Въпреки че всички конкретни препоръки за продукти, които виждате в тази публикация, са строго наши мнения, сертифициран специалист по хранене и / или здравеопазване и / или сертифициран личен треньор провери и прегледа изследваното подкрепено съдържание.

Top10Supps Гаранция: Марките, които намирате в списъка на Top10Supps.com, не оказват влияние върху нас. Те не могат да закупят позицията си, да получат специално отношение или да манипулират и да повишат класирането си на нашия сайт. Въпреки това, като част от нашата безплатна услуга за вас, ние се опитваме да си партнираме с компании, които преглеждаме и може да получим компенсация, когато ги достигнем чрез филиал на връзката на нашия сайт. Когато отидете в Amazon чрез нашия сайт, например, можем да получим комисионна за добавки, които купувате там. Това не оказва влияние върху нашата обективност и безпристрастност.

Независимо от текущи, минали или бъдещи финансови договорености, класирането на всяка компания в списъка на нашия редактор се основава на и се изчислява, като се използва обективен набор от критерии за класиране, както и потребителски отзиви. За повече информация вижте как класираме добавките.

Освен това всички потребителски отзиви, публикувани на Top10Supps, преминават скрининг и одобрение; но ние не цензурираме мненията, подадени от нашите потребители - освен ако не са разследвани за автентичност или ако те са в нарушение на нашите указания. Ние си запазваме правото да одобрим или отхвърлим всеки преглед, публикуван на този сайт в съответствие с нашите указания. Ако подозирате, че потребителят е предоставил преглед, за да бъде умишлено неистински или измамен, препоръчваме Ви да се моля уведомете ни тук.

Няма нищо по-лошо от това да правите трудна тренировка и едва да можете да ходите деня след екстремна болезненост.

Малко болезненост тук и там не е огромна сделка, но когато болките и болките повлияят на способността ви да продължите тренировъчната си програма, може да има проблем. В края на краищата, искате да се върнете във фитнес залата възможно най-бързо, защото знаете, че последователността е ключът към промяната.

За щастие има няколко подкрепени с изследвания добавки, които могат да помогнат да ускорите възстановяването, да намалите болката и да ви помогнат да се върнете веднага към тренировките си. Ето бърз визуален вид на тези, които ще разгледаме в тази статия.

Най-добрите добавки за инфографиката за възстановяване от Top10supps

Как работи възстановяването

Въпреки че упражнението е изключително здраво за вас, то уврежда мускулите и тъканите, създава кисели отпадъчни продукти и увеличава възпалението. Болката, която изпитвате след тежка сесия, произтича от комбинация от микроскопски сълзи в мускулите, натрупване на кисели съединения и възпаление, предизвикано от тренировката.

Освен това, може да имате известно изчерпване на хранителните вещества след тежка тренировка, особено изчерпване на протеини, въглехидрати и електролити. Всички те трябва да бъдат попълнени или ще започнете да се чувствате апатични и може би дори да загубите мускулна маса.

10 полезни добавки за възстановяване

Тези добавки са предназначени да се справят с всички често срещани причини за болезненост и умора по различни начини. Нека да разгледаме как всеки прави това, нали?

Бета-аланин

Източници на бета аланин

Бета-аланинът е аминокиселина, която може да помогне за неутрализирането на някои от киселите съединения, образувани по време на тренировка. Веднъж погълнат, той се използва за получаване на съединение, наречено карнозин, което активно намалява киселинните водородни йони в мускулите. Намаляването на киселинността, причинено от упражненията, ще спомогне за забавяне на умората, намаляване на мускулните увреждания и ще помогне на тялото да се възстанови по-бързо (1).

Изследване от 2008 г. оценява ефектите на добавката на бета-аланин върху атлетичните резултати на футболистите в колежа. Субектите получавали или 4.5 грама бета-аланин, или плацебо за 30 дни, започвайки три седмици преди тренировъчния лагер преди сезона.

Изследователите измерват различни показатели за ефективност, включително спринт, тестове за мощност и тренировки по линия. Темите също попълниха въпросници за болезненост, умора и интензивност на тренировките. Субектите, които са приемали бета-аланин, съобщават за по-малка умора и болезненост след тренировка, което показва по-бързо възстановяване. Те също бяха в състояние да упражняват с по-голяма интензивност, преди да настъпи умора (2).

Как да приемате Бета-аланин

За да може бета-аланинът да увеличи нивата на карнозин в мускулите, той трябва да се приема редовно. Оптимални резултати се наблюдават след 2-4 седмици редовен прием. Препоръчителната доза е 3-6 грама на ден. Известно е, че бета-аланинът причинява усещане за "щифтове и игли" при някои хора, така че ако това се случи, искате да разделите дозата или да опитате да го приемате с храна (3).

Виж това: 10 най-високо прегледани бета-аланинови продукти

Цвекло

Екстракт от цвекло

Цвеклото е червен, зеленчуков корен, който понякога се появява в салати или се пече като зеленчукова опция. Но цвеклото е невероятно за насърчаване на възстановяването. Цвеклото съдържа комбинация от хранителни вещества, които могат да се използват за попълване на много от загубените по време на тренировка хранителни вещества. Те са с високо съдържание на B6, фолиева киселина, витамин С и много минерали, които действат като електролити, като калий и калций.

Проучване 2016 оцени въздействието на сока от цвекло на възстановяване след спринтове. Двадесет атлети получават сок от цвекло или плацебо в продължение на три дни. Те завършиха тест за спринт на първия ден и след това на третия ден от приемането на добавката. Изследователите измерват различни маркери на възпаление, възстановяване и ефективност. Тези, които са получили сока от цвекло, са имали по-бързо възстановяване, повече сила и повишена производителност (4). Друго проучване показа подобни резултати с понижаване на възпалението и болезнеността на сок от цвекло (5).

Как да вземем цвекло

Няма специфична препоръчителна доза за цвекло. Но, можете да го добавите към своята рутина по много различни начини. Очевидно е, че можете да ядете цели цвекло. Вкусът им е голям печен или нарязан на салата.

Можете също да пиете сок от цвекло, но внимавайте за съдържанието на захар, защото изсушаването е концентрирало съдържанието на захар. Сушеното цвекло се превръща в популярна алтернатива за чипс, затова потърсете тези за бърза преносима закуска.

Цвеклото също се доставя в прахообразна форма, която лесно може да се добави към всеки шейк или след тренировка. Вариантите са безкрайни за това как можете да впрегнете силата на цвеклото, за да подобрите възстановяването си.

Виж това: 10 най-високо прегледани нитратни продукти

протеин

Протеинови Прахове

Трудна тренировка разгражда мускулите. Когато се разгради, тялото трябва след това да се поправи и да възстанови по-силен мускул. Но той се нуждае от достатъчно протеин, за да започне този процес, тъй като мускулите са направени от аминокиселини (намиращи се в протеин). Поради тази причина, за да помогнете на мускулите ви да се възстановят и да се засилят, искате да имате протеин веднага след тренировката или поне в рамките на 30 минути. Целта е да има някъде между 20-30 грама висококачествен протеин.

Как да вземем протеин

Има много различни начини за постигане на целта на протеина след тренировка. Очевидно е, че можете да получите 20-30 грама протеин от храната. Това би означавало да се яде около 3-4 унции месо, птици или риба. Можете също така да пиете 24 унции мляко, яжте яйца 3 или чаша боб. Получаването на протеини от истинска храна е чудесно, когато имате достатъчно време да приготвите храна след тренировката, но нека стане реална, много от нас не разполагат с време.

Вместо това може да искате да разчитате на протеинови добавки, които са удобни и лесни за употреба. Много от тях се предлагат предварително смесени или пакетирани в отделни порции, където можете просто да добавите вода или течност по избор.

Нещото с протеиновите прахове е, че на пазара има буквално хиляди от различни съставки. Суроватка, казеин, яйце, говеждо, грах, соя и коноп са само няколко възможности, които може да срещнете. И така, кой сте избрали?

Първо, нека започнем с това, което казва изследването. Суроватъчният протеин последователно превъзхожда всички други видове, когато става дума за изграждане на мускули, като ви помага да губите мазнини и за бързо и бързо храносмилане. Доказано е, че стимулира възстановяването на мускулите и насърчава възстановяването на тъканите (6). Той съдържа всичките девет основни аминокиселини, необходими за човешкото здраве.

Виж това: 10 най-високо прегледани суроватъчни протеинови продукти

Казеинът, другият протеин, който се намира в млякото, също има всички девет аминокиселини. Основната разлика между казеин и суроватка е, че казеинът се усвоява по-бавно. В крайна сметка, изследванията са установили, че и двамата могат да помогнат за подпомагане на възстановяването и възстановяването на мускулите, те просто го правят малко по-различно (7).

Виж това: 10 най-високо прегледани казеинови протеинови продукти

Кой трябва да изберете? Отговорът вероятно е добавка, която съдържа и двете. Докато суроватката достига бързо до мускулите, казеинът продължава да осигурява аминокиселини за възстановяване на мускулите няколко часа след тренировката (8).

Но ако сте чувствителни към лактоза, следвайте веган диета или не ядете млечни продукти, казеин и суроватка не са добри варианти. Те са двата протеина, които се намират в млякото. Вместо това ще трябва да изберете един от вариантите на растителна основа, като грах, коноп или соя.

Виж това: 10 най-високо прегледани растителни протеинови продукти

Соята е единственият растителен протеин с всичките девет есенциални аминокиселини, така че вероятно ще бъде най-близо до суроватката или казеина. Едно нещо, което трябва да се отбележи, то съдържа фитоестрогени, които могат да имитират ефекта на естрогена в организма. Може да не е подходящ за хора със специфични хормонални заболявания или грижи (9).

Другите видове вегетариански протеинови опции не са пълни протеини, те обикновено липсват или са с ниско съдържание на поне една аминокиселина. Но това не означава, че не могат да помогнат на мускулите да се възстановят. Проучване 2015 установи, че допълването с граховия протеин е довело до толкова мускулно натрупване, колкото допълването със суроватка, въпреки че белтъкът от грах е нисък в метионина10).

Долната линия е, че имате нужда от протеин след тренировка за насърчаване на възстановяването. Експериментирайте с различни видове, за да видите кой е най-подходящ за вас. Типът, който сте избрали, може да зависи от ограниченията във вашата диета, разходите и личните предпочитания към вкуса.

Мастни киселини Омега-3

Omega 3 мастни киселини

Омега-3 мазнините са есенциални мазнини, които се срещат в храни като риба, орехи и ленени семена. Те могат да стимулират възстановяването чрез намаляване на възпалението, причинено от тежки тренировки.

Проучване на 2014 допълва физически годни мъже 26 или соево масло, или масло от риба тон. Маслото от риба тон съдържаше 560 mg DHA и 140 mg EPA. Субектите бяха оценени за маркери за възстановяване и възпаление след тренировка. Тези, които са получили омега-3, се възстановиха по-бързо от упражненията, измерени с пулса, който се връща към нормалното по-бързо (11).

Проучване на 2011 оценява ефекта на омега-3s върху болката след упражнението. Единадесет участници изпълняват бицепсови къдрици, докато приемат 3 g омега-3s или плацебо за 14 дни. Признаците на възпаление бяха оценени преди и след тренировката. Болката е била 15% по-малка при тези, които са получили омега-3 (12).

Как да вземаме Омега-3

Има много различни опции за добавки omega-3 на пазара. Основната грижа при избора на една от тях е да сте сигурни, че съдържа както EPA, така и DHA, най-активните форми на омега-3 мазнини.

Изберете рибено масло, което се произвежда от по-малки риби, като например сардини, които вероятно са по-малко замърсени с тежки метали, като живак.

Виж това: 10 продукти с най-високо рецензиране на рибено масло

Маслото от крил е друг добър вариант, защото се абсорбира добре и също така е по-малко замърсен. Маслото от водорасли е вегетарианска опция за EPA и DHA.

Виж това: 10 най-високо рецензирани крилови маслени продукти

Дозировката за омега-3s може да варира между 1-6 грама рибено масло на ден. Експериментирайте с дози и мускулна болка, за да видите колко лично имате нужда.

Глюкозамин

Източници на глюкозамин

Глюкозаминът е направен от аминокиселината глутамин и глюкоза (или захар). Това е съединение, което е от съществено значение за здравето на ставите и намалява болката в ставите. Упражнението натоварва ставите. Допълването с глюкозамин може да спомогне за забавяне на някои от уврежданията и деградацията, предотвратявайки остеоартрит (13).

Проучване 2007 оценява ефектите на глюкозамин върху намаляването на болката в коляното и възстановяването след нараняване. Участниците получават 1500 mg глюкозамин или плацебо за 28 дни. Болка в коляното, гъвкавост и подуване се измерват по време на периода на изследване. На ден 28 глюкозаминовата група има подобрения в гъвкавостта на коляното и подуването в сравнение с плацебо групата (14).

Как да се Глюкозамин

Препоръчителната доза за глюкозамин е 1500 mg на ден. Понякога се препоръчва дозата да се раздели на дози 3-500 mg. Трябва да се приема с храна. Някои глюкозаминови добавки са съчетани с хондроитин, който също е полезен за здравето на ставите.

Виж това: 10 продукти с най-висока оценка на глюкозамин

Куркуминът

Екстракт от куркумин

Куркуминът е активната съставка в популярната подправка от Индия, наречена куркума. Това е мощно противовъзпалително средство, което може да се използва за намаляване на оток и болка в мускулите.

Проучване 2015 оценява употребата на куркумин върху мускулната болезненост. Седемнадесет участници получават или 2.5 грама от куркумин два пъти дневно, или плацебо за два дни преди еднократна тренировка за упражнения за скок на крака и в продължение на три дни след това. Бяха измерени маркери за възпаление, ефективност и болка. Куркуминът значително намалява болката по време на тренировка, подобрява височината на скока и намалява маркерите за възпаление след упражнението (15).

Как да се Куркуминът

Куркуминът се намира в куркумата с подправките, така че ако се наслаждавате на аромата, винаги можете да го добавите към храната си. Няма стандартизирана доза за куркума, но повечето експерти препоръчват някъде от 500-2000 mg на ден. СЗО препоръчва доза от 1.4 mg на килограм телесно тегло, което означава, че на 150-килограмов човек ще има нужда от около 210 mg на ден (16).

Куркуминът е разтворим в мазнини и трябва да се приема с храна. Освен това, потърсете добавки, които съдържат пиперин (екстракт от черен пипер), който може да помогне за увеличаване на абсорбцията.

Виж това: 10 най-високо прегледани продукти с куркумин

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Bcaa добавки

Аминокиселините са градивните елементи на мускулите. Но има някои аминокиселини, наречени аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които са особено полезни за изграждането на мускули и възстановяването. Трите ВСАА са левцин, изолевцин и валин.

BCAA увеличават синтеза на мускули, намаляват възприемането на умора и намаляват мускулната болезненост след тренировка. BCAA се използват по време на тренировка, така че те трябва да се допълват, за да се възстанови правилно мускулатурата.

Изследване от 2017 г. изследва ефектите на добавките BCAA върху възстановяването и увреждането на мускулите. Шестнадесет участници получават BCAA или плацебо в доза 0.087 g / kg телесно тегло и съотношение 2: 1: 1 левцин към изолевцин и валин. Участниците изпълниха клекове при 70% от максимума с едно повторение. Тези, които са получавали BCAA, са имали повишена сила и са отчели по-малка мускулна болезненост в сравнение с плацебо групата (17).

Как да се BCAAs

BCAAs се предлагат в специализирани добавки, които могат да се приемат преди, по време на или след тренировка. Препоръчителната доза е 5-20 грама в зависимост от телесното тегло и нивото на физическа активност. Съотношението на левцин към изолевцин и валин трябва да бъде 2: 1: 1.

Суроватъчният протеин е с високо съдържание на BCAAs, така че ако приемате суроватка, наистина нямате нужда от отделен продукт.

Виж това: 10 най-високо оценени BCAA продукти

Коензим Q10

Източници на Coq10

Коензим Q10 е антиоксидант, който помага за намаляване на възпалението, понижава оксидативния стрес и предотвратява умората след тренировка.

Проучване на 2008 оценява ефектите от 14 дни на добавки CoQ10 върху възстановяването и спортните постижения. Пациентите получават 100 mg CoQ10 или плацебо два пъти дневно за 14 дни. Субектите, които са получили CoQ10 са имали по-малко оксидативен стрес след тренировка. Те също така успяха да увеличат времето, което са успели да упражняват (18).

Как да се Коензим Q10

Дозировката за CoQ10 може да варира от 50-300 mg на ден. Повечето изследвания на спортните постижения и CoQ10 използват нива около 300 на ден. Тъй като CoQ10 е естествен антиоксидант в тялото ви, няма голяма опасност от токсичност. При много високи дози има съобщения за главоболие и стомашен дискомфорт. Някои хора съобщават за безсъние с CoQ10, затова помислете дали да го приемате сутрин.

Потърсете добавка, която има убихинолната форма на CoQ10, която се абсорбира най-добре. Трябва да се приема и с храна.

Виж това: 10 най-рецензирани продукти на CoQ10

Глутаминът

Източници на L глутамин

Глутаминът е най-разпространената аминокиселина в тялото и съставлява 60% от аминокиселините, открити в мускулите. По време на тренировка глутаминът е значително изчерпан. Глутаминовите добавки могат да подпомогнат по-бързото възстановяване и поддържане на мускулната маса. Глутаминът също помага на мускулните клетки да останат хидратирани, което е важно за възстановяване на мускулите. Проучване 2011 установи, че глутаминът спомага за намаляване на болезнеността на мускулите и предотвратява загубата на сила (19).

Как да се Глутаминът

Най-малко 5-10 грама глутамин трябва да се приемат веднага след тренировка, за да се подпомогне възстановяването на мускулите. Глутаминовите добавки често се свързват с креатинови добавки и тези две съединения работят добре заедно, за да поддържат мускулните клетки хидратирани.

Виж това: 10 най-високо прегледани глутаминови продукти

Citrulline Malate

Източник на L Citrulline

Цитрулин малат е съединение, което помага за премахване на амоняк от организма, което може да допринесе за мускулна болезненост. Той помага на бъбреците да отстраняват отпадъчните продукти от тялото.

Изследване на 2010 изследва въздействието на цитрулин малат върху физическата активност и възстановяването на мускулите. Темите проведоха две тренировъчни сесии, където правеха пейка на пейка. Те са получили 8 грама цитрулин малат преди една от двете сесии и плацебо от друга. Тези, които са получили цитрулин, са в състояние да увеличат повторенията от 53%. Те също са имали 40% по-малко мускулна болезненост в 48 часа след упражнението (20).

Как да приемате цитрулин малат

Препоръчителната доза за цитрулин е 5 до 15 грама на ден. Може да изпитате някакъв стомашен дискомфорт при по-високи дози, така че можете да го разделите, ако е необходимо.

Виж това: 10 най-високо рецензирани продукти от цитрулин малат

Долната линия на възстановяване

Ако търсите да получите мускули или да промените физиката си, трябва да приемете сериозно възстановяването. Възстановяването не е само за получаване на достатъчно протеини, нито за правилните добавки, а също и за това, че от време на време си почивате.

Не е необходимо да се упражнява всеки ден, за да се види напредък. Навсякъде от 3-6 дни седмично може да е подходящо, в зависимост от целите и графика ви. Ако трябва да правите нещо активно всеки ден, помислете как да хвърлите няколко дни на „активно възстановяване“, където да ходите на разходка или да правите занятия по йога, вместо трудна тренировка.

Най-накрая, най-доброто нещо, което можете да направите за възстановяване, е да имате достатъчно сън, така че се стремете към 8 часа на нощ.

Specific Всички специфични продукти и марки, включени в този сайт, не са задължително подкрепени от Ана.

Снимки от vladee / Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации!

Вземете актуализации за добавки, новини, сделки, подаръци и още!

Моля, въведете валиден имейл адрес.
Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Споделете тази публикация:


Беше ли полезна тази публикация?

За автора