Напред към съдържание
Въпреки че всички специфични препоръки за продукта, които виждате в този пост, са строго наши мнения, сертифициран специалист по хранене и / или здравен специалист е проверил фактите и е прегледал изследваното съдържание.

Top10Supps Гаранция: Марките, които намирате в списъка на Top10Supps.com, не оказват влияние върху нас. Те не могат да закупят позицията си, да получат специално отношение или да манипулират и да повишат класирането си на нашия сайт. Въпреки това, като част от нашата безплатна услуга за вас, ние се опитваме да си партнираме с компании, които преглеждаме и може да получим компенсация, когато ги достигнем чрез филиал на връзката на нашия сайт. Когато отидете в Amazon чрез нашия сайт, например, можем да получим комисионна за добавки, които купувате там. Това не оказва влияние върху нашата обективност и безпристрастност.

Независимо от текущи, минали или бъдещи финансови договорености, класирането на всяка компания в списъка на нашия редактор се основава на и се изчислява, като се използва обективен набор от критерии за класиране, както и потребителски отзиви. За повече информация вижте как класираме добавките.

Освен това всички потребителски отзиви, публикувани на Top10Supps, преминават скрининг и одобрение; но ние не цензурираме мненията, подадени от нашите потребители - освен ако не са разследвани за автентичност или ако те са в нарушение на нашите указания. Ние си запазваме правото да одобрим или отхвърлим всеки преглед, публикуван на този сайт в съответствие с нашите указания. Ако подозирате, че потребителят е предоставил преглед, за да бъде умишлено неистински или измамен, препоръчваме Ви да се моля уведомете ни тук.

9 Най-добрите добавки за облекчаване на стреса

Като регистриран диетолог може да заключите, че диетата е най-важният аспект на здравето.

Въпреки, че определено е важно, има едно нещо, което в дългосрочен план може да повлияе на вашия начин на здраве повече, отколкото колко бургери ядете или не ядете.

Това е едно: колко добре управлявате (или не управлявате) своя стрес.

Сега може да имате различни задействания, но всеки изпитва стрес.

Това е просто част от ежедневния живот в съвременния свят, нещата се случват! Но колко добре се справяте със стреса си е това, което наистина може да направи или да наруши здравето ви.

Не предполагам, че диетата не играе роля. , , в края на краищата, аз съм диетолог!

Всъщност, както ще видите по-долу, доброто хранене, съчетано с подбрани билки и добавки, може да бъде средство за по-ефективно управление на стрес-чудовището.

Лице, което търси хартия, докато сърцето бие

Кредит: NimbleHQ

Как влияе стресът върху здравето?

Понякога малко стрес може да бъде полезно, но нерегулираният стрес прониква във всеки аспект от живота и здравето ви.

Всяка стресова ситуация, независимо дали трайният ви трафик към пътуването ви до работа или глупава битка със съпруг, поставя тялото ви в състояние на „битка или бягство“.

Този тип реакция, или борба, или бягство, беше много ценна, когато бяхме ловци-събирачи, изправени пред реални опасности и се опитвахме да оцелеем в пустинята.

За да останем в безопасност, телата ни скачат в действие при всеки признак на опасност.

За да се подготвим за бягане (или изправяне на земята си), телата ни увеличават сърдечната честота, забавят храносмилането и пият поредица от хормони, за да позволят на силата и издръжливостта бързо да излязат от ситуацията.

Това е наистина полезна реакция, когато бягате от хищници. Но в днешно време стресът, с който се сблъскваме, не е толкова смъртоносен, колкото атакуващата пещерна мечка.

Борба или отговор на стрес от полета илюстриран

Илюстрация от Джошуа Сонг. © Verywellmind.com

Съвременният стрес е много по-умствен и "нисък клас", мислете за неща като:

  • сметки за кредитни карти,
  • ораторство,
  • преместване в нов дом,
  • световни събития,
  • да се оженим / разведем,
  • дълги часове,
  • не получава промоцията,
  • освобождаване,
  • емоционални проблеми,
  • травматични събития и др.

, , , това е, с което се борим в замяна на цивилизования начин на живот.

Всички тези притеснения означават, че нашите стрес хормони постоянно се повишават и впоследствие се проявяват в симптоми, които вероятно сте изпитали, но се приписват на други, по-осезаеми причини.

Стрес и психично здраве

Проблемът е, че въпреки че тези стресори не са веднага смъртоносни,

, , , изпадането в хроничен стрес представлява значителна загриженост.

Хроничното състояние на стрес в крайна сметка може да доведе до неща като увеличаване на теглото, лошо храносмилане, чувство на изтощение и изтощение през цялото време.

Психологични симптоми на стреса

Освен това, излагането на хормони на стреса може:

  • намали способността ни да мислим и учим,
  • и увеличават риска от злоупотреба с вещества, тревожност и депресия.

Причината тези хормони да са толкова въздействащи върху психичното ни здраве е, че те са в състояние да се свързват с рецепторите в мозъка; промяна на структурата и функцията.

Изследванията подкрепят въздействието на хроничния стрес върху здравето ни и показват, че дългосрочният стрес може да бъде основната причина за хронични заболявания като сърдечни заболявания, инфаркти, повишаване на теглото / загуба, високо кръвно налягане и др. Оставен без управление, той наистина може да повлияе на съня ви, причинявайки прекомерна сънливост или безсъние.

Хроничният стрес може да доведе и до други негативни здравни поведения, като пиене, пушене и преяждане като начин за справяне (1). Всички тези симптоми, независимо дали са психични или физически, са взаимосвързани.

Хормоните на стреса са основен спусък на системно възпаление (2, 3, 4). Възпалението е основната причина за почти всяко хронично заболяване.

За да ви помогна да избегнете максимално тези проблеми, събрах този списък с някои от най-полезните добавки, чиито съставки са показани от науката, за да се борят естествено със стреса.

9 Полезни добавки за облекчаване на стреса

бизнес мъж, седящ в лотосово представление с жизнени напрежения, плаващи около него

Кой не се е прибрал вкъщи след стресов ден и е използвал по-малко от здравословния метод за разпускане?

Но както виждате, намирането на по-добри начини за де-стрес е от решаващо значение. Защото колкото и добре да управлявате други аспекти на здравето си, прекомерният неконтролиран стрес ще подкопае вашите усилия.

И така, какво можете да направите?

Храненето и добавките могат да бъдат един от начините да ви помогне да върнете стреса си под контрол. Много хранителни добавки, билки, а хранителните вещества също могат да бъдат много полезни инструменти за подпомагане на тялото по-добре да регулира стреса.

Ето няколко добавки, подкрепени от изследвания да се опитаме да постигнем облекчение на стреса.

Ashwagandha

Екстракт от Ашваганда

Ашваганда е билка, обичайна в аюрведичната медицина, древна форма на медицина с произход от Индия.

Широко известна със своите адаптогенни свойства, тази билка помага за регулиране на стреса и намаляване на страничните ефекти на хроничния стрес, като поддържа функцията на надбъбречните жлези.

Надбъбречните жлези са отговорни за производството на хормони на стреса, като кортизол и адреналин. Когато сте прекалено силно подчертани, надбъбречните жлези могат да отидат в прекалено силно и да се изгорят, оставяйки ви изчерпан и напълно извън баланс!

Как ашваганда се бори със стреса?

Проучване на 2008 на участниците в хронично стресиран 98 установи, че дозировката на ашваганда (толкова ниска колкото 125mg) значително намалява стресовия маркер, наречен С-реактивен протеин (CRP), с 36%. Хронично повишените нива на CRP са свързани с възпалението и риска от развитие на хронични заболявания.

Групата на ашваганда има по-ниски нива на кортизол и по-ниско кръвно налягане. В това проучване участниците, които са получили добавката, също са отчели по-малко дни с висок стрес (5).

Това не е изненада, тъй като ашваганда е адаптогенна билка, която помага за регулиране на невротрансмитерите и хормоните на стреса, както и намаляване на възпалението и спомагане за смекчаване на ефектите от стреса.

Как да приемате ашваганда

Ашваганда обикновено се счита за безопасен за повечето здрави хора. Може да се консумира в хапчета или капсули. Изборът на такъв, който е етикетиран без изкуствени съставки или пълнители, е по-добрият начин да отидете.

Дозировки между 300-500mg на ден изглеждат добре поносими и безопасни за повечето хора, за да помогнат за справяне със стреса (6).

Официални класации

Lemon Balm

Екстракт от лимонов балсам

Melissa officinalis е растение в семейството на ментата, обикновено наричано маточина, и е установено, че има анти-стрес и анти-тревожни ефекти, Той също така може да подобри умствената яснота и да помогне за релаксация.

Как се справя стреса с маточината?

Проучване на 2004 оценява ефектите от маточината върху лабораторно-индуцирания психологически стрес.

Преди да предприемат стрес тест, осемнадесет лица са получили или 300mg или 600mg маточина, или плацебо.

Изследователите открили, че 600mg от лимонов балсам:

Налице е значително увеличение на скоростта на обработка за когнитивните тестове както за дозите 300, така и за 600mg.

В това проучване резултатите от повишеното спокойствие не са наблюдавани при дозата 300mg (7). Други проучвания показват, че 300mg лимонов балсам може да предизвика по-спокойно състояние (8).

Как да вземем лимонов балсам

Препоръчителни дози лимонов балсам за управление на стреса варират от 300 mg до 900 mg в различни изследвания.

Може да се консумира чрез капсула или чрез чай, който съдържа билките (предпочитаният от мен метод!).

Of Дума на предпазливост, тя може да предизвика сънливост при някои хора, така че е най-добре да я вземете през нощта, преди да заспите.

Официални класации

B-комплексни витамини

Източници на витамини от група В.

B-комплексният витамин е комбинация от няколко B-витамини, от които тялото ви се нуждае, групирани в едно хапче или капсула.

По принцип добавката B-комплекс ще включва различни дози:

Как витамините b-комплекс се борят със стреса?

Тези витамини играят много роли в организма, но повечето от тях са необходими правилното здраве на мозъка и нервна система. Недостигът на някой от тези витамини може да увеличи физическия стрес и ще намали производството на невротрансмитери, които регулират настроението.

2011 проучване на шестдесет работници установи, че приемането на B-комплекс в продължение на три месеца води до по-ниска депресия, подобрено настроение и намалено лично напрежение по време на работа (9).

Как да приемате B-витамин комплекс

Този витаминен комплекс е сравнително безопасна добавка. B-витамините са водоразтворими, така че това, което тялото ви не използва, просто ще се отдели по време на посещения в банята.

Токсичността се докладва само при много високи дози и ще се разреши след спиране на добавката. Дозите на всеки отделен В-витамин могат да варират между продуктите, но най-често съдържат между тях 300 mg - 500 mg.

Официални класации

Кава

Екстракт от кава

Кава, наричана още кава кава, е корен, открит на островите в Тихия океан.

Той е с високо съдържание на активно съединение, наречено кавалактони, което има релаксация и психоактивно действие върху мозъка. Вероятно затова културите от Южен Тихоокеански регион традиционно го използват като напитка, за да помогнат за намаляване на тревожността и насърчаване на релаксацията; може също така помощ при проблеми със съня.

Как кава се бори със стреса?

Проучване 2004 установи, че специфичен екстракт от кава, наречен WS 1490, подобрява съня и намалява тревожността и напрежението.

В това проучване участниците в 61 са получавали 200 mg кава или плацебо за период от 4 седмица. През това време пациентите съобщават за тяхното качество на съня, нивата на безпокойство и общото благосъстояние.

Групата, която е получила кава, има повишено общо благосъстояние, намалена тревожност и подобрен сън (10).

Как да се Кава

Kava може да се намери в екстракт, наречен WS 1490, който е тип, който обикновено се използва за изследователски цели.

Препоръчваната доза е 300 мг които трябва да се разделят на три дози на ден.

Трябва също да се отбележи, че високите дози кава са свързани с увреждане на черния дроб, затова трябва да се внимава с тази добавка, особено ако имате някакви притеснения относно здраве на черния дроб (11).

Официални класации

L-теанин

Източници на L Теанин

Тази аминокиселина е една от причините да отпивате чаша чай толкова релаксиращо. По-специално, зеленият чай е с високо съдържание на L-теанин, което е една от причините да има толкова много ползи за здравето, свързани с тази напитка.

Той действа като успокояващ невротрансмитер в мозъка, спомага за намаляване на кръвното налягане.

Как се справя стреса с l-теанина?

Проучване на L-теанин и релаксация установи, че 50-200 mg на ден увеличава алфа вълните в мозъка, които обикновено са свързани с релаксация, в рамките на 40 минути след приема на добавката.

Пациентите не съобщават за някаква допълнителна сънливост, само цялостно усещане за благополучие и релаксация (12).

Как да се L-Theanine

Тъй като източник номер едно е чай, отпиването на чаша зелен чай е чудесен бърз начин да получите малко релаксиращ L-теанин и да си починете малко от тревогите на деня си.

Но ако не сте почитател на зеления чай, той също се предлага в добавка; обикновено в дози между 100-200 мг опаковани като капсули, хапчета и / или таблетки. Можете дори да изберете някои екстракт от зелен чай.

Официални класации

Valerian Root

Корен екстракт от валериан

Коренът на валериана е средство за сън и помага за намаляване на тревожността. Той съдържа химикал, наречен валеринова киселина, който може да се превърне в гама-аминомаслена киселина (GABA), невротрансмитер, отговорен за инхибиране и успокояване на нервната система.

Как коренът на валериана се бори със стреса?

В изследване на 2015 изследователите използват валерианов корен, за да помогнат на жени, които са били подложени на хистеросалпингография, болезнена и стресираща процедура за оценка на причините за безплодие. На субектите, които ще бъдат подложени на тази процедура, бяха дадени предварително 1500 mg валериански корен 90 минути.

Тревожността им се измерва преди и след процедурата.

Изследователите установиха, че пациентите съобщават за значително по-малко тревожност след процедурата, докато приемат корен от валериана с малко странични ефекти (13). Така, това изследване предполага, че коренът на валериана може да се използва като естествен начин за успокояване на тревожността на пациента преди болезнени или трудни медицински процедури.

Как да вземем валериански корен

Валериан корените добавки обикновено идват 500 mg дози които могат да бъдат разделени между дозите 2-3 на ден. Можете да го вземете чрез тинктура, с чай или просто да вземете капсула.

Dos Високите дози могат да причинят замъглено виждане и промени в сърдечния ритъм, така че продължете с повишено внимание и увеличавайте количеството, което приемате бавно.

Уверете се, че винаги се консултирайте с Вашия лекар предварително с каквито и да е опасения.

Официални класации

Магнезий

Източници на магнезий

Магнезият обикновено се нарича "минерал за релаксация". Неговата основна функция е да спомогне за поддържането на здравословна нервна система нормален сърдечен ритъми регулират кръвното налягане. Той е необходим и за производството на серотонин, известен като невротрансмитер „чувствам се добре“.

Препоръчителната диетична добавка (RDA) за възрастни мъже е 420 mg на ден, докато жените се нуждаят от 320 mg на ден.

Той се среща естествено в много храни, предимно в14):

  • зелени листни зеленчуци,
  • бобови растения,
  • ядки,
  • семена,
  • и пълнозърнести храни.

Поради високото си обработване на диети, много хора не получават достатъчно магнезий. В допълнение, твърде много стрес, кафе и алкохол могат да изчерпят магнезий на организма, което прави всеки дефицит по-лош.

Как магнезият се бори със стреса?

Изследванията установиха, че екскрецията на магнезий се увеличава при стресови ситуации като вземане на тестове. Така че, когато сте под стрес магнезият не само изчерпва, неадекватният магнезий може да увеличи чувството на стрес и тревожност (15).

Ако наистина се борите със стреса, може да искате да сте сигурни, че сте включили много храни с високо съдържание на магнезий във вашата диета.

Преглед на 2017 на осемнадесет изследвания по темата за магнезия и стреса установява, че състоянието на магнезия е свързано със субективни съобщения за тревожност. Около половината проучвания установяват, че добавката с магнезий намалява самоотчетения стрес при хора с генерализирана тревожност, високо кръвно налягане и ПМС свързана тревожност.

Had Това не е оказало въздействие върху тези, които имат следродова тревожност.

Въз основа на тези данни изследователите са стигнали до заключението, че има предполагаеми доказателства за полезния ефект на магнезия върху стреса, но се препоръчват по-строги опити, за да се затвърдят идеалните дози и кои биха били най-полезни (16).

Как да се Магнезий

Ако искате да опитате и регулирате стреса с магнезий, имайте предвид, че макар магнезият да е безопасен, все пак искате да продължите с повишено внимание.

Горната граница за допълнителния магнезий, определена от Националния институт по здравеопазване, е 350 мг на ден.

Symptoms Симптомите на токсичност обикновено се наблюдават при дози, по-високи от 5,000 mg / ден.

Високата доза магнезий веднага може да предизвика диария, така че увеличавайте дозите си на интервали, малко по време, докато тялото ви се нагласява.

Ако не искате да използвате перорални капсули, друг вариант е да използвате магнезиев лосион или гореща вана с Epsom соли (изработени от магнезий), за да подпомогнете управлението на стреса; тъй като магнезият може да се абсорбира през кожата.

Няколко проучвания са използвали дози по-високи от горната граница за лечение на определени заболявания, като висока кръвна захар, депресия и др мигрена (17, 18, 19).

По това време, докато не са налични допълнителни изследвания за дозировката, вероятно е най-добре да не се надвишава препоръчителната горна граница на 350 mg / ден.

Официални класации

Мелатонинът

Мелатонинови добавки

Мелатонинът е хормон, който има противоположни ефекти на хормоните на стреса.

Това е хормон на съня, който се увеличава през нощта, за да ви помогне да заспите и да спите. Мелатонинът, произведен от епифизната жлеза, е отговорен за регулирането на циркадния ритъм и реакцията на светлина и тъмнина.

Как мелатонинът се бори със стреса?

Когато стресовите хормони са високи, те предотвратяват правилното функциониране на мелатонина, което води до неспокоен сън и безсъние (20).

Мелатонинът не намалява стреса директно, но вместо това помага да се медиират някои от страничните ефекти, причинени от стрес, като потисната имунна система и лош сън (21).

Проучване 2010 установи, че добавянето на мелатонин в продължение на три седмици води до:

  • по-бързо заспиване,
  • подобрено качество на съня,
  • повишена сутрешна бдителност,
  • и подобрено качество на живот.

Taking Субектите, приемащи мелатонин, не съобщават за сънливост или имат опасения за безопасността, докато използват добавката (22).

Как да се Мелатонинът

Ако стресът се отразява на съня ви, може да искате да помислите за въвеждане на мелатонин в сместа. В идеалния случай трябва да го вземете около тридесет минути, преди да планирате да спите.

Таблетките на мелатонин обикновено влизат 1, 3, 5 или 10mg, Започнете с по-ниска доза и увеличете, ако е необходимо.

Ако ниска доза не ви помага да заспите в рамките на 30 минути на полагане, помислете за увеличаване на дозата. Ако се чувствате прекалено замаяни сутрин, след това намалете дозата.

Aton Мелатонинът може да взаимодейства с определени медикаменти, повишавайки сънливостта, така че е най-добре да поговорите с Вашия лекар за започване на лечението.

Официални класации

пасифлора

Екстракт от пасифлора

Passionflower е цветът на дървото на страстно плодово дърво, често срещано растение в тропически страни. Доказано е, че намалява тревожността и помага при безсъние, защото може да увеличи нивата на GABA в мозъка, отпускайки нервната система.

Как се справя стреса с пасифлора?

2017 проучване на стоматологични пациенти, които ще бъдат подложени на инвазивна хирургия, установи, че приемането на пасифлора преди е помогнало да се контролира тревожността точно толкова, колкото и предписаните лекарства против тревожност.

Пациентите получават или 260 mg от пасифлора или 15 mg midazolam 30 минути преди операцията. Нивата на тяхната тревожност са измерени чрез въпросници и физически оценки на кръвното налягане, сърдечната честота и кислородната наситеност.

Пасифлората помага да се намали тревожността по време на процедурата точно толкова, колкото и тези, които получават рецептурни лекарства. Тези, които са имали пасифлора, не са съобщавали за проблеми с амнезията, често срещана нежелана реакция на мидазолам (23).

Как да вземем пасифлора

Пасифлора се предлага в чайове, тинктури, таблетки или екстракти. Може да предизвика сънливост, така че е най-добре да се приема през нощта. Тинктури или чайове са най-ефективният начин да го вземете.

Стандартната доза за чай е 0.25-2 грама от сушената билка в унция 8 гореща вода или тинктура 1 ml три пъти на ден.

Ⓘ Дума за предпазливост, пасифлорът може да понижи твърде много кръвното налягане, така че бъдете внимателни, ако / когато го приемате, докато приемате лекарства за понижаване на кръвното налягане. Говорете с Вашия лекар, преди да смесите лекарствата.

Официални класации

Събери отново с помощта на добавки за стрес

Има много различни билки и добавки, които могат да се използват за справяне със стреса и как те могат да работят. Въпреки че в крайна сметка те наистина могат да служат като полезен инструмент за намаляване на тревожността, подобряване на съня и успокояване на свръхактивната нервна система.

Но както винаги, преди да приемете каквато и да е хранителна добавка, винаги е най-добре да говорите с Вашия лекар, за да помогнете за оценка на безопасността за Вас.

Тъй като някои от тези продукти могат да предизвикат сънливост, опитайте се да ги вземете за първи път у дома в контролирана среда.

Ефективното управление на стреса изисква многобройни начини на живот, психологически и хранителни промени, но наистина се нуждаят от холистичен подход, за да се получи стресът под контрол.

Продължавай да четеш: 9 Естествени добавки за повишаване на енергията

Specific Всички специфични продукти и марки, включени в този сайт, не са задължително подкрепени от Ана.

Снимки от EpicStockMedia / Е.Дружинина / TeraVector / Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Споделете тази публикация:


Беше ли полезна тази публикация?

3 Коментари

  1. Мустафа Рангунвала на август 11, 2019 в 4: 45 am

    Много ми хареса тази преписване. Стресът е ОСНОВНОТО ВЪПРОС в днешно време. Ден на ден хората са все по-стресирани и нямат решение за това. Бог знае, че съм, но постоянно търся решения.

  2. Хюсеин на август 12, 2019 в 4: 04 am

    много хубаво

  3. Линда Лий на септември 28, 2019 на 8: 02 pm

    Имайки анамнеза за депресия и тревожност, знам, че искам да знам какви натурални добавки помагат за тези разстройства. Твърде дългите години на прием на лекарства могат да играят поразия върху тялото ви. Твоето обяснение за основните добавки, които трябва да приемаш, беше страхотно. Отивам да дам копие на сина ми, който наследи моя ген за психични заболявания.

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора

Отидете в началото