11 Най-добрите добавки за здравето на жените

Здрава жена, която яде салата

Жените имат различни хранителни нужди в сравнение с мъжете. Не, ние не се опитваме да бъдем специални снежинки, преминаваме през много промени само в един живот.

Помислете за това от месец на месец, нашите хормони (и може би настроение?) Цикъл от високо към ниско.

Има и бременност, кърмене, и менопауза всички, които имат различни нутриенти.

Нашият режим на хранене и добавки трябва да бъде съобразен с всеки етап от живота, в който се намираме.

Така че, когато видите "женска" добавка, не мисля, че тя е специална само заради розовата бутилка, която може да дойде, съставките обикновено са приспособени към различните ни нужди.

Най-полезни добавки за всички жени

Всички хора се нуждаят от същите витамини и минерали, за да бъдат здрави. Но в зависимост от това къде е жена в жизнения си цикъл тя може да се нуждае от повече или по-малко от определена хранителна съставка, за да подкрепи тази фаза.

Следователно, добавките трябва да бъдат пригодени въз основа на настоящите хранителни нужди.

Нека проучим някои добавки, от които се нуждаят всички жени, без значение къде се намират в живота, а след това обсъдете няколко възрастово-специфични такива, които да разгледате.

Мултивитаминен

Мултивитамини за жени

Мултивитаминът е "застрахователната полица" на допълващия свят. Той запълва празнините, където може да липсва вашата диета.

Дори и като диетолог, ми е трудно да имам съвършена диета всеки ден, която да отговаря на всяка нужда от микроелементи. Но е важно да имате предвид, че мултивитамините никога няма да заменят истинската храна. Вместо това те трябва да се разглеждат като допълнение към вече здравословна диета.

Няма стандартизация за това, което мултивитамини трябва да включват, някои имат много различни хранителни вещества, докато други имат само няколко.

Има тринадесет витамина и шестнадесет минерала, които са от съществено значение за човешкото здраве. По принцип повечето мултивитаминни състави ще съдържат повечето или всички от тези хранителни вещества в различни количества.

Как мултивитамините помагат на жените?

Изследванията са смесени относно дългосрочното въздействие на мултивитамините, тъй като изглежда, че намаляват риска от някои здравни състояния, но не и други.

Преглед на 2006 от дванадесет проучвания показва, че употребата на мултивитамини понижава риска от някои видове рак, инсулт и загуба на зрението, свързани с възрастта, в някои от проучванията. Резултатите обаче не са съгласувани във всички проучвания или групи от населението.

Друго предизвикателство с този преглед е, че формулировката на всеки мултивитамин се различава от проучването, така че е трудно да се сравни един резултат с другия (1).

Като цяло все още не е ясно кои хранителни вещества трябва да бъдат включени в идеалния мултивитамин.

Как да приемате мултивитамин

Тъй като нашите диети не винаги са съвършени, мултивитаминът може да бъде полезен на всяка възраст. Няколко варианта на пазара са "приспособени" към възрастови групи като бременни или по-възрастни жени. Тези възрастово специфични формулировки съдържат различни нива на различни хранителни вещества.

Например, бременните жени се нуждаят от повече фолиева киселина от тези, които не са бременни, а жени в постменопауза се нуждаят от по-малко желязо.

Мултивитамините, направени за всяка възрастова група или жизнен цикъл, трябва да отчитат тези хранителни нужди.

Когато избирате мултивитамин, изберете такъв, който съответства на текущия ви етап на живот, ако е налице. Това ще ви попречи да получите хранителни вещества, от които не се нуждаете, и да сте сигурни, че получавате тези, които правите.

Друго нещо, което трябва да се помисли, е вида на хранителните вещества, които всеки съдържа. Съдържанието на всяка формулировка може да варира значително между продуктите, но основно правило е да се избягват формули, съдържащи над 100% дневна стойност на мастноразтворимите. витамин Е, D, K и витамин А или някой от минералите. Тези хранителни вещества могат да бъдат токсични при високи нива (2).

Говорете с Вашия лекар, ако имате нужда от персонализирани препоръки за хранителни вещества преди да изберете мултивитамин.

Официални класации

калций

Източници на калций

Може да свържете приема на калциеви добавки с нещо, което правят възрастните възрастни, но калцийът е от полза за жените от всички възрасти.

Силата на костите се повишава през нашите юношески години, което прави калций още по-важен за по-младите жени (3).

Жените като цяло трябва да бъдат особено загрижени здраве на костите, От тези с диагноза остеопорозаили слаби кости, 80% са жени.

Повишеният риск от остеопороза се дължи на факта, че жените имат по-малки, по-слаби кости от мъжете и намаляването на естрогена при менопауза ускорява загубата на костна тъкан (4).

Въз основа на тези рискови фактори, всички жени трябва да бъдат загрижени за получаването на достатъчно калций, за да поддържат костите здрави. Но калций може да помогне на по-млади жени по различен начин.

Проучване 2017 установи, че добавянето на 500mg калций на ден значително намалява свързаните с PMS безпокойство, промени в настроениетоподуване, подуване и депресия (5). Естествено намаляване на симптомите на ПМС е голяма мотивация за всяка жена да обмисли калциева добавка.

Как да приемате калций

Има няколко вида калциеви добавки. Калциевият карбонат е най-евтиният и съдържа най-елементарния калций. Карбонатът също се абсорбира най-добре с храната, така че го приемайте с храна.

Не забравяйте да изберете добавка, която също съдържа витамини К и D за подпомагане на абсорбцията. Избягвайте да приемате желязо с калциевата добавка, тъй като калций предотвратява абсорбцията на желязо (6).

Ако сте в менопауза, може да се наложи добавка, ако в храната липсва калций поради непоносимост към лактоза или алергия към мляко.

If Вие сте вегетарианец или консумират големи количества протеин, може да се нуждаете и от допълнителни калциеви добавки. Ако се борите с ПМС, калциевата добавка може да помогне за облекчаване на някои от симптомите.

Повечето жени след менопаузата трябва да приемат допълнително калций, за да поддържат здравината на костите.

Ако вземате мултивитамин в допълнение, не забравяйте да проверите етикета, за да сте сигурни, че не получавате твърде много калций.

Препоръчителната диетична добавка за жените е 1000-1200mg / ден калций на ден, в зависимост от възрастта. Чаша мляко съдържа около 300mg калций, така че можете да видите, че има много място за добавки.

Официални класации

Пробиотиците

Източници на пробиотици

Поддържането на здравословна храносмилателна система е тайната на дългосрочното благосъстояние. Жените са склонни да бъдат изложени на по-голям риск от храносмилателни проблеми, дължащи се на хормоналните промени, които преживяват всеки месец и през целия живот.

Как пробиотиците помагат на жените?

Проблемите с храносмилането могат да бъдат първата стъпка в развитието на други здравословни проблеми. Причината е, че нашето здраве е силно свързано с трилиони малки микроби, които съществуват в храносмилателния тракт. Микробиома, или събирането на бактерии в червата, играе роля в развитието на почти всяко болестно състояние, от затлъстяване до депресия до диабет (7).

Пробиотиците са един от начините за поддържане на здравословен храносмилателен тракт. Те се препоръчват особено, ако човек има симптоми на храносмилателната система, като запек, диария, газове или подуване на корема.

Антибиотиците могат също да убиват здрави бактерии в червата, така че пробиотичната добавка трябва да се разглежда както по време на лечението, така и след него.

Как да приемате пробиотици

На пазара има много видове пробиотични добавки и за съжаление, тъй като изследването на микробиома е сравнително ново, понастоящем няма налични специфични препоръки за щамове или дози.

Ние знаем, че щамове като Bifidobacterium, Lactobacillus и Установено е, че Saccharomyces подобрява здравето на червата и повечето добавки съдържат едно или всички от тях (8).

Но има няколко неща, които можете да търсите при избора на пробиотик.

Първото нещо са CFU или "единиците, образуващи колонии", този номер трябва да бъде между 10 и 20 милиарда за възрастни.

В допълнение, качествен пробиотик трябва да бъде в бутилка, която е защитена от светлина и топлина, въпреки че някои от тях са изсушени чрез замразяване и стабилни за съхранение.

И накрая, не забравяйте да използвате притурката преди датата на изтичане на срока, за да осигурите най-голяма полза.

Официални класации

Омега-3s

Източник на Omega 3

Омега-3 мазнините са "съществени" мазнини, които трябва да получим от нашата диета. Те също така са силно противовъзпалителни и са били изследвани широко за техните ползи за здравето.

Има три вида омега-3 мазнини, EPA, DHA и ALA. Те се срещат в храни като риба, орехи и ленено семе.

Повечето хора не получават достатъчно количество омега-3 в диетата си, поради което се препоръчва добавка.

Как омега-3 може да помогне на жените?

Омега-3 мазнините са здрави за всички, но са особено полезни за специфичните проблеми на жените.

Omega-3 намаляват възпалението което от своя страна може да намали болката, свързана с ПМС, почти толкова, колкото и ибупрофен (9). Приемането на омега-3s редовно може да подобри симптомите на депресия и тревожност (10, 11).

Те могат дори направете кожата си по-добра by намаляване на акне и бръчки (12, 13).

Каква жена няма да иска всички тези обезщетения?

Как да вземаме Омега-3

При избора на омега-3 добавка, която искате да сте сигурни, че съдържа EPA и DHA, те са видовете омега-3s, за които е доказано, че имат най-голяма полза за здравето. Рибеното масло или добавките от масло от водорасли са добър избор за получаване на EPA и DHA.

Препоръчителното общо количество омега-3s на ден за жените е 1.1 грама на ден. Няма конкретни препоръки за EPA и DHA самостоятелно, въпреки че добавките, вариращи от 250-1000mg / ден, изглеждат безопасни за повечето хора.

Говорете с Вашия лекар, ако приемате кръвно-разредително вещество преди да започнете да приемате омега-3 добавка (14).

Официални класации

Добавки за жени в техните 20s и 30s

Жена в нейните 20s усмихнати

Жените в този възрастов диапазон се считат за "на детето възраст". Независимо дали планирате да имате деца или не, храненето трябва да бъде фокусирано върху поддържането на месечните хормонални цикли.

Също така, жените от тази възраст могат да имат много изисквания към времето си между работа, деца и взаимоотношения подкрепа на стреса допълнителна загриженост.

Ето някои от добавките, които са идеални за по-младите жени, които се опитват да ги управляват всичко.

Б-витамин комплекс

Източници на витамини от група В.

B-витаминен комплекс е добавка, която съдържа всичките осем основни витамини. B-витамини са необходими за поддържане на здравословен метаболизъм, производство на хормони и управление на стреса.

Получаването на достатъчно B-витамини може да помогне борба с умората и стимулира производството на невротрансмитери в мозъка (\ t15).

Как да приемате B-витамин комплекс

Повечето B-витаминни комплекси ще съдържат различни количества: B1, B2, B2, пантотенова киселина, B6, биотин, B12и фолиева киселина. Количеството на всеки витамин, от което се нуждаете, може да варира, така че не забравяйте да изберете добавка, която да отговаря на вашите специфични нужди.

Всички тези витамини са водоразтворими, така че рискът от токсичност е нисък, тялото просто ще изхвърли това, което не използва.

Повечето добавки идват в дози, вариращи от 300-500mg и понякога могат да съдържат допълнителни хранителни вещества или минерали.

Официални класации

Ютия и дъска

Източници на желязо

Желязото е важен минерал за всички жени, но преди всичко за женска възраст. Той се използва за получаване на хемоглобин и миоглобин, два белтъка, използвани за пренасяне на кислород.

Как желязото помага на жените?

Жените в техните 20s и 30s са изложени на риск от недостиг на желязо, наричан още анемия. Симптомите на анемията включват умора, слабост и задух.

Месечните загуби на кръв в комбинация с недостатъчен прием на храни с високо съдържание на желязо увеличават вероятността от анемия.

Но е важно да се отбележи, че допълнителното желязо не трябва да се използва, освен ако недостатък не е идентифициран чрез кръвен тест (16).

Как да се Iron

RDA за желязо за жени е 18mg / ден. Ако имате недостиг на желязо, Вашият лекар ще препоръча идеалното количество и вид желязо, което трябва да вземете.

Желязните добавки могат да причинят запек и други проблеми с храносмилането, въпреки че има формулировки "чувствителни към корема".

Калций или храни с високо съдържание на калций, като мляко, не трябва да се приемат с желязо.

Ако не сте били диагностицирани с недостиг на желязо, но смятате, че може да сте с ниско съдържание на желязо, можете да опитате да ядете повече храни с високо съдържание на желязо, вместо да приемате добавка. Желязото се намира в червено месо, подсилени зърнени култури, боб, ядки, семена и бобови растения.

Официални класации

Витамин С

Източници на витамин С

С всички изисквания към жените в техните 20s и 30s, последното нещо, което могат да си позволят, е да се разболеят. Витамин С може да помогне стимулират имунната система, поддържайки я силна, така че можете да се справите със списъка със задачи.

Витамин С също има антиоксидантни свойства които могат да помогнат за намаляване на щетите от свободните радикали, забавя стареенето и дори предотвратяване на бръчки (17).

Как да приемате витамин С

Витамин С обикновено се среща в плодовете и зеленчуците. Сравнително лесно е да се посрещнат основните нужди от витамин С само с вашата диета, но ако е студен или грипен сезон, може да искате да вземете малко повече.

RDA за витамин С е 75mg на ден за жените. Горната граница е зададена на 2000mg на ден (18).

Има малък риск от токсичност с този витамин, тъй като е водоразтворим. Високите дози могат да причинят проблеми с храносмилането, като подуване и диария, които обикновено отзвучават след спиране на добавката.

Официални класации

Добавки за бременни жени

Много щастлива бременна жена, усмихната

Бременността е специално време за хранене, защото вече не е само за вас, сега сте загрижени за здравето на двама души.

Има много добавки, които не се препоръчват по време на бременност, защото просто няма достатъчно доказателства, за да се определи тяхната безопасност.

Ако сте бременна, най-добре е да попитате Вашия лекар за идеалния режим на добавка за Вас.

Но широко се приема, че фолиевата киселина е необходимо хранително вещество за всички жени, които се опитват да забременеят, или за тези, които вече са бременни.

Фолат или фолиева киселина

Източници на фолиева киселина

Фолиевата киселина, синтетичната форма на B-витамин фолата (B9), помага за предотвратяване на вродени дефекти на мозъка и гръбначния мозък. Повечето лекари препоръчват на жените да вземат добавка, съдържаща фолиева киселина или фолиева киселина, преди да се опитат да забременеят, за да намалят риска от тези усложнения.

В 1950 е открита връзката между нивата на фолат и дефектите при раждането. В 1970s започна да препоръчва пренатални витамини с фолиева киселина, за да намали риска.

Много от нашите храни, особено зърнени храни, са обогатени с фолиева киселина по същата причина (19). Честотата на дефекти на гръбначния мозък е намаляла, тъй като тези превантивни мерки са били въведени.

Как да приемате фолиева киселина

Фолиевата киселина е водоразтворим витамин, така че тялото ви ще го отделя, ако не е необходимо. RDA на фолата е 600mcg по време на бременност.

мост пренатални витамини съдържа достатъчно количество фолиева киселина, за да отговори на нуждите на бременните жени.

Има рядък вид генетична мутация, която може да намали способността на тялото да използва фолат правилно и увеличава риска от вродени дефекти, говорете с лекаря си, ако има анамнеза за вродени дефекти в семейството ви (20).

Официални класации

Менопауза и отвъд

По-възрастна жена, наведена над нея

По-възрастните жени в менопаузата имат различни хранителни проблеми от жени преди менопаузата.

Управлението на намаляващите нива на хормоните (и горещите вълни или други симптоми, които могат да възникнат), както и поддържането на костното здраве са двата най-големи приоритета.

Има много добавки, които могат да помогнат на жените да преминат по-лесно в този последен жизнен цикъл.

Black Cohosh

Екстракт от черен Cohosh

Black cohosh е растение, произхождащо от САЩ. Тя е оценена заради способността му да осигурява хормонална подкрепа, особено при жени, преминали през менопаузата.

Преглед на 2016 на билкови лекарства и тяхното въздействие върху горещите вълни установи, че черният кошеш е ефективен в помага за намаляване на горещи вълни и други симптоми, свързани с менопаузата (21).

Как да вземете Black Cohosh

Черният cohosh може да бъде намерен в капсули или екстракти. Дозата обикновено варира от 20-40mg два пъти дневно.

В някои случаи черният кош е бил показан при увреждане на черния дроб, въпреки че изследванията за това дали той е токсичен за черния дроб остава неясен (22).

Официални класации

Куркума / Curcumin

Екстракт от корен от куркума

Куркума е жълт аромат, често срещан в индийската кухня. Той съдържа мощен антиоксидант, наречен куркумин, който помага за намаляване на възпалението и риска от много хронични заболявания.

Куркуминът е особено мощен за менопаузата, защото е фитоестроген, което означава, че може да действа като естроген в организма. Това може да помогне за облекчаване на обичайните симптоми на менопаузата, като горещи вълни, промени в настроението и нарушения на съня, като се забави намаляването на естроген (23).

Как да се Куркума

Куркума обикновено се намира в капсули или прахове. Той може да се използва и в храната като подправка, въпреки че не е толкова концентриран по този начин, но със сигурност има добър вкус.

Прахът може да се използва и за приготвяне на чай или "златно" мляко.

Световната здравна организация препоръчва 1.4mg на килограм телесно тегло, което означава, че 150 фунт възрастен трябва да вземе около 210mg на куркума на ден (24).

Официални класации

Витамин D

Източници на витамин D

Витамин D е различен от другите витамини, тъй като телата ни могат да направят целия витамин D, от който се нуждаем от излагане на слънце. Но с навършването на възрастта ние сме склонни да прекарваме повече време на закрито и ние също ставаме по-малко ефективни при вземането на витамин D от слънцето.

Ниските нива на витамин D са свързани с множество заболявания от рак на гърдата до диабет високо кръвно налягане, Витамин D също е от критично значение за поддържането на здравето на костите (25).

Уверете се, че възрастните жени получават достатъчно витамин D, било от слънцето, или от добавки, е важна част от здравословното състояние до навършване на старост.

Как да приемате витамин D

Препоръчителното количество витамин D е между 600-700 IU на ден, въпреки че някои експерти предполагат, че този брой може да е твърде нисък поради широко разпространени недостатъци.

Посъветвайте се с Вашия лекар за персонализирана препоръка за Вас. Ако искате да сте сигурни, че имате нужда от витамин D, попитайте Вашия лекар за кръвен тест, преди да започнете да приемате добавка.

Официални класации

Завършвайки

Като жена, въз основа на това, къде сте в жизнения цикъл, вашите добавки трябва да варират. Уверете се, че сте избрали най-добрите добавки за вас, за да можете да живеете най-здравословен живот, отдавна в напреднала възраст.

Продължавай да четеш: Най-добрите видове протеинови прахове за жени

Specific Всички специфични продукти и марки, включени в този сайт, не са задължително подкрепени от Ана.

Снимки от Rido / nd3000 / michaeljung / Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Споделете тази публикация:


Беше ли полезна тази публикация?

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора