Въпреки че всички конкретни препоръки за продукти, които виждате в тази публикация, са строго наши мнения, сертифициран специалист по хранене и / или здравеопазване и / или сертифициран личен треньор провери и прегледа изследваното подкрепено съдържание.

Top10Supps Гаранция: Марките, които намирате в списъка на Top10Supps.com, не оказват влияние върху нас. Те не могат да закупят позицията си, да получат специално отношение или да манипулират и да повишат класирането си на нашия сайт. Въпреки това, като част от нашата безплатна услуга за вас, ние се опитваме да си партнираме с компании, които преглеждаме и може да получим компенсация, когато ги достигнем чрез филиал на връзката на нашия сайт. Когато отидете в Amazon чрез нашия сайт, например, можем да получим комисионна за добавки, които купувате там. Това не оказва влияние върху нашата обективност и безпристрастност.

 

Независимо от текущи, минали или бъдещи финансови договорености, класирането на всяка компания в списъка на нашия редактор се основава на и се изчислява, като се използва обективен набор от критерии за класиране, както и потребителски отзиви. За повече информация вижте как класираме добавките.

 

Освен това всички потребителски отзиви, публикувани на Top10Supps, преминават скрининг и одобрение; но ние не цензурираме мненията, подадени от нашите потребители - освен ако не са разследвани за автентичност или ако те са в нарушение на нашите указания. Ние си запазваме правото да одобрим или отхвърлим всеки преглед, публикуван на този сайт в съответствие с нашите указания. Ако подозирате, че потребителят е предоставил преглед, за да бъде умишлено неистински или измамен, препоръчваме Ви да се моля уведомете ни тук.

С 17 милиона души, завършили състезателна надпревара в САЩ само в 2016 (1), тичането е един от най-популярните спортове в света.

Защо не е така? Това е едно от най-лесните упражнения за промяна на фитнес ниво и начин на живот. Това е безплатно и може да се освободи за душата!

Докато работата може да донесе много ползи за здравето, тя може също така да постави уникални изисквания към тялото.

Костите и ставите се нуждаят от допълнителна грижа, хранителните вещества са по-лесно изчерпани и мускулите трябва да имат време и гориво правилно възстановяване.

Хранителните добавки могат да помогнат на бегачите поддържат цялостното здраве и подобряване на производителността. Нуждите на един човек обаче могат да бъдат много различни от тези на друг.

Фактори като възраст, пол, генетика, ниво на фитнес, диета, дори географско местоположение могат да повлияят на специфичните изисквания на човека.

Ключови добавки за бегачите

Ако сте бегач, който иска да подобри играта си с допълнително хранене, вие сте на правилното място! Ето кратък наглед на деветте добавки, които могат да бъдат полезни за бегачите, които ще обсъдим в тази статия.

Най-добри добавки за бегачи инфографики от Top10supps

След това нека да разгледаме всеки по-отблизо, нали?

Глюкозамин, хондроитин и МСМ

Източници на глюкозамин

Глюкозамин е съединение, естествено намиращо се в здрав хрущял, особено във флуида около ставите. Има няколко форми на глюкозамин, а в добавките се използва глюкозамин сулфат. (2)

Хондроитин естествено се намира и в хрущяла и подобно на глюкозамин, той се използва в сулфатна форма за добавки. (3)

MSM е кратък за метилсулфонилметан и може да се приема орално или да се използва локално.

Това са три отделни съединения, но могат да бъдат обсъждани заедно, тъй като те често се комбинират в добавки за подпомагане бавно прогресиране на остеоартрит (OA) или облекчаване на ставни болки свързани с него.

Докато проучванията показват, че работата не води непременно до повишаване на риска от развитие на ОА (генетиката, възрастта и други фактори играят по-голяма роля) (4), като това може сериозно да повлияе на работата и качеството на живот.

Изследователите все още се опитват да определят до каква степен тези добавки работят за защита на ставите и намаляване на болката, и в каква комбинация. Те изглежда работят за някои хора, а не за други.

Един преглед на проучванията показва, че и глюкозаминът и хондроитин са ефективни за намаляване на симптомите на ОА в коляното. Комбинирането на двете обаче не даваше никаква допълнителна полза. (5).

Друго проучване сравнява ефектите на глюкозамин / хондроитин с глюкозамин / хондроитин / МСМ. Субектите, получаващи само глюкозамин / хондроитин, не са изпитали никаква обща полза за техните ОА симптоми. Групата, която получи допълнителния МСМ обаче, вижда подобрения. (6)

Защитното действие на тези съединения може да продължи само докато ги приемате (7), което предполага, че може да се обмисли по-дългосрочна употреба.

Как да използвате глюкозамин, хондроитин и MSM

Доказано е, че тези добавки са безопасни за повечето хора, приемани за 3 години. (8)

Общите количества, използвани в проучванията, са 1.5 грама глюкозамин сулфат, 1.2 грама хондроитин сулфат и 0.5 g на MSM.

Официални класации

калций

Източници на калций

Калцият е често препоръчвана добавка за бегачите поради своята критична роля в здравето на костите. Въпреки че се смята, че работата е полезна за костите, стрес фрактурите са около 20% от случаите, наблюдавани в клиники по спортна медицина. (9)

По-специално, жените-бегачи са изложени на по-висок риск от счупвания при стрес (10) и недостиг на калций.

Това отчасти се дължи на практиката на ограничаване на приема на калории да се подобри работата, която е по-често срещана сред спортистите-жени, отколкото при мъжете спортисти. (11)

Как да приемате калций

Препоръчителните дневни норми (RDA) на калция са (12):

  • Момчета и момичета на възраст от 9 до 18 години - 1300 mg / ден
  • Жени на възраст от 19 до 50 години - 1000 mg / ден
  • Мъже на възраст от 19 до 70 години - 1000 mg / ден
  • Жени на възраст над 51 години - 1200 mg / ден
  • Мъже на възраст 71 години и повече - 1200 mg / ден

В случай на калций, повече не е по-добре, така че не е препоръчително да се превишава RDA.

За да увеличите максимално абсорбцията, вземете в по-малки дози през деня с храна.

Официални класации

Витамин D

Източници на витамин D

Витамин D играе много роли в телата на бегачите и не-бегачите. Точно както калций, той е ключов фактор за поддържане на здрави кости, тъй като насърчава абсорбцията на калций в червата. (15)

Адекватният витамин D може да помогне за намаляване на стрес фрактурите. То също намалява общото възпаление на тялото, заболяване и мускулно увреждане (13).

Докато витамин D се намира в някои храни, той се синтезира основно в организма от излагане на слънчева светлина. Широкото местоположение (с други думи, независимо дали живеете на север или на юг) и цвета на кожата са само два от факторите, влияещи върху това колко витамин D може да произвежда тялото ви.

Докато някои изследователи посочват по-високия риск жените атлети да имат недостиг на витамин D (13), други проучвания показват, че това не се отнася за всички популации жени спортисти.

Например жените, които се обучават на открито в югозападните щати, всъщност са имали адекватни нива на витамин D в едно проучване. (14).

Като се има предвид широкият спектър от фактори, влияещи върху нечий витамин D статус, особено на бегачите, някои професионалисти смятат, че е най-добре да се основават препоръките за допълване на текущите нива на витамин D.

Нивата на витамин D се тестват през серума. Нивата под 30 nmol / L се считат за дефицитни, докато 50nmol / L се счита за идеален за повечето хора. (15)

Как да приемате витамин D

Добавките на витамин D се предлагат в две форми: D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол). D3 е предпочитаният, по-мощен тип (15, 13).

  • 600 IU на витамин D дневно се препоръчва за възрасти 9 до 70 години
  • 800 IU на витамин D дневно се препоръчва за възраст 71 години или по-възрастни

Приемът на твърде много витамин D може да причини сериозни странични ефекти, включително калцификация на тъканите на сърцето, кръвоносните съдове и бъбреците.

Повечето съобщения обаче показват, че витамин D е токсичен при IUs 10,000-40,000 / ден. Вашият лекар може да Ви помогне да определите колко допълнителен витамин D е подходящ за Вас.

Официални класации

Магнезий

Източници на магнезий

Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в организма, отговорен за стотици функции. Докато тя е широко достъпна чрез храна, бегачите от всяко ниво имат по-висок риск от дефицит.

Защо?

Първо, някои изследвания са открили това спортисти може да не консумират достатъчно магнезий чрез диета, за да отговорят на изискванията на техните органи. (18)

Също така бягането се счита за физически стрес (дори и да се чувства отпускащ по това време) и знаем, че тези, които изпитват физически стрес, са изложени на по-висок риск от дефицит на магнезий. (16)

Адекватните нива на магнезий са важни за бегачите по няколко причини.

Като начало, 50% до 60% от магнезия тялото се намира в костите. Костните клетки се нуждаят от магнезий, за да са здрави, а магнезият играе роля заедно с калция, витамин D и паратиреоидния хормон (PTH), за да поддържа костите здрави. Дефицитът на магнезий е свързан с по-ниска минерална плътност на костите. (16, 17)

Също така знаем, че физическата активност, включително бягането, може да постави стрес върху надбъбречната система (например, тя повишава нивата на кортизола). Непрекъснатото стресиране на надбъбречната система може да има отрицателно въздействие върху имунната система и цялостното здраве, а магнезият е показан, че помага на тялото да се възстанови.

В едно проучване играчите на ръгби, които приемат 500 mg магнезий на ден за 4 седмици, помогнали на mg за 4 седмици, са имали промени в нивата на кортизол, ACTH и IL-6. (18, 19)

И накрая, докато проучванията не са убедителни по този въпрос, теоретично е да се предположи, че наличието на адекватен магнезий може да помогне при изпълнението. (18). Дали това се оправдава или не is Известно е, че магнезият е важен за производството на клетъчна енергия в митохондриите. (20)

Как да вземем магнезий

Бордът за хранене и хранене в Института по медицина на Националните академии предполага, че магнезият от хранителни добавки и хранителен прием не трябва да надвишава 350 mg, докато в същото време е дадена РДП за някои популации над това. (16)

Магнезият се счита за безопасен и е доказано, че е безопасен дори при по-високи дози. Както всяка добавка, ако имате някакви въпроси или притеснения, най-добре е да попитате Вашия лекар.

Официални класации

Витамин С

Източници на витамин С

Витамин С (аскорбинова киселина) е водоразтворим витамин, който е изключително важен, но трябва да се получи чрез храна или добавки, тъй като тялото не може да го направи.

Като бегач, добавките могат да бъдат нещо, което да се обмисли.

Работата, дори при ниска интензивност, създава повишено ниво на реактивни кислородни видове (ROS), известни също като свободни радикали.

Свободните радикали могат да причинят оксидативни увреждания в организма, които увреждат тъканите. Това увреждане на тъканите може да доведе до всякакви болести като диабет, сърдечно-съдови заболявания, ускорено стареенеИ др

Въпреки това, нашите органи използват антиоксиданти за борба с тези свободни радикали. (21)

Всеки има някакво ниво на окислителни щети, а не само бегачи. Това е просто страничен продукт от живота и дишането.

Има хиляди съединения, които действат като антиоксидантикато витамин С е един от най-мощните. Това е мисленето, защо добавката с витамин С е полезна за бегачите.

Някои изследвания показват, че действието на свободните радикали в действителност се намалява, когато субектите допълват витамин С.21). Други обаче дават различен аргумент.

Някои експерти откриха, че тренираните атлети са в състояние да се адаптират към увеличаването на свободните радикали, като естествено произвеждат повече антиоксиданти. Те смятат, че допълването с допълнителни антиоксиданти може да попречи на този процес. (22, 23, 24)

Преминавайки през противоречивата тема на антиоксиданта, витамин С може да се възползва от бегачите по други начини.

Добре известно е, че бегачите, особено женските, са изложени на риск от ниско ниво желязо магазини и може да има повишен процент на анемия с дефицит на желязо. (11, 25) Витамин С помага на тялото да абсорбира желязото, което присъства в зеленчуците като спанак. (26)

Витамин С също участва в биосинтезата на колаген, което е важно за поддържане на ставите здрави. (27)

Как да приемате витамин С

RDA за този витамин е нисък и повечето хора го постигат чрез диета. За добавки обаче приемането на до 2 грама на ден (в разделени дози, ако е необходимо) се счита за безопасно.

Страничните ефекти могат да включват стомашно разстройство. (26)

Официални класации

Пробиотиците

Източници на пробиотици

Провеждат се някои вълнуващи изследвания за изследване на човешкия микробиом - 10-10,000 XNUMX трилиона микроби, които живеят в чревния тракт, известен още като „червата“.

Вече е известно, че червата играят огромна роля за здравето и имунитет, (28) Естествено, това, което се случва с червата по време на тренировка, също се изследва.

Досега е установено, че интензивните упражнения променят лигавицата на червата и могат да причинят чревна пропускливост, известна още като „изтичане на червата". Издръжливите атлети имат промени в чревните бактерии и по-висок процент на инфекции на горните дихателни пътища. (29)

Проучванията показват, че пробиотиците могат да помогнат.

Например, бегачи за издръжливост на 84, дали или пробиотична добавка с Lactobacillus casei Shirota или плацебо през 4 месеца зимно обучение. Лицата, приемащи пробиотици, са имали значително по-малко инфекции на горните дихателни пътища по време на проучването. (30)

В друго проучване, бегачите на 20 са взели пробиотик Lactobacillus fermentum са имали 50% по-малко дни на заболяване от плацебо през 4 седмици зимно обучение. (31)

Дори е установено, че бактериите в червата са свързани със състоянието на хидратация (29), нещо важно за всички бегачи.

Влиянието на пробиотиците върху работата и здравето на бегачите тепърва започва да се изследва, но без съмнение ще бъде интересно.

Все още няма установени препоръки как да се използват пробиотици. Вашият лекар, диетолог или треньор може да ви помогне да решите как да ги използвате.

Официални класации

Суроватъчен белтък

Суроватъчен протеин на прах

Суроватъчният протеин е a вид протеин което се получава от краве мляко.

Като цяло консумацията на протеини е важна за работата и възстановяването на бегачите. Едно проучване, например, показа по-добро възстановяване след маратон, когато участниците консумираха умерено количество протеин (около 20 грама) срещу въглехидрати, (33).

Може и да е така важно за жените в частност за преоценка на техните общ прием на протеини, Предполага се, че жените атлети може да се нуждаят от повече диетични протеини, отколкото се смяташе досега (1.6 k / ден срещу 1.2-1.4 k / ден). (35)

Суроватъчният протеин е добър избор за протеинови добавки по няколко причини.

Първо, той съдържа аминокиселинен профил, благоприятен за възстановяване на мускулите. Той е с високо съдържание на аминокиселини с разклонена верига, особено левцин, което стимулира процеса на оздравяване и изграждане на мускул, Освен това се абсорбира по-бързо в сравнение с други форми на допълнителен протеин. (36)

Суроватката е уникална форма на протеин и по други начини.

Освен съдържанието на аминокиселини, той съдържа още няколко хранителни вещества, включително алфа-лактоглобулин, бета-лакталбумин, имуноглобулини, говежди серумен албумин, лактоферин, лактопероксидаза, фосфолипопротеин, биоактивни фактори и ензими. (32)

Показано е също, че спомага за увеличаване на плътността на костната маса при възрастни жени. (34)

Как да приемате суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин на прах се предлага в три форми, ароматизиран или без аромат, който може да се смесва в течности. Хората често обичат да го добавят към коктейли.

Трите форми на суроватъчен протеин са:

  • Суроватъчен протеин концентрат има малко повече лактоза от останалите. Въпреки че може да има по-добър вкус, може да бъде проблематично за тези с лактозна непоносимост.
  • Суроватъчен протеинов изолат има по-високо съотношение на протеин, но не е толкова хранителен като концентрат.
  • Хидролизат на суроватъчен протеин има протеини, които вече са частично разградени, увеличавайки скоростта, с която се усвоява.

Кой тип е подходящ за вас зависи от вашите нужди и предпочитания. Суроватъчният протеин не се препоръчва за хора с алергии към млечни продукти.

Официални класации

Аминокиселини с разклонени вериги (ВСАА)

Bcaa добавки

Аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са три аминокиселини, които се считат за „основни“, което означава, че тялото ви не може да ги прави самостоятелно. Те са широко достъпни чрез храна, особено животински протеин.

Трите BCAA са левцин, изолевцин и валин и са наречени поради тяхната клонова молекулярна форма. Що се отнася до добавките, те се предлагат в прах, който може да се смесва в напитки и в капсули.

BCAA са обстойно проучени за тяхната способност да помогнат за възстановяване на мускулната тъкан след упорити упражнения. Докато и трите BCAA работят заедно в това, процесът започва с левцин.

Левцинът задейства производството на протеин в мускулите, помага на тялото да използва повторно други аминокиселини и стимулира отделянето на инсулин - всичко това позволява на тялото да замести и възстанови загубените и повредени мускули. (37, 38, 39)

Те също могат спомагат за намаляване на чувството на умора които се възприемат по време на тренировка.

Ето защо - когато тренирате усилено, нивата на валин започват да намаляват. Когато валинът спадне, нивата на триптофан се повишават. Триптофанът влияе върху отделянето на серотонин в мозъка, който е отговорен за чувството на умора и умора.

Следователно се смята, че като добавяте BCAA, можете да помогнете да се запазят нивата на серотонин - и може би дори страшният Blerch - на разстояние. (40, 41)

Как да приемате ВСАА

BCAA добавки се предлагат в различни съотношения левцин / изолевцин / валин.

  • Съотношение 2: 1: 1 означава, че сместа съдържа 50% левцин, 25% изолевцин и 25% валин.
  • Съотношението 2: 1: 3, от друга страна, ще осигури малко повече валин.

Съотношенията с по-високи нива на левцин (като 12: 1: 1) са формулирани с философията, че повече левцин се равнява на повече синтез на протеин и по този начин по-добри резултати.

Това не е задължително, тъй като приемането на непропорционално количество левцин може да намали нивата на изолевцин и валин. (42)

BCAA обикновено се считат за безопасни.

Официални класации

Цвекло

Екстракт от цвекло

Нека си го кажем; докато ние вероятно се грижим за костите и здравето си, ние наистина искаме да се представяме добре.

Добавките от цвекло (сок, гелове или прахове, получени от цвекло) не са само богат източник на антиоксиданти, благоприятстващи здравето (45), те също са показали, че помагат на спортистите да подобрят времето и издръжливостта си.

Счита се, че ефектите, които повишават производителността на добавките от цвекло, се дължат на тяхната нитрат съдържание. В организма нитратът се превръща в азотен оксид, който разширява кръвоносните съдове.

Това позволява на кръвта, кислорода и хранителните вещества да текат по-ефективно.

В едно проучване мъжете от 15 получават или 70 ml от сок от цвекло или от плацебо. Тези, които са получили сока, се справят по-добре при интензивно колоездене. (43). В друго проучване не само се подобри работата, но и умората беше намалена. (44)

Как да приемате цвекло

Цвеклото може да се консумира като част от нормална диета, сок или на прах, хапче или гел. Благодарение на пигментите, които естествено присъстват в цвеклото, те могат да направят червата ви или урината ви. Това е нормално и нищо не е загрижено.

Официални класации

Холистичен подход към по-добро бягане

Независимо дали бягате за работа или удоволствие, е важно да признаете, че тялото е повече от сума от частите му.

Всичко - от мозък to foot - работи в сложна синергия, която едва започваме да разбираме.

Добавките със сигурност могат да ви помогнат да бягате, но това е слушане на нуждите на вашето уникално тяло, което ще ви позволи да се почувствате и изпълните най-добре.

Продължавай да четеш: 9 Природни добавки за повишаване на издръжливостта

Ⓘ Всички специфични продукти и марки, представени на този уебсайт, не са задължително одобрени от Джесика.

Снимки от Драган Гркич / Шуттерсток

Споделете тази публикация:

За автора