Въпреки че всички специфични препоръки за продукта, които виждате в този пост, са строго наши мнения, сертифициран специалист по хранене и / или здравен специалист е проверил фактите и е прегледал изследваното съдържание.

Top10Supps Гаранция: Марките, които намирате в списъка на Top10Supps.com, не оказват влияние върху нас. Те не могат да закупят позицията си, да получат специално отношение или да манипулират и да повишат класирането си на нашия сайт. Въпреки това, като част от нашата безплатна услуга за вас, ние се опитваме да си партнираме с компании, които преглеждаме и може да получим компенсация, когато ги достигнем чрез филиал на връзката на нашия сайт. Когато отидете в Amazon чрез нашия сайт, например, можем да получим комисионна за добавки, които купувате там. Това не оказва влияние върху нашата обективност и безпристрастност.

Независимо от текущи, минали или бъдещи финансови договорености, класирането на всяка компания в списъка на нашия редактор се основава на и се изчислява, като се използва обективен набор от критерии за класиране, както и потребителски отзиви. За повече информация вижте как класираме добавките.

Освен това всички потребителски отзиви, публикувани на Top10Supps, преминават скрининг и одобрение; но ние не цензурираме мненията, подадени от нашите потребители - освен ако не са разследвани за автентичност или ако те са в нарушение на нашите указания. Ние си запазваме правото да одобрим или отхвърлим всеки преглед, публикуван на този сайт в съответствие с нашите указания. Ако подозирате, че потребителят е предоставил преглед, за да бъде умишлено неистински или измамен, препоръчваме Ви да се моля уведомете ни тук.

5 Най-добрите добавки за мозъчно здраве

Млада жена, седнала в библиотека, изучавайки книга и лаптоп

Вече е 3 pm, вие сте седяли на бюрото си в продължение на 7 часа и не можете да изглежда да се съсредоточите върху заданието си под ръка.

Питате се, защо !?

Или може би сте прекарали цяла нощ, децата ви вървят около вас и не можете да се съсредоточите върху прости задачи, като зареждане на съдомиялната машина и приготвяне на обяд. Чудите се дали можете да направите нещо, което да ви помогне да преминете през целия ден.

Всеки ден преминаваме през подобни ситуации, без да имаме фокус, памет или яснота, за да се справим с ежедневните си дейности. Телата ни работят на празен резервоар, но как?

Току-що сте яли храна и все още нямате енергия? Как можете да се почувствате по този начин, ако подхранвате тялото си?

Познай какво. Задавате си грешни въпроси. Вместо това, фокусирайте се върху горивото, от което се нуждае тялото ви и ще откриете, че телата ни са ефективни машини!

Когато осигурите правилните хранителни вещества, тялото ще функционира точно както трябва, особено мозъкът ни. Често животът претоварва мозъка ни, заедно с постоянен стрес и неправилни хранителни вещества. Въпреки това, има хранителни вещества, които можете да ядете всеки ден, които могат помогнете за справяне със стреса, подобрете фокуса и яснотата си и по този начин увеличете качеството на живот.

Значение и функции на мозъка

Мозъкът е един от най-сложните органи в тялото.

Той е отговорен за:

  • вашето познание (четене, писане, учене, мислене),
  • Вашето движение (ходене, координация),
  • вашите сетива (слух, зрение),
  • и контролиране на основните телесни функции (дишане, пулс, кръвно налягане и т.н.) (1).

Диаграма на това, което различните части на мозъка правят

Симптомите на претоварване са признаци на мъгла, загуба на паметта и умора. Дългосрочното лошо здраве на мозъка може да доведе до много притеснения, включително когнитивни нарушения и деменция.

Когнитивният спад може да се види от промените във времето на мозъка.

Тези промени включват:

  • увреждане на тъкани,
  • повишен риск от генетични заболявания,
  • намаляване на производството на енергия,
  • и възпаление (2).

Може да има много причини защо страдате от липса на мозъчна сила. Но, независимо от „защо“, вашето мозъчно здраве е важно и стъпките, които предприемате за поддържане на здравословен мозък, могат да ви помогнат да живеете по-дълго и по-пълноценно.

5 Природни добавки за мозъчно здраве

Като диетолог, нашата първа препоръка е да разгледаме по-отблизо вашата диета и да определим областите на подобрения. Въпреки това, има моменти, когато трябва да се обмисли добавка. Ако липсва хранителен елемент за продължителен период от време, може да се появи дефицит.

Най-честите причини за дефицит включват наличието на каквито и да било хранителни алергии или непоносимост, след диета, която ви изчерпва с определено хранително вещество или има състояние, което води до малабсорбция.

Недостигът или липсата на хранителни вещества може да е причината да изпитвате мъгла и да сте се натъкнали на тази статия. Ето няколко хранителни добавки, които можете да обмислите, за да поддържате здравето на мозъка си.

Мастни киселини Омега-3

Източник на Omega 3

Тялото може да синтезира определени мастни киселини, но не може да синтезира полиненаситени омега-3 мастни киселини поради липсата на определени ензими в организма, които произвеждат алфа-линоева киселина (ALA) (3).

Когато тялото не е в състояние да синтезира определено хранително вещество, то се категоризира като "съществено". Затова се препоръчва да се включат хранителни източници, богати на омега-3 мастни киселини, както и да се обмислят добавки.

ALA е прекурсор за ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). DHA е отговорна за оптималните невронни и зрителни функции. DHA и EPA също помагат в процеса на понижаване на нивата на триглицеридите и играят ключова роля при възпалителните процеси (3).

Значение, тези хранителни вещества могат да помогнат намаляване на общото възпаление в организма, особено при индивиди, които страдат от възпалителни заболявания.

Как Omega-3 помага на мозъка?

Проучванията показват обратна връзка между консумацията на омега-3 мастни киселини и честота на депресия, Същото важи и за болестта на Алцхаймер. Консумацията на омега-3 мастни киселини може да бъде свързана с намаляване на риска от това заболяване и се предлага да се забави прогресирането на симптомите на тези с Алцхаймер (3).

Проучване 2016 оценява ефектите на омега-3 мастни киселини върху учене на паметта и формирането. За 26 седмици, 44 индивиди на възраст 50-75 години или консумират 2200 милиграма на ден от омега-3 мастни киселини или консумират плацебо.

Изследователите са установили, че изземването на обектите е значително по-добро след приема на добавки в сравнение с тези, които са приемали плацебо (4). Следователно, паметта им се е подобрила след допълване с омега-3 мастни киселини.

Източници, недостатъци и странични ефекти

Хранителни източници от EPA и DHA включват скумрия, сардина, риба тон и водорасли. ALA се намира в тъмнозелени листни зеленчуци, ленени семенамасло от чиа, яйца, месо, орехи и лешници.

Ако не консумирате тези храни редовно, може да изпуснете подходящия прием на омега-3 мастни киселини. Дефицитът е рядък, но може да предизвика груба, люспеста кожа и червен, сърбящ обрив (5).

Най- препоръчителна дневна доза (RDA) омега-3 мастни киселини не е установена. Въпреки това, повечето изследвания допълват омега-3 мастни киселини между 500 милиграма до три грама на ден.

Странични ефекти трябва да се отбележат и твърде много омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастни киселини, в излишък, могат да причинят проблеми с кървенето, да повлияят имунната функция и / или да причинят GI дистрес.

Американската агенция по храните и лекарствата препоръчва не повече от три грама на ден от EPA и DHA комбинирани, включително до два грама дневно хранителни добавки (5). Лицата, приемащи варфарин, трябва да обсъдят омега-ХНУМХ мастни киселини с техния лекар преди приема.

Bottom Line

Омега-3 мастните киселини играят важна роля за противовъзпаление в нашите тела. Допълването на тези мастни киселини може спомагат за подобряване на настроението и дори може да спомогне за намаляване на когнитивния упадък на стареенето.

Официални класации

Кофеин

Екстракт от кофеин

Кофеинът, ергогенна помощ, е добре проучен. Вземането на чаша кафе е едно от най-често срещаните решения за определяне на умората на мозъка в средата на деня.

Консумацията на кофеин повишава допамина (DA) в мозъка. Допаминът е отговорен за ежедневното ни поведение; това, което ядем, как се учим и нашите пристрастявания. Ниските нива на допамин могат да доведат до депресия, умора и промени в настроението.

Как кофеинът помага на мозъка?

Проучване 2015 оценява ефектите на кофеина като психоактивно вещество. Двадесет здрави мъжки индивиди консумират доза кофеин 300-mg, която отразява консумацията на кофеин в две до три чаши кафе. Второ наблюдение е направено със същите 20 мъжки индивиди, които приемат плацебо, без кофеин.

Темите бяха помолени да опишат настроението си; ако бяха нащрек, уморен, сънлив или мрачен. Тези субективни мерки са взети преди проучването и на два интервала (30 min и 120 min) след прилагането на плацебо и кофеин.

Това проучване установи значително по-висок самооценка на „бдителността“ и през 30- и 120-минутни интервали. Изследователите също видяха значително намаляване на сънливостта в 120 минути в сравнение с групата на плацебо (6).

Други проучвания са установили, че кофеинът може да подобри вниманието и производителността на индивида. Наблюдавана е значителна връзка с консумацията на кофеин, варираща от 40 mg до 280 mg и подобрена скорост и точност, както и подобрен фокус (7).

Източници, недостатъци и странични ефекти

Най-често срещаните източници на кофеин включва кафе и чай. Въпреки това, може да се изненадате да откриете, че има и други храни и напитки, които срещаме в ежедневната ни диета, която също съдържа кофеин.

Те включват:

  • кафе без кофеин
  • сода,
  • сода без коли
  • шоколад,
  • сладолед (шоколад или аромати на кафе),
  • енергийни води,
  • енергийни напитки, съдържащи алкохол,
  • енергийни напитки,
  • и някои болкоуспокояващи (8).

Количеството кофеин може да варира във всеки един от тези елементи, но все пак е важно да се отбележи, че кофеинът може да се намери и в други продукти, освен кафе и чай.

Няма недостатъци, свързани с кофеина, тъй като кофеинът не е от съществено значение за нашето тяло. Въпреки това, тези, които консумират свръх количество кофеин за продължителен период от време, могат да изпитат симптоми на абстиненция.

Изглежда, че до 400 милиграма кофеин на ден може да бъде безопасно за повечето здрави възрастни. Това би означавало да се приготвят чаши 4 от кафе. Странични ефекти с консумация, по-голяма от 400 милиграма, може да включва:

Консумацията на кофеин може да взаимодейства с определени лекарства и билкови добавки, Също така, кофеинът може да повлияе на някои медицински състояния. Препоръчително е да обсъдите потенциалните взаимодействия и / или опасения за приема на кофеин с Вашия лекар преди консумация.

Bottom Line

Една до две чаши кафе може да помогне за подобряване на умората, вниманието и фокуса. Ако пиете повече от това количество, силно ви препоръчваме да намалите приема на кофеин.

Официални класации

Б Витаминен комплекс

Източници на витамини от група В.

Витамините В са от съществено значение за нормалните физиологични функции. Има осем витамина B, които включват тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотенова киселина (В5), витамин В6 (Пиридоксин) биотин (B7), фолиева киселина (B9), И витамин В12 (Кобаламин). Всеки витамин В играе своята роля в организма.

Няколко отговорности на витамините В включват:

  • превръщане на храната в енергия,
  • производство на червени кръвни клетки,
  • Производство на ДНК,
  • създаване на невротрансмитери,
  • и регулиране на генната експресия (10).

Как В-витамините помагат на мозъка?

B сложните витамини идват с конфитюр с всичките осем витамина от група В. Тази добавка е показала на намаляване на умората и подобряване на бдителността.

В проучване на 2010 бяха оценени ефектите от високодозовия витаминен комплекс В върху психологичното функциониране. За 33 дни, когнитивната работа, настроението и умората бяха оценени в 215 заети на пълно работно време мъже (30 до 55 години).

Изследователите установили, че тази популация от здрави мъже може да се възползва от допълването с витаминен комплекс В. Подобрени нива на стрес, психично здраве и когнитивна работа бяха открити по време на интензивна умствена обработка (11).

Други проучвания са установили, че добавянето на фолиева киселина и свързаните с тях витамини на В помогнаха да се намали мозъчната атрофия. Освен това, оптималният прием на витамини от група В може да бъде свързан с подобрено когнитивно здраве по време на стареенето и може да бъде от решаващо значение за поддържането на здравето на мозъка (12).

Източници, недостатъци и странични ефекти

Витамини от група В се намират в нашата хранителна верига. Ако искате да научите повече за това диетични източници от всеки витамин В, моля посетете тук за повече информация (13).

Най-често не е нужно да се притеснявате за дефицит, освен ако не спазвате диета, която значително намалява консумацията на всички витамини. Недостигът на някои витамини В води до продължителен период от време, тъй като тези витамини са водоразтворими. Най-често срещаните недостатъци са тези на витамин B12.

Това може да бъде от:

  • намалена абсорбция,
  • хирургия след загуба на тегло,
  • храносмилателни разстройства (целиакия или болест на Крон),
  • или понякога от следване на a вегетарианска или веганска диета.

Странични ефекти дефицит на витамин B12 може да включва:

  • чувствам се уморен и слаб,
  • запек,
  • загуба на апетит,
  • отслабване,
  • и мегалобластна анемия.

Възможно е да се появят отпуснатост и изтръпване на крайниците14). Може да има и странични ефекти, свързани с приемането на витамин В комплекс. Това не е често срещано явление, особено ако приемате добавката правилно.

Въпреки това, все още могат да възникнат следните странични ефекти:

  • виене на свят,
  • често уриниране,
  • промяна в цвета на урината,
  • черни изпражнения,
  • запек,
  • диария,
  • гадене и повръщане,
  • болка в корема,
  • и зачервяване или дразнене на кожата (15).

Няма препоръчаната дневна доза на витамин B комплекс, който да консумират, обаче, всеки витамин В има своя собствена препоръчителна дневна доза. Важно е да обсъдите с Вашия лекар добавка на витамин В преди да приемете.

Bottom Line

Допълването с витаминен комплекс В може да помогне за намаляване на стреса и за повишаване на психичното здраве и когнитивните резултати.

Официални класации

Витамин С

Източници на витамин С

Витамин С, друг водоразтворим витамин, не може да се синтезира в организма. Ето защо, този витамин е от съществено значение за нашата диета. Витамин С участва в биосинтеза на колаген, L-карнитини други невротрансмитери. Този витамин е необходим и за метаболизма на протеините.

Витамин С е най-вече известен като антиоксидант и е доказано, че регенерира алфа-токоферол (витамин Е). Антиоксидантите намаляват вредното въздействие на свободните радикали в организма. На последно място, витамин С подпомага имунната функция и подобрява абсорбцията на нехема желязо (16).

Как витамин С помага на мозъка?

В 2017, проучване наблюдава корелацията между концентрациите на витамин С при мъжете и жените в сравнение с метаболитно здраве и когнитивни нарушения. Изследователите наблюдаваха по-ниски нива на когнитивно увреждане при тези с най-високи плазмени концентрации на витамин С. За тези пациенти с оптимален плазмен витамин С е установено също, че са в по-добро здраве (нисък ИТМ, нормално тегло, по-малък риск от заболяване) в сравнение с тези с по-ниски нива на витамин С (17).

Други изследвания показват, че по-високото ниво на концентрации на витамин С обикновено се демонстрира в когнитивно интактните групи в сравнение с когнитивно нарушените групи (18). Изследователите теоретизират, че това може да се дължи на антиоксидантните свойства. Въпреки това, трябва да се проведат повече изследвания за пряката връзка между добавката на витамин С и здравето на мозъка.

Окислителният стрес може да се появи, когато клетките не могат адекватно да унищожат излишните свободни радикали. Това може да причини увреждане на липидите, протеините и ДНК и може да доведе до по-висок риск от дегенеративни и хронични заболявания (19). Адекватната консумация на антиоксиданти може да помогне за намаляване на оксидативния стрес, следователно намалява риска от някои заболявания.

Източници, недостатъци и странични ефекти

Най-добрият източници на витамин С включват плодове и зеленчуци, по-специално цитрусови плодове. Витамин С също е широко укрепен в много храни. Следващия път, когато ядете или пиете нещо, което има етикет, проверете хранителните факти, за да видите дали витамин С е добавен към продукта.

Най- RDA за витамин С е 90 mg за възрастни мъже и 75 mg за възрастни жени.

Недостатъци могат да се появят при онези, които пушат или изпитват пасивно пушене. Това е така, защото тютюнопушенето увеличава необходимостта от повече витамин С за възстановяване на уврежданията, причинени от свободните радикали. Пушачът ще трябва да увеличи дневното потребление на витамин С до 35 милиграма (20). Продължителният дефицит може да доведе до скорбут, но не е често срещан в САЩ

Други недостатъци могат да възникнат при тези, които имат ограничена диета или имат определени заболявания, които причиняват тежка малабсорбция. Странични ефекти Приемането на прекалено много витамин С включва диария, гадене и стомашни спазми.

Bottom Line

Витамин С може да бъде чудесна добавка, за да се запази мозъчното познание борбата със стареенето процеси, като окислителен стрес.

Официални класации

Витамин D

Източници на витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, който може да се синтезира ендогенно в тялото от ултравиолетовите лъчи от слънчевата светлина през кожата (21). Въпреки това, количеството дневно излагане на слънце, където живеете, и други фактори могат да повлияят на синтеза на витамин D.

Витамин D има много отговорности в организма, например:

  • подпомагане усвояването и поддържането на калций (здравето на костите),
  • клетъчен растеж,
  • невромускулна и имунна функция,
  • и намаляване на възпалението.

Най-важното е, че нововъзникващите изследвания откриват връзки между адекватния статус на витамин D и мозъчното познание.

Как витамин D помага на мозъка?

Активната форма на витамин D е показала невропротективни ефекти върху изчистването на амилоидната плака, което е характерно за болестта на Алцхаймер (22). Няколко проучвания са открили връзка между ниските нива на витамин D и болестта на Алцхаймер и деменция.

Необходими са повече изследвания, за да се дефинира ясно ролята на витамин D за предотвратяване или лечение на болестта на Алцхаймер.

Едно проучване в 2015 оценява връзката между статуса на витамин D и промяната в когнитивната функция при разнообразна възрастна възрастна популация. Проучванията установиха, че по-ниският статус на витамин D се свързва с ускорено намаляване на когнитивните функции, особено при тези с по-висок риск от недостиг на витамин D (23).

Друго проучване открива когнитивни подобрения при възрастни хора, допълващи витамин D след един до 15 месеца (24). Изследователите предполагат, че повечето популации могат да се възползват от добавянето на витамин D, не само за да поддържат здравето на мозъка, но може би да го възстановят.

Източници, недостатъци и странични ефекти

Хранителните източници на витамин D включват:

  • мазни риби (сьомга, риба тон, скумрия),
  • говежди черен дроб,
  • сирене,
  • яйчни жълтъци,
  • и обогатени храни и напитки (зърнени закуски и мляко) (25).

Днес е обичайно да има недостиг на витамин D поради по-малко излагане на слънце, тъй като повечето хора седят в офиси по време на най-добрите часове на ултравиолетовите лъчи. Също така, географското местоположение и неадекватният хранителен прием на храни, съдържащи витамин D, също ще ви изложат на риск от дефицит.

Недостиг на витамин D може да доведе до рахит при деца и остеомалация при възрастни. Остеопорозата е състояние на костите, което може да възникне с остаряването при недостатъчен прием на витамин D и калций (25).

Твърде много витамин D може да причини:

  • гадене,
  • повръщане,
  • слаб апетит,
  • запек,
  • объркване,
  • и проблеми със сърдечния ритъм.

Най- RDA за витамин D за мъже и жени на възраст 19-70 години е 600 IU. Днес, обаче, ще видите Вашия лекар да предпише мегадоза на витамин D, ако имате дефицит. Обсъдете дозата на витамин D с Вашия лекар преди да приемете.

Bottom Line

Витамин D може да бъде полезен за поддържане на когнитивната функция при здрави възрастни и може дори да помогне на по-възрастните хора да подобрят някои когнитивни нарушения.

Официални класации

Разделителни думи

Бизнес мъж, плаващ във въздуха в медитация, представящ се с неговите предмети около него

Кредит: SmartTask.io

Когато се използва правилно, добавките могат да бъдат чудесно допълнение към вашата диета, особено когато става въпрос за подобряване и поддържане на здравето на мозъка. Но всеки ден в интернет се появява нова информация, която влияе на нашите решения да следваме здравословен начин на живот.

Често сме претоварени и понякога дори подведени, с информация, която предполага, какво трябва да ядем или пием, за да живеем по-дълъг и по-здравословен живот.

Понякога е трудно да се филтрира цялата информация и да се разчете истината!

Ето защо хранителните вещества, посочени по-горе, се доказват основани и са изследвани многократно. Всъщност са необходими още повече изследвания, за да се оцени пряката връзка между всяко хранително вещество и как хранителното вещество влияе върху ежедневните функции на нашите мозъци.

За щастие има няколко стъпки, подкрепени от проучване, които можете да предприемете, за да започнете да подобрявате мозъчната си мощност и качеството на живота си сега. Някои от тях ще включват:

  • извършване на необходимите промени в диетата ви,
  • включване на някои от изброените по-горе хранителни източници,
  • и допълване на хранителни вещества, когато е уместно.

Също така е важно да се отбележи, че всички диети не са създадени равни. Ако спазвате диета, която ограничава определени групи храни, е важно да обсъдите тези промени с Вашия лекар и да попитате за подходящо лечение.

Продължавай да четеш: 10 Най-добри ноотропни продукти за когнитивна работа

. Отказ от отговорност

Преди да приемете всяка нова добавка, силно се препоръчва да обсъдите това с Вашия лекар. Потенциална причина за нарушеното здраве на мозъка може да бъде дефицит в едно от тези хранителни вещества. Физическият преглед, направен от медицински специалист, включително кръвната работа, може да диагностицира, ако имате риск или имате недостиг на хранителни вещества.

Също така, ако имате някакви въпроси относно вашата диета, силно се препоръчва да говорите с диетолог, за да обсъдите хранителните си нужди.

Specific Всеки специфичен продукт и марка, включени в този сайт, не са задължително одобрени от Nicolette.

Снимки от BigMouse / Jacob Lund / Lan Kogal / Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Споделете тази публикация:


Беше ли полезна тази публикация?

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора