13 Най-полезни добавки за високо кръвно налягане

Човек, който проверява кръвното си налягане с машина

Високото кръвно налягане (известно още като хипертония) е един от ключовите рискови фактори за сърдечно заболяване (1). Досегашният риск от развитие на високо кръвно налягане се оценява на 90% и се очаква да повлияе 1.56 милиарда души по света от 2025 (2).

Проучванията показват, че поддържането на кръвното налягане в нормални граници намалява риска от сърдечно-съдови усложнения, както за тези с високо кръвно, така и за тези с умерено високо кръвно налягане (3).

Показания за кръвно налягане

Диаграма на кръвното налягане

Четенето на кръвното налягане има две цифри. Най-голямото число, известно като систолично, се отнася до количеството налягане в артериите по време на свиването на сърдечния мускул. Долната част, наречена диастолна, се отнася до кръвното налягане, когато сърдечният ви мускул е между удара.

Нормалното систолично налягане е под 120. Четенето на 120-129 е повишено, 130-139 е етап 1 високо кръвно налягане и 140 е етап 2 високо кръвно налягане.

Нормалното диастолично кръвно налягане е под 80. Въпреки това, дори ако вашият диастоличен номер е по-нисък от 80, може да имате повишено кръвно налягане, ако систоличното отчитане е 120-129. Четенето на 80-89 е етап 1 високо кръвно налягане и 90 или повече е етап 2 хипертония.

Тъй като има толкова голям брой хора с високо кръвно налягане, не е реалистично да се лекуват всички с антихипертензивни лекарства. Международните насоки, следователно, насърчават интервенциите за хранене и начина на живот за намаляване на нивата на кръвното налягане (4, 5).

Съветите включват намаляване на приема на сол и алкохол, ставане на повече физическа активност и консумация на повече плодове и зеленчуци. Допълването също може да помогне за засилване на ефектите от тези стратегии.

Полезни добавки за високо кръвно налягане

Какао

Екстрактът от какао се състои от ксантинови молекули (теобромин и кофеин) и процианидини. Те съдържат съединения, включително процианидини, епикатехин и флаваноли.

Голям брой диетични флавоноиди оказват благоприятно въздействие върху здравето на сърцето, включително антиоксидантни, противовъзпалителни ефекти и подобряват метаболизма на азотния оксид и ендотелната функция. По-високият им прием е свързан и с по-нисък риск от сърдечно заболяване (6).

Мета-анализ на двойно-слепи 20, плацебо-контролирани рандомизирани контролирани проучвания при хора с 856 установи, че какаовите флавоноиди имат статистически значим понижаващ ефект върху кръвното налягане, когато се приемат в периода между 2 и 18 седмици и между 3.6 и 105g какаови продукти се консумират на ден (7).

Как да приемате какао

Стандартната доза за какаови флавоноиди е 500 - 1,000mg дневно, приемана с храна. Приемът може да бъде увеличен и чрез консумацията на тъмен шоколад. Обаче, това трябва да бъде поне 85% какаови твърди вещества, за да има благоприятен ефект.

Проверете: Топ продукти 10 Какаони

Омега-3 полиненаситени мастни киселини (PUFAs)

Двата основни класа полиненаситени мастни киселини (PUFAs): омега-3 и омега-6 мастни киселини. Както всички мастни киселини, PUFAs се състоят от дълги вериги на въглеродни атоми с карбоксилна група в единия край на веригата и метилова група в другата. Те се различават от наситените и мононенаситените мастни киселини, защото имат две или повече двойни връзки между въглеродните атоми във веригата на мастните киселини (8).

Предложени са редица различни механизми за способността на PUFA да понижават кръвното налягане. Това включва намаляване на инсулиновата резистентност, регулиране на съдовия тонус чрез стимулиране на парасимпатичната нервна система и подтискане на системата ренин-ангиотензин-алдостерон (9).

Съществуват множество доказателства, показващи ефективността на добавките на PUFA за понижаване на кръвното налягане. Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания с 70 показва, че консумацията на омега 3 PUFA между 300mg и 15000mg на ден за 4 и 26 седмици намалява значително кръвното налягане. Най-големите ефекти са наблюдавани при тези с нелекувани високи нива на кръвното налягане (тези, които не приемат лекарства) (10). Не са открити опасения за безопасността, различни от лекия стомашно-чревен дискомфорт при високи дози (11).

Как да приемате ПНМК

Въпреки че по-ниските дози могат да понижат систоличното кръвно налягане, е необходим прием на 2000mg на ден от PUFAs, за да се намали диастолното кръвно налягане. Ако имате някакви стомашно-чревни проблеми, намалете леко дозата, за да облекчите тези ефекти.

Проверете: Най-добрите продукти за рибено масло 10 & Най-10 Крил петролни продукти

L-аргинин

L-аргинин е условно есенциална аминокиселина, намерена в диетата. Често се използва от спортисти, защото произвежда азотен оксид чрез азотен оксид синтаза ензими, което увеличава притока на кръв (12).

Мета-анализ на двойно-слепи 11, плацебо-контролирани рандомизирани контролирани проучвания, включващи участници на 387, показа, че доза 4 към 24g дневно над 2 до 12 седмици значително понижава систоличното и диастоличното кръвно налягане. Резултатите показват, че периодът на лечение с 4 седмица е достатъчен за постигане на благоприятен ефект (13).

Как да приемате l-аргинин

Препоръчва се доза 6g дневно за намаляване на кръвното налягане. Приемът по-малък от 3g обикновено не е ефективен и над 10g дневно е свързан с гастроинтестинални проблеми (14, 15).

Проверете: Топ продукти 10 L-аргинин

калий

Калият е минерал, който е изключително важен за здравето на сърцето. Препоръчителната дневна доза е 4700mg.

Увеличаването на приема на калий е свързано с намаляване на систолното кръвно налягане между 4 и 8mmHg и диастолното кръвно налягане 2.5 и 4in. По-високият прием на калий е свързан и с по-ниска честота на сърдечно-съдови и цереброваскуларни инциденти, диабет тип 2, левокамерна хипертрофия, сърдечна недостатъчност и сърдечни аритмии (16).

Предложени са редица различни механизми за способността на калия да понижи кръвното налягане. Това включва подобрена функция на симпатиковата нервна система и повишена екскреция на натрий в урината (17). Калият трябва да се приема с повишено внимание при пациенти с бъбречно увреждане и при тези, които приемат лекарства, които увеличават задържането на калий (\ t18).

Как да приемате калий

Калият не може законно да се продава в големи количества поради опасения за безопасността. За да се извлекат ползите от калий за намаляване на кръвното налягане без риск от нежелани реакции, се препоръчва дневна доза 500mg. Приемът може да бъде увеличен и чрез консумирането на повече плодове, зеленчуци и боб.

Проверете: Топ 10 калиеви продукти

Магнезий

Магнезият е друг минерал, който е полезен за намаляване на кръвното налягане. Той е един от най-често срещаните хранителни дефицити след витамин D. Липсата на магнезий е свързана с повишено кръвно налягане и по-ниска инсулинова чувствителност.

Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания с 3 и 24 седмици на проследяване показва, че добавянето на магнезий е свързано с понижаване на систоличното кръвно налягане между 3 и 4 mmHg и намаляване на диастолното кръвно налягане приблизително с 2.5 mmHg18). Резултатите са оптимизирани, когато калий и магнезий се приемат при хора с високо кръвно налягане (19).

Предложени са редица механизми за ефекта на магнезий за понижаване на кръвното налягане, включително блокиране на калциевите канали, увеличаване на простагландин (PG) E и увеличаване на синтеза на азотен оксид (20).

Как да вземем магнезий

Оптималната доза магнезий е между 500mg и 1000 mg на ден. Най-добре е да се получи това от хелатна добавка, защото това подобрява абсорбцията и има по-малък риск от стомашно-чревни проблеми, като диария и подуване на корема. Въпреки това, магнезиевите добавки трябва да се избягват при пациенти с тежка бъбречна недостатъчност.

Приемът може да бъде увеличен и чрез храна, включително ядки и зелени листни зеленчуци.

Проверете: Топ 10 Магнезиеви продукти

Витамин С

Витамин С е съществен витамин с антиоксидантни свойства. Той има редица различни функции в организма, особено тези, свързани с имунната система. Недостатъците на витамин С са рисков фактор за високо кръвно налягане (21).

Нивото на витамин С в кръвта е обратно пропорционално свързано с кръвното налягане (22).

В мета-анализ на клинични проучвания с 500mg доза витамин С през 8 седмичен период при участници с високо кръвно налягане, систоличното кръвно налягане се намалява с 4.8mmHg, но диастоличното кръвно налягане не се намалява (23). Някои проучвания показват също, че добавката на витамин С може да повиши ефективността на антихипертензивните лекарства като амлодипин (24).

Как да приемате витамин С

За да се извлекат ползите от витамин С за понижаване на кръвното налягане, се препоръчва приема на 500mg до 1000mg на ден. Той не е свързан с никакви странични ефекти. Приемът може да бъде увеличен и чрез консумация на повече зелени листни зеленчуци, плодове и цитрусови плодове.

Проверете: Топ продукти 10 Витамин С

Resveratrol

Ресвератрол е полифенол, който е особено висок в гроздето. Редица проучвания показват, че той е ефективен при понижаване на кръвното налягане в предклиничните модели (25). Счита се, че това се дължи на неговите антиоксидантни ефекти, способността му да стимулира производството на азотен оксид, инхибира съдовото възпаление и предотвратяването на тромбоцитната агрегация.

Едно проучване на участниците в 11 е установило, че 150mg ресвератрол ежедневно намалява систоличното кръвно налягане с 6mmHg и диастолното с 1mmHg (26). В метаанализ на 6 контролирани проучвания с 247 участници, само по-високи дози (над 150mg дневно) са могли значително да намалят систоличното кръвно налягане (27).

Как да приемате ресвератрол

Препоръчва се дневна доза между 150mg и 445mg за понижаване на кръвното налягане. Необходими са по-нататъшни изследвания за установяване на най-оптималната доза.

Проверете: Най-добрите продукти 10 Resveratrol

Коензим Q10

Коензим Q10 (известен още като убихинон) е мощен антиоксидант на липидната фаза, който е особено висок в сурово месо и риба. Той е поглъщач на свободните радикали, намалява оксидативния стрес; регенерира други витамини и антиоксиданти, намалява окислението на липопротеините с ниска плътност. Той е също кофактор и коензим при митохондриално окислително фосфорилиране, което понижава кръвното налягане и често е ниско при тези с високо кръвно налягане (28).

Мета-анализ на плацебо-контролирани рандомизирани контролирани проучвания показва, че лечението с повече от 100mg коензим Q10 при участници със систолично кръвно налягане по-голямо от 140mmHg или диастолично кръвно налягане над 90mmHg, взето през 4 седмици, намалява средното систолично кръвно налягане със средно на 11 и диастоличното кръвно налягане със средно 7 (29).

Как да приемате коензим Q10

Препоръчва се дневна доза 10 mmHg на ден за понижаване на кръвното налягане. Това е мастноразтворимо съединение, затова се препоръчва да се приема с храна за по-добра абсорбция.

Проверете: Топ продукти 10 CoQ10

Ликопенът

Ликопенът е каротеноид, естествен пигмент, който придава на зеленчуците и плодовете червен цвят. Той е антиоксидант и следователно предпазва от увреждане на клетките.

Неотдавнашен мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания установи, че между 10 и 50 mg на ден ликопен значително намалява систоличното кръвно налягане. Това повишава кръвното налягане, понижавайки ефекта на антихипертензивните лекарства (30).

Често се обсъжда дали е по-добре да се приема ликопен чрез храна или чрез добавки. Въпреки че храни като домати са с високо съдържание на ликопен, за управление на кръвното налягане, а не за целите на общото здравословно състояние, се препоръчва употребата на добавки (31).

Как да приемате ликопен

За да се извлекат ползите от ликопен за понижаване на кръвното налягане, се препоръчва приема на 10mg на ден. Приемът може да бъде допълнително увеличен чрез консумация на богати на ликопен храни, като например домати.

Пикногенол

Пикногенол е екстракт от кора от Pinus pinaster (френски морски бор) и е естествен ангиотензин-конвертиращия ензим (ACE) инхибитор. Той предпазва клетъчните мембрани от оксидативен стрес, увеличава азотния оксид и подобрява ендотелен функция, всички от които имат благоприятно въздействие върху човешкото здраве (32).

Клинични доказателства показват, че добавянето на 100 mg Pycnogenol за 12 седмици позволява на почти половината от участниците да намалят дозата на лекарствата за кръвно налягане (33, 34).

Как да приемате пикногенол

За да получите ползите от Pycnogenol за понижаване на кръвното налягане, се препоръчва приема на 100mg на ден.

Проверете: Топ 10 екстракти от борова кора

Мелатонинът

Мелатонинът е хормон, който се отделя от епифизата през нощта. Той действа като сигнал за тъмнина, така че играе ключова роля във физиологичната регулация на циркадните ритми, включително съня. Смята се, че влияе върху кръвното налягане, като предпазва кръвоносните съдове от оксидация, подобрява метаболизма на азотния оксид и функцията на ендотела (35).

Мета-анализ на двойно-слепи, плацебо-контролирани рандомизирани контролирани проучвания, състоящи се от хора с 221, които приемат между 2mg и 5mg мелатонин за 7 и 90 дни, съобщават за значително намаляване както на систоличното кръвно налягане, така и на диастоличното кръвно налягане (36).

Тъй като бета-блокерите инхибират естествената секреция на мелатонин в организма, тази добавка също подобрява съня при хора, приемащи това лекарство за високо кръвно налягане (37). Мелатонинът е използван и като допълнение към лечението на рефракторна хипертония (резистентно високо кръвно налягане) с положителни резултати (38).

Как да приемаме мелатонин

За да се извлекат ползите от мелатонин, се препоръчва да се приема 2mg дневно. За да оптимизирате резултатите, най-добре е да вземете контролирано освобождаване, а не добавка за бързо освобождаване.

Проверете: Топ 10 Мелатонинови продукти

Чесън

Чесън (Allium sativum) е хранителен продукт, който може да подобри имунитета, както и здравето на сърцето. Също така има свойства против стареене. Молекулата алиин е отговорна за главния механизъм на чесъна.

Чесънът подобрява регулацията на ендотелиалния азотен оксид, което причинява релаксация на гладките мускулни клетки, вазодилатация и намаляване на кръвното налягане. Съществуват редица хранителни и генетични фактори, които влияят на тези пътища и по този начин допринасят за развитието на високо кръвно налягане.

Сух възрастен чесън е особено ефективен за намаляване на кръвното налягане, тъй като има инхибиране на АСЕ и блокиране на калциевите канали. И двете намаляват чувствителността на катехоламините, повишават брадикинина и азотния оксид, подобряват функционирането на артериите (39).

Неотдавнашен мета-анализ на девет рандомизирани контролирани проучвания, включително индивиди 482, лекувани с екстракт от чесън на възраст между 8 и 26 седмици, установи, че както систоличното, така и диастоличното кръвно налягане са намалени по-ефективно, отколкото с плацебо. Средното намаление на систоличното кръвно налягане е 9mmHg и средното намаление на диастоличното кръвно налягане е 4 mmHg (40). Тези ефекти изглежда са над тези, получени чрез приемане на лекарства за кръвно налягане (41).

Как да приемаме чесън

За да получите ползите от чесън за кръвно налягане, се препоръчва да приемате 600mg на ден. Това може да се раздели на няколко дози, ако се предпочита. Възрастният чесън е предпочитаната форма, която не само заради ефективността, но и поради липсата на аромат. Приемът също може да бъде увеличен с храната. Въпреки това е важно да не се използва чесън с микровълнова фурна, тъй като това разрушава полезните му съединения.

Проверете: Топ 10 продукти с чесън

Пробиотиците

Пробиотиците съдържат живи микроорганизми, които имат редица ползи за здравето. Най-честите са бактериите, които принадлежат към групите, наречени Lactobacillus и Bifidobacterium.

Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания установи, че консумирането на пробиотици умерено понижава кръвното налягане. Ефектите са били по-значими при тези с високо кръвно налягане, първоначално тези, които приемат множество щамове пробиотици и когато ги приемат за повече от 8 седмици (42).

Друг мета-анализ на 14 рандомизирани контролирани проучвания, включващи участници от 702, установи, че в сравнение с плацебо, пробиотичното ферментирало мляко произвежда значително намаляване на 3mmHg в систоличното кръвно налягане и 1mmHg в диастоличното кръвно налягане (43). Подобно на другия мета-анализ, резултатите също са по-изразени при тези с по-високо кръвно налягане в началото.

Как да приемате пробиотици

Препоръчва се дневно да се приемат колонии, формиращи най-малко 10 (CFU), за да се намали кръвното налягане. Приемът може да се повиши и чрез консумиране на храни, съдържащи пробиотици, като например кисели млека.

Проверете: Топ 10 пробиотични продукти

Долната линия

Ясно е, че има редица добавки, които могат да помогнат за намаляване на високото кръвно налягане, което може да има ползи за тези, които приемат лекарства с високо кръвно налягане и такива без.

Въпреки това, ако приемате рецепта за високо кръвно налягане, ще искате да се консултирате с Вашия лекар преди да използвате каквито и да било хранителни добавки, тъй като може да има взаимодействия.

Допълнението може да се използва заедно с извършването на промени в диетата и начина на живот. Тези модификации включват увеличаване на приема на храни с високо съдържание на калий, калций и магнезий, като ядки и листни зелени зеленчуци. Да бъдеш по-физически активен може също да помогне за понижаване на кръвното налягане, особено за увеличаване на сърдечно-съдовите упражнения като ходене, плуване и джогинг.

Specific Всеки специфичен продукт и марка, включени в този уебсайт, не са задължително одобрени от Ема.

Снимки от Lesterman / prizma / Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Сподели тази публикация!

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора

Ема Грийн, д-р

Ема Грийн, д-р

Ема Грийн има докторска степен, магистър и бакалавър по психология и е сертифициран личен треньор. В момента работи като писател на свободна практика, продуцирайки съдържание за наука, здраве и фитнес за редица онлайн платформи. Тя също така тренира онлайн клиенти, за да им помогне да постигнат целите си за здраве и фитнес. Свържете се с Ема.