Напред към съдържание
Въпреки че всички специфични препоръки за продукта, които виждате в този пост, са строго наши мнения, сертифициран специалист по хранене и / или здравен специалист е проверил фактите и е прегледал изследваното съдържание.

Top10Supps Гаранция: Марките, които намирате в списъка на Top10Supps.com, не оказват влияние върху нас. Те не могат да закупят позицията си, да получат специално отношение или да манипулират и да повишат класирането си на нашия сайт. Въпреки това, като част от нашата безплатна услуга за вас, ние се опитваме да си партнираме с компании, които преглеждаме и може да получим компенсация, когато ги достигнем чрез филиал на връзката на нашия сайт. Когато отидете в Amazon чрез нашия сайт, например, можем да получим комисионна за добавки, които купувате там. Това не оказва влияние върху нашата обективност и безпристрастност.

Независимо от текущи, минали или бъдещи финансови договорености, класирането на всяка компания в списъка на нашия редактор се основава на и се изчислява, като се използва обективен набор от критерии за класиране, както и потребителски отзиви. За повече информация вижте как класираме добавките.

Освен това всички потребителски отзиви, публикувани на Top10Supps, преминават скрининг и одобрение; но ние не цензурираме мненията, подадени от нашите потребители - освен ако не са разследвани за автентичност или ако те са в нарушение на нашите указания. Ние си запазваме правото да одобрим или отхвърлим всеки преглед, публикуван на този сайт в съответствие с нашите указания. Ако подозирате, че потребителят е предоставил преглед, за да бъде умишлено неистински или измамен, препоръчваме Ви да се моля уведомете ни тук.

9 Най-добрите добавки за Powerlifting & Strongman

Пауърлифтингът е много уникален спорт сам по себе си. Вие се концентрирате само върху основните асансьори на 3 на клякането, пейката и теглото. Сега, само защото се концентрираме само върху тези асансьори 3 не означава, че е лесно.

Не, далеч от това.

Този спорт изисква максимален натоварвания. То изисква интензивен усилие. Това не означава, че спорта в подобна сфера културизъм, Crossfit, а рекреационното вдигане на тежести е лесно. Просто тези спортове изискват повече умерено интензитет, докато powerlifting винаги изисква a много висока интензитет.

Не само трябва да упражнявате максимална сила върху всеки асансьор, но и вие също трябва да го направите 3 пъти (наречени опити) за всеки асансьор. И ние говорим само за самите състезания.

Тренирането, свързано със спорта, изисква нисък обем, но висока интензивност за да видите най-бързото увеличаване на силата. Например, често ще видите powerlifters, изпълняващи схеми за повторение, като 6 набори от 3 повторения или 5 набори от 5 повторения. Това е много голяма тежест, за която говорим тук.

Поради това диетата и тренировките ни могат да ни отнемат само досега.

С цел да се оптимизирам нашето обучение, което е как да станем най-добрите от най-добрите, можем да правим неща като добавяне на конкретни добавки към нашия стак. Но не само всяка обикновена стара добавка на рафта.

В тази статия ще ви преведа през 9 специфичните добавки, които могат да ви помогнат вземете силите си на следващо ниво и възстановяване по-бързо така че да започнете следващата си тренировка по-бързо!

Нека да започнем!

9 Най-полезни добавки за Powerlifting

Creatine Monohydrate

Креатин добавки

Ако отнемете само едно нещо от тази статия, надявам се, че трябва силно да обмислите креатина!

Това е буквално божи дар (добре, може би не буквално). Това е евтино, лесно за вземане и е драстично ефективно.

Не ми вярвате?

Нека да разгледаме данните, за да ви покажем за какво говоря.

Едно проучване от списанието Медицина и Наука в спорта и упражненията беше проведено на футболисти на 25 NCAA Division I. Имайте предвид; това са високо тренирани силови спортисти, за които говорим. Не точно powerlifters, но доста близо!

Те бяха разделени на контролна и креатинова група. След само 28 дни, креатиновата група стана свидетел на значителни увеличения на обема на чифт пресата, клек и чистия мощност. Поради това те успяха да свършат повече работа за по-малко време в сравнение с контролната група.

Като бонусна полза, креатиновата група също увеличава постно телесната маса (1).

Въпреки че естетиката не е толкова важна за Powerlifters, колкото и за фитнес спортисти като бодибилдъри, тя помага да се помогне на Powerlifters да направят правилния теглов клас за техните състезания.

Една от страничните бележки за това изследване е, че използваната доза креатин е била по-висока от 15 грама на ден, което е 3x толкова, колкото обикновено се вижда за стандартна доза.

Не се притеснявайте, толкова много креатин не е необходимо да приемате на ден, тъй като 5 грама на ден се използват като стандартизирана доза в повечето научни изследвания.

Няма нужда и от „натоварване”, което е основно мега-дозиращ креатин за първата седмица от приема, за да се насити мускулите по-бързо. Докато приемате 5 грама всеки ден, мускулът ще се насити с времето и все пак ще получите всичките му ползи. Освен това няма да губите нищо и по този начин пестите пари.

Креатинът е много добре проучена добавка.

Дори не би било трудно да се каже, че вероятно е така на най-добре проучената спортна добавка на пазара днес.

Поради това имаме привилегията да можем да разгледаме това, което се нарича мета-анализ; където множество изследвания са изравнени и съкратени, за да ни осигурят общ консенсус за това, как тази конкретна добавка се извършва в определена област.

Чудесен пример за един от тези мета-анализи "е този, който разглежда 22 различни проучвания за тренировка за съпротива и за вдигане на тежести. В този анализ изследователите стигат до извода, че има средно по-голямо увеличение на 8% в сравнение с групата на плацебо (20% спрямо 12% съответно). Това е много важно за добавянето на хранителна добавка самостоятелно (2).

Едно последно нещо, което да се отбележи за креатина, са различните видове, които се предлагат на пазара.

Обикновено ще видите креатин монохидрат, креатин хидрохлорид (HCL), и креатин етилов естер, Само за да назовем няколко.

В края на деня няма значение. Голяма част от проучванията върху креатина използват монохидратната форма поради по-голямата му достъпност до общото население, както и за икономическата му ефективност.

Така че аз казвам стик с монохидрат версия; ще спестите много пари в дългосрочен план и все пак ще получите фантастични резултати.

Колко да приемате

Придържайте се с грамове 5 (чаена лъжичка 1) всеки ден и трябва да сте златни, дори в нетренировъчни дни. Отделете около 20-30 минути преди тренировката, за да оптимизирате резултатите си с нея.

Официални класации

L-глутамин

Източници на L глутамин

Глутаминът е аминокиселина, която е класифицирана като „условно необходима“.

Нека обясня какво означава това.

Имате два различни вида аминокиселини; съществен и несъществен.

Вашето тяло произвежда несъществени аминокиселини в тялото без помощ, докато тялото трябва да получава незаменими аминокиселини чрез храна или добавки. С други думи, не може да го произведе самостоятелно.

Доста проста, нали?

Сега, условно съществено Това означава, че тази аминокиселина може да се превърне в незаменима аминокиселина, ако се изчерпи твърде бързо. Това обикновено се наблюдава при спортисти със сила и мощност, като напр.

Поради това, добавката с тази аминокиселина може да бъде от полза.

В друго проучване, включващо американски футболисти, е доказано, че глутаминовият прием значително намалява амоняка в кръвта само след 5 дни на употреба (3).

Амонякът е свързан основно с метаболизма на протеините. Когато протеинът се превръща в аминокиселини, той се превръща в амоняк (който е токсичен за тялото), докато се преобразува в урея, след което може да се екскретира.

Ако сме способни да намалим амоняка с обикновена доза добавка, тогава екскрецията на отпадъчните продукти от протеиновия метаболизъм може да бъде ускорена. Поради това можем по същество да се възстановим по-бързо и да получим повече от протеина, който ядем!

Колко да приемате

Приемът на 5 грама (чаена лъжичка 1) трябва да е достатъчен. Когато го вземете през деня няма значение, затова вземете го, когато ви е най-удобно.

Официални класации

Суроватъчен протеин на прах

Суроватъчен протеин на прах

Обзалагам се, че знаехте, че идва този. Това е очевидно, но все пак, което се нуждае от рестартиране.

Точно както с всеки спортист, powerlifters се нуждаят от повече протеини от обикновения човек.

По-често, отколкото не, спортистите не се хранят с протеини поради усложненията, свързани с приемането на достатъчно храна, богата на протеини.

Ето защо е създадена протеиновата добавка.

Улеснява толкова много протеина, който ви е необходим, за да растете, възстановявате и изграждате тази сила седмица след седмица. За да оптимизирате напълно резултатите си, не само трябва да приемате достатъчно протеин за телесното си тегло, но и да консумирате най-добрия вид протеин за вашите цели след тренировката.

Сигурен съм, че сте чували за суроватъчен протеин и преди.

Това често е най-популярният избор поради лесна усвояемост и богат набор от аминокиселини.

По-специално, за суроватъчния изолат, който е версия на суроватъчен протеин, който има по-малко лактоза (млечна захар) и мазнина в него, е доказано, че увеличава силата с по-голяма скорост, отколкото други протеини като казеин, след тренировка (4).

Но какво ще стане, ако не можете да консумирате суроватъчен протеин на прах поради млечна алергия или защото ти си веган?

Не се притеснявайте. Този май оптимизирам вашите резултати след тренировка, но консумират протеин с подобна скорост на храносмилане, като например кафяв ориз, грах или протеинова смес на растителна основа, ще произведе много сходни резултати хипотетично.

Да, те усвояват по-бавно от суроватката, но не са толкова бавни като протеин като казеина, който е много бавно усвояем протеин; забавяне на възстановяването след тренировка.

Колко да приемате

Препоръчителната доза е 20-25 грама след тренировка и това, което се използва най-често в научната литература, така че бих се придържал към това. Използвайте допълнителна добавка през целия ден, ако чувствате, че приемът на протеини е по-нисък, отколкото трябва да бъде.

Официални класации

Глюкозамин

Източници на глюкозамин

Това е добавка, която всъщност идва от миди. Всъщност това е често се използва противовъзпалително, обикновено за тези с остеоартрит. Често ще го видите в здраве на ставите в магазините за здравословни храни, тъй като е доказано, че забавя скоростта на разграждане на колагена (5).

Въпреки че е най-много обикновено се използва за пациенти с остеоартрит, Powerlifters със сигурност може да се възползват от тази добавка, както добре.

Когато наистина мислите за това, powerlifters поставят много напрежение не само върху мускулите си, но и върху ставите и сухожилията си. Поради това те са изложени на много по-висок риск от нараняване, колкото по-дълго оставят това възпаление да продължи.

В проучване на спортисти, страдащи от различни остри наранявания на коляното, глюкозаминът е даван на 1,500 милиграми (mg) на ден за 28 дни. Добавянето на глюкозамин е успяло да увеличи обхвата на движение на увредените стави на спортиста, с други думи, те успяха да преместят ставите си по-далеч, отколкото биха могли, преди да се приложат.

Интересно е обаче да се отбележи, че след 21 дни не е наблюдаван значителен ефект. Това предполага, че тази добавка трябва да бъде приета в дългосрочен план, за да бъде наблюдаван някакъв вид рехабилитационен ефект (6).

Това беше много добре проведено проучване, тъй като имаше предмети 102, повече от много от допълнителните изследвания в научната литература.

Колко да приемате

Предполага се най-малко 1,500 милиграма, въпреки че е доказано, че милиграма от 3,000 дава още по-голяма полза, свързана с поддържане на здравето на колагена, Бих предложил да вземем това с всичките си други общи здравни добавки, Предлага се в прахообразна, капсулна и течна форма.

Официални класации

MSM (метилсулфонилметан)

Източници на Msm

Метилсулфонилметан (това е уста, нищо чудно защо често се продава като MSM) е молекула, която е много подобна на глюкозамин.

Използва се и заради противовъзпалителните си свойства.

MSM показа, че значително намалява мускулните увреждания и болезнеността от тренировка. Едно пилотно проучване (малко проучване за влияние върху компаниите за предоставяне на безвъзмездни средства за по-големи и по-значими проучвания) използва 3 грама ежедневно допълнение към MSM за месец 1. Намаляване на мускулната болезненост се наблюдава веднага след 2 дни по-късно! (7).

За съжаление, не са налични толкова много изследвания за МСМ, колкото за глюкозамин, така че не е сигурно дали те споделят същите ползи.

Това обаче не означава, че трябва да поставите тази добавка на задната горелка. Все още показва голямо предварително обещание. След провеждането на допълнителни и по-големи проучвания ще видим по-конкретно доказателство по един или друг начин.

Колко да приемате

Поради липса на литература за тази добавка, донякъде не е ясно колко трябва да вземете за оптимални резултати. Въпреки това, повечето проучвания изглежда използват количество близо 3,000 милиграма на ден, така че не бих изобретил колелото тук и ще се придържам към това, докато не бъдат освободени допълнителни данни.

Официални класации

Omega 3 мастни киселини (рибено масло)

Източник на Omega 3

Ако прочетете предишната ми статия, Най-добрите добавки, които могат да ви помогнат да изградите мускули, тогава знаете колко важна е тази добавка не само за вашето представяне, но и за цялостното ви здраве като цяло.

Няма да ви отегчавам с всички подробности за огромния набор от предимства, които носи; ще се концентрираме само върху тези, които са свързани конкретно с пауърлифтинг. И това, разбира се, ще бъде неговите противовъзпалителни предимства.

В изследване на 2018, включващо пациенти с болка в рамото в ротационния маншет, е доказано, че е било добавено допълнително около 1.5 грама EPA и 1 грам DHA, което намалява болката в Оксфордския показалец на рамото, което е стандартна мярка за болка в рамото в рехабилитационните проучвания , Разликата се е осъществила в продължение на около 2 месеца (8).

Това показва, че въпреки че добавката с Omega 3s може да отнеме известно време, за да ви покаже ефектите си, тя може да има умерено до умерено ниво на положителни ефекти върху болки в ставите.

Това изследване е особено важно при powerlifters, тъй като раменната става често е една от най-често увредените стави поради голямата гъвкавост. Колкото по-гъвкав е ставата, толкова по-голям е шансът да бъде ранен.

Колко да приемате

Обикновено ще видите количеството рибено масло, посочено на предната страна на опаковката, в милиграми (mg). След това на гърба ще видите количеството на общия EPA и DHA (съответно ейкозапентаенова киселина докозахексаенова киселина).

Общото количество DHA и СИП не винаги ще се прибави към общото количество рибено масло, посочено на опаковката. Искате да сте сигурни, че общото количество ЕРА и DHA (действителните омега 3) е за 2-3 грама за предпочитане или повече, тъй като тези дози са това, което се използва най-често в научната литература.

Вземете тези, когато приемате другите си общи здравни добавки.

Официални класации

Кофеин

Екстракт от кофеин

Знаеше, че в този списък трябва да има някакъв стимулант. И кофеинът трябва да бъде на най-популярната по света. Има и добра причина за това; работи.

Но как може да ви помогне да спечелите повече сила в задвижването?

Е, по няколко начина всъщност. Едно проучване на 2017 ни показа, че поглъщането на 6mg / kg кофеин е в състояние значително да увеличи 1RM (1 rep max) на задния клек и да намали възприемането на болка по време на опитите на 1RM както на задния клек, така и на пресата (9).

Това се вижда, защото кофеинът е показал, че намалява променливата, наречена RPE, което е степента на възприемане на усилието. Тази променлива е мащаб на 1-10, който се използва като стандартизирано измерване в научната литература за определяне на собствената относителна интензивност на упражнението.

Колко да приемате

Това е малко по-трудно. Всички имат различна поносимост към кофеина. Това е просто генетично предразположение. Определянето на подходящата сума за вас като физическо лице е въпрос на опит и грешка.

В литературата обикновено се използват количества между 3-6mg / kg телесно тегло (238-477mg за човек с моя размер при 79.5kg или 175 фунт).

Сега за мен лично, 238 mg би бил достатъчен, за да се представи добре, но не е прекалено тревожно, като има предвид, че нещо над 300 mg би било твърде много за мен лично.

Отново открих това чрез опит и грешка. Винаги започвайте от долния край, за да избегнете странични ефекти като тревожност, нервност и гадене, и да се увеличавате от там, ако се чувствате достатъчно комфортно.

Официални класации

Theacrine

Източници на Теакрин

Класифицирани като стимулант заедно с кофеина, те са много сходни в химическата структура. Въпреки това, акреринът не повишава кръвното налягане и сърдечната честота в резултат на кофеина.

Тази добавка е все още в начален стадий в научната литература, но е рано обещава да работи добре, когато се използва заедно с кофеин, за да осигури едновременно физическо и умствен тласък.

След приема на 150 mg кофеин и 150 mg аакрин се наблюдава субективно чувство на енергия и настроение (10).

Сега, защо това е важно за powerlifters?

Powerlifting изисква много време. Много време между сериите, много подготовка преди действителния асансьор и т.н. Поради това, много фокус и определено a позитивно настроение със сигурност ще помогне за успешно завършване на тези тежки асансьори.

Отново, въпреки че тази добавка все още е на ранен етап, изглежда, че вероятно ще бъде партньор на кофеин в престъпността.

Колко да приемате

Още е рано да се каже каква е точната оптимална доза. Въпреки това, нека се придържаме към 150mg на аакрина заедно с равно или малко по-голямо количество кофеин, за да получим физическите, психически и емоционални ползи.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Екстракт от Cissus Quadrangularis

Cissus quadrangularis, или просто cissus, е добавка, която може да бъде поставена в същия клас като глюкозамин и MSM заради неговите свойства на здравето на ставите и костите.

Едно пилотно проучване показва, че 3,200mg от целулоза дневно за 8 седмици е успяла да намали болката в ставите чрез огромен 31% в сравнение с измерването на болката преди да приеме добавката (11).

Това проучване е проведено върху обучени от резистентност мъже 29. Необходимо е да се направят повече проучвания върху цисуса, за да стане по-сигурно това твърдение.

Колко да приемате

Отново, поради липсата на данни, би било безопасно да се каже, че 3,200mg е оптимална доза за употреба, докато по-нататъшни проучвания ни дават ограничен брой, за който да работим. Ще взема това заедно с всички други общи здравни добавки, които приемате.

Официални класации

Завършвайки

Powerlifting е много труден спорт, който може да вземе участие, това е сигурно. Не забравяйте, че правилното хранене и тренировка са най-важните фактори, които гарантират, че се възстановявате правилно и правите постоянни усилия.

Въпреки това живеем в голяма ера на научен напредък, където правилното използване на ефективна добавка може да увеличи резултатите ни още повече.

Добавете някои или всички от тези добавки към своя стак и съм сигурен, че ще станете свидетел на значително подобрение в ефективността си.

Продължавай да четеш: 9 Най-добрите добавки за пълнене

Specific Всеки специфичен продукт и марка, включени в този уебсайт, не са задължително одобрени от Zachary.

Препратки
  1. Kreider, R., Ferreira, М., Уилсън, М., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S., , , Almada, А. (1998). Ефекти на добавката на креатин върху състава на тялото, здравината и изпълнението на спринта. Медицина & Наука в Спорт & Упражнение,30(1), 73-82.
  2. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Ефекти на подхранването с креатин и съпротива при мускулна сила и вдигане на тежести. Journal of Strength and Conditioning Изследвания, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Басини-Камерън, А., Монтейро, А., Гомес, А., Вернек-Де-Кастро, ДП, & Камерън, Л. (2008). Глутаминът предпазва от увеличаване на амоняка в кръвта в футболистите по начин, зависим от интензивността на упражненията. Британски вестник на спортната медицина,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. Ефектът на суроватъчния изолат и тренировката за устойчивост върху здравината, телесния състав и плазмения глутамин. Int J Спорт Nutr Exerc Metab 16: 494-509, 2006.
  5. Нагаока. (2009). Оценка на ефекта от прилагането на глюкозамин върху биомаркери за метаболизма на хрущялите и костите в футболните играчи. Международен журнал за молекулярна медицина,24(04). Дой: 10.3892 / ijmm_00000257
  6. Осножич, С., Арсич, М., Продановчич, С., Вукович, Й., & Златанович, М. (2007). Прилагане на глюкозамин при спортисти: Ефекти върху възстановяването на острата наранявания на коляното. Изследвания в спортната медицина,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Калман, ДС, Фелдман, С., Шайнберг, АР, Кригер, ДР, & Блоомер, RJ (2012). Влияние на метилсулфонилметана върху маркери за възстановяване и изпълнение при здрави мъже: Пилотно проучване. Вестник на Международното дружество по спортна храна, 9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Сандфорд, FM, Сандърс, ТА, Уилсън, Х., & Луис, JS (2018). Рандомизирано контролирано проучване на дълговерижни омега-3 полиненаситени мастни киселини при лечението на раменната болка, свързана с ротационния маншет. BMJ Open Sport & Exercise Medicine,4(1). Дой: 10.1136 / bmjsem-2018 000414-
  9. Grgic, J., & Mikulic, P. (2017). Приемането на кофеин остро повишава мускулната сила и сила, но не и мускулната издръжливост при мъжете, обучени в резистентност. Европейски вестник на спортната наука,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman, D., Joyner, К., & Bloomer, R. (2015). Когнитивно представяне и настроение след поглъщане на добавка от диета, съдържаща теакрин, кофеин или плацебо от млади мъже и жени. Хранителните вещества,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, ТМ, McCarthy, CG и Lee, S. (2013). Cissus Quadrangularis намалява болката в ставите при мъжете с тренировъчни упражнения: Пилотно изследване. Лекарят и спортмедицината, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2021

Снимки от Петренко Андрий / Шуттерсток

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Споделете тази публикация:


Беше ли полезна тази публикация?

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора

Отидете в началото