6 Най-добрите добавки за спортисти, които трябва да обмислят

баскетболист, седнал на пейката, държейки ръка на топка

Независимо дали сте професионален спортист, член на армията, културист или запален посетител в залата, вероятно ще вземете някаква добавка за подобряване на спортните постижения.

Това предположение е подкрепено от данни, които показват, че докато елитните атлети приемат добавки по-често, спортните спортисти все още са запалени потребители.

Когато се стремим да бъдем най-добрите, било то бегач на златен медалист, или най-добрият в надпреварата срещу себе си, добавките често се използват, за да ни помогнат да стигнем дотук. Съществуват много видове добавки, но не всички са ефикасни, както твърдят.

Допълнение факти разглеждане от знаци

С уважение към: Крис Филипс

Някои от най-популярните добавки, които виждаме на пазара днес, са:

  • протеини,
  • BCAAs,
  • кофеин,
  • и креатин.

Но ще забележите, че не всички от тях правят списъка. Как така?

Много от тях могат да имат изследвания, доказващи тяхната ефикасност, но не всички имат достатъчно убедителни изследвания, за да покажат окончателно потенциала за подобряване на спортните постижения.

Ако добавката, която приемате, не е направена в списъка, и искате да видите какво може да се каже за изследването за въпросната добавка, предлагам да се отправите към Службата за диетични добавки NIH и да проверите техния „Диетични добавки за упражнения и спортни резултати”Пост в раздела с факти за здравните специалисти.

6 Най-полезни спортни добавки

Кофеин

Екстракт от кофеин

Ако сте нещо като 64% от американците, тогава е вероятно да започнете деня си с чаша Джо. Но знаете ли, че чашата кафе има ергогенни ефекти, които всъщност могат да помогнат за подобряване на представянето в дейностите за издръжливост? (1) Вярно е, и Международната асоциация по спортно хранене (ISSN) се съгласява.

ISSN публикува изявление за позицията относно употребата на кофеин за изпълнение, което включва следните твърдения:

(А) Кофеинът е ефективен за повишаване на спортните резултати при тренираните спортисти, когато се консумира в ниски до умерени дози (~ 3-6 mg / kg) и като цяло не води до по-нататъшно повишаване на производителността при консумация в по-високи дози (≥ 9 mg / kg) ,

(Б) Кофеинът е ергогенен за продължително упражнение за максимална издръжливост и е доказано, че е много ефективен за времеви проби.

(В) Кофеиновите добавки са полезни за упражнения с висока интензивност, включително отборни спортове като футбол и ръгби, като и двата вида са категоризирани чрез периодична активност в рамките на продължителен период от време (2).

Какво значи това?

Накратко, това означава, че кофеинът работи, когато имаме около 3-6 mg на килограм телесно тегло преди активност. В по-големи количества обаче кофеинът не оказва по-силен ефект - изглежда, че има ограничение за неговата ефективност.

В допълнение, кофеинът е чудесен за спортисти, които са в двата издръжливи дейности като бягане или отборен спорт като футбол, а когато са предприети преди тези дейности, може да подобри представянето.

, Въпреки това, твърде много кофеин е не само неефективен, но може да доведе и до неблагоприятни ефекти.

Службата на диетичните добавки гласи, че когато се консумира чист кофеин в ставки 10-14g (около 150-200mg / kg), може да настъпи следното:

  • безсъние,
  • безпокойство,
  • гадене,
  • повръщане,
  • тахикардия,
  • и аритмия.

Тези проценти са трудни за достигане само с кофеиновото кафе, но са възможни при използване на кофеинови добавки (1).

Официални класации

протеин

Протеинови Прахове

Ако наскоро сте стъпили на крака в магазин за здравословни храни, вероятно сте попаднали на някаква протеинова добавка. Има налични протеинови добавки за месоядци, вегетарианци и вегани; и всеки твърди едно и също нещо, за да оптимизира възстановяването след тренировка.

Проведени са различни клинични проучвания за използването на протеини при възстановяване на физическото натоварване и резултатите са положителни за използването му в лека атлетика. Но не всички протеини се създават равни.

Когато обсъждаме спортните ползи от протеиновите добавки, ние имаме предвид протеинови източници, които съдържат всичките девет от незаменими аминокиселини. Тези незаменими аминокиселини са белтъчни градивни елементи, които нашето тяло не може да направи сами, така че трябва да ги консумираме чрез храната, която ядем.

Какво значи това?

Всички тези аминокиселини са важни за ефикасността на протеиновите добавки и е доказано, че всичките девет трябва да присъстват за протеин добавка за увеличаване на мускулната маса и сила (1).

Затова протеините от суроватка и казеин са най-добрите варианти, тъй като те съдържат всичките девет съществени аминокиселини. Соев протеин, грах протеин и други растителни протеини не съдържат всичките девет и това трябва да се има предвид, когато се използват за допълване.

Беше установено, че протеиновите добавки са най-ефективни непосредствено след упражнението, през първите два часа след завършването им. За този период от време се препоръчва количество 0.3 грама на килограм телесно тегло.

Добавянето на протеини е доказано безопасно и в момента не съществува горна граница. Това е казано, са публикувани ограничени изследвания, изследващи белтъка, приеман в количества повече от 2 грама на килограм телесно тегло.

Reason Поради тази причина не се препоръчва добавка над 2g на kg (или 2.20lbs).

Официални класации

Креатинът

Креатинът е един от най-добре проучените и най-използваните добавки. Креатиновите добавки обикновено се използват за ефекта им като ергогенна помощ. Те работят чрез създаване на ATP в тялото, което е енергията, която използваме при упражняване. Ако можем да увеличим наличната налична енергия, можем да увеличим количеството и интензивността на упражненията, които са завършени (1).

Най-честият начин за консумиране на креатин е в две фази. Първият е 5-7 дни, когато човек консумира 20 грама на ден, познат още като фаза на натоварване. Следващата фаза е фазата на поддържане, при която индивидът консумира 3 грама на ден за 5 дни (1).

Въпреки че не са докладвани последователни нежелани странични ефекти, увеличаването на теглото е възможно при добавяне на креатин. Креатинът не само увеличава задържането на вода, но също така има потенциала да увеличи мускулната маса, като по този начин увеличава телесното тегло.

ISSN твърди, че креатин монохидрат е най-ефективната добавка на пазара за повишаване на капацитета за упражнения с висока интензивност и следователно е най-широко изследваната и използвана форма на креатин.

Официални класации

Сода бикарбонат

Ако погледнете в килера си точно сега, вероятно ще намерите натриев бикарбонат, който седи на рафта до вашата захар и брашно. Това е така, защото натриевият бикарбонат всъщност е само сода за хляб. Тази обща съставка за печене не само прави вашите "бисквитки" меки и пухкави, но и може да подобри производителността при краткосрочни упражнения с висока интензивност.

При аеробни упражнения тялото ни използва кислород, но при анаеробни упражнения, като краткотрайни и високо интензивни упражнения, тялото ни вече няма кислород, за да черпи. Когато липсва кислород, млечната киселина е естествен страничен продукт.

Тази млечна киселина е това, което се смята, че носи умора на спортистите. Натриевият бикарбонат е основа, действа като буфер в нашето тяло и временно увеличава рН на нашата кръв, когато се консумира. Това спомага за понижаване на млечната киселина в тялото ни и по този начин предотвратява умората (1).

Натриевият бикарбонат е показал, че има ефект в различни спортисти, включително плувци, велосипедисти и ръгби играчи. Дозата, при която е ефективна, е установено, че е около 300mg на килограм телесно тегло.

За съжаление за нас спортисти за развлечение, тази добавка може да не е толкова ефективна, колкото проучванията показват само ефективност при обучени спортисти. Нежеланите реакции, които могат да се появят, включват стомашни проблеми като болка, гадене, диария или повръщане.

Те могат да бъдат избегнати, ако дозата се разделя на по-малки в продължение на един час. Натриевият бикарбонат, както предполага името, има голямо количество натрий и трябва да се избягва от тези, които избягват високия прием на натрий (1).

Betaine

Източници на бетаин

Бетаинът първоначално се използва за преодоляване на мускулната слабост при симптомите на полиомиелит. С ваксините употребата му за полиомиелит вече не е необходима и оттогава е проучена за способността му да подобрява физическите показатели (3).

При тестване на лица, изпълняващи програма за вдигане на тежести, беше доказано, че бетаинът подобрява състава на организма, размера на рамената, работните възможности на пресата и мощността. Въпреки това, това не оказва влияние върху силата в участниците в проучването (4).

Бетаин също е проучен при не-спортисти. По-специално, при едно проучване, проведено с нетренирани жени на колегиален стадий, бетаин е показал, че намалява мастната маса, когато е придружен от програма за обучение за резистентност (5).

Какво значи това?

Когато се свързва с упражнения, бетаинът има потенциал да намали мастната маса, да увеличи маслената маса и да увеличи общата мощност.

Установено е, че краткотрайната употреба на 2-5 грама за 15 дни е безопасна и по това време, без известни значителни неблагоприятни ефекти от добавките. Въпреки че тези клинични изпитвания са обещаващи, съществуват противоречиви резултати за използването му като ергогенна помощ.

To Необходими са по-големи рандомизирани контролни изпитвания, за да се определи точната функция и дозировка, при която бетаинът може да повиши производителността (6).

Официални класации

Цвекло

Екстракт от цвекло

Азотният оксид е газ, който естествено присъства в нашето тяло. Звучи малко смущаващо, но в действителност работи за разширяване на кръвоносните съдове и позволява повече кислород да стигне до важни места, като нашите мускули.

Когато консумираме храна с нитрати в нея, някои от нитратите се превръщат в азотен оксид, имащ гореспоменатия ефект. Защо ни е грижа? Добре цвекло и сок от цвекло всъщност са едни от най-богатите източници на нитрати.

Науката зад цвеклото има смисъл и проучванията го подкрепят. Клиничните изпитвания, изследващи ефектите от сока от цвекло върху ефективността, показаха, че ефектът й върху аеробни (т.е. упражняване изисква кислород) издръжливост дейности като бягане и плуване (1).

Обикновено сокът от цвекло е безопасен, когато консумирате 1-2 чаши на ден, но внимавайте, това може да промени урината ви в розово или червено. Докато проучванията са били проведени със сок от цвекло, ние сме по-малко сигурни дали цвеклото в прахообразна форма има същия ефект (1).

Официални класации

Какво трябва да знаете, когато избирате

Спортен мъж, който избира една добавка за взимане

Когато обсъждаме най-добрите добавки за спортните постижения, трябва да имаме предвид, че не всички добавки се създават еднакви.

Докато FDA регулира добавкитете не преглеждат и / или не одобряват добавки, преди да достигнат до пазара. Вместо това от дружеството зависи да предостави точна информация относно здравните претенции и съставките на продукта.

Въпреки че FDA може да отстрани с обратна сила тези продукти от пазара, нищо не спира да стигне до тях на първо място. Това е важно да се има предвид, тъй като потребителите да гарантират, че източникът на вашата добавка е полезен.

Има и няколко съставки, които сега са забранени от добавки и трябва да се избягват поради неблагоприятни последици за здравето, които включват сериозно заболяване и дори смърт.

Тези забранени съставки включват:

  • ефедра,
  • dimethylamylamine,
  • и андростендион.

За щастие, има компании, които работят за удостоверяване, че добавките съдържат това, за което твърдят, и че не съдържат забранени вещества.

NSF (nsf.org) и контролната група за забранени вещества (bscg.org) са две организации, които правят точно това. Ако виждате стикера NSF на някаква добавка, това означава, че са тествани и одобрени от тази агенция.

В допълнение към качеството на добавката, важно е също така да се консултирате с Вашия лекар, когато започнете някакъв режим на добавка. Някои добавки могат да имат лекарствени взаимодействия и медицински специалист трябва да го определи, ако е подходящо за вас да консумират такива добавки.

Като цяло, много от горните добавки могат да се консумират само чрез диета. Това трябва да се има предвид и при избора на допълнителен режим. В идеалния случай една здравословна балансирана диета, която отговаря на вашите нужди, трябва да бъде достатъчна, за да подпомогне обучението. Добавките не трябва да заменят никоя част от вашата диета, а да допълват здравословното хранене.

Повторете за използването на добавки за спорт

Спортистката в спортната научна лаборатория измерва нейния VO2

От олимпийския спортист до средния посетител на фитнес залата, добавките за спортни постижения са невероятно популярна практика, която продължава да нараства.

Съществуват много добавки, които имат ефикасност и когато се използват правилно могат да помогнат за подобряване на мощността, силата и ефективността.

Някои от най-популярните и ефикасни добавки на пазара днес са:

Въпреки че съществуват много други добавки, които работят за подобряване на спортните постижения, важно е да се направи преглед на съществуващата литература, за да се осигури ефикасност. Както споменахме, голям ресурс за поддържане на актуални изследвания по такива въпроси е диетичните добавки за физически упражнения и атлетично представяне.

Трябва също да вземете под внимание марката, която сте избрали, и дали е била тествана от външна агенция за ефикасност и чистота.

Добавките могат да се използват здравословно, за да се подобрят спортните способности, а тъй като се изследват повече изследвания в тази област, ние научаваме все повече и повече за това как те могат да бъдат използвани в упражнения и спорт.

Все пак, препоръчва се да разговаряте с Вашия лекар преди да започнете нов режим на добавка. Някои от тези добавки могат да взаимодействат с други лекарства, които може да приемате, а някои имат странични ефекти, които не са изброени в този преглед.

Продължавай да четеш: Най-полезни типове добавки за издръжливост и издръжливост

Specific Всеки специфичен продукт и марка, включени в този сайт, не са задължително одобрени от Allison.

Препратки
  1. Диетични добавки за физически упражнения и атлетично представяне - Справка за здравни специалисти [Интернет]. Национален институт по здравеопазване, Служба за диетични добавки. 2017 [цитирано 2018 май 12]. Достъпен от: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss Т, Калман Д, Kreider R, Campbell В, Wilborn С, et al. Международното общество на спортното хранене стои: кофеин и ефективност. J Int Soc Спорт Nutr [Интернет]. 2010 Jan 27 [цитирано 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Достъпен от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Бетаин в храненето на хората. Am J Clin Nutr [Интернет]. 2004 Sep 1 [цитирано 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Достъпен от: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski Н, Matthews T, Wood R, et al. Ефекти на бетаин върху композицията на тялото, ефективността и хомоцистеин тиолактон. J Int Soc Спорт Nutr [Интернет]. 2013 Aug 22 [цитирано 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Достъпен от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson А, Cicholski Т, Cervenka А, Barreno К, Broom К, et al. Ефектите от хроничното добавяне на бетаин върху състава на тялото и представянето при колективни жени: двойно-сляпо, рандомизирано, плацебо контролирано проучване. J Int Soc Спорт Nutr [Интернет]. 2018 Дек 31 [цитирано 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Достъпен от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Диетични добавки за физически упражнения и атлетично представяне [Интернет]. NIH служба на хранителните добавки. 2017 [цитирано 2018 Nov 12]. Достъпен от: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Снимки от Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Споделете тази публикация:


Беше ли полезна тази публикация?

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора