Въпреки че всички конкретни препоръки за продукти, които виждате в тази публикация, са строго наши мнения, сертифициран специалист по хранене и / или здравеопазване и / или сертифициран личен треньор провери и прегледа изследваното подкрепено съдържание.

Top10Supps Гаранция: Марките, които намирате в списъка на Top10Supps.com, не оказват влияние върху нас. Те не могат да закупят позицията си, да получат специално отношение или да манипулират и да повишат класирането си на нашия сайт. Въпреки това, като част от нашата безплатна услуга за вас, ние се опитваме да си партнираме с компании, които преглеждаме и може да получим компенсация, когато ги достигнем чрез филиал на връзката на нашия сайт. Когато отидете в Amazon чрез нашия сайт, например, можем да получим комисионна за добавки, които купувате там. Това не оказва влияние върху нашата обективност и безпристрастност.

 

Независимо от текущи, минали или бъдещи финансови договорености, класирането на всяка компания в списъка на нашия редактор се основава на и се изчислява, като се използва обективен набор от критерии за класиране, както и потребителски отзиви. За повече информация вижте как класираме добавките.

 

Освен това всички потребителски отзиви, публикувани на Top10Supps, преминават скрининг и одобрение; но ние не цензурираме мненията, подадени от нашите потребители - освен ако не са разследвани за автентичност или ако те са в нарушение на нашите указания. Ние си запазваме правото да одобрим или отхвърлим всеки преглед, публикуван на този сайт в съответствие с нашите указания. Ако подозирате, че потребителят е предоставил преглед, за да бъде умишлено неистински или измамен, препоръчваме Ви да се моля уведомете ни тук.

Няма смисъл, че когато става дума за това да бъдеш по-здравословен, яденето на повече растения е едно от най-хубавите неща, които можеш да направиш.

Диета с високо съдържание на растения е богата на хранителни вещества, антиоксиданти, влакно, и ниско съдържание на калории, То може също да помогне за намаляване на риска от много хронични заболявания.

Поради ползите от растенията за здравето и популярността на растителните диети, може да изглежда, че има повече хора във веган всеки ден (поне въз основа на декларациите, които се виждат в социалните медии).

Последното проучване на Gallup казва, че само 5% от американците се идентифицират като вегетарианци и само 3% се идентифицират като вегани. Но същото проучване установи, че продажбите на растителни храни нарастват над 8% в 2017, а млечните продукти на растителна основа съставляват 40% от пазара (1).

Ясно е, че има нарастващ интерес към храненето на растенията, въпреки че може би повечето хора не са склонни да отидат "по целия път" с този начин на живот, независимо от това, което биха могли да претендират за своите Facebook стени.

Ако сте готови да станете вегетарианец или вегетарианец, не е лесно, когато става дума за получаване на цялото хранене, от което се нуждаете. Въпреки че растенията са невероятно здрави, те не осигуряват всички хранителни вещества, от които се нуждаете.

Дори добре планираната вегетарианска или веганска диета може да се възползва от сигурно естествени добавки от време на време, тъй като растенията не предоставят всичко, поне в количества, които може да са необходими.

Вегетарианец срещу Веган

Първо, нека да определим какво означава да бъдеш вегетарианец или веган.

Вегетарианска диета

Вегетарианецът е малко гъвкав термин, тъй като хората го определят по различни начини. Някои вегетарианци ядат яйца, млечни продукти или дори морски дарове от време на време.

Най-често те избягват пилешко, говеждо и свинско месо. Това, което те решават да ядат или да не ядат, зависи от това как те избират да следват този модел на диета и как определят „месо“.

Веганска диета

Вегетарианската диета прилага много по-строг подход към елиминирането на животинските храни. Той премахва всичко, което идва от животински източници от диетата и може би дори от начина на живот. Това означава, че яйцата, млечните продукти, морските деликатеси и цялото месо са напълно изключени от въпроса.

Веганите също избягват храната или добавките, направени от желатин и понякога дори от мед, тъй като са направени от животни. Някои вегани не използват кожени изделия или други видове продукти, изработени от животински кожи или кожи.

Необходимост от добавки

Позицията на 2015 от Академията за хранене и диетология, основната професионална организация за регистрирани диетолози, заяви, че вегетарианските диети могат да бъдат добре балансирани и хранително адекватни за хората от всички възрасти.

На базата на изследванията, оценени в доклада, тези, които следват растителни диети, имат по-нисък риск от хронични заболявания.

В документа се споменава, че за да могат вегетарианските диети да отговарят на всички хранителни нужди, може да се наложи употребата на добавки (2). Това важи особено за тези, които следват вегетариански диети, които могат да бъдат доста ограничителни.

Разгледайте бързо тези, които ще разгледаме в тази статия.

Най-добрите добавки за вегани и вегетарианци Инфографика от Top10supps

Ключови добавки 7 за вегетарианци и вегани

Сега, ако решите да спазвате (или вече следвате) вегетарианска диета, ето няколко добавки, които може да искате да обмислите, за да гарантирате, че отговаряте на всички нужди от хранителни вещества.

протеин

Протеинови Прахове

Думата протеин идва от думата първична на гръцки. Това означава, че е най-важното хранително вещество за човешкото здраве.

Тялото може да направи другите две макронутриенти, въглехидрати и мазнини, но не може да направи деветте незаменими аминокиселини в протеини. Затова, за да оцелеем, трябва да получим поне деветте аминокиселини от нашата храна по един или друг начин.

Растителните храни съдържат протеини, но те обикновено липсват поне една от основните аминокиселини. От друга страна, животинските храни съдържат всичките девет аминокиселини.

Ако искате да получите протеин от растенията сами, ще трябва да имате общо разбиране за това кои храни са с високо съдържание на различни аминокиселини, за да сте сигурни, че получавате достатъчно количество от всяка.

С разнообразен хранителен режим не трябва да бъде трудно да се посрещнат нуждите ви от аминокиселини, поради което добре планираните вегетариански диети все още се считат за достатъчно хранителни.

Задоволяване на Вашите нужди от протеини

Препоръчителната надбавка за диета (RDA) на ден за протеин е 46 грама за жените и 56 грама за мъжете. Но този брой се изчислява на базата на средно мъже с тегло 150 килограми и средна жена с тегло 125 килограми.

За повечето от нас имаме много по-високи потребности от протеини, отколкото RDA, защото вероятно ще тежи повече от това. По-добрият начин за изчисляване на нуждите от протеини се основава на телесното тегло.

Трябва ви 0.36 грама протеин на килограм телесно тегло. Това означава, че на 200-килограмов човек ще са му необходими 72 грама на ден (3).

Ако следвате вегетарианска или веганска диета, една възможност да сте сигурни, че получавате всичките си аминокиселини е да използвате протеинови добавки.

Има много опции за вегетариански протеин на пазара, произведени от коноп, ориз, съм, или грах, Те не се различават драстично един от друг, кой избирате трябва да се основава на вкус, лични предпочитания и цена.

Протеините прахове обикновено осигуряват между 10-25 грама на порция. Количеството протеини в добавката ще зависи от това колко протеини получавате от други източници във вашата диета.

Запомнете, че протеиновият прах е само добавка, но няма да замести храната, съдържаща протеини.

Освен това, когато пазарувате за протеинов прах, потърсете опции за по-ниска захар, като целта е по-малко от 10 грама на порция. Някои неароматизирани протеинови прахове съдържат много малко захар, но ще трябва да ги нанасят с други съставки за вкус.

Не само се ограничавайте до шейкове или лакомства, за да получите протеина си, можете да добавите неароматизиран протеинов прах към супи, яхнии, горещи зърнени храни или гарнитури, за да увеличите съдържанието на протеини.

Свързани: 9-те различни вида протеинови прахове, които да купите

Ютия и дъска

Източници на желязо

Желязото е хранително вещество, необходимо за производството на два важни протеина: хемоглобин и миоглобин. Тези протеини са отговорни за пренасянето на кислород в кръвта и мускулите.

Твърде малкото желязо води до анемия, при която кръвните клетки не могат да пренасят кислород. Това води до умора, задух, лоша способност за учене и понижена имунна функция (4).

Растителните храни съдържат желязо, но видът на желязото в растенията, наречен не-хеме желязо, е слабо абсорбиран.

Животинските храни съдържат хемо желязо, което се абсорбира добре. Следователно се препоръчва, ако не ядете никакви животински храни, да ядете около 1.8 пъти повече желязо, което не е хем, колкото бихте желязо.

Храните, богати на желязо, също трябва да се консумират с източник витамин С, което повишава абсорбцията (5).

Среща с вашите нужди от желязо

RDA за желязо е 8mg за мъже и жени след менопауза, 18mg за жени в детеродна възраст, които имат по-високи нужди от желязо поради месечни загуби на кръв (6).

Ако следвате вегетарианска или вегетарианска диета, първо искате да включите в храната си храни, богати на желязо, преди да се възползвате от добавка.

Растителните храни с високо съдържание на желязо включват подсилени зърнени култури, боб, грах или сушени плодове. Готвенето с чугунени тенджери и тигани също може да помогне за повишаване на желязото в храната ви.

Железни добавки не трябва да се приемат без кръвен тест и препоръка от лекар.

Ненужното добавяне на желязо може да причини смущения в храносмилането и да блокира усвояването на други важни минерали. Ако приемате добавка от желязо, не забравяйте да я приемате с храни с високо съдържание на калций, които могат да намалят абсорбцията.

Официални класации

Омега-3 мазнини

Източник на Omega 3

Омега-3 мазнините са "съществените" мазнини в храната, което означава, че те трябва да идват от храната, която ядем.

Има три омега-3 мазнини, ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA) и алфа-линоленова киселина (ALA).

EPA и DHA, които се срещат почти изключително в рибата, са били обстойно проучени за техните ползи за здравето. EPA е силно противовъзпалително, блокирайки пътя на възпалението в тялото.

Установено е също, че намаляват риска от депресия (7). DHA се изисква за функция на мозъка и очи (8). Това е основният омега-3, открит в мозъка.

ALA е омега-3 мазнина, която се намира в растителните източници, като семена от чиаорехи и. \ t ленено семе, Въпреки че ALA е омега-3 мазнина, тя трябва първо да бъде превърната в EPA или DHA, за да бъде най-полезна.

Превръщането е доста неефективно и може да варира значително между отделните индивиди (9). Също така, повечето изследвания за противовъзпалителни ползи от омега-3 мазнините са използвали EPA или DHA, като се правят предположения, че ALA вероятно също е от полза.

Така че, въпреки че ALA може да се превърне в EPA и DHA, повечето хора, които изобщо не ядат риба, може да се нуждаят от добавка, за да се уверят, че получават достатъчно важни омега-3.

Срещайте вашите нужди Omega-3

RDA за омега-3 на ден е 1.1 грама за жени и 1.6 грама за мъжете. Няма конкретна препоръка за всеки отделен тип омега-3.

Повечето добавки за омега-3 варират от 250-1000mg на ден. Важното при добавките е, че те трябва да съдържат както EPA, така и DHA (10).

В зависимост от това колко сте строги във вашата вегетарианска диета, това ще определи какъв тип добавка омега-3 трябва да изберете. Рибеното масло е очевидно направено от риба, така че тези, които следват веганска диета обикновено избягват този тип.

По-добър избор за вегани е водораслото масло, което съдържа както EPA, така и DHA, но се прави от водорасли вместо от риба.

Също така може да искате да сте сигурни, че капсулата не е изработена от желатин, а вместо това е растителна.

Официални класации

цинк

Източници на цинк

Цинкът е следен минерал, което означава, че тя се нуждае от тялото в много малки количества. Това не означава, че не е важно за здравето.

Използва се за растеж, правилно заздравяване на рани, a здрава имунна системаи да помогне на организма да използва въглехидрати от храната. Той дори е необходим за правилния мирис и вкус (11).

Много растителни храни са добри източници на цинк като боб, ядки, семена и хранителни мая.

Проблемът е, че в много от тези храни усвояването на цинк се инхибира от растително съединение, наречено фитат. Фитатът може да бъде намален чрез накисване или покълване на зърна или боб, но веганите или вегетарианците остават в риск от недостиг (12).

Среща с вашите нужди от цинк

RDA за цинк е 11 mg за мъже и 8 mg за жени. Тъй като усвояването на цинк е толкова лошо от растителните храни, препоръчва се веганите и вегетарианците да консумират 1.5 пъти RDA, за да са сигурни, че нуждите са задоволени (13).

Ако искате да вземете добавка, цинк обикновено се предлага в няколко различни форми, като цинков пиколинат, цинков глюконат, цинков сулфат или цинков цитрат.

Всеки от тях съдържа различни степени на цинк, няма специална форма, която се препоръчва над другата. Но бъдете внимателни, като вземате висока доза цинк в дългосрочен план, тъй като тя може да пречи на усвояването на други минерали като желязо.

Официални класации

калций

Източници на калций

Калцият е важно за силни кости и зъби. Той също помага поддържане на здраво сърце, нервната система и мускулите.

Повечето вегани не получават достатъчно калций, тъй като не консумират млечни продукти, увеличавайки риска от фрактури на костите (14). Ако отстранявате млечните продукти, може да искате да научите кои растителни храни са с високо съдържание на калций.

Растителните източници на калций включват листни зелени растения, мляко на растителна основа и тофу.

Задоволяване на вашите нужди от калций

RDA за калций е 1000mg на ден за възрастни под 50. Проучванията показват, че тези, които консумират по-малко от 525mg калций на ден, са с повишен риск за фрактури на костите (15).

Ако не сте добри, когато се забърквате в листни зеленчуци или пиете растително мляко, може да помислите за добавка.

Има много различни форми на калций като добавки.

Калциевият карбонат е най-евтиният и най-висок в калций. Най-добре се абсорбира от храната, докато калциевият цитрат няма нужда от храна за усвояване.

Избягвайте приема на желязо с калций, тъй като те могат да повлияят на абсорбцията.

Също така, ако приемате други витамини, които съдържат калций, не забравяйте да проверите етикетите, така че да не получавате прекалено много (16).

Официални класации

Витамин D

Източници на витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, който играе роля в производството на хормони, настроениеимунната функция и абсорбцията на калций. Това е важно за поддържането на здрави кости. Това може също да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер, рак и сърдечни заболявания (17).

Вашето тяло може да направи целия витамин D, от който се нуждаете, от слънцето. Повечето храни всъщност са лоши източници на витамин D. И все пак недостигът е доста често срещан.

Смята се, че между 40-60% от населението има недостиг на витамин D, дори всеядни. Тези, които живеят в по-студен климат, които прекарват много време на закрито и хора с по-тъмна кожа, са изложени на риск от дефицит на витамин D.

Освен това, с възрастта, тялото получава по-малко ефикасно при вземането на витамин D от слънцето, така че възрастните възрастни са особено застрашени (18).

Задоволяване на нуждите Ви от витамин D

РДВ за витамин D е 600 IU, но има все по-голямо доказателство, че RDA трябва да се увеличи поради широко разпространения недостиг и евентуално грешка в първоначалното изследване, използвано за изчисляване на RDA (19).

Поради разпространението на дефицита на витамин D и факта, че повечето храни с високо съдържание на витамин D са животински храни, вегетарианците и вегетарианците може да помислят за добавка.

В идеалния случай, преди да започнете да приемате добавка, искате да проверите нивата на кръвта си от лекар, за да сте сигурни, че сте всъщност недостатъчни. Кръвните нива трябва да бъдат между 30-50 ng / mL и Вашият лекар може да предпише мега-доза витамин, ако сте изключително дефицитни (20).

Има два вида добавки от витамин D на пазара. Витамин D2 и витамин D3.

Витамин D3 се абсорбира по-добре, защото по-тясно прилича на формата на витамин D, открит в организма. Традиционно, D3 се доставя само от животни, но напоследък има няколко компании, които правят веган D3 - чудесен вариант за тези, които искат да избегнат добавки от животински източници.

Целта е да получите между 600-1000 IU на ден витамин D и да прекарате поне 20-30 минути на слънце, за да сте сигурни, че вашите нужди са изпълнени.

Официални класации

Витамин B12

Източници на витамин B12

Витамин B12 е важен за здравата ДНК, образуването на червени кръвни клетки и мозъчната функция.

Вегетарианските или веганските диети обикновено са с недостиг на B12, тъй като се срещат само в животински храни, свързани с протеини (21).

Смята се, че между 20-40% от населението на света има недостиг на B12, тъй като много хора не го абсорбират добре, дори ако ядат достатъчно.

След веган или вегетарианска диета увеличава риска от дефицит, 52% от веганите имат дефицит на този витамин (22). Недостигът причинява увреждане на нервите, анемия, безплодие и сърдечни заболявания (23).

Задоволяване на нуждите ви от B12

RDA за витамин B12 е 2.4 mcg на ден за възрастни. Възможността за усвояване на B12 намалява с напредването на възрастта и някои експерти предполагат, че RDA може да е ниска за много хора.

Помислете дали да получите кръвен тест за нивата на витамин B12, ако сте загрижени за приема си (24).

За тези, които следват веганска или вегетарианска диета, се препоръчва добавка, за да сте сигурни, че вашите нужди са задоволени. Добавките варират в дози от 25-100 mcg на ден. Те се предлагат в сублингвална (под езика) или капсулна форма.

Някои хора предпочитат да правят "голяма доза" B12 чрез инжектиране.

Често се добавя B12 с мъжки и женски мултивитамини, така че това е друг вариант, ако не искате да си спомните да вземете две хапчета.

Официални класации

Завършвайки

Има малък аргумент, че яденето на повече растения е здравословно. Но, както можете да видите, растенията не осигуряват всичко, от което се нуждаете, за да процъфтяват.

Има няколко важни хранителни вещества, които не се намират широко в растенията. Вегетариански или вегетариански мултивитамини трябва да могат да покрият повечето от тези нутриенти, така че да не се задържате на няколко добавки на ден.

Но може да се наложи да добавите, ако имате по-високи хранителни нужди.

Освен това не забравяйте, че все още се изисква подходящо диетично планиране по отношение на храната, базирано на растенията. Вие искате да направите всичко възможно, за да се опитате да посрещнете повечето от хранителните си нужди с храна.

Продължавай да четеш: 9 Най-полезни добавки за енергия

Ⓘ Всички специфични добавки и марки, представени на този уебсайт, не са задължително одобрени от Ана.

Снимки от RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Споделете тази публикация:

За автора