Въпреки че всички конкретни препоръки за продукти, които виждате в тази публикация, са строго наши мнения, сертифициран специалист по хранене и / или здравеопазване и / или сертифициран личен треньор провери и прегледа изследваното подкрепено съдържание.

Top10Supps Гаранция: Марките, които намирате в списъка на Top10Supps.com, не оказват влияние върху нас. Те не могат да закупят позицията си, да получат специално отношение или да манипулират и да повишат класирането си на нашия сайт. Въпреки това, като част от нашата безплатна услуга за вас, ние се опитваме да си партнираме с компании, които преглеждаме и може да получим компенсация, когато ги достигнем чрез филиал на връзката на нашия сайт. Когато отидете в Amazon чрез нашия сайт, например, можем да получим комисионна за добавки, които купувате там. Това не оказва влияние върху нашата обективност и безпристрастност.

Независимо от текущи, минали или бъдещи финансови договорености, класирането на всяка компания в списъка на нашия редактор се основава на и се изчислява, като се използва обективен набор от критерии за класиране, както и потребителски отзиви. За повече информация вижте как класираме добавките.

Освен това всички потребителски отзиви, публикувани на Top10Supps, преминават скрининг и одобрение; но ние не цензурираме мненията, подадени от нашите потребители - освен ако не са разследвани за автентичност или ако те са в нарушение на нашите указания. Ние си запазваме правото да одобрим или отхвърлим всеки преглед, публикуван на този сайт в съответствие с нашите указания. Ако подозирате, че потребителят е предоставил преглед, за да бъде умишлено неистински или измамен, препоръчваме Ви да се моля уведомете ни тук.

Напълно сте закачени бягане на дълги разстояния и току-що се регистрирахте за вашия 10th маратон, или може би плуване и / или колоездене е вашето предпочитание, или може би сте в трите!

Без значение какъв спорт практикувате, спортът за издръжливост има свои собствени предизвикателства по отношение на храненето и добавките.

Трябва да се съсредоточите върху набирането им, за да подпомогнете огромния обем на вашето постоянно интензивно обучение. Вие просто не можете да стартирате 26 мили за картофени чипсове и Twinkies (или може би можете, но това няма да продължи дълго).

Алтернативно и жизнеспособно решение, за което някои атлети за издръжливост избират, е да подпомагат хранителния си прием на цели храни с хранителни добавки. Следва кратко визуално описание на някои от тези добавки, които предстои да разгледаме по-подробно, което може да помогне на вашата издръжливост.

Най-добрите добавки за издръжливост и издръжливост инфографика от Top10supps

9 добавки, които помагат на издръжливостта

Сега нека разбием всяка добавка за повишаване на издръжливостта поотделно, като предоставим съответните проучвания и изследвания за ролята, която всеки играе. Готови ли сте да научите?

Прах от цвекло

Екстракт от цвекло

Тайната да бъдеш успешна при издръжливост на дълги разстояния е способността да продължиш, дори когато искаш да се откажеш. Цвеклото на прах, основно прахообразно цвекло, може да ви даде тласък, от който се нуждаете, за да завършите последните няколко мили.

Как цвекло помага на издръжливостта

Проучване за 2013 г. в списанието за приложна физиология оцени влиянието на цвеклото върху упражненията. Десет пациенти са получавали цвекло или плацебо два часа преди тренировка с висока интензивност. Тези, които са получили цвеклото, показаха значително подобрен физиологичен отговор на упражнението.

Това означаваше, че телата им реагираха по-ефективно, позволявайки по-добро представяне и упражнението се чувстваше по-лесно след вземането на праха. Тези пациенти също са в състояние да упражняват 14% по-дълго от групата на плацебо. Причината е, че цвекло увеличава азотния оксид в тялото, което помага на организма да използва кислорода по-ефективно (1).

Не само цвеклото е страхотно по време на вашата тренировка, но и може насърчаване на по-бързото възстановяване, Проучване от 2016 г. дава на 30 активни мъже различни дози сок от цвекло или плацебо в продължение на 48 часа след приключване на упражнение за скачане с висока интензивност.

Изследователите измерват нивата на възпаление и възстановяване на мускулите за 72 часа след тренировката.

Установено е, че тези, които са получили сок от цвекло, имат по-малко възпаление, по-бързо възстановяване на мускулите и отчитат по-малко мускулна мускулна болка в сравнение с групата на плацебо (2). Цвеклото е наистина добър приятел, когато става въпрос за увеличаване на производителността и ускоряване на възстановяването.

Как да вземем цвекло

Цвеклото обикновено се предлага в прахообразна форма и може лесно да се добави във Вашата пред- или след тренировка, Няма специфична препоръчителна доза за това.

За допълнителна полза можете да добавите цвекло в диетата си. На вкус са невероятно печени или в салата. Можете също така да намерите сушено от замразено цвекло, което е малко сладко и подобно на картофения чипс по текстура, и да ги използвате като закуска преди тренировка.

Бъдете внимателни, яденето на цвекло може да накара вашият пик да стане яркочервен, което може да бъде страшно, ако не си спомняте, че сте ги изяли.

Официални класации

Суроватъчен белтък

Суроватъчен протеин на прах

Протеинови добавки, по-специално, протеинови прахове, не са само за културисти, но са изключително важни и за спортистите по издръжливост.

След около два часа упражнения тялото изчерпва въглехидратите, които да използва, и започва да използва протеин, за да помогне за задоволяване на енергийните му нужди и да ви помогне да продължите напред.

Ако не се зареждате правилно, това може да доведе до загуба на мускули, което ще направи много трудно да продължим да участваме във всяко упражнение. Когато мускулите започнат да се изразходват за енергия, това също може да причини натрупване на амоняк и да доведе до силна умора.

Как протеинът помага на издръжливостта

Получаването на достатъчно протеин може да ви помогне да противодействате на някои загуби на мускули, които могат да възникнат при интензивни упражнения за издръжливост.

Суроватъчният протеин, един от двата протеина, открити в млякото, превъзхожда всеки друг вид протеин за изграждане на мускули и възстановяване. Суроватката е идеална, тъй като съдържа всички девет незаменими аминокиселини и се абсорбира лесно (3).

Както споменах, упражненията за издръжливост стимулират разграждането на протеините, което увеличава общите нужди на белтъците за спортистите. Мускулите са склонни основно да горят аминокиселини с разклонена верига (BCAA) когато се нуждаят от увеличено гориво.

Един от начините за предотвратяване на разпадане на мускулите е да консумират достатъчно въглехидрати по време на вашето събитие, така че тялото да не се нуждае от мускули за енергия. Но друг начин е да се консумират въглехидрати с протеин, особено един с високо съдържание на BCAA, като суроватъчен протеин, който е с високо съдържание на левцин (4).

За спортистите, издържащи на издръжливост, които се опитват да увеличат телесната маса или да отслабнат, суроватъчният протеин може да помогне. Добавянето на суроватка към общата ви диета може да насърчи загубата на тегло, да увеличи телесната маса и да насърчи загубата на мазнини (5). Така суроватката, заедно с правилната диета, може да ви помогне да се наклоните за предстоящо събитие.

Как да се суроватъчен протеин

Налични са три основни вида суроватъчен протеин:

  • концентрат на суроватка,
  • суроватъчен изолат,
  • и хидролизат на суроватка.

Концентратът е най-малко преработен и съдържа повече мазнини и въглехидрати. Освен това има най-добър вкус и е най-евтиният.

Ако имате непоносимост към лактоза, трябва да избягвате суроватъчен концентрат, тъй като това може да причини проблеми с храносмилането. Суроватъчният изолат и хидролизатът са по-обработени и обикновено са по-скъпи.

Суроватъчният хидролизат е най-полезен за изграждане на мускули, тъй като увеличава нивата на инсулин след като се консумира. Вероятно не е идеален за някой, който се опитва да отслабне или има проблеми с кръвната захар (6).

Суроватъчният протеин трябва да се консумира или преди, по време на или след тренировка. Стремете се да получите 20-30 грама за страхотна напитка след тренировка.

Официални класации

Кофеин

Екстракт от кофеин

Кофеинът е едно от най-широко изследваните вещества за упражнения, особено за повишаване на издръжливостта. Това прави упражненията по-лесни, забавя умората и повишава цялостната работа. Малко кофеин може също да ви даде увеличаване на енергията трябва да започнете да тренирате в онези дни, когато просто сте твърде уморени.

Как кофеинът помага на издръжливостта

Проучване на 2012 оценява употребата на кофеин и ефективността на колоездене при мъжете спортисти.

Участниците приеха или плацебо, 3 mg / kg, или 6 mg / kg кофеин 90 минути преди 60-минутна колоездачна тренировка. Изпълнението на упражненията беше значително подобрено и в двете групи, които получиха кофеиновата добавка.

Няма разлика между кофеиновите групи (7). Това изследване показва, че има известна граница за това колко кофеин ще повиши производителността, така че повече не е по-добре.

Как да се Caffeine

Нивото на толеранс към кофеина може да варира от човек на човек. Някои хора могат да пият кафе непосредствено преди лягане и да спят като бебе, докато други получават треперене и тревожен само с малко количество.

Ако искате да опитате кофеин, за да подобрите тренировките си за издръжливост, искате да започнете бавно и да сте наясно с вашата индивидуална толерантност.

Препоръчителната доза е 150-300 mg за 30-60 минути преди тренировката, тъй като отнема около един час, докато ефектът се задейства.

В чаша кафе има около 100 mg, така че това би било еквивалент на 2-3 чаши. Както можете да видите в горното проучване, кофеинът не е по-добър. Ако приемете твърде много, можете да увеличите сърдечната си честота, да ви накара да се почувствате нервни и да повлияете на работата си.

Официални класации

Бета-аланин

Източници на бета аланин

Бета-аланинът е аминокиселина, за която се знае, че подобрява работата и забавя умората по време на упражнения с висока интензивност. Работи като помага на тялото да управлява водородни йони, които се създават по време на тренировка. Когато се разреши натрупването им, те понижават мускулното pH, което води до ранна умора.

Как бета-аланинът помага на издръжливостта

Бета-аланинът спомага за увеличаване на съдържанието на карнозин в мускулите, съединение, необходимо за неутрализиране на йони. Добавянето на 2-6 mg бета-аланин повишава концентрациите на карнозин с 20-80%.

Странно, а добавка с карнозин само по себе си няма да увеличи карнозин в мускулите, тъй като първо се разгражда на други вещества. Само бета-аланин може да увеличи карнозин в мускулите (8).

Проучване от 2009 г. оценява влиянието на бета-аланин върху общото съдържание на карнозин в мускулите по време на цикълната активност на спринта. Обектите първо извършиха 110-минутно изпитание за колоездене, последвано от 30-секунден спринт. По време на активността бяха измерени лактат в кръвта и рН.

Велосипедисти, които са получили бета-аланина, повишават пиковата мощност с 11.4%. Нивата на лактат и рН в кръвта са еднакви между експерименталната и плацебо групата (9).

Как да приемате Бета-аланин

Бета-аланинът е най-ефективен, когато се приема редовно, а не само преди да тренирате. Необходими са редовни добавки, за да се поддържа нивото на карнозин.

Препоръчителната доза за бета-аланин е 3-6 грама на ден. Може да причини изтръпване или изтръпване на кожата, ако това се случи, може да искате да разделите дозата си през целия ден.

Официални класации

L-глутамин

Източници на L глутамин

Глутаминът е обща несъществена аминокиселина, което означава, че тялото ви може да го направи самостоятелно. Но способността на тялото да произвежда достатъчно глутамин може да бъде засегната по време на физически стрес, например по време на интензивни тренировки.

Как Глутаминът помага на издръжливостта

Ниските нива на глутамин в организма могат да насърчат възпалението, да увеличат риска от заболяване и разрушаване на мускулите, последното нещо, което един атлет за издръжливост има нужда.

Проучване на над състезателите за издръжливост на 200 установи, че 81% от тези, които са приемали глутаминови добавки, не са съобщавали за заболявания по време на тренировъчния период, в сравнение с 49% при тези, които не са приемали глутамин.

Това означава, че глутаминът може да бъде в състояние да смекчи някои от въздействията, които интензивното трениране оказва върху имунната система помагайки на спортистите да останат здрави, за да могат да се състезават в най-добрите си условия (10).

Как да се Глутаминът

Препоръчителната доза за глутамин е 10-20 грамове на ден след тренировка за насърчаване на възстановяването на глутамин. Искате да продължите да приемате глутамин ежедневно поне 5 дни след усилена тренировка, за да сте сигурни, че нивата ви са препълнени.

Глутаминът също се намира в костния бульон и желатина, които можете да добавите към диетата си за допълнителна доза.

Официални класации

Creatine Monohydrate

Креатин добавки

Креатинът е популярна добавка в общността на културизма, но това не означава, че не може да се използва и за атлети за издръжливост. Креатинът помага за изграждането и поддържането на мускулите, което е от полза и за спортистите по издръжливост. Може също така помагат за повишаване на енергийните нива по време на тренировка.

Как креатинът помага на издръжливостта

Проучване от 2003 г. дава на 20 субекта или 20 грама креатинин, или плацебо по време на 5-дневен период на зареждане, последвано от 6-седмична поддържаща доза от 2 грама. По време на периода на натоварване пациентите са увеличили мускулния креатин и общия креатин. Подадените бяха помолени да изпълняват велосипедни спринтове след периода на зареждане.

Тези, които са приемали креатина, не са имали подобрени показатели, но са поддържали повишената маса на тялото, дори през периода на поддържане, което не е наблюдавано в групата на плацебо (11).

Друго проучване на 2012 установи, че креатинът подобрява издръжливостта. Петдесет и пет участници са получавали или самостоятелно креатин, бета-аланин самостоятелно, комбинация от бета-аланин с креатин, или плацебо за четири седмици.

Тези, които са получавали креатин самостоятелно или в комбинация с бета-аланин, имат значително повишаване на енергийната и издръжливост (12). Така че, както виждате, креатинът не е само за културисти опитвайки се да готвя.

Как да приемате креатин монохидрат

Креатинът може или да бъде “натоварен”, за да увеличи бързо нивата на креатина в тялото с 20 грам на ден за първата седмица или след това, последвано от поддържаща доза 5 на ден.

Но, зареждането на креатина може да доведе до увеличаване на теглото на 2-4, защото креатинът кара мускулите да се държат за вода. Така че, ако се опитвате да се наклоните за предстоящо събитие, най-добре е да не започнете да приемате креатин по това време.

Официални класации

Ютия и дъска

Източници на желязо

Желязото е необходимо, за да помогне за пренасянето на кислород към мускулите, за да ви пренесе в движение или да плувате. Той е от решаващо значение за образуването на хемоглобин и миоглобин, два важни протеина в кръвта и мускулите.

Недостигът на желязо води до умора и лоши показатели.

Издръжливите атлети, особено жените атлети, са изложени на риск от анемия с дефицит на желязо поради месечните кръвни загуби и продължителното изпотяване. Но и мъжете атлети са изложени на риск (13).

Как да се Iron

Железните добавки трябва да се приемат само под наблюдение на лекар и след кръвен тест за диагностициране на ниски нива на желязо.

Издръжливите атлети винаги трябва да се проверяват, за да са сигурни, че нивата им не са ниски. RDA за мъже е 8 mg / ден и 18 mg / ден за жени. Вашият лекар може да препоръча идеалната дозировка и вида на добавката, от която се нуждаете.

Най-добрият начин да засилите желязото си е чрез храната.

Желязото Heme, намиращо се в храните за животни, се усвоява по-добре в сравнение с желязото, което не е хем, в растителните храни. Храни, богати на желязо, трябва винаги да се консумират с храна с високо съдържание на витамин С, което увеличава усвояването.

Също така трябва да избягвате приема на желязо с храни с високо съдържание на калций, тъй като те могат да намалят усвояването (14).

Официални класации

Омега-3 мазнини

Източник на Omega 3

Омега-3 мазнините са широко проучени за техните невероятни ползи за здравето и способността да намалява възпалението, За трите омега-3 мазнини, EPA, DHA и ALA, е установено, че са силно противовъзпалителни. EPA и DHA се намират главно в тлъстата риба, като сьомгата. ALA е растителна омега-3, намираща се в лен и орехи.

Как Omega-3 помага на издръжливостта

Те са невероятни и за издръжливите спортисти. Те могат да намалят възпалението, причинено от продължителната активност, да ускорят възстановяването и също да повишат производителността. Проучване на 2015 на велосипедисти установи, че омега-3s са в състояние да повишат производството на азотен оксид, като подобрят цялостната спортна производителност.

Пациентите са получавали 1.3 грама омега-3s два пъти дневно в продължение на три седмици или плацебо. Тези, които са получили омега-3, имат по-високи нива на азотен оксид, подобряват се общите нива на фитнес и подобряват работата15).

Как да вземаме Омега-3

Активните омега-3s са DHA и EPA. ALA трябва да се активира в един от другите омега и този процес е много неефективен, така че искате да търсите добавка, която осигурява DHA и EPA.

На пазара има няколко различни опции и те варират според вида на рибата, от която са произведени. Най-добре е да потърсите рибено масло, произведено от по-дребна риба, като сардини, тъй като има по-малък шанс на замърсяване от живак или други тежки метали.

Криловото масло е друг вариант, тъй като издържа на окисляването по-добре от другите рибни масла.

If вие сте веган или вегетарианец, можете да вземете масло от водорасли, което се прави от водораслите, които рибите ядат. Идеалната доза е 3-6 грама на ден от общия омега 3. Искате да потърсите добавка, която има съотношение 2: 1 от EPA към DHA.

Официални класации

L-Carnitine

Източници на карнитин

L-карнитинът е вещество, което се намира във всички видове, което помага при енергийния метаболизъм. Може да помогне подобряване на спортните постижения чрез повишаване на консумацията на кислород и увеличаване на мощността.

Доказано е също, че намалява нараняването на мускулите след упорити тренировки, намалява увреждането на клетките и неутрализира свободните радикали (16).

Как L-карнитин подпомага издръжливостта

Също така може да помогне за удължаване на умората. Проучване от 2014 г. оцени влиянието на L-карнитина върху издръжливостта на футболистите. 26-те играчи получиха 3 или 4 грама карнитин или плацебо преди тест за бягане.

Тези, които получават най-много карнитин, са в състояние да увеличат скоростта си на движение, като запазват същия пулс. Това означава, че те са били в състояние да се упражняват по-дълго и по-трудно, отколкото тези, които не са получили карнитин (17).

Как да приемате L-карнитин

L-карнитинът се предлага в няколко различни форми. Спортистите трябва да избират L-карнитин L-тартарат за подобрени упражнения, като идеалната доза за този тип е 1,000-4,000 mg на ден. Пропионил-L-карнитинът е най-добър за подобряване на кръвния поток и кръвно налягане, идеалната доза е 400-1000 mg на ден.

Официални класации

Разделителни думи

Спортист, който се подготвя за и работи с маратон

С уважение: NY Times

Издръжливите спортисти прекарват часове и часове в седмицата, като извършват една и съща непрекъсната дейност, която може да окаже голямо напрежение върху тялото. Това означава, че трябва да обърнете специално внимание, че поддържате тялото си с цялостно добро хранене.

Първата стъпка е да уверете се, че получавате достатъчно калории, протеини, мазнини и въглехидрати за поддържане на толкова много упражнения. Допълненията могат да подпомогнат по-добрата производителност и да ускорят възстановяването.

Набирането на вашето хранене, допълването му като разумно необходимо и тренировките може да ви помогне да стигнете до финала навреме.

Продължавай да четеш: 10 Най-добри добавки за здравето на ставите и костите

Specific Всички специфични продукти и марки, включени в този сайт, не са задължително подкрепени от Ана.

Снимки от Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации!

Вземете актуализации за добавки, новини, сделки, подаръци и още!

Моля, въведете валиден имейл адрес.
Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Споделете тази публикация:


Беше ли полезна тази публикация?

За автора