5 Най-добрите добавки за мозъчно здраве

Млада жена, седнала в библиотека, изучавайки книга и лаптоп

It’s 3 pm, you’ve been sitting at your desk for 7 hours and you cannot seem to focus on your assignment at hand. You ask yourself, why!?

Или може би сте прекарали цяла нощ, децата ви вървят около вас и не можете да се съсредоточите върху прости задачи, като зареждане на съдомиялната машина и приготвяне на обяд. Чудите се дали можете да направите нещо, което да ви помогне да преминете през целия ден.

Всеки ден преминаваме през подобни ситуации, без да имаме фокус, памет или яснота, за да се справим с ежедневните си дейности. Телата ни работят на празен резервоар, но как? Току-що сте яли храна и все още нямате енергия? Как можете да се чувствате по този начин, ако подхранвате тялото си?

тъжен човек, седнал на бюрото ниско на енергия

Guess what. You’re asking yourself the wrong questions. Instead, focus on the fuel your body needs and, you’ll come to find out that our bodies are efficient machines!

When you provide the right nutrients, the body will function just as it should, especially our brain. Often, life overloads our brain, along with persistent stress, and improper nutrients. However, there are nutrients that you can eat every day which can help to improve your focus and clarity and thus increase your quality of life.

Importance & Functions of the Brain

The brain is one of the most complex organs in the body.

It is responsible for:

  • your cognition (reading, writing, learning, thinking),
  • your movement (walking, coordination),
  • your senses (hearing, vision),
  • и controlling fundamental bodily functions (breathing, heartbeat, blood pressure, etc.) (1).

Diagram Of What The Different Parts Of The Brain Do

Signs of brain fog, memory loss, and fatigue are all symptoms of overload. Long-term poor brain health can lead to many concerns, including cognitive impairment and dementia.

Cognitive decline can be seen by changes over time in the brain. These changes include:

  • tissue damage,
  • increased risk of genetic conditions,
  • reduction in energy production,
  • and inflammation (2).

There may be many reasons as to why you are suffering from lack of brain power. But, regardless of the “why,” your brain health is important and the steps you take to maintain a healthy brain may help lead you to living a longer and fuller life.

5 Natural Supplements for Brain Health

Като диетолог, нашата първа препоръка е да разгледаме по-отблизо вашата диета и да определим областите на подобрения. Въпреки това, има моменти, когато трябва да се обмисли добавка. Ако липсва хранителен елемент за продължителен период от време, може да се появи дефицит.

Най-честите причини за дефицит включват наличието на каквито и да било хранителни алергии или непоносимост, след диета, която ви изчерпва с определено хранително вещество или има състояние, което води до малабсорбция.

Deficiencies, or lack of nutrients, may be the reason you are experiencing brain fog and have stumbled upon this article. Here are a few nutritional supplements that you may consider taking to help maintain your brain health.

Мастни киселини Омега-3

Източник на Omega 3

Тялото може да синтезира определени мастни киселини, но не може да синтезира полиненаситени омега-3 мастни киселини поради липсата на определени ензими в организма, които произвеждат алфа-линоева киселина (ALA) (3).

Когато тялото не е в състояние да синтезира определено хранително вещество, то се категоризира като "съществено". Затова се препоръчва да се включат хранителни източници, богати на омега-3 мастни киселини, както и да се обмислят добавки.

ALA е прекурсор за ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). DHA е отговорна за оптималните невронни и зрителни функции. DHA и EPA също помагат в процеса на понижаване на нивата на триглицеридите и играят ключова роля при възпалителните процеси (3).

Meaning, these nutrients may help to reduce overall inflammation in the body, especially in individuals who suffer from inflammatory diseases.

How Does It Help the Brain?

Проучванията показват обратна връзка между консумацията на омега-3 мастни киселини и честотата на депресията. Същото се отнася и за болестта на Алцхаймер. Консумацията на омега-3 мастни киселини може да бъде свързана с намаляване на риска от това заболяване и се препоръчва да се забави прогресията на симптомите при тези с болест на Алцхаймер (3).

Проучване 2016 оценява ефектите на омега-3 мастни киселини върху учене на паметта и формирането. За 26 седмици, 44 индивиди на възраст 50-75 години или консумират 2200 милиграма на ден от омега-3 мастни киселини или консумират плацебо.

Изследователите са установили, че изземването на обектите е значително по-добро след приема на добавки в сравнение с тези, които са приемали плацебо (4). Следователно, паметта им се е подобрила след допълване с омега-3 мастни киселини.

Източници, недостатъци и странични ефекти

Dietary sources of EPA and DHA include mackerel, sardine, tuna, and algae. ALA is found in dark green leafy vegetables, flax seed oils, chia seed oil, eggs, meats, walnuts, and hazelnuts.

Ако не консумирате тези храни редовно, може да изпуснете подходящия прием на омега-3 мастни киселини. Дефицитът е рядък, но може да предизвика груба, люспеста кожа и червен, сърбящ обрив (5).

Най- recommended daily allowance (RDA) of omega-3 fatty acid has not been established. However, most studies supplement omega-3 fatty acids between 500 milligrams to three grams per day.

Странични ефекти of too much omega-3 fatty acids should also be noted. Omega-3 fatty acids, in excess, may cause bleeding problems, affect immune function, and/or cause GI distress.

Американската агенция по храните и лекарствата препоръчва не повече от три грама на ден от EPA и DHA комбинирани, включително до два грама дневно хранителни добавки (5). Лицата, приемащи варфарин, трябва да обсъдят омега-ХНУМХ мастни киселини с техния лекар преди приема.

Bottom Line

Omega-3 fatty acids play an important role in anti-inflammation in our bodies. Supplementation of these fatty acids may help to подобряване на настроението and memory, and may even help to reduce cognitive decline in aging.

Официални класации

Кофеин

Екстракт от кофеин

Кофеинът, ергогенна помощ, е добре проучен. Вземането на чаша кафе е едно от най-често срещаните решения за определяне на умората на мозъка в средата на деня.

Консумацията на кофеин повишава допамина (DA) в мозъка. Допаминът е отговорен за ежедневното ни поведение; това, което ядем, как се учим и нашите пристрастявания. Ниските нива на допамин могат да доведат до депресия, умора и промени в настроението.

How Does It Help the Brain?

Проучване 2015 оценява ефектите на кофеина като психоактивно вещество. Двадесет здрави мъжки индивиди консумират доза кофеин 300-mg, която отразява консумацията на кофеин в две до три чаши кафе. Второ наблюдение е направено със същите 20 мъжки индивиди, които приемат плацебо, без кофеин.

Темите бяха помолени да опишат настроението си; ако бяха нащрек, уморен, сънлив или мрачен. Тези субективни мерки са взети преди проучването и на два интервала (30 min и 120 min) след прилагането на плацебо и кофеин.

This study found a significant higher self-report of ‘alertness’ at both 30- and 120-minute intervals. Researchers also saw a significant reduction in sleepiness at 120 minutes compared to the placebo group (6).

Други проучвания са установили, че кофеинът може да подобри вниманието и производителността на индивида. Наблюдавана е значителна връзка с консумацията на кофеин, варираща от 40 mg до 280 mg и подобрена скорост и точност, както и подобрен фокус (7).

Източници, недостатъци и странични ефекти

Най-често срещаните sources of caffeine include coffee and tea. However, you may be surprised to find there are other foods and beverages we encounter in our daily diet that also contain caffeine.

Те включват:

  • decaf coffee,
  • sodas,
  • non-cola sodas,
  • шоколад,
  • ice cream (chocolate or coffee flavors),
  • energy waters,
  • energy drinks containing alcohol,
  • енергийни напитки,
  • and some pain relievers (8).

Количеството кофеин може да варира във всеки един от тези елементи, но все пак е важно да се отбележи, че кофеинът може да се намери и в други продукти, освен кафе и чай.

Няма недостатъци, свързани с кофеина, тъй като кофеинът не е от съществено значение за нашето тяло. Въпреки това, тези, които консумират свръх количество кофеин за продължителен период от време, могат да изпитат симптоми на абстиненция.

It appears that up to 400 milligrams of caffeine a day can be safe for most healthy adults. This would equate to 4 cups of brewed coffee. Странични ефекти with consumption greater than 400 milligrams may include:

Caffeine consumption may interact with certain medications and билкови добавки. Also, caffeine can affect some medical conditions. It is recommended to discuss potential interactions and/or concerns of caffeine intake with your doctor prior to consumption.

Bottom Line

Една до две чаши кафе може да помогне за подобряване на умората, вниманието и фокуса. Ако пиете повече от това количество, силно ви препоръчваме да намалите приема на кофеин.

Официални класации

Б Витаминен комплекс

Източници на витамини от група В.

The B vitamins are essential for normal physiological functions. There are eight B vitamins which include тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотенова киселина (В5), витамин В6 (pyridoxine) биотин (B7), фолиева киселина (B9), И витамин В12 (cobalamin). Each B vitamin plays their own role in the body.

A few responsibilities of B vitamins include:

  • converting food into energy,
  • production of red blood cells,
  • DNA production,
  • creation of neurotransmitters,
  • and regulation of gene expression (10).

How Does It Help the Brain?

B complex vitamins come jam-packed with all eight B vitamins. This supplement has shown to reduce fatigue and improve alertness.

В проучване на 2010 бяха оценени ефектите от високодозовия витаминен комплекс В върху психологичното функциониране. За 33 дни, когнитивната работа, настроението и умората бяха оценени в 215 заети на пълно работно време мъже (30 до 55 години).

Изследователите установили, че тази популация от здрави мъже може да се възползва от допълването с витаминен комплекс В. Подобрени нива на стрес, психично здраве и когнитивна работа бяха открити по време на интензивна умствена обработка (11).

Other studies have found that supplementation of фолиева киселина and related B vitamins helped to reduce brain atrophy. Furthermore, optimal intake of B vitamins can be associated with improved cognitive health while aging and may be crucial in maintaining brain health (12).

Източници, недостатъци и странични ефекти

B vitamins are diversely located in our food supply. If you are looking to learn more about dietary sources of each B vitamin, please visit тук за повече информация (13).

Most often, you do not have to worry about a дефицит, unless you are following a diet that significantly reduces consumption of all B vitamins. A deficiency in certain B vitamins result over an extended period of time as these vitamins are water soluble. The most common deficiencies would be that of vitamin B12.

This could be from:

  • reduced absorption,
  • post weight loss surgery,
  • digestive disorders (Celiac disease or Crohn’s disease),
  • or sometimes from following a vegetarian or vegan diet.

Странични ефекти of vitamin B12 deficiency may include:

  • feeling tired and weak,
  • constipation,
  • loss of appetite,
  • отслабване,
  • and megaloblastic anemia.

Numbness and tingling in your extremities may also occur (14). There can also be side effects associated with taking a vitamin B complex. This is not common, especially if you are taking the supplement correctly.

However, the following side effects may still occur, such as:

  • виене на свят,
  • frequent urination,
  • change in the color of urine,
  • black stools,
  • constipation,
  • диария,
  • nausea and vomiting,
  • abdominal pain,
  • and redness or irritation of the skin (15).

Няма препоръчаната дневна доза of B vitamin complex to consume, however, each B vitamin has their own recommended daily allowance. It is important to discuss supplementation of vitamin B complex with your doctor prior to taking.

Bottom Line

Допълването с витаминен комплекс В може да помогне за намаляване на стреса и за повишаване на психичното здраве и когнитивните резултати.

Официални класации

Витамин С

Източници на витамин С

Vitamin C, another water-soluble vitamin, is unable to be synthesized in the body. Therefore, this vitamin is essential to our diet.Vitamin C is involved in biosynthesis of колаген, l-carnitine, and other neurotransmitters. This vitamin is also needed for protein metabolism.

Vitamin C is mostly known as an antioxidant and has been shown to regenerate alpha-tocopherol (витамин Е). Antioxidants reduce the damaging effects of free radicals in the body. Lastly, vitamin C aids in immune function and improves absorption of nonheme желязо (16).

How Does It Help the Brain?

В 2017, проучване наблюдава корелацията между концентрациите на витамин С при мъжете и жените в сравнение с метаболитно здраве и когнитивни нарушения. Изследователите наблюдаваха по-ниски нива на когнитивно увреждане при тези с най-високи плазмени концентрации на витамин С. За тези пациенти с оптимален плазмен витамин С е установено също, че са в по-добро здраве (нисък ИТМ, нормално тегло, по-малък риск от заболяване) в сравнение с тези с по-ниски нива на витамин С (17).

Други изследвания показват, че по-високото ниво на концентрации на витамин С обикновено се демонстрира в когнитивно интактните групи в сравнение с когнитивно нарушените групи (18). Изследователите теоретизират, че това може да се дължи на антиоксидантните свойства. Въпреки това, трябва да се проведат повече изследвания за пряката връзка между добавката на витамин С и здравето на мозъка.

Окислителният стрес може да се появи, когато клетките не могат адекватно да унищожат излишните свободни радикали. Това може да причини увреждане на липидите, протеините и ДНК и може да доведе до по-висок риск от дегенеративни и хронични заболявания (19). Адекватната консумация на антиоксиданти може да помогне за намаляване на оксидативния стрес, следователно намалява риска от някои заболявания.

Източници, недостатъци и странични ефекти

Най-добрият sources of vitamin C include fruits and vegetables, specifically citrus fruits. Vitamin C is also widely fortified in many foods. The next time you eat or drink something that has a label, check the nutrition facts to see if vitamin C has been added to the product.

Най- RDA for vitamin C is 90 mg for adult men and 75 mg for adult women.

Недостатъци may occur in those who smoke or experience secondhand smoke. This is because smoking increases the need for more vitamin C to repair damage caused by free radicals. A smoker will need to increase their daily vitamin C consumption by 35 milligrams (20). Продължителният дефицит може да доведе до скорбут, но не е често срещан в САЩ

Други недостатъци могат да възникнат при тези, които имат ограничена диета или имат определени заболявания, които причиняват тежка малабсорбция. Странични ефекти of taking too much vitamin C include diarrhea, nausea, and stomach cramps.

Bottom Line

Vitamin C can be a great supplement to take to help maintain brain cognition and fight aging processes, such as oxidative stress.

Официални класации

Витамин D

Източници на витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, който може да се синтезира ендогенно в тялото от ултравиолетовите лъчи от слънчевата светлина през кожата (21). Въпреки това, количеството дневно излагане на слънце, където живеете, и други фактори могат да повлияят на синтеза на витамин D.

Vitamin D has many responsibilities in the body, for example:

  • aiding in the absorption and maintenance of calcium (здраве на костите),
  • cell growth,
  • neuromuscular and immune function,
  • and reduction in inflammation.

Най-важното е, че нововъзникващите изследвания откриват връзки между адекватния статус на витамин D и мозъчното познание.

How Does It Help the Brain?

Активната форма на витамин D е показала невропротективни ефекти върху изчистването на амилоидната плака, което е характерно за болестта на Алцхаймер (22). Няколко проучвания са открили връзка между ниските нива на витамин D и болестта на Алцхаймер и деменция.

Необходими са повече изследвания, за да се дефинира ясно ролята на витамин D за предотвратяване или лечение на болестта на Алцхаймер.

Едно проучване в 2015 оценява връзката между статуса на витамин D и промяната в когнитивната функция при разнообразна възрастна възрастна популация. Проучванията установиха, че по-ниският статус на витамин D се свързва с ускорено намаляване на когнитивните функции, особено при тези с по-висок риск от недостиг на витамин D (23).

Друго проучване открива когнитивни подобрения при възрастни хора, допълващи витамин D след един до 15 месеца (24). Изследователите предполагат, че повечето популации могат да се възползват от добавянето на витамин D, не само за да поддържат здравето на мозъка, но може би да го възстановят.

Източници, недостатъци и странични ефекти

Dietary sources of vitamin D include:

  • fatty fish (salmon, tuna, mackerel),
  • beef liver,
  • сирене,
  • egg yolks,
  • and fortified foods and beverages (breakfast cereals and milk) (25).

Днес е обичайно да има недостиг на витамин D поради по-малко излагане на слънце, тъй като повечето хора седят в офиси по време на най-добрите часове на ултравиолетовите лъчи. Също така, географското местоположение и неадекватният хранителен прием на храни, съдържащи витамин D, също ще ви изложат на риск от дефицит.

A deficiency in vitamin D can lead to rickets in children and osteomalacia in adults. остеопороза is a bone condition that can occur as you get older with insufficient intake of vitamin D and calcium (25).

Too much vitamin D may cause:

  • гадене,
  • повръщане,
  • poor appetite,
  • constipation,
  • объркване,
  • and problems with your heart rhythm.

Най- RDA for vitamin D for men and women ages 19-70 years old is 600 IU. However, today you will see your doctor prescribe a megadose of vitamin D if you are deficient. Discuss the dosage of vitamin D with your doctor prior to taking.

Bottom Line

Витамин D може да бъде полезен за поддържане на когнитивната функция при здрави възрастни и може дори да помогне на по-възрастните хора да подобрят някои когнитивни нарушения.

Официални класации

Разделителни думи

Business Man Floating In The Air In Meditation Pose With His Belongings Around Him

Credit: SmartTask.io

When used correctly, supplements can be a great addition to your diet, especially when it comes to improving and maintaining your brain health. But, every day new information appears on the internet influencing our decisions to follow a healthy lifestyle.

Often, we are overwhelmed and at times even misled, with information speculating on what we should eat or drink to help live a longer and healthier life.

Sometimes it is hard to filter through all the information and decipher the truth!

Which is why the nutrients above are evidenced based and have been researched many times over. In fact, even more research is needed to assess the direct relationship between each nutrient and how the nutrient impacts our brains’ daily functions.

Thankfully there are a few study-backed steps that you can take to start improving your brain power and quality of life now. A few of those would include:

  • making any necessary changes to your diet,
  • incorporating some of the dietary sources listed above,
  • and supplementing a nutrient when appropriate.

Също така е важно да се отбележи, че всички диети не са създадени равни. Ако спазвате диета, която ограничава определени групи храни, е важно да обсъдите тези промени с Вашия лекар и да попитате за подходящо лечение.

Продължавай да четеш: 10 Best Nootropic Products for Cognitive Performance

ⓘ Disclaimer

Преди да приемете всяка нова добавка, силно се препоръчва да обсъдите това с Вашия лекар. Потенциална причина за нарушеното здраве на мозъка може да бъде дефицит в едно от тези хранителни вещества. Физическият преглед, направен от медицински специалист, включително кръвната работа, може да диагностицира, ако имате риск или имате недостиг на хранителни вещества.

Също така, ако имате някакви въпроси относно вашата диета, силно се препоръчва да говорите с диетолог, за да обсъдите хранителните си нужди.

Specific Всеки специфичен продукт и марка, включени в този сайт, не са задължително одобрени от Nicolette.

Снимки from BigMouse / Jacob Lund / Lan Kogal / Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Споделете тази публикация:


Беше ли полезна тази публикация?

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора