Въпреки че всички конкретни препоръки за продукти, които виждате в тази публикация, са строго наши мнения, сертифициран специалист по хранене и / или здравеопазване и / или сертифициран личен треньор провери и прегледа изследваното подкрепено съдържание.

Top10Supps Гаранция: Марките, които намирате в списъка на Top10Supps.com, не оказват влияние върху нас. Те не могат да закупят позицията си, да получат специално отношение или да манипулират и да повишат класирането си на нашия сайт. Въпреки това, като част от нашата безплатна услуга за вас, ние се опитваме да си партнираме с компании, които преглеждаме и може да получим компенсация, когато ги достигнем чрез филиал на връзката на нашия сайт. Когато отидете в Amazon чрез нашия сайт, например, можем да получим комисионна за добавки, които купувате там. Това не оказва влияние върху нашата обективност и безпристрастност.

Независимо от текущи, минали или бъдещи финансови договорености, класирането на всяка компания в списъка на нашия редактор се основава на и се изчислява, като се използва обективен набор от критерии за класиране, както и потребителски отзиви. За повече информация вижте как класираме добавките.

Освен това всички потребителски отзиви, публикувани на Top10Supps, преминават скрининг и одобрение; но ние не цензурираме мненията, подадени от нашите потребители - освен ако не са разследвани за автентичност или ако те са в нарушение на нашите указания. Ние си запазваме правото да одобрим или отхвърлим всеки преглед, публикуван на този сайт в съответствие с нашите указания. Ако подозирате, че потребителят е предоставил преглед, за да бъде умишлено неистински или измамен, препоръчваме Ви да се моля уведомете ни тук.

Ⓘ Top10Supps може да получи част от приходите, ако закупите нещо, използвайки линк на тази страница. Прочетете нашите Страница за оповестяване за повече информация.

Използвайте този удобен инструмент, за да намерите своите съотношения на макронутриенти за няколко от най-популярните цели.

Макро калкулатор
Относно теб
Колко сте активни?
Твоята цел
Вашият резултат
  • Мазнина Мазнина Грамати на ден
  • Въглехидратите Въглехидратите Грамати на ден
  • протеин протеин Грамати на ден
  • калории Калории Калории на ден

* Забележка: Получените цифри се основават на макро съотношение на мазнини, протеини, въглехидрати. Горното е средна стойност, вашият приемлив диапазон е:

Дебел: (нисък край ) На (висок край )

Въглехидратите: (нисък край ) На (висок край )

протеин: (нисък край ) На (висок край )

Ако имате нужда от повече информация за броя на калории, разгледайте нашия инструмент за калкулатор на калории вместо.

Разбиране на макро броене

Макронутриенти или макроси за кратко, причината за тяхното броене е толкова важна, защото наистина има значение откъде получавате калориите си. Всеки макронутриент предлага определен брой калории на грам.

Хранителни компонентиКкал на (g)Ккал на (унция)kJ на (g)kJ на (унция)
Мазнина8.8249371,049
Протеини4.111617482
Въглехидратите4.111617482
Забележка: Kcal е Kilocalories. (g) е грам. (унция) е унция. kJ е киложули.

Кратък поглед върху всеки макрос

протеин: Счита се за най-важния макрос в преследването на фитнес цели, Поставянето на протеин на първо място ще ви помогне в изграждането на мускули и ще предотврати загубата на мускули. Тя е най-засищаща, така че се чувствате по-пълни, по-дълги.

Въглехидратите: Основен източник на енергия, Предлага се в две форми: проста и сложна. Простите въглехидрати (като захари и плодове) се усвояват лесно и ви осигуряват бърза енергия. Сложните въглехидрати осигуряват по-устойчива енергия. Те имат по-голям брой фибри, по-хранителни са и отнемат повече време, за да се усвояват, като ви поддържат по-пълни.

Мазнини: Тези основни хранителни вещества спомагат за поддържането на хормоналните нива, балансират, съхраняват и осигуряват енергия, осигуряват есенциални мастни киселини, от които телата ни се нуждаят, но не могат да произвеждат, правилното функциониране на нервите и мозъка и т.н.

Препоръчителни макрофони

Това ви позволява да броите вашите макроси и да следите откъде идват калориите ви, защото когато става въпрос за успешно постигане на целите ви за тегло и фитнес, проследяването наистина трябва да има значение.

Ето дневните цели на макроелементите, базирани на хранителните референтни количества и препоръките от „Института по медицина: хранителни референтни приема”.40)

Как да броим макросите?

Първо трябва да определите колко дневни калории трябва да приемате на ден за вашата фитнес / уелнес цел.

Нашият калкулатор е проектиран да ви помогне да направите точно това. След като имате тази цифра, я комбинирате с калориите за макронутриент и препоръчителните макро цифри по-горе, за да определите колко от всеки макрос се нуждаете на ден.

Например, нека използваме три супер опростени, напълно хипотетични сценария, за да илюстрираме.

Преброяване на макроси за различни цели

По-високо съдържание на въглехидрати за културизъм на 55% въглехидрати / 30% протеин / 15% мазнини

Ако сте стар мъж 24yr на диета 4,000 калории на ден, това се равнява на:

  • Въглехидрати (4 kcal на грам)
    • Калории: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Грамове: 2,200 Калории / 4 = 550 (g) от въглехидрати
  • Протеин (4 kcal на грам)
    • Калории: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Грамове: 1,200 Калории / 4 = 300 (g) протеин
  • Дебел (9 kcal на грам)
    • Калории: (.15) * 4,000 = 600
    • Грамове: 600 Калории / 9 = 67 (g) на Fat

Умерено-въглехидратен за поддържащо съотношение на 40% въглехидрати / 35% протеин / 25% мазнини

Ако сте стар мъж 31yr на диета 2,600 калории на ден, това се равнява на:

  • Въглехидрати (4 kcal на грам)
    • Калории: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Грамове: 1,040 Калории / 4 = 260 (g) от въглехидрати
  • Протеин (4 kcal на грам)
    • Калории: (.30) * 2,600 = 780
    • Грамове: 780 Калории / 4 = 195 (g) протеин
  • Дебел (9 kcal на грам)
    • Калории: (.30) * 2,600 = 780
    • Грамове: 780 Калории / 9 = 87 (g) на Fat

Ниско съдържание на въглехидрати за загуба на мазнини 20% въглехидрати / 45% протеин / 35% мазнини

Ако сте стара жена 28yr на диета 1,500 калории на ден, това се равнява на:

  • Въглехидрати (4 kcal на грам)
    • Калории: (.30) * 1,500 = 450
    • Грамове: 450 Калории / 4 = 113 (g) от въглехидрати
  • Протеин (4 kcal на грам)
    • Калории: (.40) * 1,500 = 600
    • Грамове: 600 Калории / 4 = 150 (g) протеин
  • Дебел (9 kcal на грам)
    • Калории: (.30) * 1,500 = 450
    • Грамове: 450 Калории / 9 = 50 (g) на Fat

Като определяте дневния си брой калории за вашата фитнес цел, можете да преминете към определяне на съотношение на макронутриенти, за да се стремите всеки ден, когато събирате храната си. Чудесно място да започнете е препоръчаните макроси по-горе, следвани от къде трябва да постъпвате калориите от секцията.

Имайте предвид, че резултатите се различават и ще са необходими търпение и отдаденост, за да постигнете целите си.

Количество калории в обикновените храни

Имайте предвид, че всички храни и напитки са от значение - фокусирайте се върху разнообразието, количеството и храненето.

Това ръководство не е предназначено да бъде изчерпателен списък, моля, прочетете етикетите, за да разберете колко калории са в специфичните продукти, които решите да купите.

  • Освен ако не е посочено друго, артикулите са неварени.
  • Освен ако не е посочено друго, „чаша“ означава нарязан продукт.
  • Освен ако не е посочено друго:
    • 1 може да бъде 12 fl oz.
    • Чаша 1 = 8.11 fl oz (US) или 8.44 fl oz (имперски) или 240 милилитър
    • 1 супена лъжица = 14.2 грам
  • Данните са изтеглени от: myfooddata.com

Мляко и яйца

ТипразмерКалорииМазнинаВъглехидратитепротеинКилоджаула
Варени яйца1 голям (50g)7864%3%34%326
Пържени яйца1 голям (50g)9070%2%28%377
Мляко с ниско съдържание на мазнини 1%16oz стъкло (488g)20521%48%31%858
Мляко с ниско съдържание на мазнини 2%16oz стъкло (488g)24436%38%26%1,021
Пълномаслено мляко16oz стъкло (488g)29848%31%21%1,247
Обезмаслено мляко16oz стъкло (490g)1673%59%38%699
Соево мляко (неподсладено)16oz стъкло (486g)16044%22%34%670
Кокосово мляко16oz стъкло (452g)89091%5%4%3,724
Мляко от бадеми (неподсладено)16oz стъкло (524g)7971%14%14%331

кисело мляко

ТипразмерКалорииМазнинаВъглехидратитепротеинКилоджаула
обикновенКупа 1 (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Ниско съдържание на мазниниКупа 1 (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Кефир (ниско съдържание на мазнини)100g4120%44%37%172
Гръцки (обикновен)979746%16%37%406
Гръцки (с ниско съдържание на мазнини)737323%22%55%306
Тофу кисело млякоКупа 1 (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Сирене

ТипразмерКалорииМазнинаВъглехидратитепротеинКилоджаула
американскиСрез 1 (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Синьо сирене1 унция (28g)10073%3%24%419
сметана1 лъжичка (15g)5187%6%7%214
Вила (смесена)4 унция (113g)11140%14%45%465
Чедар1 унция (28g)11574%3%23%481
фета1 унция (28g)7572%6%22%314
Gouda1 унция (28g)10169%3%28%423
Швейцарски1 унция (28g)11271%2%27%468

месо

ТипразмерКалорииМазнинаВъглехидратитепротеинКилоджаула
Говеждо месо (сурово, хранено с трева)85g16860%0%40%703
Агнешко мляно (печено)3 унция (85g)24164%0%36%1,108
Свинско месо (варено)3 унция (85g)25264%3%36%1,054
Бекон (пържени)Срез 1 (12g)5469%2%30%226
Постно пиле (приготвено)6 унция (170g)26718%0%82%1,117
Полска наденица (свинско)3 унция (85g)27780%2%17%1,159
Земята на Турция (приготвена)4 унция (82g)16646%0%64%695

Морска храна

ТипразмерКалорииМазнинаВъглехидратитепротеинКилоджаула
Омар (приготвен)3 унция (85g)7610%0%90%318
Пушена сьомга3 унция (85g)3335%0%65%138
Розова сьомга (сурова)3 унция (85g)10833%0%67%452
Консервирани сардини1 може (3.75 унция) (92g)19151%0%49%799
Рак3 унция (85g)10113%5%81%293
Скариди (варени)3 унция (28g)10073%0%24%423
Дъгова пъстърва (варени)Филе 1 (71g)11941%0%59%498

Плодове

ТипразмерКалорииМазнинаВъглехидратитепротеинКилоджаула
ябълки1 голям (223g)1163%95%2%485
авокадо1 цели (201g)32276%20%5%1,347
Банани1 голям (136g)1213%93%4%506
боровинкиЧаша 1 (148g)845%91%5%351
Сладки черешиЧаша 1 (154g)973%91%6%406
гроздеЧаша 1 (92g)624%92%4%259
КивиЧаша 1 (180g)1107%86%7%460
ПрасковиЧаша 1 (154g)605%86%9%251
СливиЧаша 1 (165g)766%88%6%318
МалиниЧаша 1 (123g)6410%81%8%268
смокини1 голям (64g)474%93%4%197
ГрейпфрутЧаша 1 (230g)743%89%8%310
ПортокалиЧаша 1 (180g)852%90%8%356
крушиЧаша 1 (140g)802%97%2%335
ананасЧаша 1 (165g)832%95%4%347
ягодиЧаша 1 (166g)538%84%8%222
доматиЧаша 1 (180g)329%73%18%134
диняЧаша 1 (152g)463%91%6%192

Зеленчуци

ТипразмерКалорииМазнинаВъглехидратитепротеинКилоджаула
РуколаЧаша 1 (20g)519%48%32%21
АспержиЧаша 1 (134g)274%62%35%113
ЧушкаЧаша 1 (149g)308%79%13%126
БроколиЧаша 1 (91g)317%66%27%130
ЗелеЧаша 1 (89g)223%79%17%92
Моркови1 голям (72g)305%86%9%126
ЦелинаЧаша 1 (101g)1612%71%18%67
Сладка царевица (варена)Чаша 1 (149g)14313%75%13%598
краставицаЧаша 1 (104g)165%79%16%67
ПатладжанЧаша 1 (82g)217%80%13%88
ЧесънКарамфил 1 (3g)43%81%15%17
Зелен бобЧаша 1 (135g)386%76%18%159
Гъби ПортабелаЧаша 1 (86g)1912%58%31%79
ЛукЧаша 1 (160g)642%88%10%268
Картофи (печени)Чаша 1 (160g)941%90%9%393
Тиква (варено)Чаша 1 (245g)494%83%13%205
СпанакЧаша 1 (30g)713%50%37%29
ТиквичкиЧаша 1 (124g)2115%60%25%88

Ядки и бобови растения

ТипразмерКалорииМазнинаВъглехидратитепротеинКилоджаула
Бадеми1 унция (28g)16472%14%14%686
Кълнове на МангЧаша 1 (104g)315%63%32%130
Черен бобЧаша 1 (104g)2274%70%26%950
Кашу1 унция (28g)13854%33%13%682
семена от чиа1 унция (28g)2115%60%25%577
Нахут (варени)Чаша 1 (164g)26914%65%21%1,125
Лененото1 унция (28g)15267%20%13%636
Фъстъци1 унция (28g)16173%11%17%674
вид сев.-ам. орех1 унция (28g)19688%7%5%820
Пинто боб (варени)Чаша 1 (171g)2454%71%24%1,025
Червен боб (варен)Чаша 1 (177g)2182%69%30%912
Мека тофу1 парче (120g)7349%7%43%305
Орехи1 унция (28g)18683%8%9%778

Зърнени и тестени изделия

ТипразмерКалорииМазнинаВъглехидратитепротеинКилоджаула
Кафяв ориз (варен)1 унция (195g)2186%85%8%912
Кафяв ориз (варен)Чаша 1 (158g)2052%89%9%858
Варени макаронени изделия (спагети)Чаша 1 (151g)2395%80%15%1,000
Готвена паста (лакти)Чаша 1 (132g)2095%80%15%874
Готвена паста (лазаня)Чаша 1 (116g)1835%80%15%766

Напитки и напитки

ТипразмерКалорииалкохолМазнинаВъглехидратитепротеинКилоджаула
Ябълков сок16 унция (496g)2280%2%98%0%954
Кокосова водаЧаша 1 (240g)460%10%75%15%192
Портокалов сокЧаша 1 (248g)1120%4%89%6%469
Гроздов сок16 унция (506g)3040%2%97%2%1,272
Бира1 може (356g)15363%0%33%5%640
Газирана напитка кока-кола1 може (370g)1550%5%95%0%648
Диетична кола1 (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 може (335 ml)1500%0%100%0%628
фея16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (нискокалорични)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Уиски1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Джин1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
водка1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Червено вино1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Бяло вино1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Зелен чай16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Черен чай16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Бонбони и сладкиши

ТипразмерКалорииМазнинаВъглехидратитепротеинКилоджаула
Ябълков пай Макдоналдс2 унция (77g)24943%53%4%1,042
Кокосови пай1 парче (104g)27045%46%9%1,130
чийзкейк1 парче (80g)25762%31%7%1,075
Шоколад1 унция (28g)15552%45%4%648
Бар с бадеми от AlmondСнек-бар 1 (19g)9149%48%3%381
Остъклена поничка3-инча (41g)16940%57%3%707
Ванилов сладоледЧаша 1 / 5 (66g)13748%45%7%573
Палачинка4-инча (38g)8638%50%12%360
Тиквен пайСрез 1 (133g)32336%57%7%1,351
Торта от джинджифил1 парче (74g)26341%55%4%1,100
Дрънкам глупости7-инча (75g)21844%45%11%912

Последна дума

Надяваме се това да ви помогне да разберете по-добре макронутриентите и значението на броя им, когато става въпрос за постигане на определени фитнес цели.

Снимки от Supergal / Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации!

Вземете актуализации за добавки, новини, сделки, подаръци и още!

Моля, въведете валиден имейл адрес.
Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Споделете тази публикация:


Беше ли полезна тази публикация?

За автора