Напред към съдържание
Въпреки че всички специфични препоръки за продукта, които виждате в този пост, са строго наши мнения, сертифициран специалист по хранене и / или здравен специалист е проверил фактите и е прегледал изследваното съдържание.

Top10Supps Гаранция: Марките, които намирате в списъка на Top10Supps.com, не оказват влияние върху нас. Те не могат да закупят позицията си, да получат специално отношение или да манипулират и да повишат класирането си на нашия сайт. Въпреки това, като част от нашата безплатна услуга за вас, ние се опитваме да си партнираме с компании, които преглеждаме и може да получим компенсация, когато ги достигнем чрез филиал на връзката на нашия сайт. Когато отидете в Amazon чрез нашия сайт, например, можем да получим комисионна за добавки, които купувате там. Това не оказва влияние върху нашата обективност и безпристрастност.

Независимо от текущи, минали или бъдещи финансови договорености, класирането на всяка компания в списъка на нашия редактор се основава на и се изчислява, като се използва обективен набор от критерии за класиране, както и потребителски отзиви. За повече информация вижте как класираме добавките.

Освен това всички потребителски отзиви, публикувани на Top10Supps, преминават скрининг и одобрение; но ние не цензурираме мненията, подадени от нашите потребители - освен ако не са разследвани за автентичност или ако те са в нарушение на нашите указания. Ние си запазваме правото да одобрим или отхвърлим всеки преглед, публикуван на този сайт в съответствие с нашите указания. Ако подозирате, че потребителят е предоставил преглед, за да бъде умишлено неистински или измамен, препоръчваме Ви да се моля уведомете ни тук.

6 Най-добрите добавки за спортисти, които трябва да обмислят

Независимо дали сте професионален спортист, член на военните, културист или запален фитнес ходец, вероятно ще вземете някаква добавка към повишаване на спортните постижения.

Това предположение е подкрепено от данни, които показват, че макар елитните спортисти да приемат добавки по-често, любителите на отдих все още са запалени потребители.

Когато се стремим да бъдем най-добрите, независимо дали това е състезател със златен медалист или най-добрият в състезание срещу нас самите, често се използват добавки, които ни помагат да стигнем до тук. Съществуват много видове добавки, но не всички са толкова ефикасни, колкото твърдят.

Допълнение факти разглеждане от знаци

С уважение към: Крис Филипс

Някои от най-популярните добавки, които виждаме на пазара днес, са:

  • протеини,
  • BCAAs,
  • кофеин,
  • и креатин.

Но ще забележите, че не всички от тях правят списъка. Как така?

Много от тях могат да имат изследвания, доказващи тяхната ефикасност, но не всички имат достатъчно убедителни изследвания, за да покажат окончателно потенциала за подобряване на спортните постижения.

Ако добавката, която приемате, не е направена в списъка, и искате да видите какво може да се каже за изследването за въпросната добавка, предлагам да се отправите към Службата за диетични добавки NIH и да проверите техния „Диетични добавки за упражнения и спортни резултати”Пост в раздела с факти за здравните специалисти.

6 Най-полезни спортни добавки

Кофеин

Екстракт от кофеин

Ако сте нещо като 64% от американците, тогава е вероятно да започнете деня си с чаша Джо. Но знаете ли, че чашата кафе има ергогенни ефекти, които могат да помогнат повишаване на производителността в дейности за издръжливост? (1) Вярно е, и Международната асоциация по спортно хранене (ISSN) се съгласява.

ISSN публикува изявление за позицията относно употребата на кофеин за изпълнение, което включва следните твърдения:

(А) Кофеинът е ефективен за повишаване на спортните постижения при тренирани спортисти, когато се консумира в ниски до умерени дози (~ 3-6 mg / kg) и като цяло не води до по-нататъшно повишаване на ефективността, когато се консумира в по-високи дози (≥ 9 mg / kg) ,

(Б) Кофеинът е ергогенен за продължително упражнение за максимална издръжливост и е доказано, че е много ефективен за времеви проби.

(В) Кофеиновите добавки са полезни за упражнения с висока интензивност, включително отборни спортове като футбол и ръгби, като и двата вида са категоризирани чрез периодична активност в рамките на продължителен период от време (2).

Какво значи това?

Е, накратко, това означава, че кофеинът работи, когато имаме около 3-6 mg на килограм телесно тегло преди активност. В количества повече от това обаче кофеинът не оказва по-силен ефект - изглежда е ограничена неговата ефективност.

Също така, кофеинът е чудесен за спортисти, които са както в издръжливост като бягане, така и в отборни спортове като футбола и когато се приемат преди тези занимания, той може да повиши ефективността.

, Въпреки това, твърде много кофеин е не само неефективен, но може да доведе и до неблагоприятни ефекти.

Службата на диетичните добавки гласи, че когато се консумира чист кофеин в ставки 10-14g (около 150-200mg / kg), може да настъпи следното:

  • безсъние,
  • безпокойство,
  • гадене,
  • повръщане,
  • тахикардия,
  • и аритмия.

Тези нива са трудно постижими само с кофеиново кафе, но са възможни при използване на кофеинови добавки (1).

Официални класации

протеин

Протеинови Прахове

Ако наскоро сте стъпили в магазин за здравословни храни, вероятно сте попаднали някаква протеинова добавка.

Има протеинови добавки за месоядни и вегетарианци и вегани така; и всеки твърди едно и също нещо оптимизирайте възстановяването след тренировка.

Проведени са различни клинични проучвания за използването на протеини при възстановяване на физическото натоварване и резултатите са положителни за използването му в лека атлетика. Но не всички протеини се създават равни.

Когато обсъждаме спортните ползи от протеиновите добавки, ние имаме предвид протеинови източници, които съдържат всичките девет от незаменими аминокиселини. Тези незаменими аминокиселини са белтъчни градивни елементи, които нашето тяло не може да направи сами, така че трябва да ги консумираме чрез храната, която ядем.

Какво значи това?

Тези аминокиселини също са важни за ефикасността на протеиновите добавки и е доказано, че всички девет трябва да присъстват за протеинова добавка спомагат за увеличаване на мускулната маса и сила (1).

Суроватъчните и казеиновите протеини са най-добрите варианти, тъй като съдържат всички девет незаменими аминокиселини. Соевият протеин, грах, и други растителни протеини не съдържат всичките девет и това трябва да се има предвид, когато се използват за допълване.

Как и кога да приемате протеин

Установено е, че протеиновите добавки са най-ефективни веднага след тренировка, в първите два часа след приключването му. През това време се препоръчва количество грам 1 на килограм телесно тегло.

Допълването с протеин е доказано безопасно и в момента няма горна граница. Като се има предвид, са публикувани ограничени проучвания, изследващи протеин, приеман в количества над 2 грама на килограм телесно тегло.

Reason Поради тази причина не се препоръчва добавка над 2g на kg (или 2.20lbs).

Официални класации

Креатинът

Креатин добавки

Креатинът е една от най-добре проучените и най-използваните добавки. Креатиновите добавки обикновено се използват за ефекта им като ергогенно помощно средство.

Той работи, като създава ATP в тялото, което е енергията, която използваме при упражняване. Ако можем увеличете количеството енергия налични, можем да увеличим количеството и интензивността на упражненията (1).

Как да се Креатин

Често срещан начин за консумация на креатин е в две фази. Първият е 5-7 дни, при които човек консумира 20 грама на ден, известен още като фаза на зареждане.

Следващата фаза е фазата на поддържане, при която индивидът консумира 3-5 грама на ден (1).

Въпреки че не се съобщават постоянни нежелани странични ефекти, покачването на тегло е възможно с добавка на креатин.

Креатинът не само увеличава задържането на вода, но също така има потенциал да увеличи мускулната маса, като по този начин увеличава телесното тегло.

ISSN твърди, че креатин монохидрат е най-ефективната добавка на пазара за повишаване на капацитета за упражнения с висока интензивност и следователно е най-широко изследваната и използвана форма на креатин.

Официални класации

Сода бикарбонат

Екстракт от натрий

Ако погледнете в килера си в момента, вероятно ще намерите натриев бикарбонат, който седи на рафта до захарта и брашното. Това е така, защото натриевият бикарбонат всъщност е само сода за хляб.

Тази обща съставка за печене не само прави вашите бисквитки меки и пухкави, но също така може да подобри производителността при краткотрайно и интензивно упражнение.

Ⓘ Не консумирайте сода за хляб. Натриевият бикарбонат се предлага в добавка.

При аеробни упражнения тялото ни използва кислород, но при анаеробни упражнения като краткотрайни и високоинтензивни упражнения тялото ни вече няма този кислород да използва. Когато има недостиг на кислород, млечната киселина е естествен страничен продукт.

Тази млечна киселина е това, което се смята, че носи умора на спортистите.

Натриевият бикарбонат основно действа като буфер в нашето тяло и временно повишава pH на кръвта ни при консумация. Това помага за понижаване на млечната киселина в тялото ни и по този начин предотвратява умората (1).

Доказано е, че натриевият бикарбонат оказва влияние върху различни спортисти, включително плувци, колоездач и ръгбисти. Установено е, че дозата, при която е ефективна, е около 300mg на килограм телесно тегло.

За съжаление за нас, спортистите за отдих, тази добавка може да не е толкова ефективна, тъй като проучванията показват ефективност само при тренирани спортисти.

Страничните ефекти, които могат да се появят, включват проблеми със стомаха като болка, гадене, диария или повръщане.

Те могат да бъдат избегнати, ако дозата се разделя на по-малки в продължение на един час. Натриевият бикарбонат, както предполага името, има голямо количество натрий и трябва да се избягва от тези, които избягват високия прием на натрий (1).

Betaine

Източници на бетаин

Бетаинът първоначално се използва за преодоляване на мускулната слабост при симптомите на полиомиелит. С ваксините употребата му за полиомиелит вече не е необходима и оттогава е проучена за способността му да подобрява физическите показатели (3).

При тестване на лица, изпълняващи програма за вдигане на тежести, беше доказано, че бетаинът подобрява състава на организма, размера на рамената, работните възможности на пресата и мощността. Въпреки това, това не оказва влияние върху силата в участниците в проучването (4).

Бетаин също е проучен при не-спортисти. По-специално, при едно проучване, проведено с нетренирани жени на колегиален стадий, бетаин е показал, че намалява мастната маса, когато е придружен от програма за обучение за резистентност (5).

Какво значи това?

Когато се свързва с упражнения, бетаинът има потенциал да намали мастната маса, да увеличи маслената маса и да увеличи общата мощност.

Установено е, че краткосрочната употреба на грамове 2-5 за 15 дни е безопасна и по това време, без известни значителни неблагоприятни ефекти от добавката. Въпреки че тези клинични изпитвания са обещаващи, съществуват противоречиви резултати за използването му като ергогенна помощ.

To Необходими са по-големи рандомизирани контролни изпитвания, за да се определи точната функция и дозировка, при която бетаинът може да повиши производителността (6).

Официални класации

Цвекло

Екстракт от цвекло

Азотният оксид е газ, който естествено присъства в нашето тяло. Звучи малко смущаващо, но в действителност работи за разширяване на кръвоносните съдове и позволява повече кислород да стигне до важни места, като нашите мускули.

Когато консумираме храна, в която има нитрати, част от нитратите се превръщат в азотен оксид имащи гореспоменатия ефект.

Защо ни интересува? Е, цвеклото и сокът от цвекло всъщност са едни от най-богатите източници на нитрати.

Науката зад цвеклото има смисъл и проучванията го подкрепят. Клиничните изпитвания, изследващи ефектите от сока от цвекло върху ефективността, показаха, че ефектът й върху аеробни (т.е. упражняване изисква кислород) издръжливост дейности като бягане и плуване (1).

По принцип сокът от цвекло е безопасен, когато консумирате чаши 1-2 на ден, но внимавайте, той може да превърне урината ви в розова или червена.

Въпреки че са проведени проучвания със сок от цвекло, по-малко сме сигурни дали цвеклото в прахообразна форма има същия ефект (1).

Официални класации

Какво трябва да знаете, когато избирате

Когато обсъждаме най-добрите добавки за спортните постижения, трябва да имаме предвид, че не всички добавки се създават еднакви.

Докато FDA регулира добавкитете не преглеждат и / или не одобряват добавки, преди да достигнат до пазара. Вместо това от дружеството зависи да предостави точна информация относно здравните претенции и съставките на продукта.

Въпреки че FDA може да отстрани с обратна сила тези продукти от пазара, нищо не спира да стигне до тях на първо място. Това е важно да се има предвид, тъй като потребителите да гарантират, че източникът на вашата добавка е полезен.

Има и няколко съставки, които сега са забранени от добавки и трябва да се избягват поради неблагоприятни последици за здравето, които включват сериозно заболяване и дори смърт.

Тези забранени съставки включват:

  • ефедра,
  • dimethylamylamine,
  • и андростендион.

За щастие, има компании от трети страни, които работят, за да удостоверят, че добавките съдържат това, за което твърдят, и че не съдържат забранени вещества.

NSF (nsf.org) и контролната група за забранени вещества (bscg.org) са две организации, които правят точно това. Ако виждате стикера NSF на някаква добавка, това означава, че са тествани и одобрени от тази агенция.

В допълнение към качеството на добавка, важно е също така да се консултирате с вашия лекар, когато започвате всякакъв режим на добавка. Някои добавки може да имат лекарствени взаимодействия и медицински специалист трябва да определи дали е подходящо да консумирате такива добавки.

Като цяло, много от горните добавки могат да се консумират само чрез диета. Това трябва да се има предвид и при избора на допълнителен режим. В идеалния случай една здравословна балансирана диета, която отговаря на вашите нужди, трябва да бъде достатъчна, за да подпомогне обучението. Добавките не трябва да заменят никоя част от вашата диета, а да допълват здравословното хранене.

Повторете за използването на добавки за спорт

От олимпийския спортист до средностатистическия фитнес, добавките за атлетични постижения са невероятно популярна практика, която продължава да нараства.

Съществуват много добавки, които имат ефикасност и когато се използват правилно могат да помогнат за подобряване на мощността, силата и ефективността.

Някои от най-популярните и ефикасни добавки на пазара днес са:

Въпреки че съществуват много други добавки, които работят за подобряване на спортните постижения, важно е да се направи преглед на съществуващата литература, за да се осигури ефикасност. Както споменахме, голям ресурс за поддържане на актуални изследвания по такива въпроси е диетичните добавки за физически упражнения и атлетично представяне.

Трябва също да вземете под внимание марката, която сте избрали, и дали е била тествана от външна агенция за ефикасност и чистота.

Добавките могат да се използват здравословно, за да се подобрят спортните способности, а тъй като се изследват повече изследвания в тази област, ние научаваме все повече и повече за това как те могат да бъдат използвани в упражнения и спорт.

Все пак, препоръчва се да разговаряте с Вашия лекар преди да започнете нов режим на добавка. Някои от тези добавки могат да взаимодействат с други лекарства, които може да приемате, а някои имат странични ефекти, които не са изброени в този преглед.

Продължавай да четеш: 9 Най-полезните добавки за бегачи

Specific Всеки специфичен продукт и марка, включени в този сайт, не са задължително одобрени от Allison.

Препратки
  1. Диетични добавки за физически упражнения и атлетично представяне - Справка за здравни специалисти [Интернет]. Национален институт по здравеопазване, Служба за диетични добавки. 2017 [цитирано 2018 май 12]. Достъпен от: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss Т, Калман Д, Kreider R, Campbell В, Wilborn С, et al. Международното общество на спортното хранене стои: кофеин и ефективност. J Int Soc Спорт Nutr [Интернет]. 2010 Jan 27 [цитирано 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Достъпен от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Бетаин в храненето на хората. Am J Clin Nutr [Интернет]. 2004 Sep 1 [цитирано 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Достъпен от: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski Н, Matthews T, Wood R, et al. Ефекти на бетаин върху композицията на тялото, ефективността и хомоцистеин тиолактон. J Int Soc Спорт Nutr [Интернет]. 2013 Aug 22 [цитирано 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Достъпен от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson А, Cicholski Т, Cervenka А, Barreno К, Broom К, et al. Ефектите от хроничното добавяне на бетаин върху състава на тялото и представянето при колективни жени: двойно-сляпо, рандомизирано, плацебо контролирано проучване. J Int Soc Спорт Nutr [Интернет]. 2018 Дек 31 [цитирано 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Достъпен от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Диетични добавки за физически упражнения и атлетично представяне [Интернет]. NIH служба на хранителните добавки. 2017 [цитирано 2018 Nov 12]. Достъпен от: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Снимки от Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Споделете тази публикация:


Беше ли полезна тази публикация?

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора

Отидете в началото