10 добавки за подобряване на настроението

Усмихната жена, спускаща се в тревата под лъскаво слънце

Is Това съдържание не е предназначено по никакъв начин да замени професионалното ръководство или да има за цел да лекува, лекува или диагностицира физически или психически проблеми.

Ако четете това, може би имате лош ден. Може би дори сте имали няколко седмици усещанеMEH. " Може също да сте един от 19 милиони хора в САЩ, които имат депресия и за които тези чувства продължават да съществуват.

Депресията се проявява в различна степен на тежест, но винаги се приема сериозно. За повече информация относно натискането на депресия тук, Националната линия за предотвратяване на самоубийството работи с 24 / 7 в 1-800-273-TALK (8255).

тъжен човек, седнал на бюрото ниско на енергия

Има много неща, които могат да повлияят на настроението на човек, включително:

  • биологични,
  • психологически и екологични фактори,
  • недостатъчно хранене,
  • беден спя,
  • хормонален дисбаланс,
  • стрес нива,
  • времето,
  • проблеми, свързани с възрастта.

Идентифицирането на основната (ите) причина (и) на слабото настроение може да помогне за определянето на най-добрия начин за справяне с тях.

Ние всички понякога попадаме във фънк и добавките могат да бъдат един от начините да подобрим настроението си. Ако се случва да приемате антидепресанти, определено говорете с Вашия лекар преди да започнете да приемате някое от тях, защото някои от добавките могат да засилят ефектите си.

Само една бърза бележка: Много от проучванията се фокусират върху участници, които са били диагностицирани с депресия и разстройства на настроението. Това просто прави изследванията по-лесни за тълкуване и докладване. Не е необходимо да имате диагностицирано заболяване, за да се възползвате от тези възможности.

, Това каза, не всички добавки са подходящи за всички. Говорете с професионалист, преди да опитате някоя от следните добавки.

10 добавки в подкрепа на настроението ви

Жълт кантарион

Екстракт от жълт кантарион

Също известен като Hypericum perforatum, Жълт кантарион е многогодишно растение, което расте в диви и култивирани форми в много части на света. В Европа той се счита за лекарство и се използва самостоятелно или в комбинация с други билки за различни леки до умерени депресивни състояния. Обикновено се счита за много ефективно за тази цел (1).

Как работи?

Не е ясно как работи кантарионът. Някои доказателства сочат, че той действа като лек инхибитор на обратното поемане на серотонин (SSRI). Най-вероятно обаче многото различни съединения в билките проявяват множество ефекти върху централната нервна система (2).

Жълтият кантарион е добре проучен и са публикувани многобройни прегледи и анализи за неговите ефекти. Например, мета-анализ на 23 рандомизирани проучвания с хора с 1,757 установи, че жълтият кантарион работи по-добре от плацебо и почти толкова, колкото стандартните антидепресанти за леки до умерени симптоми (1,3).

Докато билките не са одобрени за употреба с големи депресивни симптоми, проучване на 2005, сравняващо жълтия кантарион с лекарството флуоксетин (прозак), дава обещаващи резултати. По време на 12-седмичен период, включващ пациенти с 135, тези, на които е приложен 900 mg екстракт от жълт кантарион, са имали по-големи подобрения в сравнение с групата на флуоксетин или плацебо (4).

Как да приемате жълтия кантарион

Важно е да говорите с Вашия лекар, ако приемате лекарства или имате някакви въпроси или притеснения. Не е известна безопасността по време на бременност и кърмене, както и противопоказания.

В противен случай, препоръчителната дневна доза е 900 mg на ден от стандартизирания екстракт, въпреки че дозите толкова ниски, колкото 500 mg на ден, са доказано ефективни (1,3).

Официални класации

5-HTP

Източници на 5 Htp

5-HTP е съединение, което се произвежда естествено в организма от аминокиселината l-триптофан. Тя се произвежда в търговската мрежа за добавки от завода Griffonia simplicifolia.

5-HTP се използва за намаляване на симптомите, свързани с депресивни настроения, както и за симптоми, свързани с състояния като фибромиалгия, безсъние, склонност към преяждане и хронични главоболия (5).

Как работи?

В мозъка 5-HTP е част от нормалния път, участващ в производството на серотонин. Смята се, че приемането на 5-HTP като добавка не само спомага за увеличаване на производството на серотонин, но и на производството на други мозъчни химикали, включително: мелатонин, допамин, норепинефрин и бета-ендорфин (6).

Докато 5-HTP се използва от десетилетия, изследванията за неговата ефикасност и безопасност са неубедителни. Някои проучвания показват, че той може да работи с други терапии, но не непременно сам по себе си, докато други изследователи твърдят, че вероятно работи, но са необходими повече изследвания, за да се определи безопасността (7, 8, 9).

Едно проучване предполага, че 5-HTP може да няма настроение за повишаване на здрави, млади хора. Всъщност това проучване установи, че в рамките на тази популация 5-HTP може действително да влоши вземането на решения (10).

Как да приемате 5-HTP

Важно е да говорите с Вашия лекар, ако приемате лекарства или имате някакви въпроси или притеснения.

Препоръчва се да започнете с 50 mg три пъти дневно с храна. Ако след две седмици няма нежелани реакции, дозата може да се увеличи до 100 mg три пъти дневно. Някои хора изпитват гадене (6).

Официални класации

Един и същ

SAMe, кратко S-аденозилметионин, е химикал, който се намира естествено в тялото. Изработен от аминокиселината метионин, той играе роля в метаболизма на невротрансмитерите. При депресия са докладвани анормални нива на SAMe в организма (11).

Той се продава в САЩ и Европа като хранителна добавка и всъщност е част от първата линия за лечение на лека до умерена депресия в Канада (12).

Как работи?

Много изследвания са съсредоточени върху способността на SAMe да подобри депресивните симптоми самостоятелно и в комбинация с други лечения. Обикновено се счита за ефективно. Изследванията дори показват, че за някои хора тя работи по-добре от трицикличните антидепресанти и е помогнала в случаи, когато пациентите не се подобряват с други лекарства като SSRIs (13, 14, 15).

Важно е да се отбележи обаче, че данните показват, че SAMe може да не е толкова ефективен при жените. Освен това все още се проучва начинът, по който тя се представя в сравнение с някои от по-новите антидепресанти (15, 16).

Как да приемаме SAMe

Дозите, използвани в проучванията, варират от 400-1,600 mg / ден.

Важно е да говорите с Вашия лекар, ако приемате лекарства или имате някакви въпроси или притеснения.

Страничните ефекти на SAMe могат да включват:

  • гадене,
  • диария,
  • дискомфорт в корема,
  • и повръщане (15).

SAMe може да предизвика хипоманични или маниакални симптоми при пациенти с биполярно разстройство.

Официални класации

Фолат и B12

Източници на витамин B12 & фолиева киселина

Фолиевата киселина и B12 са две отделни витамини, но могат да бъдат обсъждани заедно тук заради тяхната синергична връзка и как те се отнасят до настроението. И двата витамина могат да бъдат получени чрез храна, но не се съхраняват в тялото и трябва да бъдат непрекъснато попълвани.

Как работят те?

Фолиева киселина е активната форма на витамин B9, наричан още 5-метилтетрахидрофолат (5-MTHF). Той се превръща в 5-MTHF преди да влезе в кръвния поток. (Това е важна подробност, която ще бъде обяснена по-късно). Фолатът има много функции в организма, включително вземане на ДНК и друг генетичен материал.

B12, известен също като кобаламин, е необходим за широк спектър от функции в организма, включително за формиране на здрави червени кръвни клетки и производство на енергия (17).

Тези два B-витамина се отнасят един към друг, защото и двете са включени в производството на метионин и S-аденозилметионин (помнете SAMe?). Проучванията показват връзка между ниските нива на фолиева киселина и нивата на B12 и депресията (18, 19, 20).

Докато тези ниски нива могат да се дължат на недостиг на храна, повече внимание се обръща на генетичната неспособност на някои хора да превръщат фолата в 5-MTHF. Това генетично състояние се нарича "MTHFR полиморфизъм" и може да бъде по-често срещано, отколкото се смяташе преди.

Ако фолатът не може да се преобразува, той не може да работи с B12, за да подпомогне производството на метионин и други невротрансмитери (20). Следователно изследванията предполагат, че добавките на фолиева киселина и / или B12 биха били разумно нещо, което трябва да се обмисли за подобряване на настроението и депресивните симптоми.

Как да приемаме фолиева киселина и B12

Фолиевата киселина е синтетичната, неактивната форма на фолата и може да не е най-ефективна. Предварително метилирана форма на фолати (метилфолат) може да бъде добър избор, тъй като много хора, които имат MTHFR полиморфизъм, не го знаят.

Препоръчителната дневна надбавка (RDA) за възрастни е 400 mcg, а горният лимит е 1,000 mcg. Не се препоръчва да се вземат прекомерни количества фолиева киселина, тъй като може да премахне B12 статуса (21).

B12 добавки се предлагат в много мултивитамини (и двете мъжки и женски), и идват в хапчета, спрей или гел. Може да се прилага и като изстрел (обикновено от лекар). RDA за възрастни е 2.4 mcg. Счита се за много безопасно, така че не е определена горна граница за нейното използване (22).

Официални класации

Витамин D

Източници на витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, който може да се получи чрез някои храни и направен в тялото чрез излагане на слънчева светлина. Освен ролята на витамин D в здравето на костите и имунната система, тя работи и за активиране на гени, които освобождават невротрансмитери като серотонин и допамин (23).

Как работи?

Сезонно афективно разстройство (известно също като SAD) е настроението, което някои хора изпитват, когато сезоните се променят и има по-малко дневна светлина. Изследователите смятат, че депресивните симптоми, усещани от тези, които страдат от СУД, могат да бъдат резултат от спадането на нивата на витамин D в организма (24).

During Дори по време на слънчевите месеци обаче хората могат да имат недостиг на витамин D.

Някои рискови фактори свързани с повишена вероятност за дефицит на витамин D, включват:

  • с тъмна кожа,
  • напреднала възраст,
  • затлъстяване,
  • възпалителни проблеми с червата,
  • или проблеми, поглъщащи мазнини (25).

Изследователи в Холандия установиха, че възрастните хора, които са имали депресивни симптоми, всъщност са имали по-ниски нива на витамин D (26). Друго проучване установи, че допълването с 4000 IU на витамин D3 подобрява усещането за благополучие на участниците (27).

Как да приемате витамин D

Добавките на витамин D се предлагат в две форми: D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол).

D3 е предпочитаният, по-мощен тип. Текущ препоръчителните цифри са:

  • 600 IU на витамин D дневно се препоръчва за възрасти 9 до 70 години
  • 800 IU на витамин D дневно се препоръчва за възраст 71 години или по-възрастни

Тези препоръки обаче в момента се преоценяват. Изследванията показват, че 4000 IU / ден е безопасен и по-подходящ за повечето хора (28).

Приемането на прекалено много витамин D може да предизвика сериозни странични ефекти, включително калциране на тъканите на сърцето, кръвоносните съдове и бъбреците. Повечето съобщения обаче показват, че витамин D е токсичен при IUs 10,000-40,000 / ден. Вашият лекар може да ви помогне да определите колко допълнителен витамин D е подходящ за вас (25).

Официални класации

Магнезий

Източници на магнезий

Магнезият е минерал, който е много обилен при хората и се използва за стотици биологични функции. Той влияе върху почти всяка система на тялото, включително много от пътищата, ензимите, хормоните и невротрансмитерите, включени в регулирането на настроението (29).

Как работи?

Наблюдаван е дефицит на магнезий при хора с депресивни симптоми (30). Като се има предвид честотата на магнезиевите недостатъци, това е голяма новина. Макар магнезият да е широко разпространен в много храни, дефицитът е често срещано явление.

Сред хората в риск от дефицит са хора, които са:

  • възрастен,
  • ядат лошо хранително вещество,
  • имат диабет тип 2,
  • стомашно-чревни нарушения,
  • са под физически или емоционален стрес,
  • или консумират много алкохол (31).

Има много проучвания за благоприятното въздействие на магнезиевото добавяне върху настроението, дори когато става въпрос за симптоми на голяма депресия. Всъщност, неотдавнашно проучване установи, че симптомите на депресия и тревожност се подобряват значително след само две седмици от приема на 248 mg магнезий (32, 33, 34)!

Нещо повече, магнезиевите добавки спомагат за подобряване на качеството на съня, което може да помогне на организма да се справи със стреса и да подобри настроението (35, 36). Кой от нас не се смайва, когато сме уморени и стресирани?

Как да се Магнезий

Съветът по храните и храненето в Института по медицина на националните академии предполага, че магнезият от хранителни добавки и хранителния прием не трябва да надвишава 350 mg, като в същото време определя RDA за някои популации над тази (31).

Магнезият се счита за много безопасен и е доказано, че е безопасен дори при по-високи дози. Както всяка добавка, ако имате някакви въпроси или притеснения, най-добре е да попитате Вашия лекар.

Официални класации

Мастни киселини Омега-3

Източник на Omega 3

Освен действителните мазнини в тялото, вашият мозък има следващата най-висока концентрация на липиди (мазнини). Петдесет до шестдесет процента от сухото тегло на мозъка всъщност е направено от мазнина, по-специално полиненаситеният вид (PUFAs). Изследванията показват, че мозъкът се нуждае от адекватно снабдяване с два вида ПНМК - арахидонова киселина (АА) и докозахексаенова киселина (DHA) - за да функционира правилно (37).

Арахидоновата киселина е омега-6 мастна киселина, докато докозахексаноевата киселина е омега-3. Това се отнася до тяхната молекулярна структура. Когато човешките мозъци се развиват, храната на хората се състои от храни, които осигуряват приблизително съотношение 1: 1 на омега-6 към омега-3 мазнините. Нашата съвременна диета, обаче, силно благоприятства храните, които съдържат арахидонова киселина, което значително намалява това съотношение.

Как работи?

Оказва се, че тези с диагноза тревожност и депресивни разстройства, сезонно афективно разстройство и социална тревожност имат по-високо съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини в техните мозъци. Това накара изследователите да проучат възможността за омега-3 мастни киселини като терапия за проблеми с настроението (37).

Многобройни проучвания са направени, за да се провери дали допълнителните омега-3 мастни киселини могат да помогнат. Резултатите са смесени, но има някои общи констатации. Според изследването, приемането на омега-3s може да помогне за подобряване на настроението при леки до умерени случаи, но не и за голяма депресия.

Интересна констатация е, че въпреки че мозъкът изисква достатъчно DHA, различна омега-3 мазнина - ейкозапентаенова киселина (EPA) - може да бъде по-ефективна. И накрая, приемането на по-високи дози не води до по-добри резултати (38, 39, 40, 41, 42).

Как да приемате Omega-3

Тъй като по-високи дози омега-3s не са подобрили симптомите по-добре от по-ниска доза в проучвания, приемането на умерено количество 1 грам / ден от DHA / EPA комбинирана добавка се препоръчва, за да се подобри настроението (38).

Официални класации

Ashwagandha

Екстракт от Ашваганда

Ашваганда (Withania somnifera), известен също като зимна череша и индийски женшен, е растение, което се използва в аюрведичната медицина повече от 3,000 години. Той притежава антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и може да помогне за намаляване на чувството за безпокойство (43, 44).

An Докато тревожните чувства и депресивните чувства са различни, те често могат да се появят заедно (45).

Как работи?

Тази билка отдавна се използва за адаптогенните и успокояващи ефекти. Съвременните изследвания сега подкрепят това, което се вярва в продължение на хиляди години. Например, изследване на 39 участници с тревожно разстройство вземе екстракт от ашваганда или плацебо за 6 седмици. Тези в групата на ашваганда са имали значителен отговор с много малко странични ефекти (46).

Друго проучване, включващо хора с хроничен стрес 64, е показало ефектите на ашвагандха върху тревожността чрез измерване на нивата на кортизол на субектите (хормонът „борба или полет”, който се освобождава, когато хората са под стрес). Тези, които са получили екстракт от ашваганда, са имали значително по-ниски нива на серумния кортизол след 60 дни. Отново бяха отбелязани малко странични ефекти (47).

Ашваганда може също да помогне с настроението подобряване на функцията на щитовидната жлеза при хора с много лек хипотиреоидизъм (48). Депресивни чувства понякога се свързват с лошо функционираща щитовидна жлеза. Идентифицирането и решаването на проблеми с щитовидната жлеза може да помогне с настроението (49). Това обаче определено е нещо, което трябва да се обсъди с конвенционален или надежден алтернативен медицински специалист.

Как да вземем Ashwagandha

Ашваганда се счита за относително безопасен. Дозировката до 1000 mg е била използвана в проучвания за тревожност. Може да не е подходящо за хора с проблеми с щитовидната жлеза.

Официални класации

Гинко Билоба

Екстракт от гинко билоба

Гинко билоба е дърво, което е известно като един от най-дългите видове дървета в света. Листата му са използвани дълго време в традиционната китайска медицина, а съвременните изследвания дават резултати, които подкрепят традиционното му използване, включително в области, свързани с регулирането на настроението.

Как работи?

Докато никой не е съвсем сигурен как работи гинкото за подобряване на настроението, теориите включват нейната възможна роля в производството на 5-HTP и серотонин, неговия ефект върху системата на хипоталамо-хипофизарно-надбъбречната (HPA) ос и / или неговите антиоксидантни способности (50, 51).

Много проучвания са фокусирани върху способността на гинкото да намалява чувствата на тревожност, свързани със стареенето при възрастните хора. Едно от тези проучвания показва, че 480 mg екстракт от гинко е спомогнал за намаляване на тревожността при хора, страдащи от когнитивния упадък, свързан с възрастта (52).

Докато доказателствата се натрупват за терапевтичните ефекти на гинкото при по-възрастните групи, младите хора също могат да се възползват. Изследванията показват, че гинкото може да помогне за намаляване на чувството на безпокойство и депресия и да подобри усещането за благополучие в млади и стари, дори след само 4 седмици (53, 54, 55).

Как да приемаме Гинко Билоба

Екстракт, наречен EGb 761, често се използва в проучвания с дози 80-480 mg.

Американският ботанически съвет издаде изявление, че 90% от продуктите на гинко могат да бъдат фалшифицирани или с лошо качество. Когато избирате добавка за гинко, не забравяйте да намерите надежден източник. Не е ясно и дали е безопасно да се приема по време на бременност и кърмене (56, 57).

Официални класации

Пчелен прашец

Екстракт от пчелен прашец

Пчелният прашец е смес от вещества - цветен прашец, восък, пчелна слюнка, нектар и мед - които се събират и използват като хранителна добавка.

Хранителният състав на пчелния прашец е отвъд впечатляващ и осигурява безбройни ползи за здравето. Използва се като антиоксидант, противовъзпалително, анти-канцерогенен, антибактериален, детоксикатор и защото е добър източник на витамини и минерали. Също така може да подобри настроението на някои хора (58).

Как работи?

Хормоните могат драстично да повлияят на настроението и менопаузата може драматично да повлияе на хормоните. В резултат на това не е необичайно при жените в менопауза да се наблюдава намаляване на качеството на живот в определени моменти.

В едно проучване на жени в менопауза в продължение на 3 месеца е била давана или форма на пчелен прашец, или плацебо. В края на краищата жените, които са взели пчелния прашец, не само са съобщили, че имат по-малко горещи вълни, но съобщават за подобрение на други параметри на качеството на живот на 15 (59).

Други изследвания показват, че приемането на пчелен прашец заедно с традиционните антидепресанти може да позволи на някой да намали дозата (разбира се, под надзора на професионалист) (60).

Как да вземем пчелен прашец

Няма специфични препоръки за дозиране за пчелен прашец.

Пчелният прашец може да се добави към шейкове или напитки или да се приема в капсули.

Тези, които имат алергии към пчелите, трябва да използват с повишено внимание.

Официални класации

Окончателна дума за подобрение на настроението

Жена, седнала на скала над планински терен

Отново, ако се чувствате като, че не контролирате ума и тялото си, моля, потърсете професионална помощ. Освен добавките, има много неща, които можете да направите, за да подобрите и поддържате настроението си.

Някои навици на начин на живот, които могат да помогнат на ума и тялото ви, включват:

  • прекарвам повече време на открито,
  • яде здравословна и балансирана диета с много необработени растителни храни,
  • да останат правилно хидратирани
  • получаване на адекватна почивка
  • медитация или участие в някаква практика на внимателност
  • упражняване
  • остават свързани с хората.

В други случаи просто трябва да го изчакате, както казват. Но винаги помнете, че в края на тунела има светлина, без значение какво. Просто трябва да се движите напред, един крак пред другия, ден след ден.

Продължавай да четеш: 10 Билкови добавки за цялостно здраве

Ⓘ Всички конкретни добавени продукти и марки, включени в този сайт, не са задължително одобрени от Jessica.

Снимки от Lan Kogal / crazystocker / Fahroni / Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Споделете тази публикация:


Беше ли полезна тази публикация?

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора