаме по-подробно тези така наречени „калории“ и откриваме защо не можем да живеем без тях.

Какви са калориите?

Калорията е научна единица, използвана за измерване на енергията.

  • Една калория е количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на 1 гр вода през 1 ° C. Известен също като малка калория или вар, (9)
  • Хиляда от тези калории (равно на 1 килокалория) е енергията, необходима за повишаване на температурата на 1 килограм вода през 1 ° С. Тази килокалорична единица е научен начин за измерване на енергийната стойност на храните и напитките.

По този начин цифрата на калориите, която виждате на етикетите с храни или добавки, е в килокалории или ккал. Известен също като хранителни калории, големи калории или калории за храната.

Така че, когато храна казва 250 калории, това наистина означава малки калории 250,000; което е еквивалентно на 250 kcal, отпечатано върху етикета.

Научна бележка: От приемането на Международната система от единици,

  • Сега 1 калориите са 4.184 джаули,
  • 1 ккал вече е 4.184 килоджула.

Източник: Преобразувател на единици

Имате го; калориите са само начин за измерване на енергията.

Откъде идват калориите?

Измерването на енергийните калории може да дойде от няколко източника (мисля, че изгарянето на въглища, бензин и др.)

Сега престанете да мислите за тези източници и мислете за хранителни такива протеинивъглехидрати, мазнини и алкохол (калорични, макар и ненужни). Тъй като това са най-важните източници на енергия (и по този начин калории), ще се съсредоточим върху тях!

Храната, която ядем, е пример за нещо, наречено потенциална енергия (10) и телата ни са устройства за преобразуване на енергия. Те превръщат съхраняваната по-горе енергия (измерена в калории) в енергията, от която се нуждаете, за да правите неща, като например тежести (или мисли).

По този начин калориите идват от храната, която ядем, те измерват количеството енергия, която ни осигурява храната. Нашата храна е точно там, в дивите проходи на хранителните магазини, съхранява енергия, чака да бъде купена и изядена, за да помогне на щастлив купувач да премине през друг ден.

Източници на калории в типична диета

Сега знаете, че всички храни и напитки съдържат калории.

Но общо брой калории зависи от нещо, наречено "макроелементи" на тази храна.

Хранителните вещества са диетични компоненти, от които се нуждае тялото ви за различни функции, като растеж и метаболизъм.

Хранителните вещества, които ви осигуряват енергия, се наричат макронутриенти, Макро означава голям на гръцки и тези хранителни вещества са предшествани от тази дума, защото ние ги изискваме в големи количества.

Основните класове макронутриенти и по този начин основните източници на калории в диетата на типичния човек са11):

Протеини - Предоставете 4 калории на грам или 17 килоджаула. Два вида: пълни протеини и непълни протеини.

Въглехидратите - Предоставете 4 калории на грам или 17 килоджаула. Два вида, прости и сложни.

Мазнини - Предоставете 9 калории на грам или 37 килоджаула. Четири вида: наситени, мононенаситени, полиненаситени и трансмастни киселини.

алкохол - Съдържа 7 калории на грам или 29 килоджаули. Не е необходим хранителен компонент. (Ние не препоръчваме хората да започнат да пият или пият повече по някаква причина).

Когато ядем или пием, ние “изгаряме” тези калорични източници (протеини, въглехидрати, мазнини, алкохол) в нашата “пещ” (телата ни) чрез метаболитни процеси, за да получим тяхната енергия.

Въпреки че тяхната основна цел (предоставяне на енергия) е една и съща в целия борд, техните суми се различават.

Означава ли това, че има и различни нива на “качество”, когато става въпрос за калории?

Краткият отговор е да, източникът на калории е от значение при хранене, за да се постигне оптимално здраве и тегло, тъй като има висококачествени и нискокачествени храни. (12)

Колко калории имате нужда?

В началото на тази статия научихте за основния метаболитен курс.

Повторно посочен на обикновен английски език, минималният брой калории, който тялото ви изгаря дневно, само за да ви запази жив, дори когато не правите нищо.

Но не всички BMR са едни и същи, много индивидуални фактори влизат в игра. По този начин не съществува 100% точен еднопосочен отговор; съставът на тялото, целите на теглото и нивата на активност се различават от човек на човек.

Въпреки това има някои стандарти и критерии, определени от здравните власти.

Калории на ден, както е посочено от диетичните насоки за американците на 2015-2020

Тези насоки са основани на най-актуалните научни открития. Те осигуряват прогнозен брой калории за различни възрастови и полови групи при три различни нива на физическа активност, както е представено по-долу. (11)

Калории на ден за мъже

възрастЗаседналУмерено активенАктивен
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Калории на ден за жени (не включва бременни жени или кърмачки)

възрастЗаседналУмерено активенАктивен
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Забележка: Седантно = Само физическата активност на независимия живот. | Средно активен = Седерен + еквивалент на ходене на 1.5 до 3 мили на ден на 3-4 мили в час. | Active = Всичко, което е извън горната дефиниция за умерено активна.

Въпреки че ни предлагат добра отправна точка, тези стандартизирани обобщения не ви предоставят достатъчно индивидуализирана информация. За да оцените точно най-близкото количество калории, което трябва да запазите, разкъсате или натрупате тегло, са необходими някои лични данни и информация за начина на живот, като например: текущо и желано тегло, височина, възраст, пол, ниво на активност и др.

Когато сложите цялата си информация в нашия калкулатор, тя прави цялата работа за вас и извежда очакваните дневни калории, от които се нуждаете, за да постигнете целите си на тегло, като прилагате мултипликатори на стила ви към BMR.

Откъде идват вашите калории?

Чаши и унции

Ние се връщаме към въпроса дали има значение откъде идват вашите калории, и според Центъра за хранителна политика и промоция на USDA, той трябва. (14)

Чрез изследване на видовете и пропорциите на храните, които американците обикновено ядат и превръщайки ги в най-плътните им хранителни вещества и подходящи количества, те са разработили насоки за това колко калории трябва да се ядат на ден от всяка група храни, за да отговарят на вашите калории.

Според USDA, ако възрастен човек желае да следва здравословен модел за хранене в американски стил, те трябва да се придържат към следните насоки.

Ежедневни калорииПлодовеЗеленчуцимандрапротеинЗърнаМасладруг
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 г130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 г170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 г270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 г280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 г350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 г380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 г400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 г470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 г610
* Ако всички избори за храна, които отговарят на препоръките на групата храни, са в гъсто форми на хранителни вещества, малък брой калории остават в рамките на общите граници. Колоната „Други“ поставя ограничение за калориите, използвани за запълване на тази празнина. Калориите в колоната „Други“, до определената граница, могат да се използват за добавени захари, добавени рафинирани нишестета, твърди мазнини или да се консумират повече от препоръчаното количество храна в група храни.

Когато става въпрос за калории, знайте, че всички храни и напитки са от значение и трябва да се съсредоточите върху разнообразието, количеството и хранителната плътност. Използвайки тези насоки, сега сте по-добре подготвени да развиете модел на здравословно хранене, съставен от калории от различни групи храни.

Преброяване на калории за загуба на тегло

"Колко калории трябва да ям, за да отслабвам?" Е един от най-често задаваните въпроси.

Следват отблизо, "колко калории са в половин килограм мазнини?"

Бърз отговор: Ако приемем, че един килограм мазнина е .45 грама, чистата мазнина съдържа 8.7 до 9.5 калории на грам, а мастната тъкан на тялото е 87% мазнина (15). Ние приблизително оценяваме 1 паунда на мазнините в тялото, които съдържат 3,436 към калориите 3,752.

Що се отнася до калориите, за да отслабнете въпрос, добре, че един изисква малко повече подробности. 😊

Краткият отговор

За да загубите 1 до 1.5 паунда на седмица, общите дневни калории трябва да бъдат намалени с калориите 500-750. (11) Така, например:

  • За да загубите 1 lb (.45kg) тегло на седмица, средно мъж Нуждаете се от 2,000 калории на ден.
  • За да загубите 1 lb (.45kg) тегло на седмица, средно жена Нуждаете се от 1,500 калории на ден.

Резултатите варират и това са само средни цифри. По-точните цифри зависят от различни индивидуализирани фактори, които нашият калкулатор взема в уравнението. И така, трябва ли да броите калории?

По-дългия отговор

За да отслабнат безопасно, повечето хора трябва да намалят дневните си калории и / или напитки и / или да увеличат физическата си активност. Истината е, че има много подходи за отслабване и няма зададен идеал, който да работи за всеки един човек. Броят на калориите обаче е един от най-ефективните и устойчиви методи за намаляване на теглото.

Преброяването на калориите е само едно парче от пъзела, въпреки това, ето някои стъпки, които трябва да предприемете заедно с проследяването на калориите ви, за да увеличите шансовете си да намалите теглото си.

#1 Определете началната си точка

За да определите най-добре къде започвате и приблизително колко седмици е необходимо, за да постигнете целта си, въведете информацията си в нашия калкулатор по-горе.

Какво е състоянието на теглото ви: Можете да използвате индекса за телесна маса за това. Той не е перфектен и не измерва директно телесните мазнини, но е свързан с по-прецизни мерки за телесна мазнина. (16) Не рисува цялата картина, но е бърза и лесна.

Индекс на телесна маса (ИТМ)Състояние на теглото
Под 18.5поднормено
Между 18.5 - 24.9Идеално / нормално тегло
Между 25.0 - 29.9Наднорменото тегло
30.0 и по-гореЗатлъстяване
Забележка: Нашият калкулатор изчислява телесната Ви маса с помощта на формулата BMI: [тегло (lb) / [височина (in)] 2 x 703] -или- [тегло (kg) / [височина (m)] 2]. | Източник: cdc.gov

Ако не знаете процента на телесни мазнини: Резултатите ще покажат текущите ви дневни изгорени калории, ако сте останали неподвижни през целия ден и / или ако сте активни / тренирате. Те ще ви осигурят мярка за тялото и висцералната мазнина, базирана на височината към теглото, и измерване на талията до височината.

Ако знаете процента на телесни мазнини: Резултатите ще покажат всичко по-горе, плюс вашата постна и мастна телесна маса, преценете броя на калориите, които можете да изядете под общите изгорени дневни калории и не губите мускулна маса, и дори предлагате минимална препоръчителна калория на базата на вашата информация.

Забележка: За най-точната отправна точка, обучен доставчик на здравни услуги трябва да извърши подходящи здравни оценки, за да оцени здравния статус и рисковете на индивида.

#2 Задайте правилните цели за отслабване

Както казва мъдрата стара поговорка, "целта без план е просто желание." Така, вашата цел за отслабване трябва да има определени атрибути, ако искате да успеете. А именно, целите ви трябва да бъдат:

Специфична: Вместо да казват „Искам да отслабвам”, поставете по-конкретна цел, като „Искам да ям по-малко калории 500 на ден за 2 месеца и да упражнявам поне веднъж седмично за 30 минути”.

Постижима: Вместо да казват „Искам да загубя 50 паунда“, задайте по-реалистичен и подробен показател като „Искам да загубя 10 паунда телесни мазнини през 2 месеца, като проследявам и намалявам дневния си прием с 500 калории и бягам на бягащата пътека. два пъти седмично за 30 минути или повече на 6mph. ”Забележка: За вашето здраве и безопасност, не е препоръчително да се стремите да губите повече от 3 лири на седмица. (17)

опрощаващ: Освен ако не сте супер дисциплиниран човек и към началото на своето пътуване, целта ви не трябва да е перфектна. Това трябва да остави място за грешки в дисциплината, които могат да бъдат коригирани в рамките на една типична седмица. Например 2-3 тренировки седмично срещу 7 тренировки седмично.

#3 Разработване на модел за здравословно хранене

Повечето американци не следват здравословен начин на хранене и са напълно наясно с, или пренебрегват, препоръчаните от USDA количества в нашата таблица с хранителни продукти в предишния раздел. (18)

Какво ядем в Америка

Проследяването на дневните количества и източници на калории може да повиши вашата хранителна информираност и да помогне за развитието на здравословен начин на хранене. Което ще ви помогне да постигнете и поддържате здравословно телесно тегло и ще подпомогне адекватността на хранителните вещества. Ето как да започнете.

Изберете за храни с плътни хранителни вещества: Тези храни са с високо съдържание на хранителни вещества и относително ниско съдържание на калории. Те съдържат полезни изкопаеми, витамини, сложни въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини. Първо, трябва да интернализирате препоръчителните дневни количества от различните групи храни за вашата дневна калорийна цел. След това трябва да опитате всичко възможно да изберете храни с плътни хранителни вещества във всяка от тези групи; за задоволяване на хранителни и енергийни нужди, като същевременно не консумирате допълнителни калории в процеса. (19, 20)

Малки промени към здравословно хранене: Отварянето на горното означава пренасочване на апетита ви от типичен „виждаш храна, ядеш я„Диета, към една, фокусирана върху избора от препоръчителни хранителни групи с плътни хранителни вещества. Това също води до ограничаване на калории в храни и напитки от наситени мазнини, добавени захари и намаляване на приема на натрий.

Естествено, промяната на модела на хранене със сигурност може да бъде поразителен и не е малък подвиг от каквато и да е мярка. Но с всеки интелигентен избор на храна идва възможност за по-здравословен.

Ето един поглед върху реалистични, малки промени, които можете да направите, за да възприемете модела на здравословно хранене:

Типични храниАлтернативи на хранителни вещества
Висококалорични закускиЗакуски с плътни хранителни вещества
Пържени картофи като гарнитураЗеленчуци или зелена салата
Плодови продукти с добавени захариПросто истински плод
Рафинирани зърнаЦели зърна
Закуски с добавени захариНесолени закуски
Твърди мазнини (т.е. масло!)Масла
Напитки с добавена захарБезалкохолни напитки
Винаги яде пиле и говеждо месоВключете морски дарове, фокусирайте се върху сорта
Преработено месо и птициПресни птици, морски дарове, свинско месо, постно месо
Пълномаслено мляко, сладко кисело мляко, редовно сиренеБезмаслено мляко, безмаслено кисело мляко, нискомаслено сирене

По-малки плочи като временен метод: Ако всичко това изглежда малко преобладаващо, има друг доказан метод, който може да опитате да поддържате целите си за калории. Проучванията показват, че като се избере по-малък размер на чинията, може да се намали приема на калории. (21Но тъй като доказателствата за контрол на порциите се оценяват като справедливи, това трябва да служи само като временен метод в пътуването ви за загуба на тегло, докато вие се развивате и адаптирате към здравословния модел на здравословно хранене.

#4 Проследявайте напредъка си

Когато взимате повече калории, отколкото изгаряте, вие непременно ще наддадете на тегло. (22, 23• Следенето на храната може да ви помогне да разберете по-добре вашите навици и храна като цяло; също така увеличава вероятността за постигане на поставените Ви цели. Всъщност, проучванията показват, че дори чрез нередовно проследяване на приема на храна, шансовете ви за загуба и запазване на теглото се увеличават. (24, 25)

Броене на калории: За щастие живеем в дигитална ера, където преброяването на калории е сравнително лесно. Не само, че имаме избор от луксозни кухненски шкафове и мерителни чаши, от които да избирате, но има и много безплатни уебсайтове и приложения, предназначени да ви помогнат да следите безпроблемно калориите.

Те включват My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter и го загуби!

Те опростяват това, което някога е била плашеща задача, за бързо показване на пълния хранителен профил на продукта или чрез просто сканиране на неговия баркод или избиране от тяхната непрекъснато нарастваща база данни.

За да ви помогнем да започнете, сме съставили списък с общи храни и калории напред.

Претегляне на себе си: Не всеки ден, но седмично е добър показател. Трябва да се стремите всеки път да се претегляте при едни и същи условия, като например сутрин, преди да ядете нещо.

Загуба на мазнини, а не мускул: Загубата на тегло сама по себе си не разказва цялата история, когато става дума за здраве и фитнес. Внимавайте да не губите прекалено много мускулна маса вместо телесните мазнини. (26) Защото, когато сте с калориен дефицит, тялото ви ще изгори както телесните мазнини, така и съществуващите мускули за енергия, за да продължите напред. В идеалния случай бихте постигнали загуба на мазнини, като поддържате или дори нараствате мускулна маса; чрез разработване и хранене на правилните храни с подходящи количества макронутриенти (особено протеини).

Когато става въпрос за броене на калории за целите на отслабването, си струва да има стратегия и подходящи инструменти за успех. Използвайки нашия калкулатор за определяне на началната ви точка, определяне на правилните цели, разработване на здравословен начин на хранене и проследяване на всичко това, трябва да сте на път да забавите и стабилно отслабване и по-ново, по-здравословно.

Калориен прием за наддаване на тегло и изграждане на мускули

Може да повярвате, че наддаването на тегло е лесно и че загубата му е най-трудната част. Но, за да се оправи и да наддаде на тегло, здравословният начин изисква стратегически подход, особено за изграждане на мускулите.

В най-простата си форма: За да наддадете на тегло и да изградите мускули, се нуждаете от калориен излишък, докато тренирате редовно. Това означава, че трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте за един ден, като се имат предвид всички неща.

Сега да вземем по-подробен подход към връзката между калориите и изграждането на мускулите.

Каква е разликата между мазнините и мускулите?

Мастната тъкан е по-обемна от мускулната тъкан, така че заема повече място под кожата ви, но мускулната тъкан е по-плътна. Не тълкувайте това, за да означава, че 1 килограм мускул е по-тежък от 1 килограм мазнини! Не е.

Става дума само за обем, както лесно можете да заключите, като разгледате двама души, които тежат еднакво, но изглеждат напълно различни. Ще разберете, че въпреки че човек изглежда по-мършав, те вероятно имат повече мускулна тъкан.

Разлика между мазнините и мускулите

Разликата в обема: Плътността на мастната тъкан е 0.9 g / mL, а плътността на мускулната тъкан е 1.1 g / mL. Това означава, че един литър мазнини тежат около 1.98 lbs, докато един литър мускул тежи около 2.3 lbs.

Калории, изгаряни от всеки, когато тялото е в покой: Когато става въпрос за калории, мускулната тъкан е приблизително 3 пъти по-метаболитно активна в покой от мастната тъкан. Един килограм мускул изгаря 4.5 до 7 калории на ден, докато един килограм мазнини може само да изгори около 2 калории на ден. (27)

Чрез по-чиста тъкан тялото ви обработва калории по-ефективно. Мускулите също съхраняват ключови хранителни вещества (като гликоген, вода и аминокиселини) и е свързан с множество положителни ефекти, като например заболяване и възстановяване на вредата, (28Придобиването на мускули също означава, че можете да ядете повече храна, докато все още изглеждате добре, а наличието на по-чиста маса може да улесни поддържането на загуба на мазнини. (29)

Защо трябва да знам процента на телесните мазнини?

Защото познаването на тази цифра ще ви помогне да живеете по-здравословен живот. Високият процент на телесните мазнини може да изложи на риск за множество заболявания като: висок холестерол, сърдечни заболявания, диабет и хипертония. (30Познаването на твоя ти дава ясен и измерим път, откъдето си, до мястото, където трябва да бъдеш.

Как се измерва процентът на мастната тъкан?

За най-точни резултати методите включват: (16)

  • измервания на дебелината на кожата (с шублери)
  • подводно претегляне
  • биоелектричен импеданс
  • двуенергийна рентгенова абсорбциометрия (DXA)
  • и разреждане на изотопи.

Както можете да си представите, тези методи не са лесно достъпни за обикновените хора; тъй като те могат да бъдат скъпи и / или изискват високо обучен персонал. Алтернатива (естествено, с по-висока граница на грешка) е да получите у дома от Amazon. Въпреки че, ако сте в състояние да направите това, отидете за по-точен подход.

Какви са препоръчителните проценти телесни мазнини?

Според Американския колеж по спортна медицина препоръките са следните. (31)

Общи препоръки

възрастЖена (% телесна мазнина)Мъж (% телесна мазнина)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Класифицирани по групи

КласификацияЖена (% телесна мазнина)Мъж (% телесна мазнина)
Спортистите14-20%6-13%
Подходящи хора21-24%14-17%
Средни хора25-31%18-24%
Затлъстелите хора32% и по-висока25% и по-висока

Можете ли да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно?

Да, възможно е.

Но това зависи в голяма степен от нивото на съхранените ви телесни мазнини, като приоритет на протеиновото и силовото обучение. (32, 33)

Нека първо започнем с опростяване на някои процеси.

Съхранена енергия: Всичко се изчерпва до телесните мазнини, които тялото ви съхранява като енергия, в която може да попадне при необходимост. Така че, когато не отговаряте на ежедневните си калории чрез храната, тялото ви се обръща към тези „съхранявани калории“ под формата на телесни мазнини, за да запълни празнината на калории и да ви даде енергия.

Как да отслабнете? Продължително приемайте по-малко калории, отколкото изгаряте ежедневно за продължителен период от време. Когато не нахранявате тялото си с достатъчно калории чрез храната, тя се включва в „съхранената енергия“ по-горе. Той основно разгражда части от себе си за енергия, като по този начин намалява теглото си.

    • Досега най-големият аспект от загубата на телесни мазнини е храната, която ядете; така че гледането на това, което ядеш и правиш по един устойчив начин, е наистина пътят.

Как изграждате мускули? 1. Повдигнете тежките неща, за да съборите и възстановите мускулите. 2. Яжте диета, базирана на вашите цели, тя трябва да осигури на тялото ви достатъчно енергия (измерена в калории) и протеин (#1 хранителни вещества за създаване на нови тъкани) за изграждане на мускули. 3. И накрая, дайте на тялото си почивни дни, за да се възстановят от тези процеси. 4. Повторете. (34, 35)

Сега да разгледаме как набирате тегло: Вие набирате тегло, като приемате повече калории, отколкото е необходимо на тялото ви всичко Вие го питате всеки ден. Вашето тяло приема допълнителните калории и ги съхранява като мазнини („съхранена енергия“ по-горе). Колкото по-висока е сумата, толкова повече тялото ви ще трябва да използва, когато изграждате мускули, като същевременно поддържате калориен дефицит. Не приемайте, че изграждането на мускули, докато изгарянето на мазнините означава, че теглото ви ще се увеличи, то всъщност може да падне. (36)

Сега си задайте този въпрос:

"Какво се случва в тялото ви, когато работите и разрушавате мускулите си, но не ядете достатъчно дневни калории за редовното функциониране на тялото и за възстановяването на мускулите?"

Отговорът е ключът към изграждането на мускулите, като същевременно губят мазнини. В случая по-горе, ако приемем, че имате достатъчно телесни мазнини, тялото ви ще се включи във вашата „съхранена енергия“ (известна още като мазнина в тялото) и ще я използва за възстановяване на мускула, който сте разкъсали. Това е начинът, по който тялото ви може да губи мазнини, докато изгражда мускули. Но тя работи само, ако тялото ви има достатъчно количество телесна мазнина, съхранявана в неговия резервоар. Ако не, тогава ще се превърне в изгаряне на мускулната тъкан, за да запълни калориите. (35)

Как мога да натрупам мускули бързо?

Ние живеем в свят, в който се очаква незабавно удовлетворение, но когато става дума за изграждане на мускули, просто не е възможно, ще трябва да работите за него. Но ще бъдете повече от щастливи!

Като цяло, при най-добрите възможни обстоятелства, като последователен начинаещ, който тренира ефективно и се храни правилно, можете да се стремите към:37)

  • Мъже: Около 1kg / 2lb мускулна маса на месец.
  • Жена: Около .5kg / 1lb мускулна маса на месец.

Това е строго мускулно тегло, а не тегло от мазнини, вода или гликоген. Освен това, печалбите на начинаещите са най-забележими. След като веднъж сте изтръгнати и безумно силни, е по-трудно да спечелите повече, трябва да работите по-усилено за по-малка възвръщаемост в сравнение с това, когато сте започнали. Уговорката е, че след като спечелите мускулите и я загубите, можете да я възстановите много по-бързо от първия път (мускулна памет!)38)

Ето как изглежда това през първите три години за средностатистическия мъж по модела на Макдоналд: (39)

Ефективно обучениеСедмичен прираст на мускулитеМесечен прираст на мускулитеГодишна мускулна печалба
1 година0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 години0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 годинитвърде малък за проследяване0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + годинитвърде малък за проследяванетвърде малък за проследяване.9-1.4kg / 2-3lbs
* Стойностите са за мъже; еквивалентът на жените би бил приблизително половината от тези цифри.

Това са средни стойности, използващи относително опростен модел. Това не означава, че няма отклонения. Някои мъже могат да получат повече от 1kg / 2lb мускул на месец. Възрастните хора не могат да получат мускули толкова бързо. Мънички с поднормено тегло могат да получат мускули по-бързо поради бушуващи хормони и естествен анаболен стероиден цикъл, наречен пубертет на тяхна страна.

  • Ако имате по-твърда наука за това, моля споделете коментарите си или ни изпратете път за изследване.

Определяне на броя на калориите, необходими за наддаване на тегло

Където започвате от въпроси. Съществуват различия в нуждите от калории, базирани на изходния състав на тялото и нивото на обучение. Нашият калкулатор може да ви помогне да зададете целта си, независимо дали сте натрупване или придобиване на постни печалби, Тя ще ви предостави изчислените цифри за калориите, необходими за пътуването ви от текущото тегло до целевото тегло.

#1 Определете началната си точка: Въведете цялата си информация в нашия калкулатор на диетата и първо вземете под внимание вашите цифри на базалната метаболитна скорост (BMR).

Пример А: Да речем, че сте седнал 145lb, 5ft 10 "висок 30yr стар мъж, който иска да се насипва до 175lbs. Вашата прогноза:

    • BMR е kcals 1,627
    • Почистете калориите са 2,147 kcals
    • Времето до целта на 175lbs е 77 седмици.

Пример Б: Да речем, че сте средно активен 145lb, 5ft 10 "висок 30yr стар мъж, който иска да спечели чиста мускулна маса и да претегли 175lbs. Вашата прогноза:

    • BMR е kcals 1,627
    • TDEE е 2,522 kcals
    • Почистете калориите са 2,270 kcals
    • Калориите за тренировки са 3,026
    • Времето до целта на 175lbs е 84 седмици.

#2 Добавете излишъка от калории: Сега, когато имате общ брой калории, които изгаряте в двата сценария, е време да увеличите дневните калории за желаната цел за безопасно наддаване на тегло.

Пример А: За да получавате безопасно около 1-3lbs на седмица, ще коригирате дневния си прием на калории.

КалорииБавно увеличаване на теглотоПо-бързо увеличаване на теглото
Текущо общо дневно1,9521,952
Калории за тренировки00
Допълнителни калории за ядене300-500700-1,000
Необходими общи дневни калории2,252 да 2,4522,652 да 2,952

Пример Б: За да получавате безопасно около 2-3 паунда постна маса (не само мускулна!) На седмица, изработвайки 4 пъти седмично, трябва да коригирате ежедневния си

КалорииБавно увеличаване на теглотоПо-бързо увеличаване на теглото
Текущо общо дневно2,5222,522
Калории за тренировки504504
Допълнителни калории за ядене300-500700-1,000
Необходими общи дневни калории3,326 да 3,5263,726 да 4,026

Изгорени калории от обичайните упражнения

Ако трябва успешно да следите и да посрещате дневните си калории, трябва да знаете колко изгаряте.

Независимо дали работите във фитнес залата, работите в двора, да се разхождате на открито, да спортувате, да подобрявате дома си или просто да танцувате с приятели; тялото ви изгаря калории, за да ви държи.

Ето списък на обичайните упражнения и броя на калориите, които изгаряте, като ги правите за 30 минути. (41)

Фитнес занимания

Дейност125 (lbs) Лице155 (lbs) Лице128 (lbs) Лице
Сърдечно (ниско)165205244
Сърдечно (във вода)120149178
Сърдечно (високо)300372444
Гимнастика (умерено)135167200
Гимнастика (интензивна)240298355
Елиптичен треньор270335400
Тежести за повдигане (общо)90112133
Тежести за повдигане (енергични)180223266
Обучение за съпротива240298355
Скачане с въже300372444
Гребна машина (умерено)210260311
Гребна машина (интензивна)255316377
Ски машина285353422
Степери180223266
Разтягане120149178
Спин-байк (умерено)210260311
Спин байк (интензивен)315391466

Обучение, спорт и забавление

Дейност125 (lbs) Лице155 (lbs) Лице185 (lbs) Лице
Баскетбол (игра)240298355
Колоездене (> 20 mph)495614733
Велосипед (12-13.9 mph)240298355
Велосипед (14-15.9 mph)300372444
Велосипед (16-19 mph)360446533
Боулинг90112133
Бокс (спаринг)270335400
Ски бягане240298355
Футбол (конкурентен)270335400
Футбол (флаг)240298355
Голф (използвайки количката)105130155
Голф (носещи клубове)165205244
Гимнастика120149178
Пешеходен туризъм (крос-кънтри)180223266
Хокей240298355
Бягане (180223266
Каяк150186222
Бойни изкуства300372444
Планинско колоездене255316377
Състезателно ходене195242289
Работещи (12 мин / миля)240298355
Работещи (11.5 мин / миля)270335400
Работещи (10 мин / миля)300372444
Работещи (9 мин / миля)330409488
Работещи (8 мин / миля)375465555
Работещи (7 мин / миля)435539644
Работещи (6 мин / миля)495614733
Skateboarding150186222
Футбол (общо)210260311
Софтбол (за забавление)150186222
Плуване (общо)180223266
Тай Чи120149178
Тенис (общо)210260311
Волейбол (плаж)240298355
Волейбол (състезателен)120149178
Волейбол (за забавление)90112133
Пеша 3.5 mph (17 min / mi)120149178
Пеша 4 mph (15 min / mi)135167200
Пеша 4.5 mph (13 min / mi)150186222
борба180223266

Храна за вкъщи

Надяваме се този инструмент, заедно с нашето задълбочено ръководство, да служи като безценен ресурс при пътуването ви за управление на теглото.

И накрая, оставяме ви следните полезни ресурси, които ще помогнат в неизмеримост на вашите цели за фитнес и хранене.

Федерални ресурси за информация за храненето и физическата активност

Благодарим ви, че сте спрели!

Регистрирайте се за актуализации!

Вземете актуализации за добавки, новини, сделки, подаръци и още!

Моля, въведете валиден имейл адрес.
Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Споделете тази публикация:


Беше ли полезна тази публикация?

За автора