9 Най-добрите добавки за пълнене и увеличаване на теглото

Огромни момичета тренират гърба си в салона

Много напоследък удряте фитнес залата, но не виждате много ползите, на които се надявахте. Честно казано, вие се чувствате малко слаб и слаб в сравнение с другите момчета там, където се изпомпва желязо.

You would love to gain some weight in a healthy way and maybe put on a few pounds of muscle. That way you will at least LOOK like you have been working out, right?

Gaining weight healthfully is not just about eating a ton of extra calories a day (although that does somewhat help), you may also want to throw a few supplements into the mix to support your efforts.

Тези добавки работят по различни начини, някои могат да помогнат за добавяне на допълнителни калории, докато други спомагат за повишаване на производителността, така че можете да работите по-трудно.

Как се увеличава теглото

Хронология на мършав човек към мускулест човек

Първо, трябва да разберете как работи теглото. Тялото се противопоставя на набирането или намаляването на теглото. Наистина се опитва да остане същото. Така че, за да спечелите или отслабнете, трябва да положите усилия. За загуба на тегло, трябва да ядете по-малко и за наддаване на тегло, трябва да ядете повече.

You can figure out how many calories you burn with a simple калкулатор на калории (be sure to look for one that uses the Mifflin-St. Jeor equation). This will give you the number you need to maintain your weight. You will then need to eat more calories than that. Aim for 500 extra to start, so you don’t feel overly stuffed or full.

Но, ако искате да наддадете на тегло, най-вероятно не искате да го спечелите в мазнини. Това означава, че само яденето на допълнителни калории няма да е достатъчно. Ще трябва да вземете под внимание вида на допълнителните калории, които ще консумирате.

The muscles need protein to build muscle. After you exercise, the muscles will only grow if there is enough protein available and if that amount exceeds the protein that was lost during the workout. Without protein to replenish the muscles after a tough workout, the muscle will just consume itself.

Your muscles continue to breakdown about 24-48 hours after the workout, so you don’t need to worry about your protein immediately after finishing your workout. You have forty-eight hours, which is the critical window where you need to continue to eat enough protein.

Колко протеини имате нужда?

Reading The Nutrition Label To Get The Protein Amount

Credit: Rob Hadley

Препоръката се основава на телесното тегло. За да спечелите тегло, искате да ядете 0.5-0.9 грама на килограм. Това означава, че ако претеглите 150 лири, ще ви трябва 75-135 грама протеин на ден (1).

Four ounces of meat, chicken, or fish has about 28 grams of protein. This means you will have to eat about 11-20 ounces to meet your daily protein requirements. You can also use supplements if that is easier.

Hormones also impact мускулния растеж, particularly insulin and testosterone. We will talk about some ways to increase testosterone, but insulin is also important. After a workout, if insulin is high, then muscle breakdown will be prevented.

How do you get your insulin up after a workout? By eating some въглехидрати in addition to your protein (2).

Долната линия за увеличаване на теглото с диетата е да:

  1. Eat more calories; add healthy fats to get your calories up.
  2. Яжте повече протеини, за да сте сигурни, че влагате мускул.
  3. Не забравяйте тези въглехидрати, за да поддържате нивата на инсулина и да предотвратите разпадането на мускулите.

Once you get your diet dialed-in you can use proper supplementation to give you the edge you need to help you reach you weight gain goals.

9 Helpful Supplements for Bulking

Суроватъчен белтък

Суроватъчен протеин на прах

You need protein to gain muscle mass and a whey protein supplement is the best way to do this. Whey consistently demonstrates that it is the best type of protein for building muscle, basically it out performs all other types.

Whey is one of the two proteins found in cow’s milk, the other is casein. It is a complete protein, containing all nine незаменими аминокиселини needed for human health. In addition, the amino acid composition in whey is ideal for muscle building. It is high in branch-chain amino acids, particularly левцин, that helps promote muscle growth by stimulating the release of muscle-building hormones (3).

Благодарение на своя състав, той се абсорбира лесно, което помага да се осигурят аминокиселините, при които стигат до мускулите, където са необходими. Добавянето на суроватка към рутинните е най-добрият начин да получите мускулите на протеина, от който се нуждаете, за да ви помогне да натрупате тегло.

Как да се суроватъчен протеин

Когато излизате да търсите добавка от суроватка, може да се почувствате претоварени, защото има толкова много различни видове. Трите основни вида са концентрат на суроватка, изолат и хидролизат. Основната разлика е в начина, по който са обработени. Колкото повече са обработени, толкова по-висока е цената.

Суроватъчен концентрат is usually the best tasting and cheapest because it is higher in fat and lactose (milk sugar) when compared to the other two. This would not be a good choice for someone who is lactose intolerant.

Суроватъчен изолат also has a bit of lactose so you may want to avoid this if you are very sensitive to it. It is slightly more processed than concentrate and more expensive.

The best choice for someone who wants to gain weight is whey hydrolysate. This is generally the most expensive, but has additional benefits for weight gain. It has been found to increase insulin levels, which is necessary to put on muscle (4). Суроватката хидролизира вероятно най-лошия вкус от трите варианта, но не се притеснявайте да добавяте плодове, орехово масло или други аромати.

Тъй като мускулите се нуждаят от протеин за 24-48 часа след тренировка за повторно изграждане, помислете за добавяне на суроватка към ежедневието си. Това е най-полезно веднага след тренировка. Опитайте се да получите в 20-30 грама суроватъчен протеин непосредствено след тренировъчна сесия.

Официални класации

Креатинът

Creatine monohydrate is one of the most extensively researched dietary supplements. Over 500 studies have shown that it can increase muscle and strength gain by 5-15%. It works by boosting creatine and phosphocreatine in the muscles.

When these two substances are high, you can push harder during your workout, so you can see muscle gains faster (5). It also helps improve muscle strength and increases hormones responsible for muscle building. (6, 7).

Креатинът също може да помогне на мускулите да изглеждат по-големи, като увеличават водата в клетките (8). Понякога става въпрос за външния вид, нали?

Но, без значение колко голям креатин може да бъде като добавка, той няма да работи, ако не тренирате, тъй като тя не прави магически тялото ви да изгражда мускули.

Как да се Креатин

Ако приемате креатин за наддаване на тегло, искате да "наточите" креатина през първата седмица. Това означава, че ще вземете 20 грама на ден за първите 5-7 дни. През това време очаквайте да видите увеличение на теглото на 2-4 от водата, която мускулите ще издърпат, за да задържат креатина в клетките. След това можете да преминете към 5 грама на ден за поддръжка.

Официални класации

Тегло Gainers

Масови ПЕЧЕЛИВШИ

Спечелилите тегло са добавки с огромни количества протеини и калории, които ви помагат да натрупате тегло. Консумирането на повече калории, особено от протеини, може да бъде много трудно, защото протеините са толкова пълни. Тези видове добавки са предназначени да ви помогнат.

Много от тези добавки съдържат над 1,000 калории на порция. Би било наистина трудно да се направи 1,000 калорична добавка само от протеини, така че много от тях също имат мега доза въглехидрати. Разграждането на макронутриентите за повечето от тези добавки е от 75-300 грама въглехидрати и 20-60 грама протеин.

Не са налице огромно количество изследвания върху тези продукти, въпреки че не всички хора реагират по същия начин на такова голямо увеличение на калориите и протеините (9). Това означава, че може да не видите огромните масови печалби, които очаквате от използването на тези добавки.

Как да се Гейнери

Weight gainers are ideal for people on the go who have trouble eating enough food. They allow you to get a ton of calories in one easy step. They can be used as a meal replacement or snack.

Many of them contain витамини, полезни изкопаеми, or other added nutrients. You want to be sure that you are not getting too much of any one nutrient if you are taking other supplements in addition to the weight gainer, so be sure to carefully check the labels.

Официални класации

Бета-аланин

Източници на бета аланин

Beta-alanine doesn’t promote weight gain per se, but can help reduce fatigue and increase exercise performance so you can work out harder. It works by preventing the build-up of acidic compounds that are created during workouts.

Basically, it reduces muscle burn, so you can work out longer. It does so by increasing the levels of a compound called carnosine in the muscles. Carnosine helps neutralize the acidity created during weight training.

Как да приемате Бета-аланин

Допълването с 2-6 mg на ден може да помогне за увеличаване на карнозина с 20-80% (10). Бета-аланинът трябва да се приема последователно, за да се повишат нивата на карнозин в мускулите, а самото приемане понякога няма да помогне.

Когато търсите бета-аланин добавка, може да срещнете и няколко добавки с карнозин. Но тези изненадващо не са толкова ефективни, колкото бета-аланин при увеличаване на карнозина в мускулите. Карнозин, когато се приема перорално, се разделя на други съединения, така че никога не достига до мускулите, където е необходимо.

Официални класации

HMB

Hmb Supplements

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) can help reduce muscle breakdown after a workout and is one of those suplements that boost recovery. HMB is a molecule that is produced during the processing of the branch-chain amino acid leucine. It is one of the reasons why leucine is always recommended for muscle building (11).

Въпреки, че тялото естествено произвежда HMB, приемането му като добавка показва, че насърчава мускулния растеж и намалява разрушаването на мускулите. В идеалния случай HMB трябва да се вземат веднага след тренировка за най-голяма полза (12).

Как да се ХМБ

Дозировката на HMB се основава на телесното тегло. Препоръчителното количество е 17 mg на килограм телесно тегло. Това би означавало, че човек с 140 фунт ще се нуждае от 2.5 грама на ден. Ще отнеме около 2 седмици, за да видите ползата от HMB.

Официални класации

Тестостерон бустери

Тестостерон бустери

Testosterone is a hormone that is needed to build muscle. There are several different supplements that claim to boost testosterone. Some have more research behind them than others. A few popular ones are:

Изследванията на тези добавки са смесени. Например, едно малко проучване на ашваганда, мускулна сила и тестостерон, показва, че 300 mg от ашваганда два пъти на ден е увеличил нивата на тестостерон, мускулната маса и силата на младите мъже (13).

A 2013 study found supplementing with 3g of D-aspartic acid in combination with a weight training program significantly increased muscle strength and mass. But, interestingly enough, there was no increase in testosterone levels (14).

Голяма част от изследванията върху тези други "тестостеронови бустери" са направени на мъже с ниски нива на тестостерон или сексуална дисфункция, а не върху тези, които искат да наддават на тегло. Ако нивата на тестостерон са нормални, може да не видите огромна промяна с тези добавки.

Как да се тестостерон бустери

Тъй като изследванията върху тях са смесени, продължете с повишено внимание. Много от тези добавки, като витамин D, ashwagandha и джинджифил, обикновено се считат за безопасни за повечето хора при нормални дози. Избягвайте приема на добавки с множество съставки, тъй като няма достатъчно изследвания, за да се определи как тези бустери взаимодействат помежду си.

Официални класации

Branch-Chain Amino Acids (BCAAs)

Protein is made up of amino acids, each of which has a different composition. There are three amino acids, valine, leucine, and isoleucine that are referred to as the “branch-chain amino acids” because of how their side chains branch off.

This is probably way more organic chemistry than you need to know. The point is that branch-chain amino acids (BCAAs) are important for muscle growth and reducing muscle loss (15).

A 2016 study evaluated the use of BCAAs on 17 resistance-trained athletes. They gave the athletes either a BCAA supplement or a carbohydrate-only supplement for 8 weeks, while the subjects continued to work out and follow a low-calorie diet.

Those who received the BCAAs maintained lean muscle mass and increased strength. Researchers concluded that even on a low-calorie diet, those who received the BCAAs still were able to gain muscle mass (16).

Как да се BCAAs

BCAAs са широко достъпни в храната, всяка храна с протеин има BCAAs. Суроватъчният протеин е също голям източник на BCAAs. Ако получавате достатъчно протеин, най-вероятно нямате нужда от отделна BCAA добавка.

Ако искате да приемате BCAAs самостоятелно, дозата е 3-6 грама преди или по време на работата. Добавката, която избирате, трябва да бъде две части левцин към една част изолевцин и валин.

Официални класации

Кофеин

Екстракт от кофеин

Caffeine won’t directly cause you to gain weight. Most caffeinated drinks, like coffee or tea, don’t have any calories and you need calories to gain weight. But, caffeine does enhance performance. There is significant evidence that moderate caffeine intake, about 3-6 mg/kg of body weight, can enhance athletic abilities.

But, there is a limit to caffeine’s ability to increase performance. After about 6 mg/kg, there is no improvement. But, the ability to work harder during a workout could eventually result in muscle gain (17).

Как да се Caffeine

Кофеинът е най-ефективен, когато се консумира без вода, под формата на капсула или добавка. Но редовното кафе също може да работи. Чаша кафе има около 100 mg кофеин, в зависимост от това колко силен сте. За човек с 150 килограм, 200-400 мг на кофеин е препоръчителното количество за оптимално спортно изпълнение.

Но внимавайте с кофеин. Вероятно вече знаете колко много кофеин може да ви засегне. Ако ви кара да треперите или тревожите, отстъпете. Прекалено много кофеин наведнъж може да бъде опасно и да доведе до проблеми със сърцето.

Официални класации

Citrulline

Източник на L Citrulline

Цитрулинът е несъществена аминокиселина, която организмът може да произвежда самостоятелно, но се намира и в храната. Въпреки че няма директно да доведе до увеличаване на теглото, тя ви позволява да работите по-трудно, което в крайна сметка може да помогне с увеличаване на мускулната маса.

A 2010 study evaluated the impact of citrulline on bench press performance and recovery. Forty-one subjects performed two sets of bench presses and were given either 8 grams of citrulline or a placebo. The subjects were asked to do repetitions to fatigue at 80% of their one rep max.

The subjects who received the citrulline were able to do 53% more repetitions than the placebo group. They also reported 40% less muscle soreness after the exercise session. The reason for these findings is that citrulline is able to increase blood flow to the muscles, which may result in a boost in performance (18).

Как да се Цитрулин

На пазара съществуват два вида цитрулин, L-цитрулин и цитрулин малат. За спортните постижения предпочитаният тип е цитрулиновият малат. Препоръчваната доза е 6-8g на цитрулин малат около час преди тренировка.

Официални класации

Final Say on Weight Gain Supplements

The bottom line with weight gain, just like weight loss, is patience. For some people, putting on muscle mass can be easy and fast. For others, they may never achieve the muscle mass they truly desire.

There is only so much you can do to modify the shape of your body. The best thing you can do is to continue to work out, get enough calories and protein, and try a few supplements that can help along, the rest is up to your genetics.

Specific Всички специфични продукти и марки, включени в този сайт, не са задължително подкрепени от Ана.

Продължавай да четеш: 8 Най-добрите добавки за културизъм

Снимки from L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx /Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Споделете тази публикация:


Беше ли полезна тази публикация?

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора