9 Най-добрите добавки за облекчаване на стреса

Младо момиче, отпускащо и усмихващо се на плажа

Като регистриран диетолог може да заключите, че диетата е най-важният аспект на здравето.

Въпреки, че определено е важно, има едно нещо, което в дългосрочен план може да повлияе на вашия начин на здраве повече, отколкото колко бургери ядете или не ядете.

Това е едно: колко добре управлявате (или не управлявате) своя стрес.

Може да имате различни стрес тригери, но всеки го преживява. Това е просто част от ежедневието в съвременния свят, нещата се случват! Но колко добре се справяте със стреса си е това, което наистина може да направи или да наруши здравето ви.

Не предполагам, че диетата не играе роля. , , в края на краищата, аз съм диетолог!

Всъщност, както ще видите по-долу, доброто хранене, съчетано с подбрани билки и добавки, може да бъде средство за по-ефективно управление на стрес-чудовището.

Лице, което търси хартия, докато сърцето бие

Кредит: NimbleHQ

Как влияе стресът върху здравето?

Понякога малко стрес може да бъде полезно, но нерегулираният стрес прониква във всеки аспект от живота и здравето ви.

Всяка стресираща ситуация, независимо дали трайният трафик при пътуването ви до работа, или глупава борба със съпруга, поставя тялото ви в състояние на „борба или бягство“.

Този тип реакция, или борба, или бягство, беше много ценна, когато бяхме ловци-събирачи, изправени пред реални опасности и се опитвахме да оцелеем в пустинята.

За да сме в безопасност, телата ни скачат в действие при всякакви опасности.

За да се подготвите за бягство или стоене на земята, телата ни увеличават сърдечната честота, забавят храносмилането и увеличават серията от хормони, за да позволят на силата и издръжливостта да се измъкнат бързо от ситуацията.

Това е наистина полезна реакция, когато бягате от хищници. Но в днешно време стресът, с който се сблъскваме, не е толкова смъртоносен, колкото атакуващата пещерна мечка.

Борба или отговор на стрес от полета илюстриран

Илюстрация от Джошуа Сонг. © Verywellmind.com

Съвременният стрес е много по-психически и „нисък клас”, мисля, че:

  • сметки за кредитни карти,
  • ораторство,
  • преместване в нов дом,
  • световни събития,
  • сключване на брак / развод
  • дълги часове,
  • не получава промоцията,
  • освобождаване,
  • емоционални проблеми,
  • травматични събития и др.

, , , с които се борим в замяна на цивилизован начин на живот.

Всички тези притеснения означават, че нашите стрес хормони постоянно се повишават и впоследствие се проявяват в симптоми, които вероятно сте изпитали, но се приписват на други, по-осезаеми причини.

Стрес и психично здраве

Проблемът е, че въпреки че тези стресори не са незабавно смъртоносни, сериозното безпокойство е под хроничния стрес.

Хроничното състояние на стрес в крайна сметка може да доведе до неща като увеличаване на теглото, лошо храносмилане, чувство на изтощение и изтощение през цялото време.

Психологични симптоми на стреса

Освен това, излагането на хормони на стреса може:

  • намали способността ни да мислим и учим,
  • и увеличаване на риска от злоупотреба с вещества, безпокойство и депресия.

Причината, поради която тези хормони са толкова впечатляващи за нашето психично здраве, е, че те могат да се свързват с рецепторите в мозъка, променяйки структурата и функцията.

Изследванията подкрепят влиянието на хроничния стрес върху нашето здраве и показват, че дългосрочният стрес може да бъде основната причина за хронични заболявания като: сърдечни заболявания, инфаркти, повишаване на теглото / загуба, високо кръвно налягане и др.

Оставен без управление, той наистина може да повлияе на съня ви, причинявайки прекомерна сънливост или безсъние.

Хроничният стрес може да доведе и до други негативни здравни поведения, като пиене, пушене и преяждане като начин за справяне (1).

Всички тези симптоми, независимо дали са умствени или физически, са взаимосвързани. Стресовите хормони са основен фактор за системно възпаление (2, 3, 4).

Възпалението е основната причина за почти всяко хронично заболяване.

За да ви помогне да избегнете тези проблеми колкото е възможно повече, аз събрах този списък някои от най-полезните добавки, чиито съставки могат естествено да се борят със стреса.

9 Полезни добавки за облекчаване на стреса

бизнес мъж, седящ в лотосово представление с жизнени напрежения, плаващи около него

Кой не се е прибрал след стресиращ ден и е използвал по-малко здрав метод, за да се отпусне? Но както виждате, намирането на по-добри начини за де-стрес е от решаващо значение.

Тъй като без значение колко добре може да управлявате други аспекти на вашето здраве, прекомерният неконтролиран стрес ще подкопае вашите усилия.

И така, какво можете да направите?

Храненето и добавките могат да бъдат един от начините да се върнете под напрежение.

Много хранителни добавки, билкии хранителните вещества също могат да бъдат много полезни инструменти за подпомагане на тялото да регулира стреса по-добре. Ето няколко добавки, подкрепени от изследвания да се опитаме да постигнем облекчение на стреса.

Ashwagandha

Екстракт от Ашваганда

Ашваганда е билка, обичайна в аюрведичната медицина, древна форма на медицина с произход от Индия.

Широко известен със своите адаптогенни свойства, което означава, че е билка, която помага за регулирането на стреса и намалява страничните ефекти на хроничния стрес, като поддържа функцията на надбъбречните жлези.

Надбъбречните жлези са отговорни за производството на хормони на стреса, като кортизол и адреналин. Когато сте прекалено силно подчертани, надбъбречните жлези могат да отидат в прекалено силно и да се изгорят, оставяйки ви изчерпан и напълно извън баланс!

Как ашваганда се бори със стреса?

2008 изследване на 98 хронично стресирани участници установи, че дозировката на ashwagandha (толкова ниска като 125mg) значително намалява стрес-маркер, наречен C-реактивен протеин (CRP) с 36%.

Хронично повишени нива на CRP са свързани с възпалението и риска от развитие на хронични заболявания. Групата ashwagandha има по-ниски нива на кортизола и понижено кръвно налягане. В това проучване участниците, които са получили добавката, също са докладвали самостоятелно по-малко стрес дни (5).

Това не е изненада, тъй като ashwagandha е адаптогенна билка, която помага за регулирането на невротрансмитерите и хормоните на стреса, както и намаляване на възпалението и спомагане за смекчаване на ефектите от стреса.

Как да приемате ашваганда

Ашваганда обикновено се счита за безопасен за повечето здрави хора. Може да се консумира в хапчета или капсули. Изборът на такъв, който е етикетиран без изкуствени съставки или пълнители, е по-добрият начин да отидете.

Дозировки между 300-500mg на ден изглеждат добре поносими и безопасни за повечето хора, за да помогнат за справяне със стреса (6).

Официални класации

Lemon Balm

Екстракт от лимонов балсам

Melissa officinalis е растение в семейството на ментата, обикновено наричано маточина, и е установено, че има анти-стрес и анти-тревожни ефекти, Той също така може да подобри умствената яснота и да помогне за релаксация.

Как се справя стреса с маточината?

Проучване на 2004 оценява ефектите от маточината върху лабораторно-индуцирания психологически стрес.

Преди да се направят стрес тестове, осемнадесет участници са получили или 300mg, или 600mg от маточина, или плацебо.

Изследователите открили, че 600mg от лимонов балсам:

Налице е значително увеличение на скоростта на обработка за когнитивните тестове както за дозите 300, така и за 600mg.

В това проучване резултатите от повишеното спокойствие не са наблюдавани при дозата 300mg (7). Други проучвания показват, че 300mg лимонов балсам може да предизвика по-спокойно състояние (8).

Как да вземем лимонов балсам

Препоръчителни дози лимонов балсам за управление на стреса варират от 300 към 900mg в различни изследвания.

Може да се консумира чрез капсула или чрез чай, който съдържа билките (предпочитаният от мен метод!).

Of Дума на предпазливост, тя може да предизвика сънливост при някои хора, така че е най-добре да я вземете през нощта, преди да заспите.

Официални класации

B-комплексни витамини

Източници на витамини от група В.

Витамините B-complex са комбинация от няколко витамина, от които се нуждаете, групирани в едно хапче или капсула.

По принцип добавката B-комплекс ще включва различни дози:

Как витамините b-комплекс се борят със стреса?

Тези витамини играят много роли в организма, но повечето от тях са необходими правилното здраве на мозъка и функция на нервната система. Недостигът на някой от тези витамини може да увеличи физическия стрес и да намали производството на невротрансмитери, които регулират настроението.

Изследване на 2011 от шейсет работници установи, че приемането на В-комплекс за три месеца води до по-ниска депресия, подобрено настроение и понижено физическо напрежение, докато сте на работа (9).

Как да приемате B-витамин комплекс

Този витаминен комплекс е относително безопасна добавка. B-витамини са водоразтворими, така че това, което тялото ви не използва, просто ще бъде отделено по време на посещенията в банята.

Токсичността се докладва само при много високи дози и ще се разреши след спиране на добавката. Дозите на всеки отделен В-витамин могат да варират между продуктите, но най-често съдържат между тях 300-500mg.

Официални класации

Кава

Екстракт от кава

Кава, наричана още кава кава, е корен, открит на островите в Тихия океан.

Той е с високо съдържание на активно вещество, наречено кавалактони, което има релаксиращо и психоактивно въздействие върху мозъка. Което вероятно е причината традиционните южнотихоокеански култури да я използват като напитка, за да намалят тревожността и да спомогнат за релаксация; може също така помощ при проблеми със съня.

Как кава се бори със стреса?

Проучване 2004 установи, че специфичен екстракт от кава, наречен WS 1490, подобрява съня и намалява тревожността и напрежението.

В това проучване участниците в 61 са получавали 200mg от кава или плацебо през 4 седмичен период. През това време пациентите съобщават за тяхното качество на съня, нивата на безпокойство и общото благосъстояние.

Групата, която е получила кава, има повишено общо благосъстояние, намалена тревожност и подобрен сън (10).

Как да се Кава

Kava може да се намери в екстракт, наречен WS 1490, който е тип, който обикновено се използва за изследователски цели.

Препоръчваната доза е 300mg които трябва да се разделят на три дози на ден.

Трябва също да се отбележи, че високите дози кава са свързани с увреждане на черния дроб, затова трябва да се внимава с тази добавка, особено ако имате някакви притеснения относно здраве на черния дроб (11).

Официални класации

L-теанин

Източници на L Теанин

Тази аминокиселина е една от причините, поради които пиенето на чаша чай е толкова отпускащо. Зеленият чай е с високо съдържание на L-theanine, което е една от причините, поради които има толкова много здравни ползи, свързани с тази напитка.

Той действа като успокояващ невротрансмитер в мозъка, спомага за намаляване на кръвното налягане.

Как се справя стреса с l-теанина?

Проучване на L-теанин и релаксация установи, че 50-200mg дневно увеличава алфа вълните в мозъка, които обикновено са свързани с релаксация, в рамките на 40 минути на приемане на добавката.

Пациентите не съобщават за някаква допълнителна сънливост, само цялостно усещане за благополучие и релаксация (12).

Как да се L-Theanine

Тъй като номер едно източник на L-theanine е чай, отпивайки чаша зелен чай е чудесен бърз начин да получите някои отпускащи L-theanine и да вземе малко почивка от тревогите на деня си.

Но, ако не сте фен на зелен чай, L-theanine също идва в добавка форма; обикновено в дози между 100-200mg опаковани като капсули, хапчета и / или таблетки. Можете дори да изберете някои екстракт от зелен чай.

Официални класации

Valerian Root

Корен екстракт от валериан

Валерианният корен е помощно средство за сън и спомага за намаляване на тревожността. Съдържа химикал, наречен валерианова киселина, който може да се превърне в гама аминомаслена киселина (GABA), невротрансмитер, отговорен за инхибиране и успокояване на нервната система.

Как коренът на валериана се бори със стреса?

В проучване на 2015 изследователите са използвали корен от валериана, за да помогнат на жените, които са били подложени на хистеросалпингография, болезнена и стресираща процедура за оценка на причините за безплодие.

Пациентите, които ще бъдат подложени на тази процедура, са получили 1500mg корен от валериана 90 минути преди това. Тяхната тревожност се измерва преди и след процедурата.

Изследователите установиха, че пациентите съобщават за значително по-малко тревожност след процедурата, докато приемат корен от валериана с малко странични ефекти (13). Така, това изследване предполага, че коренът на валериана може да се използва като естествен начин за успокояване на тревожността на пациента преди болезнени или трудни медицински процедури.

Как да вземем валериански корен

Валериан корените добавки обикновено идват Дози 500mg които могат да бъдат разделени между дозите 2-3 на ден. Можете да го вземете чрез тинктура, с чай или просто да вземете капсула.

Dos Високите дози могат да причинят замъглено виждане и промени в сърдечния ритъм, така че продължете с повишено внимание и увеличавайте количеството, което приемате бавно.

Уверете се, че винаги се консултирайте с Вашия лекар предварително с каквито и да е опасения.

Официални класации

Магнезий

Източници на магнезий

Магнезият обикновено се нарича "минерал за релаксация". Неговата основна функция е да спомогне за поддържането на здравословна нервна система нормален сърдечен ритъми регулиране на кръвното налягане. Той е необходим и за производството на серотонин, известен като "чувствам добър" невротрансмитер.

Препоръчителният хранителен режим (RDA) за възрастни мъже е 420mg на ден, докато жените се нуждаят от 320mg на ден.

Той се среща естествено в много храни, предимно в14):

  • зелени листни зеленчуци
  • бобови растения
  • ядки
  • семена
  • и цели зърна

Поради високото си обработване на диети, много хора не получават достатъчно магнезий. В допълнение, твърде много стрес, кафе и алкохол могат да изчерпят магнезий на организма, което прави всеки дефицит по-лош.

Как магнезият се бори със стреса?

Изследванията установиха, че екскрецията на магнезий се увеличава при стресови ситуации като вземане на тестове. Така че, когато сте под стрес магнезият не само изчерпва, неадекватният магнезий може да увеличи чувството на стрес и тревожност (15).

Ако наистина се борите със стреса, може да искате да сте сигурни, че сте включили много храни с високо съдържание на магнезий във вашата диета.

Един 2017 преглед на осемнадесет проучвания на тема магнезий и стрес установиха, че състоянието на магнезия е свързано със субективни съобщения за безпокойство.

Около половината от проучванията показват, че добавките на магнезий намаляват самооценката при хора с генерализирана тревожност, високо кръвно налягане и свързана с ПМС тревожност.

Had Това не е оказало въздействие върху тези, които имат следродова тревожност.

Въз основа на тези данни изследователите са стигнали до заключението, че има предполагаеми доказателства за полезния ефект на магнезия върху стреса, но се препоръчват по-строги опити, за да се затвърдят идеалните дози и кои биха били най-полезни (16).

Как да се Магнезий

Ако искате да опитате и регулирате стреса с магнезий, имайте предвид, че макар магнезият да е безопасен, все пак искате да продължите с повишено внимание.

Горната граница за допълнителния магнезий, определена от Националния институт по здравеопазване, е 350mg на ден.

Симптомите на токсичност обикновено се наблюдават при дози по-високи от 5,000mg / ден.

Високата доза магнезий веднага може да предизвика диария, така че увеличавайте дозите си на интервали, малко по време, докато тялото ви се нагласява.

Ако не искате да използвате перорални капсули, друг вариант е да използвате магнезиев лосион или гореща вана с Epsom соли (изработени от магнезий), за да подпомогнете управлението на стреса; тъй като магнезият може да се абсорбира през кожата.

Няколко проучвания са използвали дози по-високи от горната граница за лечение на определени заболявания, като висока кръвна захар, депресия и др мигрена (17, 18, 19).

По това време, докато са на разположение по-нататъшни изследвания на дозата, най-добре е да не надвишавате препоръчителната горна граница на 350mg / ден.

Официални класации

Мелатонинът

Мелатонинови добавки

Мелатонинът е хормон, който има противоположни ефекти на хормоните на стреса.

Това е хормон на съня, който се увеличава през нощта, за да ви помогне да заспите и да спите. Мелатонинът, произведен от епифизната жлеза, е отговорен за регулирането на циркадния ритъм и реакцията на светлина и тъмнина.

Как мелатонинът се бори със стреса?

Когато стресовите хормони са високи, те предотвратяват правилното функциониране на мелатонина, което води до неспокоен сън и безсъние (20).

Мелатонинът не намалява пряко стреса, а вместо това спомага за медиирането на някои от нежеланите реакции, причинени от стрес като потиснато имунно заболяване и лош сън (21).

Проучване 2010 установи, че добавянето на мелатонин в продължение на три седмици води до:

  • по-бързо заспиване,
  • подобрено качество на съня,
  • повишена сутрешна бдителност,
  • и подобрено качество на живот.

Taking Субектите, приемащи мелатонин, не съобщават за сънливост или имат опасения за безопасността, докато използват добавката (22).

Как да се Мелатонинът

Ако стресът влияе на съня ви, може да искате да помислите за въвеждане на мелатонин в сместа. В идеалния случай трябва да вземете мелатонин около тридесет минути, преди да планирате да заспите.

Таблетките на мелатонин обикновено влизат 1, 3, 5 или 10mg, Започнете с по-ниска доза и увеличете, ако е необходимо.

Ако ниска доза не ви помага да заспите в рамките на 30 минути на полагане, помислете за увеличаване на дозата. Ако се чувствате прекалено замаяни сутрин, след това намалете дозата.

Aton Мелатонинът може да взаимодейства с определени медикаменти, повишавайки сънливостта, така че е най-добре да поговорите с Вашия лекар за започване на лечението.

Официални класации

пасифлора

Екстракт от пасифлора

Passionflower е цветът на дървото на страстно плодово дърво, често срещано растение в тропически страни. Доказано е, че намалява тревожността и помага при безсъние, защото може да увеличи нивата на GABA в мозъка, отпускайки нервната система.

Как се справя стреса с пасифлора?

2017 проучване на стоматологични пациенти, които ще бъдат подложени на инвазивна хирургия, установи, че приемането на пасифлора преди е помогнало да се контролира тревожността точно толкова, колкото и предписаните лекарства против тревожност.

Пациентите са получили или 260mg от пасифлора или 15mg мидазолам 30 минути преди операцията. Нивата на тяхната тревожност са измерени чрез въпросници и физически оценки на кръвното налягане, сърдечната честота и кислородната наситеност.

Пасифлората помага да се намали тревожността по време на процедурата точно толкова, колкото и тези, които получават рецептурни лекарства. Тези, които са имали пасифлора, не са съобщавали за проблеми с амнезията, често срещана нежелана реакция на мидазолам (23).

Как да вземем пасифлора

Пасифлора се предлага в чайове, тинктури, таблетки или екстракти. Може да предизвика сънливост, така че е най-добре да се приема през нощта. Тинктури или чайове са най-ефективният начин да го вземете.

Стандартната доза за чай е 0.25-2 грама от сухата билка в 8 унции гореща вода или тинктура 1 mL три пъти на ден.

Of Думата на предпазливост, пасифлора може да понижи кръвното налягане прекалено много, така че бъдете внимателни, ако го приемате по време на лечение с понижаване на кръвното налягане. Говорете с Вашия лекар преди да смесите лекарствата.

Официални класации

Събери отново с помощта на добавки за стрес

Има много различни билки и добавки, които могат да се използват за справяне със стреса и как те могат да работят. Въпреки че в крайна сметка те наистина могат да служат като полезен инструмент за намаляване на тревожността, подобряване на съня и успокояване на свръхактивната нервна система.

Но както винаги, преди да приемете каквато и да е хранителна добавка, винаги е най-добре да говорите с Вашия лекар, за да помогнете за оценка на безопасността за Вас.

Тъй като някои от тези продукти могат да предизвикат сънливост, опитайте се да ги вземете за първи път у дома в контролирана среда.

Ефективното управление на стреса изисква многобройни начини на живот, психологически и хранителни промени, но наистина се нуждаят от холистичен подход, за да се получи стресът под контрол.

Продължавай да четеш: 10 добавки за увеличаване на настроението ви

Specific Всички специфични продукти и марки, включени в този сайт, не са задължително подкрепени от Ана.

Снимки от EpicStockMedia / Е.Дружинина / TeraVector / Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Споделете тази публикация:


Беше ли полезна тази публикация?

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора