Въпреки че всички специфични препоръки за продукта, които виждате в този пост, са строго наши мнения, сертифициран специалист по хранене и / или здравен специалист е проверил фактите и е прегледал изследваното съдържание.

Top10Supps Гаранция: Марките, които намирате в списъка на Top10Supps.com, не оказват влияние върху нас. Те не могат да закупят позицията си, да получат специално отношение или да манипулират и да повишат класирането си на нашия сайт. Въпреки това, като част от нашата безплатна услуга за вас, ние се опитваме да си партнираме с компании, които преглеждаме и може да получим компенсация, когато ги достигнем чрез филиал на връзката на нашия сайт. Когато отидете в Amazon чрез нашия сайт, например, можем да получим комисионна за добавки, които купувате там. Това не оказва влияние върху нашата обективност и безпристрастност.

Независимо от текущи, минали или бъдещи финансови договорености, класирането на всяка компания в списъка на нашия редактор се основава на и се изчислява, като се използва обективен набор от критерии за класиране, както и потребителски отзиви. За повече информация вижте как класираме добавките.

Освен това всички потребителски отзиви, публикувани на Top10Supps, преминават скрининг и одобрение; но ние не цензурираме мненията, подадени от нашите потребители - освен ако не са разследвани за автентичност или ако те са в нарушение на нашите указания. Ние си запазваме правото да одобрим или отхвърлим всеки преглед, публикуван на този сайт в съответствие с нашите указания. Ако подозирате, че потребителят е предоставил преглед, за да бъде умишлено неистински или измамен, препоръчваме Ви да се моля уведомете ни тук.

8 Най-добрите добавки за изграждане на мускули

Мускулна Гай Използване на бойни въжета в салона

Както всички знаем, повдигането на тежки и правилното хранене е най-добрият начин за изграждане на мускули. Отнема упорита работа и решимост да постигнем този подвиг.

Може също да сте чули, че можете да добавяте добавки, които да ви помогнат да изградите по-бързо мускулите. Може би приятелите ви са предложили да ги вземете, за да ви помогнат да видите по-бързи резултати.

Но те действително работят ли? Те заслужават вашите трудно спечелени долари?

Е, това не е такъв черно-бял отговор.

Има някои ефективни добавки там, които със сигурност могат да оптимизират вашите резултати и да запълнят пропуските в храненето. Но има и много други, които са напълно и напълно безполезни.

Те правят някои наистина абсурдни и странни твърдения за това как можете да опаковате 16 килограма мускули само в 12 седмици (не, наистина, аз съм сериозен).

Ние ще пресечем боклука и наистина ще определим какво струва вашите спечелени пари, за да ви помогнем да постигнете целите си по-бързо!

8 добавки за изграждане на мускули

Суроватъчен протеин или растителен протеинов прах

Суроватъчен протеин на прах

Е, този е безсмислен. Всички сме чували колко добри са високите количества протеин за нас, когато целта е да се изгради мускул (1).

Той ни помага да поправим мускула, след като го повредихме в салона. Той също така подготвя нашите органи да се подготвят за следващата сесия, за да започне процесът отначало, така че с течение на времето да можете да изградите онази мечтана физика, която сте търсили.

Но е доста трудно да се получи необходимото количество само чрез диета, за да постигнем целите на изграждането на мускулите.

Често пъти това просто не е практично.

Ето защо е разработена добавка към протеини; така че този проблем може да бъде решен. Това не трябва да е твое първичен източник на протеини. Това обаче може значително да ви помогне да постигнете тези високи протеинови цели.

Има такива много различни видове протеинови прахове там. Суроватка, казеин, растение, яйце, списъкът продължава. Може да е трудно да се избере едно над друго.

Какво варира между тях на първо място са неговите нива на храносмилане. Макар че те могат да се смилат с различни скорости, стига да достигате протеиновите си цели за деня, няма значение твърде много.

Но за най-оптималните резултати и ако сте обикновени всеядни (яжте и растителни и животински продукти), придържайте се към суроватъчния протеин (2).

Ако ти си вегетарианец или вегетарианец, или просто не искате да консумирате млечни продукти, отидете с растителен протеин на прах, като например грах or кафяв ориз, Не се притеснявайте; опаковката ще направи достатъчно лесно да посочи дали е суроватка или растителен протеин.

Колко протеини да приемате:

Изследванията показват, че оптималното ниво на протеин, който да се консумира за изграждане на мускули, е относително; приблизително 1.6 g / kg телесно тегло (3) (или за нас, американци, това е 0.72 g / фунт телесно тегло).

Значи хвърляне на лъжичка или две от това в бутилка шейкър веднъж на ден трябва да бъде много помощ за постигане на целта ви за протеин през целия ден.

Най-добре е да се стремите към 25 грама (обикновено една лъжичка) след тренировка и на „необходимата основа”, за да постигнете целите на протеина за деня.

Официални класации

Creatine Monohydrate

Сигурен съм, че сте чували за това преди това. Също така съм сигурен, че сте чували някои неприятни (но неоправдани) неща за това, като: "креатинът е стероид" или "лошо за бъбреците" или "това отрицателно засяга сърцето ви".

Спри. Това не прави нито едно от тези неща, нито стероид.

Изследванията са доказали отново и отново, че дори и за тези с бъбречни проблеми, креатин не е показал никакви признаци на негативни ефекти върху индивида, приемащ стандартна доза 3-5 грама дневно (4).

Всъщност при повечето индивиди много положителни ефекти се наблюдават не само в изграждането на мускулите и увеличаване на силата, но също и като алтернативно лечение за исхемична болест на сърцето и невродегенеративни нарушения.

Доста очарователна, не мислиш ли?

Креатинът не увеличава директно мускулната маса. Обаче това, което пряко засяга, е действието на човека; по-специално сила и сила.

Когато увеличите тези променливи, то мускулите трябва да следват, увеличавайки силата си до толкова, колкото 13%!

За хранителната добавка това е изключително важно.

Колко креатин трябва да приемате

5 грамове преди тренировка веднъж на ден обикновено е препоръчителната сума.

Приемането на 30 минути предварително ще му позволи достатъчно време, за да насити мускулите.

Обикновено ще видите, че много производители предлагат зареждане на 20 грама на ден за една седмица. Това обаче не е необходимо, тъй като мускулите ви ще се насищат с креатин с течение на времето, докато го приемате веднъж дневно.

Бих предложил също така да го вземе в дни без тренировка, тъй като ще позволи на мускулите ви да се наситят по-бързо. Времето на деня, което приемате, няма значение в дните без тренировка.

Официални класации

Citrulline Malate

Източник на L Citrulline

Често можете да намерите тази аминокиселина в много от най-добрите добавки за тренировка в днешно време, но можете да го намерите и като самостоятелна добавка, често в прахообразна форма, която не е ароматизирана.

Какво прави той?

Е, тя се е доказала, че има способността да променя значително аеробната продукция (мисля, че повечето видове сърдечно-съдови упражнения или високи реплики на силово обучение). Но също така, друг чист аспект на тази добавка е, че обикновено намалява болезнеността в дните след интензивни тренировки (5).

Въпреки това, едно нещо, което трябва да бъдете внимателни тук е, че много компании за хранителни добавки и спортно хранене твърдят, че намаляват времето до изчерпване. Въпреки че е вярно в някои случаи на анекдоти, изследването не е в състояние да докаже задълбочено този конкретен иск, затова не се надявайте твърде високо в това отношение.

Не се обезсърчавайте, въпреки това, това е фантастична съставка.

Умното нещо, което трябва да направите тук, е да го сдвоите с креатина в пиенето преди тренировка. Това създава хубаво разклащане, което ви дава енергиен тласък, увеличаване на силата и. \ t подобрява възстановяването ви.

Колко цитрулин трябва да приемате

6-8 грама тренировка е много. Стремете се веднъж на ден за тренировъчни дни около 30 минути преди тренировката.

Не е нужно да го приемате в неработещи дни.

Бъдете нащрек, тъй като много етикети поставят дозата в милиграми (mg), а не в грамове (g), така че да се превърнат в 6,000-8,000 mg.

Официални класации

Бета-аланин

Източници на бета аланин

Бета-аланинът е друга аминокиселина и работи по много сходен начин с цитрулиновия малат; в това, че работи най-добре за по-високи повторения и аеробни видове обучение.

Преглед на много изследвания (наречени a мета-анализ в научната литература) показаха увеличение на 2.85% в мускулната издръжливост, което по същество е повторението, което може да се извърши до изчерпване, за упражнения, продължили между 60-240 секунди (6).

Също така, не се притеснявайте, ако се почувствате малко мрачно, когато приемате тази добавка. Това е явление, наречено парестезия. Това е безвредно усещане, което може да почувствате в лицето, ръцете или краката след поглъщане.

Не се притеснявайте, с течение на времето чувството обикновено изчезва.

Колко бета-аланин се приема

Навсякъде между 2-5 грама, 30 минути преди тренировката, е много. Отново не е необходимо да го приемате в дни без тренировка.

Официални класации

Кофеин

Екстракт от кофеин

О, да, обзалагам се, че сте много запознат с това прекрасно съединение, което се намира в много напитки по света, включително кафе, чай, сода и в повечето от висококачествени мазнини горелки, които изследвахме, Но какво прави кофеинът толкова специален за изграждане на мускули?

Кофеинът е много ефективен усилвател на производителността. Отново, като повечето добавки, тя няма да постави плочи на мускулите директно върху тялото ви за вас. Трябва да работите за това. Въпреки това, какво кофеин има по-специално е, че работата много по-лесно да се изпълняват.

Като най-популярният стимулант, поет по целия свят, учени през годините са започнали да провеждат експерименти с голямо разнообразие от популации, за да видят как се отразява върху тях; най-вече в спортните и фитнес сфери.

Един мета-анализ на 10 различни проучвания илюстрира, че кофеинът е способен да увеличи максималната мускулна сила и мощност значително в сравнение с плацебо групите, особено по време на тренировка на горната част на тялото (7).

Още по-изненадващо е, че едно изследване по-специално показа, че изходната мощност е значително повишена при извършване на бързи пристъпи на интензивна дейност, като спринтове и Олимпийско вдигане на тежести дори когато са лишени от сън, получавайки по-малко от 6 часа на нощ на постоянна основа. (8).

Колко кофеин да вземе

По-голямата част от литературата показва, че 3-5mg / kg телесно тегло (1.3-2.25g / lb) работи добре само за повечето хора. Уверете се, че сте взели 20-30 минути преди тренировка и избягвайте да я приемате късно през нощта.

Официални класации

Внимание

Все пак, едно нещо, което трябва да обърна преди да продължа, е, че всеки има различен толеранс към кофеина. Някои хора могат да пият кафе до леглото си и все още да заспиват, докато други да вземат една глътка от нещата и това им дава неудобни нива на тревожност.

Приемането на твърде много кофеин може да доведе до нервност, безсъние, гадене и тревожност.

Използвайте опита и грешката, ако не сте привикнали да приемате кофеин. Започнете с малка доза от 0.5mg / lb и продължете оттам.

Ако продължите да виждате положителни резултати, продължете да приемате предложената доза. По-добре безопасно, отколкото съжалявам. Добре ... да продължим!

Рибеното масло

Източник на Omega 3

Странно е да видите обща здравна добавка в този списък, а?

Причината, поради която поставях тук, е, че има рибено масло много невероятни ползи за здравето. Няма да се потапяме в детайлите на всички тях (защото има един тон!), Но това, на което ще се концентрирам най-много тук, е противовъзпалителни свойства.

Когато повдигаме тежести, разбиваме мускулите и буквално разкъсваме влакната (наречени микрорапи). Преди да започне процесът на възстановяване, възниква възпаление, тъй като това е естественият отговор на организма към това явление. Така го наричаме остър възпаление.

Това е нормално и здравословно. Тук няма нищо за притеснение.

Това е, когато възпалението се обърне хроничен (което означава, че е продължило и не спира за период от месеци и години в даден момент) е когато започнем да изпитваме проблеми.

Защо хроничното възпаление е лошо?

Е, да помислим за възрастни хора за минута. Защо преживяват мускулна загуба (саркопения) през годините, когато те стареят? Е, има много фактори, които играят роля, но едно от тях е хронично възпаление.

През годините и годините на продължително възпаление тези индивиди започват да губят способността си да синтезират правилно протеини, което води до намалена способност за изграждане на мускули (9).

И така, какво общо има това с нас, които са по-млади и се обучават, за да се запазим здрави и да изглеждаме добре? Това възпаление има същата способност да възпрепятства нашите цели за изграждане на мускулите. Това е мястото, където рибеното масло е удобно.

Рибеното масло се е доказало като значителен противовъзпалителен агент както в проучвания върху животни, така и при хора от време на време (10).

Това е много окуражителна новина, тъй като ние сме в състояние да запазим възпалението на здравословно ниво, което благоприятства изграждането на мускул, вместо да го загубим. Така че би било идеално да го вземете с каквито и да е общи здравословни добавки, които можете да приемате като мултивитамини или какво имате.

Колко рибено масло да вземе

Повечето експерти препоръчват около 2-3 грама чист DHA и EPA на ден.

Това не означава общо грама само рибено масло. Това означава само компонентите на DHA и EPA, които са тези омега 3, за които чувате много.

Прочетете внимателно етикета, за да сте сигурни, че получавате достатъчно EPA и DHA, или пък допълването с него би било почти безполезно.

Вземете го всеки път, когато искате през деня, тъй като времето не е много важно с тази добавка.

Официални класации

Основен аминокиселинен комплекс

Чакай малко; говориш ли BCAA (аминокиселини с разклонена верига)? Не, не съм и ето защо.

Тялото използва много аминокиселини, за да премине през процеса на протеинов синтез, който е метаболитен процес, който ви помага да изграждате мускули с течение на времето. Въпреки това, 9 от тях вашето тяло не може да произвежда сам по себе си. Вие или трябва да ги получите чрез вашата диета или допълване с тях.

Все по-популярната BCAA добавка съдържа 3 от есенциалните аминокиселини на 9. Тези аминокиселини 3 са уникални по това, че те се синтезират директно в мускулите за употреба, вместо да се налага първо да се заобиколи черният дроб.

Поради това те играят специална роля в синтеза на протеини.

Обаче предупреждението тук е, че се нуждаете всички 9 есенциални аминокиселини, за да стимулира протеиновата синтеза.

Притокът на 3 от 9 няма да активира протеиновия синтез почти толкова силно, колкото ако всички оптимални нива на 9 незаменими аминокиселини присъстват. Всъщност, ако тялото ви няма достатъчно аминокиселини 6, то тогава ще разруши (катаболизира) мускулната тъкан, за да я получи.

Не искаме нещо, това е сигурно!

Заедно с това изследванията ни показват, че BCAA няма да ни направи по-способни да изграждаме мускули, отколкото да получим достатъчно протеини чрез диетични и протеинови добавки, независимо от това, което много от компаниите за добавки твърдят, че правят (11).

Това е мястото, където основен аминокиселинен комплекс играе голяма роля. Те съдържат всички аминокиселини 9, необходими за оптимално изграждане на мускулите.

Това е следващото най-добро нещо за качествен протеинов прах. Ако можете да резервирате малко допълнително пари в брой, това е хубава добавка, която имате във вашия арсенал, когато не сте в идеалната ситуация да ядете редовно хранене или може би просто не искате дебелината на стандартен протеин клатя.

Те често са много по-тънки в консистенцията, поради това, че не съдържат несъществени аминокиселини. Те също така са ароматизирани под формата на прах, най-често с плодови вкусове, за да станат много по-вкусни.

Колко ЕАА трябва да поеме

Въпреки че точните дози за всяка аминокиселина в изолация все още не са установени, оптималната доза за всички грама незаменими аминокиселини се намира между 10-12 грама, с 2-3 грама, идващи от левцин, която играе най-голямата роля в синтеза на протеини (12).

Бих предложила да го направите, когато знаете, че може да е известно време между ястия с високо съдържание на протеини. Това ще ви осигури по-добър шанс да предотвратите загуба на мускули, когато сте в дефицит на калории или да увеличите мускулния растеж, когато търсите увеличаване на мускулната маса.

Прахове за повишаване на теглото

Масови ПЕЧЕЛИВШИ

Тук това е по-честно споменаване, тъй като понастоящем няма изследвания за тези прахове в изолация. Те често се наричат ​​и „масови спекуланти“.

По същество това е същата концепция като протеиновия прах, но с добавени въглехидрати и мазнини. Те са с високо съдържание на калории, вариращи от 500-1200 калории. Те често съдържат същото количество протеин като 2 лъжички от стандартен протеинов прах (50 грама или така), 100-200 грама въглехидрати и до 15 грама мазнина средно.

По принцип, той е кондензиран и консервирани калории.

Печелившите са добри за тези, които наистина се борят за опаковане на паунда поради липса на апетит (често наричани "твърди контейнери"), тъй като те често са много по-малко пълни, отколкото стандартните ястия. Ако ти не приемате достатъчно калории, просто няма да изграждате мускули. Обикновено и просто.

Единственото, което трябва да се внимава тук е, че много от тях използват пълнители и други евтини съставки, които се чувстват по-малко от оптимални, особено по време на тренировка. Това обикновено се дължи на нискокачествените въглехидрати като малтодекстрин и декстрозата, които се използват като по-голямата част от въглехидратите, които са видове бързо усвояващи се захари.

Потърсете добавки за повишаване на теглото, които съдържат по-здравословни източници на въглехидрати като овесени трици и елда като основен източник на въглехидрати. Ще знаете, че те са основните източници, когато са изброени по-рано в списъка на съставките в сравнение със захарите и другите пълнители.

Колко спечелил тегло

На необходимата основа, в зависимост от броя на калориите, които вече сте получили чрез храната. Ако сте склонни да живеете по-оживен начин на живот, където е по-трудно да се поберат в редовните ястия, тогава това би трябвало да е по-скоро основно в режима ви на добавки.

Бих препоръчал да го приемате по време на закуска за допълнителен енергиен тласък или след тренировка, за да дадете на тялото си допълнителни хранителни вещества.

Официални класации

Завършвайки

Е, там го имаш!

Това са добавките 8, които определено си заслужават инвестицията, ако искате да оптимизирате тези цели за изграждане на мускули и да увеличите тази упорита работа, която влагате във фитнеса всеки ден. дали ти си бодибилдинг, пауърлифтинг или дори прави кросфит, тези добавки ще ви дадат допълнително предимство в усилията ви за изграждане на мускули.

Те със сигурност няма да заменят правилния режим на диета и упражнения, но те със сигурност ще ви помогнат в процеса.

Продължавай да четеш: 9 Най-добри добавки за съдове и помпа

Specific Всеки специфичен продукт и марка, включени в този уебсайт, не са задължително одобрени от Zachary.

Препратки
  1. Кембъл, Б., Крейдер, Р.Б., Зигенфус, Т., Бонти, PL, Робъртс, М., Бърк, Д., , , Antonio, J. (2007). Международно дружество за спортно хранене позиция: протеини и упражнения. Вестник на Международното дружество по спортна храна,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, МА и Phillips, SM (2009). Поглъщане на суроватъчен хидролизат, казеин или соев протеинов изолат: Ефекти върху смесения мускулен протеинов синтез в покой и след упражняване на резистентност при млади мъже. Journal of Applied Physiology,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, М., Helms, Е., , , Филипс, SM (2017). Систематичен преглед, метаанализ и мета-регресия на ефекта от протеиновата добавка върху усилването на мускулната маса и сила при здрави възрастни. Британски вестник на спортната медицина, Дой: 10.1136 / bjsports-2017 097608-
  4. Крейдер, Р.Б., Калман, Д., Антонио, Й., Зийгенфус, Т.Н., Wildman, R., Collins, R., , , Lopez, HL (2017). Международна асоциация за спортно хранене позицията: Безопасност и ефикасност на добавката на креатин в упражненията, спорта и медицината. Вестник на Международното дружество по спортна храна,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Цитрулин / малат насърчава производството на аеробна енергия в човешкия мускул. Британски вестник на спортната медицина, 36 (4), 282-289. Дой: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, Б., Ball, G., Harris, RC, & Sale, С. (2012). Ефекти на добавката на β-аланин върху ефективността на упражнението: Мета-анализ. Аминокиселини, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ЕТ, Lazinica, В., & Pedisic, Z. (2018). Ефекти на приема на кофеин върху мускулната сила и сила: Систематичен преглед и мета-анализ. Вестник на Международното дружество по спортна храна,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, и чекмедже, S. (2012). Повишаване на поглъщането на остър кофеин при доброволно избрано съпротивление при натоварване след ограничен сън. Международен журнал за спортно хранене и упражнения метаболизъм,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Артър, ST, & Cooley, ID (2012). Ефектът на физиологичните стимули върху саркопенията; Влияние на сигнала на жлебове и Wnt върху увредената възрастова ремонт на скелетни мускули. Международен вестник на биологичните науки,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Омега-3 полиненаситени мастни киселини и възпалителни процеси: Хранене или фармакология? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Разклонена верига аминокиселини и мускулни протеинови синтези при хората: Мит или реалност? Вестник на Международното дружество на Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Керксик, СМ, Уилборн, CD, Робъртс, Д-р, Смит-Райън, А., Кленер, СМ, Ягер, Р., , , Kreider, RB (2018). ISSN упражнения и спорт преглед хранене актуализация: изследвания и препоръки. Вестник на Международното дружество на Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Снимки от Олександър Замуриев / Шуттерсток

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Споделете тази публикация:


Беше ли полезна тази публикация?

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора