Въпреки че всички конкретни препоръки за продукти, които виждате в тази публикация, са строго наши мнения, сертифициран специалист по хранене и / или здравеопазване и / или сертифициран личен треньор провери и прегледа изследваното подкрепено съдържание.

Top10Supps Гаранция: Марките, които намирате в списъка на Top10Supps.com, не оказват влияние върху нас. Те не могат да закупят позицията си, да получат специално отношение или да манипулират и да повишат класирането си на нашия сайт. Въпреки това, като част от нашата безплатна услуга за вас, ние се опитваме да си партнираме с компании, които преглеждаме и може да получим компенсация, когато ги достигнем чрез филиал на връзката на нашия сайт. Когато отидете в Amazon чрез нашия сайт, например, можем да получим комисионна за добавки, които купувате там. Това не оказва влияние върху нашата обективност и безпристрастност.

 

Независимо от текущи, минали или бъдещи финансови договорености, класирането на всяка компания в списъка на нашия редактор се основава на и се изчислява, като се използва обективен набор от критерии за класиране, както и потребителски отзиви. За повече информация вижте как класираме добавките.

 

Освен това всички потребителски отзиви, публикувани на Top10Supps, преминават скрининг и одобрение; но ние не цензурираме мненията, подадени от нашите потребители - освен ако не са разследвани за автентичност или ако те са в нарушение на нашите указания. Ние си запазваме правото да одобрим или отхвърлим всеки преглед, публикуван на този сайт в съответствие с нашите указания. Ако подозирате, че потребителят е предоставил преглед, за да бъде умишлено неистински или измамен, препоръчваме Ви да се моля уведомете ни тук.

Получаването на адекватно, качествено сън всяка нощ е едно от най-важните неща, които можете да направите за здравето си.

Лош сън влияе на всеки аспект от живота ви.

Ако не спите, обикновено сте в лошо настроение, така че щракате и децата и съпруга си; отношенията ви започват да страдат.

Не можете да се съсредоточите върху работата, защото сте толкова уморени. Копнежът ви за захар и мазнини излиза напълно извън контрол и определено нямате енергия да спортувате.

Стресът от липса на сън и драмата, причинена от него, увеличават хормона на стреса кортизол. Може да започнете да получавате главоболие и мигрена и вашият кръвното налягане може да се повиши.

Това не само изхвърля всички останали хормони в тялото ви, но също така ви кара да започнете да наддавате на тегло около средната си част.

Вижте как сънят може да повлияе на всичко?

Получаване на качествен сън

Безсъние Графика на човек, неспособен да заспи от Top10supps

Безсънието повлиява 50-70 милиона американци, така че определено не сте сами (1).

Уверете се, че получавате качествен сън, отнема малко усилия. Целта е всяка нощ да спят 8-10 часа непрекъснат сън.

Качественият сън изисква малко промяна в начина на живот и прилагане на солидна рутина.

  • Първото нещо е да спите и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Това ще накара тялото ви да се почувства сънливо в определено време.
  • Второ, опитайте се да избягвате всякакви екрани (смартфони или телевизор) поне 30 минути преди лягане. Синята светлина от екраните може да ви задържи и забави съня.
  • И накрая, приложете ежедневна релаксираща рутина. Това може да включва четене на успокояваща книга, отпиване на чаша чай, медитация или вземане на топла вана.

Храненето също може да помогне. Не яденето на тежка храна преди лягане е може би едно от най-големите неща, които можете да направите за качествен нощен сън.

Опитайте се да разберете какви са алергиите ви и направете всичко възможно облекчете алергиите, които имате, Не само алергиите ви поддържат през нощта, но липсата на сън може да ги влоши, което ви хвърля в окаян цикъл.

Алкохолът, въпреки че може би смятате, че ви помага да заспите, всъщност е заспивател, така че ограничете приема. Кофеинът също трябва да се избягва поне 4 часа преди лягане.

И накрая, няколко естествени добавки може да се добави в подкрепа на съня. Ето няколко предложения, базирани на вида затруднения със съня, които може да имате. Първо, бързо нагледно какво предстои. Ще намерите по-подробна информация за всеки един от тях.

Най-добрите добавки за заспиване на инфографика от Top10supps

Най-добрите добавки за заспиване

Понякога заспиването може да бъде трудно, особено когато умът ви е пълен със задачи и стресови мисли. Тези специфични добавки са предназначени да спомагат за засилване на релаксацията така че можете да изключите ума си и да си починете.

L-теанин

Източници на L Теанин

L-теанинът е аминокиселина, намерена в чая. То е особено високо зелен чай и е частично отговорен за много от ползите, открити от пиенето на този вид чай.

L-теанинът увеличава алфа вълновата активност в мозъка, което насърчава релаксацията. Алфа вълните се увеличават по време на сън, така че по някакъв начин L-теанинът помага на мозъка да инициира процеса на сън. Той също така увеличава производството на други невротрансмитери като допамин, GABA и серотонин, които могат да подобряване на настроението и насърчаване на съня.

Особено полезно е за тези, които имат трудности със заспиването поради прекомерна тревожност. Изследване през 2019 г. оценява използването на добавки L-теанин за насърчаване на съня при хора с генерализирано тревожно разстройство. Четиридесет и шест участници с тревожно разстройство са получавали 450-900 mg L-теанин или плацебо за 8 седмици.

Проучването установява, че тези, които са получавали L-теанин, съобщават за по-голямо удовлетворение от съня в сравнение с плацебо. Интересно е да се отбележи, че въпреки че сънят се подобри, симптомите на тревожност не го направиха. И така, сънят беше подобрен, дори с тревожни мисли (2).

Друго проучване при деца с ADHD е показало сходни резултати. Лош сън е често срещана съпътстваща болест с ADHD. В това изследване на 2011 момчетата на възраст 8-12 с диагностицирана ADHD получават две таблетки 100 mg L-теанин или плацебо за 5 дни. Субектите бяха наблюдавани с монитор на активността по време на сън и родителите също получиха въпросник за съня. Тези, които са приемали L-theanine, спяли по-дълго и повишили ефективността на съня (3).

Как да приемате L-theanine

L-theanine не формира навик и не предизвиква грогинност сутрин. Това е естествено срещаща се аминокиселина, така че няма голям риск от токсичност. Препоръчителната доза за L-теанин е 200 mg.

Можете също така да получите малко L-теанин в чая, но не забравяйте да изберете без кафе, ако ще го използвате за насърчаване на съня. L-теанинът също може да противодейства на ефектите на кофеина, така че ако го прекалявате с кафето си, опитайте с малко кафе без кафе, за да помогнете за намаляване на трептенето.

Официални класации

GABA

Източници на Габа

GABA (гама маслена киселина) е невротрансмитер, който помага при понижаване на стреса и насърчаване на релаксация, Той действа като помага за успокояване на невроните, които ви помагат да се събудите. Освен това потиска норепинефрина и глутамата, два невротрансмитери, които повишават бдителността.

За хора с хронична безсъние е установено, че имат нива на 30% по-ниски от ГАМК в сравнение с тези без затруднено спи. Това се отнася и за хората с депресия, което е често срещана причина за безсъние (4).

Проучване 2010 оценява употребата на добавка на аминокиселина, която включва GABA, както и 5-HTP, при пациенти с безсъние. Осемнадесет участници получиха добавка или плацебо.

Участниците попълниха различни въпросници относно техния сън и сърдечната честота беше измерена по време на 24 час. Тези, които са получавали добавката, са заспали 13.2 минути по-бързо от тези в групата на плацебо. Също така успяха да спят почти 2 часа по-дълго, когато приемат добавката (5).

Изглежда, че комбинацията от GABA и 5-HTP работи синергично за стимулиране на серотонина и подобряване на съня.

Как да приемате ГАМК

Дозата на GABA е между 250-3000 mg на ден. Най-добре е да започнете с по-ниска доза и да работите бавно. Има някои съобщения, че високите дози GABA могат да влошат тревожността, така че е най-добре да определите правилната доза за вас.

Официални класации

Glycine

Източници на глицин

Глицинът е несъществена аминокиселина, която може да действа като невротрансмитер. Тя влияе върху съня по няколко различни начина.

Първо, тя помага за по-ниската температура на тялото, за която е установено, че е време за сън. Необходимо е също така да се активира бързото движение на очите по време на сън (6).

Проучване 2007 оценява влиянието на глицин върху съня при участници с хронична инсомния.

Субектите са взели 3 грама глицин преди лягане. Глицинът намалява времето, необходимо за заспиване, подобрява качеството на съня и ефикасността на съня. Той също така намалява сънливостта през деня и подобрена памет през деня (7).

Как да се Glycine

Глицинът може да се намери в хапче или на прах. Препоръчваната доза е 3-5 грама преди лягане.

Тъй като глицинът е аминокиселина, няма основен страничен ефект от приемането му за сън. Няма да ви накара да се чувствате грозни или извън него сутрин и не е навик.

Ако предпочитате, можете да включите и храни с високо глицин в диетата си за допълнителна полза, като например костен бульон.

Официални класации

Най-добрите добавки за заспиване

Понякога нямате проблеми със заспиването, но след това се събуждате посред нощ и не можете да се върнете да спите. Това може да ви направи толкова уморени на следващия ден, когато сънят ви е прекъснат.

Важното е да устоите на желанието да вземете телефона си или да включите телевизора, тъй като това може да удължи само безсънието. Алкохолът също има тенденция да причинява събуждане по средата на нощта, така че намалете приема преди лягане.

Ето няколко добавки, които също могат да ви помогнат да заспите.

Мелатонинът

Мелатонинови добавки

Мелатонинът е хормон, който се произвежда естествено от тялото ви вечер и сигнализира на мозъка ви, че е време да спите (8). Нивата на мелатонин са високи през нощта, а след това сутрин намаляват.

Мелатонинът обикновено е известен като хормон, който ви помага да заспите, но също може да ви помогне да останете заспали по-дълго. Той е от полза за всички аспекти на съня.

Мета-анализ на 2013 на изследванията на 19 установи, че мелатонинът намалява времето, необходимо за заспиване, със средно 7 минути. Той също така увеличи общото време на сън. Качеството на съня също е подобрено във всички проучвания (9).

Как да се Мелатонинът

Дозата мелатонин, използвана за повечето изследвания, е между 0.5-10 mg преди лягане. В идеалния случай искате да започнете с най-ниската ефективна доза и да работите нагоре, ако е необходимо.

Обикновено добавките идват между 3-5 mg дози. Мелатонинът не е формиране на навици, както могат да бъдат другите средства за сън. Освен това се износва през нощта, следователно не трябва да предизвиква сънливост през деня.

Въпреки това, мелатонинът е хормон и дългосрочната употреба може да изхвърли естествената способност на тялото да произвежда мелатонин. Той може да повлияе и на други естествени хормонални цикли, ако се приема дългосрочно.

Затова се препоръчва предимно за краткотрайна употреба и особено полезно при възстановяване от реактивното закъснение.

Официални класации

5-HTP

Източници на 5 Htp

5-HTP е предшественик на серотонина, който от своя страна спомага за производството на мелатонин. Установено е също, че увеличава REM съня (10).

Липсват човешки изследвания с 5-HTP и сън. Но има някои убедителни доказателства за нейните синергични ефекти с GABA.

Обсъденото по-горе проучване за GABA използва добавка, която комбинира и двете аминокиселини, за да увеличи времето за сън с почти 2010 часа. Комбинацията от тези две добавки изглежда значително повишава нивата на серотонин в мозъка, което повишава мелатонина, подобрявайки съня (11).

Как да приемате 5-HTP

5-HTP има някои странични ефекти като гадене, повръщане и диария, особено при по-високи дози. Това може да бъде сведено до минимум чрез увеличаване на дозата бавно от 50 mg два пъти дневно до достигане на 300 mg, ако е необходимо.

Тъй като може да увеличи производството на серотонин, не трябва да се приема с никакви лекарства, предназначени да повишат нивата на серотонин в тялото, като антидепресанти. Както споменахме, той работи най-добре в комбинация с GABA.

Официални класации

Най-добрите добавки за подобряване на качеството на съня

Били ли сте някога спали за 8 часа, но все още се чувства напълно изчерпани на следващия ден? Вие не просто искате да заспите лесно и да спите, качеството на съня също е от значение.

Прехвърлянето и преобръщането през цялата нощ никога не е забавно. В идеалния случай искате да се събудите готови и освежени. Ето няколко добавки, които могат да помогнат.

Магнезий

Източници на магнезий

Магнезият е минерал, който играе роля в повече от химичните реакции на 600 в организма. Също така е важно за релаксация и облекчаване на стреса. Дефицитът на магнезий е свързан с повишен риск от безсъние (12).

Много хора са с недостиг на магнезий поради по-малко от идеалните диети и прекомерен стрес, алкохол и прием на кофеин, които разрушават магнезия.

Магнезият работи за сън по няколко различни начина.

Първо, намалява стреса и безпокойството, помага ви да отпуснете мозъка си и да заспите. Той също така може да помогне за регулиране на производството на мелатонин и GABA, които са необходими за спокоен нощен сън (13, 14).

Проучване на 2012 оценява употребата на магнезиеви добавки по отношение на съня при възрастни пациенти с 46. Участниците получават или 500 mg магнезий, или плацебо за 8 седмици.

Тези, които са получавали магнезий, имат значително увеличение на времето за сън и ефективността на съня.

Субектите можеха да заспиват по-бързо и ранното сутрешно събуждане беше намалено. Те също така са имали по-високи кръвни нива на мелатонин и ренин, два важни хормона на съня. Концентрацията на кортизол също се подобри, което означава, че те са могли да се събудят сутрин (15).

Как да се Магнезий

Магнезиевите добавки са безопасни за повечето хора, но твърде много могат да причинят диария. Проблемите с храносмилането очевидно не водят до добър сън.

Горната граница на магнезиевите добавки е 350 mg / ден, така че се стремете да останете под тази, за да предотвратите проблеми с храносмилането.

Магнезият може да се абсорбира и през кожата без никакви странични ефекти. Като част от вашата рутинна процедура преди лягане, помислете за топла вана с Epsom соли, които са направени от магнезий. Това може да насърчи релаксацията и да ви помогне да заспите по-бързо.

Официални класации

калий

Източници на калий

Калийът работи ръка за ръка с магнезий. Основният начин за подобряване на качеството на съня е чрез намаляване на честотата на болезнените крампи на краката, които могат да ви събудят през нощта.

Едно проучване оценява употребата на калиеви добавки за качеството на съня. Пациентите с ниска калиева диета получават 7200 mg калий или плацебо за 1 седмица.

Качеството на съня се измерва чрез монитор. Ефективността на съня е значително повишена в калиевата група (16).

Как да приемате калиеви

Твърде много калий може да прекъсне сърдечната честота, така че искате да бъдете внимателни с добавка. Не се нуждаете от повече от около 100-200 mg на ден от допълнителния калий.

Препоръчителната форма за добавка е калиев цитрат. Ако можете, опитайте се да увеличите калия в диетата си. Храните с високо съдържание на калий включват зелени листни зеленчуци и авокадо.

Официални класации

Valerian Root

Корен екстракт от валериан

Валериан е билка, която традиционно се използва като лечение на тревожност и симптоми на депресия, както и за насърчаване на съня.

Мета-анализ на 2010 оценява ефективността на валериана върху качеството на съня в 18 различни изследвания.

Всички изследвания използват самоотчитани мерки за определяне на качеството на съня. Анализът установи, че субектите съобщават за подобрено качество на съня във всички групи. Необходимо е по-голямо проучване, за да се оцени по-обективно качеството на съня, причинено от валериана, а не просто да се използват самоотчетени данни (17).

Ползата е, че валерианът няма странични ефекти и е безопасен за здрави възрастни (18).

Как да вземем валериана

Препоръчителната доза валериана за предизвикване на сън е между 200-300 mg на ден. Препоръчва се да го приемате редовно за няколко седмици, преди да видите промяна. Валериана може да се намери в чай ​​или под формата на капсули.

Официални класации

Цвете на страстта

Екстракт от пасифлора

Пасифлора е обичайна билка, която се използва при тревожност и безсъние. Той спомага за насърчаване на релаксацията чрез повишаване нивата на GABA в мозъка.

Изследване от 2011 г. оценява използването на чай от пасифлора върху съня, използвайки дневници и проучване на съня.

Четиридесет и един лица са получавали или пасифлора, или плацебо в продължение на седем нощи, а обратното седмица по-късно. През седмицата, когато субектите получиха пасифлора, те показаха значително подобрено качество на съня в сравнение с плацебо седмицата (19).

Как да вземем цветята на страстите

Passionflower се предлага в няколко различни форми. Може да се приема като чай около час преди лягане. Дозировката е между 0.25-2 грама изсушена билка в 8 унции вряла вода.

Може да се намери и като течен екстракт или тинктура. Дозите варират от 0.5-1 ml в зависимост от силата на продукта. Може да се намери и под формата на таблетки. До 90 mg, ден на пасифлора в капсула се счита за безопасен.

Официални класации

Последни мисли за сън

Получаването на достатъчно сън е едно от най-добрите неща, които можете да направите за тялото си. Лек сън е необходими за вашия мозък и тялото да функционира правилно.

Без сън, памет, учене, творчество и способности за вземане на решения всички страдат. Адекватният сън е свързан с по-малък риск от почти всяко хронично заболяване, от диабет до инсулт.

Добрият сън започва с формирането на добри навици около съня. Да, някои добавки могат да помогнат, но те могат да направят толкова много.

Ако решите да вземете добавка за сън, уверете се, че я приемате през уикенда или на ден, когато нямате какво да правите на следващия ден, за да знаете как ще реагира тялото ви.

Никога не смесвайте няколко добавки или лекарства за сън.

Въпреки че много от споменатите по-горе добавки са безопасни при нормални дозировки, взаимодействията между тях не са проучвани широко и могат да бъдат опасни.

Ако чувствате, че сте опитали всичко, но все още имате проблеми със съня, може да е необходима медицинска намеса. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, ако се борите с хронична безсъние.

Продължавай да четеш: 9 Природни добавки, които осигуряват енергия

Ⓘ Всички специфични добавки и марки, представени на този уебсайт, не са задължително одобрени от Ана.

Снимки от Mangostar / baranq / Shutterstock

Споделете тази публикация:

За автора