Въпреки че всички конкретни препоръки за продукти, които виждате в тази публикация, са строго наши мнения, сертифициран специалист по хранене и / или здравеопазване и / или сертифициран личен треньор провери и прегледа изследваното подкрепено съдържание.

Top10Supps Гаранция: Марките, които намирате в списъка на Top10Supps.com, не оказват влияние върху нас. Те не могат да закупят позицията си, да получат специално отношение или да манипулират и да повишат класирането си на нашия сайт. Въпреки това, като част от нашата безплатна услуга за вас, ние се опитваме да си партнираме с компании, които преглеждаме и може да получим компенсация, когато ги достигнем чрез филиал на връзката на нашия сайт. Когато отидете в Amazon чрез нашия сайт, например, можем да получим комисионна за добавки, които купувате там. Това не оказва влияние върху нашата обективност и безпристрастност.

 

Независимо от текущи, минали или бъдещи финансови договорености, класирането на всяка компания в списъка на нашия редактор се основава на и се изчислява, като се използва обективен набор от критерии за класиране, както и потребителски отзиви. За повече информация вижте как класираме добавките.

 

Освен това всички потребителски отзиви, публикувани на Top10Supps, преминават скрининг и одобрение; но ние не цензурираме мненията, подадени от нашите потребители - освен ако не са разследвани за автентичност или ако те са в нарушение на нашите указания. Ние си запазваме правото да одобрим или отхвърлим всеки преглед, публикуван на този сайт в съответствие с нашите указания. Ако подозирате, че потребителят е предоставил преглед, за да бъде умишлено неистински или измамен, препоръчваме Ви да се моля уведомете ни тук.

Много напоследък удряте фитнес залата, но не виждате много ползите, на които се надявахте. Честно казано, вие се чувствате малко слаб и слаб в сравнение с другите момчета там, където се изпомпва желязо.

Бихте искали да натрупате някаква тежест по здравословен начин и може би сложете няколко килограма мускул, По този начин поне ще ГЛЕДАШ така, както си тренирал, нали?

Наддаване на тегло здравословно е не само за ядене на тон допълнителни калории на ден (въпреки че това донякъде помага), може да искате да хвърлите няколко добавки в сместа, за да подкрепите вашите усилия.

Тези добавки работят по различни начини, някои могат помогнете да добавите допълнителни калории, докато други помогне за повишаване на производителността за да можете да тренирате по-трудно.

Как се увеличава теглото

Хронология на мършав човек към мускулест човек

Първо, трябва да разберете как работи теглото. Тялото се съпротивлява на качване или отслабване. Опитва се наистина да остане същото.

Така че, за да наддадете или отслабнете, трябва да положите малко усилия. За отслабване трябва да ядете по-малко, а за наддаване на тегло, трябва да ядете повече.

Можете да разберете колко калории изгаряте с просто калкулатор на калории (не забравяйте да потърсите такава, която използва уравнението на Мифлин-Сейнт Йеор). Това ще ви даде номера, който ви е нужен, за да поддържате теглото си.

След това ще трябва да ядете повече калории от това. Стремете се към стартиране на 500 допълнително, за да не се чувствате прекалено пълни или пълни.

Но, ако искате да наддадете на тегло, най-вероятно не искате да го спечелите в мазнини. Това означава, че само яденето на допълнителни калории няма да е достатъчно. Ще трябва да вземете под внимание вида на допълнителните калории, които ще консумирате.

Тялото се нуждае от протеин, за да изгради мускули. След като тренирате, мускулите ще растат само ако има достатъчно наличен протеин и ако това количество надвиши протеина, който беше загубен по време на тренировка. Без протеин за попълване на мускулите след тежка тренировка, мускулът просто ще се консумира.

Вашите мускули продължават да се разпадат 24-48 часа след тренировката, така че не е нужно да се притеснявате за протеина си веднага след приключване на тренировката. Имате четиридесет и осем часа, което е критичен прозорец, където трябва да продължите да ядете достатъчно протеин.

Колко протеини имате нужда?

Четене на етикета за хранене за получаване на количеството протеин

С уважение: Роб Хадли

Препоръката се основава на телесното тегло. За да спечелите тегло, искате да ядете 0.5-0.9 грама на килограм. Това означава, че ако претеглите 150 лири, ще ви трябва 75-135 грама протеин на ден (1).

Четири унции месо, пилешко месо или риба имат около 28 грама протеин. Това означава, че ще трябва да ядете около 11-20 унции, за да задоволите ежедневните си белтъчни нужди.

Можете също да използвате добавки, ако това е по-лесно.

Хормоните също повлияват мускулния растеж, особено инсулин и тестостерон. Ще говорим за някои начини за увеличаване на тестостерона, но инсулинът също е важен. След тренировка, ако инсулинът е висок, тогава ще се предотврати разпадането на мускулите.

Как да получите инсулина след тренировка? Като яде някои въглехидрати в допълнение към вашия протеин (2).

Долната линия за увеличаване на теглото с диетата е да:

  1. Яжте повече калории; добавете здрави мазнини, за да получите калориите си.
  2. Яжте повече протеини, за да сте сигурни, че влагате мускул.
  3. Не забравяйте тези въглехидрати, за да поддържате нивата на инсулина и да предотвратите разпадането на мускулите.

След като наберете диетата си, можете да използвате подходяща добавка, за да ви даде предимство, за да ви помогне да постигнете целите си за наддаване на тегло.

Ето бърз поглед върху тези, които ще разгледаме напред.

Най-добрите добавки за инфографики за наддаване на тегло от Top10supps

9 полезни добавки за пълнене

Прочетете внимателно всеки запис и отделете време, за да разгледате ролята, която играе за безопасното и ефективно отслабване.

Суроватъчен белтък

Суроватъчен протеин на прах

Имате нужда от протеин, за да натрупате мускулна маса, а суроватъчният протеинов добавка е най-добрият начин да направите това. Whey последователно демонстрира, че това е правилен вид протеин за изграждане на мускул, в общи линии, той превъзхожда всички други видове.

Суроватката е един от двата протеина, които се намират в кравето мляко, другият е казеин, Това е пълен протеин, съдържащ всички девет незаменими аминокиселини, необходими за здравето на човека.

В допълнение, съставът на аминокиселините в суроватката е идеален за изграждане на мускули. Той е с високо съдържание на аминокиселини с клонова верига, особено левцин, което спомага за стимулиране на мускулния растеж чрез стимулиране на освобождаването на хормони на изграждането на мускулите (3).

Благодарение на своя състав, той се абсорбира лесно, което помага да се осигурят аминокиселините, при които стигат до мускулите, където са необходими. Добавянето на суроватка към рутинните е най-добрият начин да получите мускулите на протеина, от който се нуждаете, за да ви помогне да натрупате тегло.

Как да се суроватъчен протеин

Когато излизате да търсите добавка от суроватка, може да се почувствате претоварени, защото има толкова много различни видове. Трите основни вида са концентрат на суроватка, изолат и хидролизат. Основната разлика е в начина, по който са обработени. Колкото повече са обработени, толкова по-висока е цената.

Суроватъчен концентрат обикновено е най-добрият вкус и най-евтиният, защото е по-висок в мазнините и лактозата (млечната захар) в сравнение с другите две. Това не е добър избор за някой, който е с непоносимост към лактоза.

Суроватъчен изолат също така има малко лактоза, така че може да искате да избегнете това, ако сте много чувствителни към него. Той е малко по-преработен от концентриран и по-скъп.

Най-добрият избор за някой, който иска да спечели тегло е суроватка хидролизат. По принцип това е най-скъпото, но има допълнителни предимства за наддаване на тегло. Установено е, че повишава нивата на инсулин, което е необходимо за мускулите (4).

Суроватъчният хидролизат вероятно има най-лошия от трите варианта, но не се колебайте да добавите към него плодове, ядково масло или други аромати.

Тъй като мускулите се нуждаят от протеин за 24-48 часа след тренировка за повторно изграждане, помислете за добавяне на суроватка към ежедневието си. Това е най-полезно веднага след тренировка. Опитайте се да получите в 20-30 грама суроватъчен протеин непосредствено след тренировъчна сесия.

Официални класации

Креатинът

Креатин монохидратът е едно от най-широко проучените хранителни добавки. Над 500 проучванията показват, че тя може да повиши мускулите и силата с 5-15%. Действа чрез повишаване на креатина и фосфокреатина в мускулите.

Когато тези две вещества са високи, можете да натискате по-силно по време на тренировка, така че да можете да видите, че мускулите са по-бързи (5). Той също помага подобряване на мускулната сила и повишава хормоните, отговорни за изграждането на мускулите. (6, 7).

Креатинът също може да помогне на мускулите да изглеждат по-големи, като увеличават водата в клетките (8).

Понякога всичко е свързано с външния вид, нали?

Но, без значение колко голям креатин може да бъде като добавка, той няма да работи, ако не тренирате, тъй като тя не прави магически тялото ви да изгражда мускули.

Как да се Креатин

Ако приемате креатин за напълняване, някои предлагат да „натоварите“ креатина през първата седмица. Това означава, че ще приемате 20 грама на ден през първите 5-7 дни. През това време очаквайте да видите 2-4 килограма наддаване на тегло от водата, която мускулите ще изтеглят, за да задържат креатина в клетките. Тази стъпка обаче всъщност не е необходима и зависи от вас, ако искате да я изпробвате.

След това можете да свалите до 5 грама на ден за поддръжка.

Официални класации

Тегло Gainers

Масови ПЕЧЕЛИВШИ

Спечелилите тегло са добавки с огромни количества протеини и калории, които ви помагат да натрупате тегло. Консумирането на повече калории, особено от протеини, може да бъде много трудно, защото протеините са толкова пълни. Тези видове добавки са предназначени да ви помогнат.

Много от тези добавки съдържат над 1,000 калории на порция. Би било наистина трудно да направите 1,000 калорийна добавка на протеин сама, така че много от тях имат и мега доза въглехидрати.

Разграждането на макронутриентите за повечето от тези добавки е от 75-300 грама въглехидрати и 20-60 грама протеин.

Не са налице огромно количество изследвания върху тези продукти, въпреки че не всички хора реагират по същия начин на такова голямо увеличение на калориите и протеините (9). Това означава, че може да не видите огромните масови печалби, които очаквате от използването на тези добавки.

Как да се Гейнери

Генериращите тегло са идеални за хора в движение, които имат проблеми с храненето. Те ви позволяват да получите един тон калории в една лесна стъпка. Те могат да се използват като заместител на храна или закуска.

Много от тях съдържат витамини, минерали или други добавени хранителни вещества. Искате да сте сигурни, че не получавате прекалено много от едно хранително вещество, ако приемате други добавки в допълнение към натрупването на тегло, така че не забравяйте внимателно да проверите етикетите.

Официални класации

Бета-аланин

Източници на бета аланин

Бета-аланинът не насърчава покачването на тегло само по себе си, но може спомагат за намаляване на умората и повишаване на ефективността на упражненията така че можете да работите по-трудно. Той действа, като предотвратява натрупването на киселинни съединения, които се създават по време на тренировки.

По принцип тя намалява изгарянето на мускулите, така че можете да работите по-дълго. Това се постига чрез увеличаване на нивата на съединение, наречено карнозин в мускулите. Карнозинът помага за неутрализиране на киселинността, създадена по време на тренировката с тегло.

Как да приемате Бета-аланин

Допълването с 2-6 mg на ден може да помогне за увеличаване на карнозина с 20-80% (10). Бета-аланинът трябва да се приема последователно, за да се повишат нивата на карнозин в мускулите, а самото приемане понякога няма да помогне.

Когато търсите добавка за бета-аланин може да срещнете и няколко добавки карнозин. Но тези изненадващо не са толкова ефективни, колкото бета-аланинът за увеличаване на карнозина в мускулите. Карнозинът, когато се приема перорално, се разгражда на други съединения, така че никога не достига до мускулите, където е необходимо.

Официални класации

HMB

Хмм добавки

Бета-хидрокси бета-метилбутират (HMB) може да спомогне за намаляване на разрушаването на мускулите след тренировка и е една от добавки, които стимулират възстановяването, HMB е молекула, която се произвежда по време на обработката на аминокиселината левцин с верига. Това е една от причините, поради които левцинът винаги се препоръчва за изграждане на мускули (11).

Въпреки, че тялото естествено произвежда HMB, приемането му като добавка показва, че насърчава мускулния растеж и намалява разрушаването на мускулите. В идеалния случай HMB трябва да се вземат веднага след тренировка за най-голяма полза (12).

Как да се ХМБ

Дозировката на HMB се основава на телесното тегло. Препоръчителното количество е 17 mg на килограм телесно тегло. Това би означавало, че на 140-килограмов човек ще трябва около 2.5 грама на ден. Ще отнеме около 2 седмици, за да видите ползата от HMB.

Официални класации

Тестостерон бустери

Тестостерон бустери

Тестостеронът е хормон, който е необходим за изграждане на мускули. Има няколко различни добавки, които твърдят, че увеличават тестостерона. Някои имат повече изследвания зад тях, отколкото други.

Няколко популярни са:

Изследванията на тези добавки са смесени. Например, едно малко проучване за ашваганда, мускулната сила и тестостерона показа, че 300 mg ашваганда два пъти на ден увеличават нивата на тестостерон, мускулната маса и силата за младите мъже (13).

Проучване на 2013, установено, че допълва с 3g на D-аспарагиновата киселина в комбинация с програма за обучение на тегло, значително повишава мускулната сила и маса. Но, интересно е, че не е имало увеличение на нивата на тестостерон (14).

Голяма част от изследванията върху тези други "тестостеронови бустери" са направени на мъже с ниски нива на тестостерон или сексуална дисфункция, а не върху тези, които искат да наддават на тегло. Ако нивата на тестостерон са нормални, може да не видите огромна промяна с тези добавки.

Как да се тестостерон бустери

Тъй като изследванията върху тях са смесени, продължете с повишено внимание. Много от тези добавки, като витамин D, ashwagandha и джинджифил, обикновено се считат за безопасни за повечето хора при нормални дози. Избягвайте приема на добавки с множество съставки, тъй като няма достатъчно изследвания, за да се определи как тези бустери взаимодействат помежду си.

Официални класации

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Протеинът се състои от аминокиселини, всяка от които има различен състав. Има три аминокиселини, валин, левцин и изолевцин, които се наричат ​​"аминокиселини с разклонена верига", поради това, че техните странични вериги се разклоняват.

Това вероятно е по-органична химия, отколкото трябва да знаете. Въпросът е, че аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са важни за мускулния растеж и намаляват загубата на мускули (15).

Проучване на 2016 оценява използването на BCAAs на атлети, обучени на резистентност към 17. Те дадоха на атлетите или добавка BCAA, или добавка само за въглехидрати за 8 седмици, докато пациентите продължиха да работят и да следват нискокалорична диета.

Тези, които са получили BCAAs, поддържат чиста мускулна маса и повишават силата. Изследователите са стигнали до заключението, че дори на нискокалорична диета, тези, които са получили BCAA, все още са в състояние да получат мускулна маса (16).

Как да се BCAAs

BCAA са широко достъпни в храната, всяка храна с протеин има BCAA. Суроватъчният протеин също е чудесен източник на BCAA. Ако получавате достатъчно протеин, вероятно нямате нужда от отделна добавка BCAA.

Ако искате да приемате BCAAs самостоятелно, дозата е 3-6 грама преди или по време на работата. Добавката, която избирате, трябва да бъде две части левцин към една част изолевцин и валин.

Официални класации

Кофеин

Екстракт от кофеин

Кофеинът няма да ви накара директно да наддавате на тегло. Повечето кофеинови напитки, като кафе или чай, нямат никакви калории и се нуждаете от калории, за да натрупате тегло. Но кофеинът подобрява ефективността. Има значителни доказателства, че умереният прием на кофеин, около 3-6 mg / kg телесно тегло, може да засили атлетичните способности.

Но има ограничение на способността на кофеина да повишава ефективността. След около 6 mg / kg няма подобрение. Но способността да се работи по-усилено по време на тренировка в крайна сметка може да доведе до увеличаване на мускулите (17).

Как да се Caffeine

Кофеинът е най-ефективен, когато се консумира без вода, под формата на капсула или добавка. Но редовното кафе също може да работи. Чаша кафе има около 100 mg кофеин, в зависимост от това колко силен сте. За човек с 150 килограм, 200-400 мг на кофеин е препоръчителното количество за оптимално спортно изпълнение.

Но внимавайте с кофеин. Вероятно вече знаете колко много кофеин може да ви засегне. Ако ви кара да треперите или тревожите, отстъпете. Прекалено много кофеин наведнъж може да бъде опасно и да доведе до проблеми със сърцето.

Официални класации

Citrulline

Източник на L Citrulline

Цитрулинът е несъществена аминокиселина, която организмът може да произвежда самостоятелно, но се намира и в храната. Въпреки че няма директно да доведе до увеличаване на теглото, тя ви позволява да работите по-трудно, което в крайна сметка може да помогне с увеличаване на мускулната маса.

Проучване от 2010 г. оцени влиянието на цитрулина върху производителността и възстановяването на лежанката. Четиридесет и един субекти извършиха две серии преса за пейка и им беше дадено 8 грама цитрулин или плацебо. Подадените бяха помолени да правят повторения до умора при 80% от максимума с едно повторение.

Субектите, които са получили цитрулин, са в състояние да направят 53% повече повторения от групата на плацебо. Те също съобщават за 40% по-малко мускулна болест след тренировката. Причината за тези открития е, че цитрулинът е в състояние да увеличи притока на кръв към мускулите, което може да доведе до повишаване на ефективността (18).

Как да се Цитрулин

На пазара има два вида цитрулин, L-цитрулин и цитрулинов малат. За спортно представяне предпочитаният тип е цитрулин малат. Препоръчителната доза е 6-8 g цитрулинов малат около час преди тренировка.

Официални класации

Окончателно кажете на добавки за увеличаване на теглото

Изводът с наддаването на тегло, също като отслабването, е търпението. За някои хора качването на мускулна маса може да бъде лесно и бързо.

За други те никога не могат да постигнат мускулната маса, която наистина желаят.

Има само толкова много неща, които можете да направите, за да промените формата на тялото си. Най-доброто нещо, което можете да направите, е да продължите да работите, да получите достатъчно калории и протеини и да опитате няколко добавки, които могат да помогнат заедно, а останалото зависи от вашата генетика.

Ⓘ Всички специфични добавки и марки, представени на този уебсайт, не са задължително одобрени от Ана.

Продължавай да четеш: 8 Най-добрите добавки за културизъм

Снимки от L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

Споделете тази публикация:

За автора