Въпреки че всички конкретни препоръки за продукти, които виждате в тази публикация, са строго наши мнения, сертифициран специалист по хранене и / или здравеопазване и / или сертифициран личен треньор провери и прегледа изследваното подкрепено съдържание.

Top10Supps Гаранция: Марките, които намирате в списъка на Top10Supps.com, не оказват влияние върху нас. Те не могат да закупят позицията си, да получат специално отношение или да манипулират и да повишат класирането си на нашия сайт. Въпреки това, като част от нашата безплатна услуга за вас, ние се опитваме да си партнираме с компании, които преглеждаме и може да получим компенсация, когато ги достигнем чрез филиал на връзката на нашия сайт. Когато отидете в Amazon чрез нашия сайт, например, можем да получим комисионна за добавки, които купувате там. Това не оказва влияние върху нашата обективност и безпристрастност.

 

Независимо от текущи, минали или бъдещи финансови договорености, класирането на всяка компания в списъка на нашия редактор се основава на и се изчислява, като се използва обективен набор от критерии за класиране, както и потребителски отзиви. За повече информация вижте как класираме добавките.

 

Освен това всички потребителски отзиви, публикувани на Top10Supps, преминават скрининг и одобрение; но ние не цензурираме мненията, подадени от нашите потребители - освен ако не са разследвани за автентичност или ако те са в нарушение на нашите указания. Ние си запазваме правото да одобрим или отхвърлим всеки преглед, публикуван на този сайт в съответствие с нашите указания. Ако подозирате, че потребителят е предоставил преглед, за да бъде умишлено неистински или измамен, препоръчваме Ви да се моля уведомете ни тук.

Ролята на храненето в здравето

Връзката между диетата и здравето е установена отдавна, датираща от Хипократ (470-377 пр.н.е. и вероятно още по-рано (1).

Изследванията показват връзката между яденето на питателна диета, по-специално тази, която съдържа много плодове и зеленчуци, с намален риск от рак и сърдечно-съдови заболявания, както и редица други състояния (2, 3).

Какво правят антиоксидантите в тялото

Антиоксидантите помагат да се противопоставят на отрицателните ефекти на свободните радикали.

Оксидативният стрес възниква, когато има дисбаланс между производството на свободни радикали и способността на тялото да противодейства на вредните им ефекти и се смята, че играе роля в развитието на редица различни здравословни състояния (4).

Тялото естествено произвежда антиоксиданти, но те не са непременно произведени в достатъчно количество, така че храните и добавките могат да помогнат за запълване на празнината.

Храни, които съдържат антиоксиданти

Храни с високо съдържание на антиоксиданти

Увеличаването на антиоксидантите може да се постигне чрез след диета на растителна основа и редовно ядене на храни като пълнозърнести храни, боб и ядки, както и изобилие от цветни плодове и зеленчуци като горски плодове, цитрусови плодове, зелени листни зеленчуци и чушки (4).

Плодовете и зеленчуците съдържат редица микронутриенти (витамини и минерали), няколко от които имат антиоксидантни свойства. Тези са витамини А, С и Е, и минералите мед, цинк и селен (5).

Те се считат за основни микроелементи, тъй като нашите тела не могат да ги направят и затова те трябва да се приемат чрез храната.

Ролята на добавката

Въпреки голямо количество изследвания за хранителните свойства на плодовете и зеленчуците, все още не е ясно кои компоненти са най-полезни за здравето.

Това доведе до засилен интерес към потенциалната роля на антиоксидантните добавки.

Въпреки че добавките могат да помогнат за попълване на приема на антиоксиданти, се препоръчва да получавате по-голямата част от тях чрез упоменатите по-горе храни.Добавки с най-голямо количество антиоксиданти инфографики от Top10supps

6 добавки с най-голямо количество антиоксиданти

Сега, нека да разгледаме всеки по-подробно.

Витамин С

Източници на витамин С

Витамин С, известен още като L-аскорбинова киселина, е водоразтворим основен витамин. Това означава, че трябва да се приема ежедневно чрез храна или добавки, тъй като не може да се съхранява в организма.

Често се използва за намаляване на симптомите на обикновената настинка.

Витамин С е в състояние да действа като антиоксидант и про-оксидант, в зависимост от това, от което се нуждае тялото. Това му позволява да обслужва най-различни функции в тялото.

Подобно на други антиоксиданти, той действа, като се насочва към свободните радикали в тялото. Той се попълва от антиоксидантните ензими и неговата структура му позволява да се насочи към редица различни телесни системи.

Витамин С се намира във високи количества в плодовете и зеленчуците, особено в цитрусовите плодове като портокали и тъмнозелени листни зеленчуци като броколи.

Как витамин С укрепва здравето?

Доказано е, че витамин С чрез антиоксидантния си потенциал подобрява притока на кръв в сравнение с плацебо при здрави хора (7). Доказано е също така, че е ефективен за увеличаване на притока на кръв при хора със здравословни състояния, като синдром на тахикардия, където промяна от легнало към изправено причинява необичайно голямо увеличение на сърдечната честота (8).

Проучванията показват също, че добавката с витамин С може да намали ефекта на свободните радикали, произведени от упражнения (9). Също така може да помогне за намаляване на възприеманата мускулна болезненост и маркер за мускулно увреждане (нива на креатин киназа), свързани с упражнения (10).

Изследванията също така установяват, че витамин С може да понижи нивата на кръвната глюкоза. В рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване, приемането на 500 mg витамин С два пъти на ден доведе до значително намаляване на нивата на кръвната захар на гладно, постпрандиалната кръвна глюкоза и Hba1c в сравнение с плацебо групата (11).

Други изследвания са установили, че добавката с витамин С може намаляване на възпалението и метаболитни маркери и в двете с диабет и тези с високо кръвно налягане (12). Допълването с витамин С също е показано ниско кръвно налягане по отношение на плацебо (13).

Благодарение на антиоксидантната си активност, проучванията показват, че витамин С може да регулира антиоксидантните ензими в организма, намалявайки оксидативния стрес и подобрява чувствителността към инсулин (14).

Също така е доказано, че е ефективен при предотвратяване на загубата на кост свързан с оксидативен стрес при възрастни хора (15).

Как да приемам витамин С?

Препоръчителният дневен прием (RDI) на витамин С е между 100 и 200 mg. Въпреки това могат да се използват по-високи дози до 2,000 mg поддържат имунната система и / или намаляване на продължителността на обикновената настинка.

Повечето изследвания използват 1000 mg на ден и по този начин това е препоръчителната дневна доза, в идеалния случай разделена на две дози от 500 mg за оптимизиране на абсорбцията.

Официални класации

Витамин Е

Източници на витамин Е

Витамин Е се отнася до осем молекули, които са разделени на две категории: токофероли и токотриеноли. Всяка от тези категории е допълнително разделена на алфа (α), бета (β), гама (γ) и делта (δ) витамини.

Витамин α-токоферол се счита за основен и се намира в рамките на повечето добавки с витамин Е.

Витамин Е е мастноразтворим витамин, което означава, че се съхранява в организма.

Витамин Е е първото антиоксидантно съединение, което се продава като хранителна добавка, последвано от витамин С. Понякога се използва като референтно антиоксидантно съединение, когато се изследват мастноразтворимите съединения и могат да действат като сигнална молекула в клетките и за фосфатни групи.

Витамин Е се намира в големи количества в храни като ядки, семена и растителни масла.

Как витамин Е укрепва здравето?

Подобно на витамин С, витамин Е също е показал, че подобрява кръвния поток. Установено е, че добавката с витамин Е като алфа-токоферол при 1,000 IU в продължение на три месеца увеличава съдържанието на витамин Е в LDL частиците и намалява тяхната чувствителност към окисляване, както и подобрява кръвния поток (16).

Проучванията показват също, че добавката на витамин Е може да намали кръвното налягане, но само когато се приема в дози 160mg или 320mg, тъй като 80mg не успя да демонстрира благоприятен ефект (17). В допълнение, само най-високата доза в това проучване (320 mg) демонстрира подобрение на антиоксидантния капацитет на кръвта. Следователно ефектът върху кръвното налягане изглежда зависи от дозата.

Установено е, че добавката с витамин Е намалява оксидативния стрес, но само когато добавката се приема за по-дълъг период от време и се приема висока доза (18). Това проучване показва, че доза между 1,600 и 3,200IU дневно за 16 седмици е ефективна за намаляване на оксидативния стрес.

Витамин Е също може да повиши имунитета. Допълването на 800mg алфа-токоферол дневно за здрави по-възрастни индивиди на възраст 30 над възрастта на 60 показа, че повишава индексите на Т-клетъчно медииран имунитет (19).

Изследванията също така установяват, че витамин Е може да повиши имунната реакция. Ежедневната добавка на 50 mg и 100 mg витамин Е (като алфа-токоферол) за шест месеца при възрастни хора значително повишава нивата на имуноподдържаща IL-2, като същевременно намалява концентрациите на IFN-гама (20).

Как да приемам витамин Е?

Поддържането на адекватни нива на витамин Е в организма може да бъде постигнато чрез прием на дневна доза 15mg (22.4 IU). За възрастни хора, приемащи добавката за повишаване на имунитета, се препоръчва доза 50-200mg.

Добавките с витамин Е винаги трябва да съдържат α-токоферол.

Антиоксидантните свойства на витамин Е се подобряват, когато се приемат заедно с ненаситени хранителни мазнини, като ядки и семена, като идеалният диапазон е между 2-4 IU на грам ненаситени мазнини.

Въпреки че високите дози над 400IU α-токоферол (268mg) могат да бъдат толерирани в краткосрочен план, има потенциал за дългосрочни отрицателни ефекти. Ако приемате витамин Е в дългосрочен план, най-добре е да се придържате към горната граница на 150mg на ден.

Официални класации

Куркуминът

Екстракт от куркумин

Куркуминът е жълт пигмент, който се намира главно в куркума, в която е основното биоактивно вещество. Това е полифенол с противовъзпалителни свойства, както и за увеличаване на броя на антиоксидантите, които тялото произвежда.

Куркуминът и куркуминоидите присъстват в куркумата около 22.21-40.36 mg / g в коренищата и 1.94 mg / g в грудкови корени, което означава, че куркумата е много по-малко мощна. Въпреки това, куркуминът и куркуминоидите, намиращи се в куркумата, могат да бъдат извлечени за приготвяне на добавки.

Възможно е куркумата да има някои ползи, които куркуминът не прави, но са необходими повече изследвания, за да се определи дали това е така.

Куркуминът се усвоява сравнително слабо по време на храносмилането и затова много добавки съдържат други съставки за подобряване на бионаличността, като черен пипер.

Как куркуминът укрепва здравето?

Изследванията показват, че куркуминът е ефективен за подобряване на антиоксидантния ензимен профил на организма.

Едно проучване установи, че осигуряването на здрави хора на средна възраст на възраст между 40 и 60 години с ниска дневна доза куркумин (80 mg) за четири седмици е ефективно за подобряване на редица важни биомаркери (21).

Това включва понижаване на стойностите на триглицеридите в плазмата, плазмените концентрации на бета-амилоидните протеини, плазмените аланин аминотрансфераза, плазмените нива на амилазата и показанията на sICAM в плазмата.

Добавката също увеличава капацитета за пречистване на слюнчените радикали, миелопероксидаза в плазмената каталаза без повишаване на нивата на с-реактивен протеин и повишен плазмен азотен оксид.

Установено е също, че куркуминът намалява окислителните щети (22).

Проучване установи, че добавянето на три дневни дози 250mg значително понижава оксидативните щети след една година.

Куркуминът, дозиран при 1,000mg, приет в две дневни дози за 12 седмици, е показал, че намалява клиничните и биохимичните симптоми на остеоартрит (23).

Установено е също, че упражнява противовъзпалителни ефекти при хора с диабет тип 2, когато 1500mg се приема ежедневно (в три дози) в продължение на два месеца (24).

Установено е, че добавката с куркумин има противовъзпалителен ефект при тези с ревматоиден артрит.

В рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване, участниците в 36 са назначени да приемат или плацебо, 500 mg, или 1,000 mg от бионаличен куркуминоиден екстракт (95% куркуминоиди) за 3 месеца (25).

И двете групи с куркумин са намалили симптомите, като по-големи ефекти са наблюдавани в групата, получавала по-високата доза. И двете от тези групи също имат голямо, статистически значимо намаляване на с-реактивния протеин, ключов маркер на възпалението, като групата с висока доза наблюдава по-голямо намаление.

В допълнение, групите с куркумин имаха драстично намаление на скоростта на утаяване на еритроцитите, друг ключов показател за възпалението.

Противовъзпалителните ефекти на куркумина също могат да помогнат за намаляване на болката.

Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо контролирано проучване, включващо 53 хора с остеоартрит, е назначено да приемат или 1,500 mg куркуминоиден комплекс (95% куркуминоиди) с 15 mg пиперин или плацебо дневно в продължение на шест седмици (26). Имаше статистически значимо намаляване на болката и подобряване на функцията в сравнение с групата на плацебо.

Как да приема куркумин?

Куркуминът сам по себе си не се усвоява добре, затова се препоръчва да се приема добавка, която е сдвоена с вещество, което може да подобри бионаличността.

Най-често срещаният е екстракт от черен пипер, известен още като пиперин. Но може да се комбинира и с липиди.

Куркуминът обикновено се приема с храна.

За да се получат ползите за здравето от куркумин за здравето, се препоръчва да се приемат между 80 mg и 1500 mg на ден, като по-ниската доза е най-подходяща за тези, които обикновено са здрави, а по-високата доза е най-подходяща за тези с възпалителни състояния.

Дозите до 8 грама куркуминоиди не са свързани със сериозни нежелани ефекти, но са необходими допълнителни дългосрочни изследвания, за да се потвърди това. При високи дози куркуминът може да причини гадене и стомашно-чревни проблеми.

Официални класации

Resveratrol

Източници на ресвератрол

Ресвератролът е полезното съединение, съдържащо се в червеното вино, което се произвежда на грозде като защита срещу токсини и се намира в кожите на гроздето. Има го и в горски плодове и фъстъци.

Resveratrol споделя много ползи с биофлавоноидите, група от растителни съединения с антиоксидантни свойства.

Освен, че е антиоксидант, ресвератролът е и противовъзпалителен, антикарциногенен, кардиопротективен, вазорелаксант, фитоестрогенен и невропротективен агент (27).

Често се съобщава, че е в състояние да удължи живота си, но изглежда, че това се дължи на тези други ефекти, а не на директен механизъм.

Приема се предимно като устна добавка, но понякога се използва и локално намаляване на акнето.

Как ресвератролът укрепва здравето?

Доказано е, че ресвератролът понижава кръвното налягане. При пациенти, преживели инфаркт на миокарда (сърдечен удар), допълването с ресвератрол при 10 mg дневно в продължение на три месеца значително увеличава кръвния поток и подобрява сърдечната функция (28).

Установено е също, че ресвератролът понижава нивата на LDL холестерола и кръвната глюкоза.

Доказано е, че церебралният поток също се увеличава с добавка на ресвератрол.

В рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано, кръстосано проучване е установено, че приемането на 250mg или 500mg ресвератрол подобрява мозъчния кръвоток и обменът на кислород по дозозависим начин (29).

Доказано е също, че добавките с ресвератрол понижават кръвното налягане. Установено е, че 150 mg, приемани ежедневно в продължение на 30 дни, понижават систолното кръвно налягане, понижават нивата на триглицеридите, подобряват чувствителността към инсулин и функционирането на чернодробните ензими (30).

Както при другите антиоксидантни добавки, ресвератролът намалява оксидативния стрес. Приемането на 10mg ресвератрол ежедневно (в две дози) в продължение на четири седмици е показано, че намалява маркерите на оксидативен стрес, както и подобрява чувствителността към инсулин (31).

Как да приемам ресвератрол?

Долен край на добавката (5-10mg дневно) има тенденция да бъде най-добро за здравето на сърдечно-съдовата система, чувствителност към инсулин и дълголетие за общо здрави хора.

За тези със здравословни проблеми се препоръчва по-висока доза между 150 и 445mg. Необходими са обаче още изследвания, за да се определи оптималната доза.

Официални класации

Алфа-липоева киселина

Източници на алфа липоева киселина

Алфа-липоевата киселина (ALA) е митохондриално съединение, в което активно участват енергиен метаболизъм, Той се синтезира в тялото и се намира в месо, плодове и зеленчуци.

Той е мощен антиоксидант, тъй като работи с митохондриите (известни като силовите клетки на клетките) и естествената антиоксидантна защита на организма. Изглежда също така е в състояние да обърне увреждането от окислителя свързани със стареенето, намаляват възпалението и помагат за предотвратяване на редица заболявания.

ALA е водоразтворим в червата и се абсорбира от преносители, така че не трябва да се консумира заедно с липидите, за разлика от някои други антиоксиданти.

Как алфа-липоевата киселина укрепва здравето?

Доказано е, че алфа-липоевата киселина подобрява кръвния поток. Рандомизирано, контролирано, двойно заслепено проучване установи, че добавянето на 600mg алфа-липоева киселина дневно за 21 дни значително е повишило кръвния поток (32).

Освен това е доказано, че добавката на алфа-липоева киселина всеки ден в продължение на три седмици подобрява ендотелната функция в резултат на намаляването на свободните радикали, произвеждани от кислород (33).

Изследванията също така установяват, че алфа-липоевата киселина може да намали нивата на кръвната захар. Установено е, че добавката на 90mg алфа-липоева киселина, 250mg витамин С и 600IU f витамин Е дневно в продължение на шест седмици значително намалява нивата на кръвната глюкоза, измерено с HbA1c (34).

Друго проучване съобщава също, че 300, 600, 900 или 1,200mg алфа-липоева киселина, приемана ежедневно в продължение на шест месеца, е ефективна за намаляване на нивата на кръвната захар и това се случва по зависим от дозата начин (34).

Доказано е, че алфа-липоевата киселина намалява възпалението. Рандомизирано, двойно сляпо проучване установява, че добавката на 150 mg ирбесартан (лекарство за кръвно налягане), 300 mg алфа-липоева киселина 300 mg или и двата значително намаляват про-възпалителните маркери в тялото (35).

Как да приемам алфа-липоева киселина?

Стандартните дози на ALA, използвани в проучванията, са между 300 mg и 600 mg на ден. Не е необходимо храната да се абсорбира, за да може да се приема на гладно.

Официални класации

спирулина

Екстракт от спирулина

Спирулина е синьо-зелена водорасла, която често се използва като източник на витамин B12 и протеин от вегани, Той има редица активни елементи, като основната съставка е фикоцианобилин, който съдържа приблизително 1% от спирулина.

Това имитира съединението на организма на билирубин за инхибиране на ензимен комплекс, наречен никотинамид аденин динуклеотид фосфат (NADPH) оксидаза, което води до антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти.

Как спирулина укрепва здравето?

Проучванията показват, че спирулина може да намали нивата на триглицеридите, както и редица други здравни маркери. Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване установи, че добавката на 8g спирулина в продължение на шест седмици при здрава възрастна популация от възрастни между 60 и 90 години е установено, че подобрява липидните профили, имунните променливи и антиоксидантния капацитет (36).

Добавката със спирулина също може увеличаване на ефективността на упражняване.

Двойно сляпо, плацебо-контролирано, балансирано кръстосано проучване установи, че 6g спирулина, приемана ежедневно в продължение на четири седмици, е в състояние значително да повиши ефективността на упражненията (измерена от времето до изтощение) и окисляването на мазнините в сравнение с плацебо, както и да намали маркерите на окисляване (37).

Спирулина също може да помогне за контрол на алергиите, Установено е, че добавянето на спирулина 2g ежедневно в продължение на шест месеца намалява секрецията от носа, кихането, запушването на носа и сърбежа (38).

Как да приема спирулина?

Дозите, използвани в проучвания на спирулина, варират значително, което затруднява определянето на най-оптималната доза. Дозите между 1 и 8g дневно изглежда дават положителни ефекти, което зависи от здравния проблем, за който се използва.

Дозата спирулина, използвана в проучвания, изследващи нейните ефекти, варира значително.

Като цяло е показано, че 1-8 g на ден спирулина има положителни ефекти. Необходими са повече изследвания, за да се определи дали спирулина трябва да се приема веднъж дневно или в по-малки дози многократно на ден.

Независимо от начина на приемане, не се препоръчва да приемате повече от 8g на ден, тъй като изглежда няма повече ползи след това ниво.

Официални класации

Долната линия

Организмът естествено произвежда антиоксиданти и можете да получите много от тях, като ядете здравословна диета с много плодове и зеленчуци. Въпреки това, добавките могат да бъдат полезни, особено ако искате да намалите симптомите на определено здравословно състояние.

Ако приемате някакви лекарства, важно е първо да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемете някоя от тези добавки, което също се прилага, ако сте бременна или кърмите.

Като цяло, антиоксидантните добавки могат да помогнат за намаляване на вредните ефекти от натрупването на свободни радикали, намаляване на риска от заболяване, както и спомагане за подобряване на редица здравни маркери в организма.

Продължавай да четеш: 10 Най-полезните билкови добавки за здравето

Ⓘ Всички специфични добавки и марки, представени на този уебсайт, не са задължително одобрени от Ема.

Снимки от Lallapie / вълшебни снимки / Shutterstock

Споделете тази публикация:

За автора