Въпреки че всички конкретни препоръки за продукти, които виждате в тази публикация, са строго наши мнения, сертифициран специалист по хранене и / или здравеопазване и / или сертифициран личен треньор провери и прегледа изследваното подкрепено съдържание.

Top10Supps Гаранция: Марките, които намирате в списъка на Top10Supps.com, не оказват влияние върху нас. Те не могат да закупят позицията си, да получат специално отношение или да манипулират и да повишат класирането си на нашия сайт. Въпреки това, като част от нашата безплатна услуга за вас, ние се опитваме да си партнираме с компании, които преглеждаме и може да получим компенсация, когато ги достигнем чрез филиал на връзката на нашия сайт. Когато отидете в Amazon чрез нашия сайт, например, можем да получим комисионна за добавки, които купувате там. Това не оказва влияние върху нашата обективност и безпристрастност.

 

Независимо от текущи, минали или бъдещи финансови договорености, класирането на всяка компания в списъка на нашия редактор се основава на и се изчислява, като се използва обективен набор от критерии за класиране, както и потребителски отзиви. За повече информация вижте как класираме добавките.

 

Освен това всички потребителски отзиви, публикувани на Top10Supps, преминават скрининг и одобрение; но ние не цензурираме мненията, подадени от нашите потребители - освен ако не са разследвани за автентичност или ако те са в нарушение на нашите указания. Ние си запазваме правото да одобрим или отхвърлим всеки преглед, публикуван на този сайт в съответствие с нашите указания. Ако подозирате, че потребителят е предоставил преглед, за да бъде умишлено неистински или измамен, препоръчваме Ви да се моля уведомете ни тук.

Is Това съдържание не е предназначено по никакъв начин да замени професионалното ръководство или да има за цел да лекува, лекува или диагностицира физически или психически проблеми.

Ако четете това, може би имате лош ден. Може би дори сте имали няколко седмици чувстваMEH-

Може да сте и един от 19 милиона хора в САЩ, които имат депресия и към които тези чувства продължават.

Депресията се проявява в различна степен на тежест, но винаги се приема сериозно. За повече информация относно натискането на депресия тук, Националната линия за предотвратяване на самоубийството работи с 24 / 7 в 1-800-273-TALK (8255).

тъжен човек, седнал на бюрото ниско на енергия

Има много неща, които могат да повлияят на настроението, включително:

  • биологични,
  • психологически и екологични фактори,
  • недостатъчно хранене,
  • лош сън,
  • хормонален дисбаланс,
  • нива на стрес,
  • времето,
  • проблеми, свързани с възрастта.

Идентифицирането на основната (ите) причина (и) на слабото настроение може да помогне за определянето на най-добрия начин за справяне с тях.

Всички понякога влизаме във фънк и добавките могат да бъдат един от начините да намаляване на стреса и подобряват настроението ни. Ако случайно приемате антидепресанти, определено първо говорете с Вашия лекар, преди да вземете някое от тях, тъй като някои от добавките могат да засилят ефектите им.

Само една бърза бележка: Много от проучванията се фокусират върху участници, които са били диагностицирани с депресия и разстройства на настроението. Това просто прави изследванията по-лесни за тълкуване и докладване. Не е необходимо да имате диагностицирано заболяване, за да се възползвате от тези възможности.

, Това каза, не всички добавки са подходящи за всички. Говорете с професионалист, преди да опитате някоя от следните добавки.

Най-добрите добавки за повишаване на настроението Инфографика от Top10supps

10 добавки в подкрепа на настроението ви

Прочетете внимателно по-долу с надеждата да постигнете по-добро разбиране на биологичните процеси, които в крайна сметка се проявяват в това, което наричаме „наше настроение“, а изследванията, свързани с всяка добавка, твърдят, че имат ефект върху повишаването на настроението.

Жълт кантарион

Екстракт от жълт кантарион

Също известен като Hypericum perforatum, Жълтият кантарион е многогодишна билка, която расте в диви и култивирани форми в много части на света.

В Европа се счита за лекарство и се използва самостоятелно или в комбинация с други билки за най-различни леки до умерени депресивни състояния, Обикновено се счита за много ефективна за тази цел (1).

Как работи?

Не е ясно как работи кантарионът. Някои доказателства сочат, че той действа като лек инхибитор на обратното поемане на серотонин (SSRI). Най-вероятно обаче многото различни съединения в билките проявяват множество ефекти върху централната нервна система (2).

Жълтият кантарион е добре проучен и са публикувани множество прегледи и анализи за неговите ефекти.

Например мета-анализ на рандомизирани изпитвания на 23, включващи хора от 1,757, установява, че жълтият кантарион действа по-добре от плацебо и почти както и стандартните антидепресанти за леки до умерени симптоми (1,3).

Докато билките не са одобрени за употреба с големи депресивни симптоми, проучване на 2005, сравняващо жълтия кантарион с лекарството флуоксетин (прозак), дава обещаващи резултати. По време на 12-седмичен период, включващ пациенти с 135, тези, на които е приложен 900 mg екстракт от жълт кантарион, са имали по-големи подобрения в сравнение с групата на флуоксетин или плацебо (4).

Как да приемате жълтия кантарион

Важно е да говорите с Вашия лекар, ако приемате лекарства или ако имате някакви въпроси или притеснения. Безопасността по време на бременност и кърмене, както и противопоказанията, не са известни.

В противен случай, препоръчителната дневна доза е 900 mg на ден от стандартизирания екстракт, въпреки че дозите толкова ниски, колкото 500 mg на ден, са доказано ефективни (1,3).

Официални класации

5-HTP

Източници на 5 Htp

5-HTP е съединение, което се произвежда естествено в организма от аминокиселината l-триптофан. Тя се произвежда в търговската мрежа за добавки от завода Griffonia simplicifolia.

5-HTP се използва, за да помогне за намаляване на симптомите, свързани с депресивно настроение, както и симптоми, свързани със състояния като фибромиалгия, безсъние, ядене на хапване и хронично главоболие (5).

Как работи?

В мозъка 5-HTP е част от нормалния път, участващ в производството на серотонин. Смята се, че приемането на 5-HTP като добавка не само спомага за увеличаване на производството на серотонин, но и на производството на други мозъчни химикали, включително: мелатонин, допамин, норепинефрин и бета-ендорфин (6).

Въпреки че 5-HTP се използва от десетилетия, изследванията за неговата ефективност и безопасност са неубедителни. Някои проучвания показват, че може да се работи с други терапии, но не непременно от само себе си, докато други изследователи твърдят, че вероятно работи, но са необходими повече изследвания, за да се определи безопасността (7, 8, 9).

Едно проучване предполага, че 5-HTP може да не повлияе на настроението върху здрави, млади хора. Всъщност това проучване установи, че в рамките на тази популация 5-HTP може всъщност да наруши вземането на решения (10).

Как да приемате 5-HTP

Важно е да говорите с Вашия лекар, ако приемате лекарства или имате някакви въпроси или притеснения.

Препоръчва се да се започне с 50 mg три пъти на ден с хранене. Ако след две седмици няма нежелани ефекти, дозировката може да се увеличи до 100 mg три пъти на ден. Някои хора изпитват гадене (6).

Официални класации

Един и същ

Сам Е добавки

SAMe, кратко за S-аденозилметионин, е химикал, който се намира естествено в тялото. Изработен от аминокиселината метионин, той играе роля в метаболизма на невротрансмитери. Съобщава се за анормални нива на SAMe в организма при депресия (11).

Той се продава в Съединените щати и Европа като хранителна добавка и всъщност е част от първата линия на лечение на лека до умерена депресия в Канада (12).

Как работи?

Много изследвания са фокусирани върху способността на SAMe да подобрява депресивните симптоми самостоятелно и в комбинация с други лечения. Обикновено се счита за ефективна.

Изследванията дори показват, че за някои хора той действа по-добре от трицикличните антидепресанти и помага в случаите, когато пациентите не се подобряват с други лекарства като SSRI13, 14, 15).

Важно е да се отбележи обаче, че данните показват, че SAMe може да не е толкова ефективен при жените. Освен това все още се проучва начинът, по който тя се представя в сравнение с някои от по-новите антидепресанти (15, 16).

Как да приемаме SAMe

Дозите, използвани в проучванията, варират от 400-1,600 mg / ден.

Важно е да говорите с Вашия лекар, ако приемате лекарства или имате някакви въпроси или притеснения.

Страничните ефекти на SAMe могат да включват:

  • гадене,
  • диария,
  • дискомфорт в корема,
  • и повръщане (15).

SAMe може да предизвика хипоманични или маниакални симптоми при пациенти с биполярно разстройство.

Официални класации

Фолат и B12

Източници на витамин В12 и фолиева киселина

Фолиевата киселина и B12 са две отделни витамини, но могат да бъдат обсъждани заедно тук заради тяхната синергична връзка и как те се отнасят до настроението. И двата витамина могат да бъдат получени чрез храна, но не се съхраняват в тялото и трябва да бъдат непрекъснато попълвани.

Как работят те?

Фолиева киселина е активна форма на витамин B9, наричан още 5-метилтетрахидрофолат (5-MTHF). Превръща се в 5-MTHF преди да влезе в кръвта. (Това е важна подробност, която ще бъде обяснена по-късно). Фолатът има много функции в организма, включително изработване на ДНК и друг генетичен материал.

B12, известен също като кобаламин, е необходим за голямо разнообразие от функции в организма, включително здравословно образуване на червени кръвни клетки и производство на енергия (17).

Тези два B-витамина са свързани помежду си, тъй като и двамата участват в производството на метионин и S-аденозилметионин (спомняте ли си SAMe?). Проучванията показват връзка между ниските фолати и B12 нивата и депресията (18, 19, 20).

Докато тези ниски нива могат да се дължат на недостиг на храна, повече внимание се обръща на генетичната неспособност на някои хора да превръщат фолата в 5-MTHF. Това генетично състояние се нарича "MTHFR полиморфизъм" и може да бъде по-често срещано, отколкото се смяташе преди.

Ако фолатът не може да се преобразува, той не може да работи с B12, за да подпомогне производството на метионин и други невротрансмитери (20). Следователно изследването предполага, че добавянето на фолат и / или В12 би било разумно да се обмисли за подобряване на настроението и депресивните симптоми.

Как да приемаме фолат и B12

Фолиевата киселина е синтетичната, неактивната форма на фолата и може да не е най-ефективна. Предварително метилирана форма на фолати (метилфолат) може да бъде добър избор, тъй като много хора, които имат MTHFR полиморфизъм, не го знаят.

Препоръчителната дневна надбавка (RDA) за възрастни е 400 mcg, а горната граница е 1,000 mcg. Не се препоръчва приема на прекомерни количества фолат, тъй като може да изхвърли състоянието на B12 (21).

B12 добавки се предлагат в много мултивитамини (и двете мъжки и женски), и идват в хапчета, спрей или гел. Може да се прилага и като изстрел (обикновено от лекар). RDA за възрастни е 2.4 mcg. Счита се за много безопасно, така че не е определена горна граница за нейното използване (22).

Официални класации

Витамин D

Източници на витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, който може да бъде получен чрез някои храни и направен в организма чрез излагане на слънчева светлина. В допълнение към ролята на витамин D в опора на костите и имунно здраве, тя също така работи за активиране на гени, които освобождават невротрансмитери като серотонин и допамин (23).

Как работи?

Сезонно афективно разстройство (известно също като SAD) е настроението, което някои хора изпитват, когато сезоните се променят и има по-малко дневна светлина. Изследователите смятат, че депресивните симптоми, усещани от тези, които страдат от СУД, могат да бъдат резултат от спадането на нивата на витамин D в организма (24).

Ⓘ Хората могат да имат недостиг на витамин D дори през слънчеви месеци.

Някои рискови фактори свързани с повишена вероятност за дефицит на витамин D, включват:

  • с тъмна кожа,
  • напреднала възраст,
  • затлъстяване,
  • възпалителни проблеми с червата,
  • или проблеми, поглъщащи мазнини (25).

Изследователи в Холандия установиха, че възрастните хора, които са имали депресивни симптоми, всъщност са имали по-ниски нива на витамин D (26). Друго проучване установи, че допълването с 4000 IU на витамин D3 подобрява усещането за благополучие на участниците (27).

Как да приемате витамин D

Добавките на витамин D се предлагат в две форми: D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол).

D3 е предпочитаният, по-мощен тип. В момента на препоръчителните цифри са:

  • 600 IU на витамин D дневно се препоръчва за възрасти 9 до 70 години
  • 800 IU на витамин D дневно се препоръчва за възраст 71 години или по-възрастни

Тези препоръки обаче в момента се преоценяват. Изследванията показват, че 4000 IU / ден е безопасен и по-подходящ за повечето хора (28).

Приемът на твърде много витамин D може да причини сериозни странични ефекти, включително калцификация на тъканите на сърцето, кръвоносните съдове и бъбреците. Повечето доклади обаче показват, че витамин D е токсичен при 10,000 40,000-XNUMX XNUMX IU / ден.

Вашият лекар може да ви помогне да определите колко допълнителен витамин D е подходящ за вас (25).

Официални класации

Магнезий

Източници на магнезий

Магнезият е минерал, който е много обилен при хората и се използва за стотици биологични функции. Той влияе върху почти всяка система на тялото, включително много от пътищата, ензимите, хормоните и невротрансмитерите, включени в регулирането на настроението (29).

Как работи?

Наблюдаван е дефицит на магнезий при хора с депресивни симптоми (30). Като се има предвид често срещаните дефицити на магнезий, това е голяма новина. Въпреки че магнезият е широко достъпен в много храни, недостигът е доста често срещан.

Сред хората в риск от дефицит са хора, които са:

  • възрастен,
  • яжте диета с лоши хранителни вещества,
  • имат диабет тип 2,
  • стомашно-чревни нарушения,
  • са под физически или емоционален стрес,
  • или консумират много алкохол (31).

Има много проучвания за благоприятното въздействие на магнезиевото добавяне върху настроението, дори когато става въпрос за симптоми на голяма депресия. Всъщност, неотдавнашно проучване установи, че симптомите на депресия и тревожност се подобряват значително след само две седмици от приема на 248 mg магнезий (32, 33, 34)!

Нещо повече, добавки с магнезий спомагат за подобряване на качеството на съня което може да помогне на тялото да се справи със стреса и да подобри настроението (35, 36). Кой от нас не се смайва, когато сме уморени и стресирани?

Как да се Магнезий

Съветът по храните и храненето в Института по медицина на националните академии предполага, че магнезият от хранителни добавки и хранителния прием не трябва да надвишава 350 mg, като в същото време определя RDA за някои популации над тази (31).

Магнезият се счита за много безопасен и е доказано, че е безопасен дори при по-високи дози. Както всяка добавка, ако имате някакви въпроси или притеснения, най-добре е да попитате Вашия лекар.

Официални класации

Мастни киселини Омега-3

Източник на Omega 3

Освен действителните мазнини в тялото ви, вашият мозък има и следващата най-висока концентрация на липиди (мазнини). Петдесет до шестдесет процента от сухото тегло на мозъка всъщност е направено от мазнини, по-специално от полиненаситения вид (PUFAs).

Изследванията показват, че мозъкът се нуждае от адекватно снабдяване с два вида PUFA - арахидонова киселина (AA) и докозахексаенова киселина (DHA) - за да функционира правилно (37).

Арахидоновата киселина е омега-6 мастна киселина, докато докозахексаноевата киселина е омега-3. Това се отнася до тяхната молекулярна структура. Когато човешките мозъци се развиват, храната на хората се състои от храни, които осигуряват приблизително съотношение 1: 1 на омега-6 към омега-3 мазнините. Нашата съвременна диета, обаче, силно благоприятства храните, които съдържат арахидонова киселина, което значително намалява това съотношение.

Как работи?

Оказва се, че тези с диагноза тревожност и депресивни разстройства, сезонно афективно разстройство и социална тревожност имат по-високо съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини в техните мозъци. Това накара изследователите да проучат възможността за омега-3 мастни киселини като терапия за проблеми с настроението (37).

Направени са множество изследвания, за да се провери дали допълнителните омега-3 мастни киселини могат да помогнат. Резултатите са смесени, но има някои общи констатации.

Според изследването приемането на омега-3 може да помогне за подобряване на настроението при леки до умерени случаи, но не и за голяма депресия.

Интересна констатация беше, че въпреки че мозъкът се нуждае от достатъчно DHA, различна омега-3 мазнина - ейкозапентаенова киселина (EPA) - може да бъде по-ефективна.

И накрая, приемането на по-високи дози не доведе до по-добри резултати (38, 39, 40, 41, 42).

Как да приемате Omega-3

Тъй като по-високи дози омега-3s не са подобрили симптомите по-добре от по-ниска доза в проучвания, приемането на умерено количество 1 грам / ден от DHA / EPA комбинирана добавка се препоръчва, за да се подобри настроението (38).

Официални класации

Ashwagandha

Екстракт от Ашваганда

Ашваганда (Withania somnifera), известно още като зимна череша и индийски женшен, е растение, което се използва в аюрведичната медицина повече от 3,000 години. Има антиоксидант и противовъзпалителни свойства и може да бъде полезен при намаляване на чувствата на безпокойство (43, 44).

An Докато тревожните чувства и депресивните чувства са различни, те често могат да се появят заедно (45).

Как работи?

Тази билка отдавна се използва за своите адаптогенни и успокояващи ефекти. Съвременните изследвания подкрепят това, за което се вярва от хиляди години.

Например, изследване на субекти с 39 с тревожно разстройство взе екстракт от ашваганда или плацебо за 6 седмици. Хората от групата на ашваганда са имали значителен отговор с много малко странични ефекти (46).

Друго проучване, включващо хора с хроничен стрес 64, е показало ефектите на ашвагандха върху тревожността чрез измерване на нивата на кортизол на субектите (хормонът „борба или полет”, който се освобождава, когато хората са под стрес). Тези, които са получили екстракт от ашваганда, са имали значително по-ниски нива на серумния кортизол след 60 дни. Отново бяха отбелязани малко странични ефекти (47).

Ашваганда може също да помогне с настроението подобряване на функцията на щитовидната жлеза при хора с много лек хипотиреоидизъм (48).

Депресивните чувства понякога са свързани с лошо функционираща щитовидна жлеза. Идентифицирането и адресирането на проблеми с щитовидната жлеза може да помогне за настроението (49). Това обаче определено е нещо, което трябва да се обсъди с конвенционален или надежден алтернативен медицински специалист.

Как да вземем Ashwagandha

Ашваганда се счита за относително безопасен. Дозировката до 1000 mg е била използвана в проучвания за тревожност. Може да не е подходящо за хора с проблеми с щитовидната жлеза.

Официални класации

Гинко Билоба

Екстракт от гинко билоба

Гинко билоба е дърво, което е известно като един от най-дългите видове дървета в света. Листата му са използвани дълго време в традиционната китайска медицина, а съвременните изследвания дават резултати, които подкрепят традиционното му използване, включително в области, свързани с регулирането на настроението.

Как работи?

Докато никой не е съвсем сигурен как работи гинкото за подобряване на настроението, теориите включват нейната възможна роля в производството на 5-HTP и серотонин, неговия ефект върху системата на хипоталамо-хипофизарно-надбъбречната (HPA) ос и / или неговите антиоксидантни способности (50, 51).

Много изследвания са фокусирани върху способността на гинко да намалява чувствата на тревожност, свързани със застаряването при възрастни хора. Едно от тези проучвания установява, че 480 mg екстракт от гинко спомага за намаляване на тревожността при хора, които имат възрастово-когнитивен спад (52).

Докато доказателствата се натрупват за терапевтичните ефекти на гинко при по-възрастните популации, младите хора също могат да се възползват. Изследванията сочат, че гинкото може да помогне за намаляване на чувствата на тревожност и депресия и да подобри чувството за благополучие при млади и стари, дори само след 4 седмици (53, 54, 55).

Как да приемаме Гинко Билоба

Екстракт, наречен EGb 761, често се използва в проучвания с дози 80-480 mg.

Американският ботанически съвет издаде изявление, че колкото 90% от продуктите от гинко могат да бъдат фалшифицирани или с лошо качество. Когато избирате добавка за гинко, не забравяйте да намерите надежден източник.

Не е ясно също дали е безопасно да се приема по време на бременност и кърмене (56, 57).

Официални класации

Пчелен прашец

Екстракт от пчелен прашец

Пчелният прашец е смес от вещества - цветен прашец, восък, пчелна слюнка, нектар и мед - която се събира и използва като хранителна добавка.

Хранителният състав на пчелния прашец е отвъд впечатляващ и осигурява безброй ползи за здравето. е използва се като антиоксидант, противовъзпалително, анти-канцерогенно, антибактериално, детоксикатор и защото е добър източник на витамини и минерали. Той може също да подобри настроението на някои хора (58).

Как работи?

Хормоните могат драматично да повлияят на настроението, а менопаузата може да повлияе драстично на хормоните. В резултат на това не е рядкост за жени в менопауза да преживея в пъти намаляване на качеството на живот.

В проучване е била дадена или форма на пчелен прашец или плацебо на жени в менопауза в продължение на 3 месеца. В крайна сметка жените, които са взели пчелния прашец, не само съобщават, че имат по-малко горещи вълни, но отчитат подобрение на 15 други параметри за качество на живот (59).

Други изследвания показват, че приемането на пчелен прашец заедно с традиционните антидепресанти може да позволи на някой да намали дозата (разбира се, под надзора на професионалист) (60).

Как да вземем пчелен прашец

Няма специфични препоръки за дозиране за пчелен прашец.

Пчелният прашец може да се добави към шейкове или напитки или да се приема в капсули.

Тези, които имат алергии към пчелите, трябва да използват с повишено внимание.

Официални класации

Окончателна дума за подобрение на настроението

Жена, седнала на скала над планински терен

Отново, ако се чувствате като, че не контролирате ума и тялото си, моля, потърсете професионална помощ.

Освен добавки, има много неща, които можете да направите, за да подобрите и поддържате настроението.

Някои навици на начин на живот, които могат да помогнат на ума и тялото ви, включват:

  • прекарвам повече време на открито,
  • яде здравословна и балансирана диета с много необработени растителни храни,
  • да останат правилно хидратирани
  • получаване на адекватна почивка
  • медитация или участие в някаква практика на внимателност
  • упражняване
  • остават свързани с хората.

В други случаи просто трябва да го изчакате, както казват. Но винаги помнете, че в края на тунела има светлина, без значение какво. Просто трябва да се движите напред, един крак пред другия, ден след ден.

Продължавай да четеш: 10 Билкови добавки за цялостно здраве

Ⓘ Всички специфични продукти и марки, представени на този уебсайт, не са задължително одобрени от Джесика.

Снимки от Lan Kogal / crazystocker / Fahroni / Shutterstock

Споделете тази публикация:

За автора