11 Най-добрите добавки за тревожност

Жена, която се бори с тревожност

Въпреки че някаква степен на безпокойство в живота е нормална, както преди голям тест или първа среща, за някои хора тя може напълно да поеме живота им; правейки веднъж лесни задачи, супер трудно.

Безпокойството може да стане толкова екстремно, че е класифицирано като психично разстройство.

Според данните от диагностичните интервюта чрез Репликация на Националното изследване на коморбидността (NCS-R)Това разстройство засяга 40 милиона души в Съединените щати, като 31% от хората изпитват някаква форма в някакъв момент от живота си. По-често се среща и при жените, отколкото при мъжете (1).

Тревожна жена, седнала с ръце, обвита около краката й

Кредит: NimbleHQ

Тревожно разстройство е термин за пет различни заболявания, включително:

  • генерализирано тревожно разстройство
  • посттравматично разстройство
  • социална тревога
  • паническо разстройство
  • и обсесивно компулсивно разстройство

Всички тези условия се характеризират с невъзможност за функциониране, поради:

  • прекомерна нервност
  • притеснявайте
  • страх
  • или опасения

Тя може да проникне във всеки аспект от живота ви и да доведе до физически симптоми като липса на сън, повишено кръвно налягане или увеличаване на теглото (2).

Свързани: 13 Най-добрите добавки за високо кръвно налягане

Но, можете ли да направите нещо по въпроса?

Третирането на тежка тревожност може да изисква комбинация от медицинска интервенция и психотерапия. Но симптомите на тревожност могат да се възползват и от промени в начина на живот, включително упражнения, диета, техники за релаксация и различни хранителни добавки.

Ето няколко добавки, подкрепени от проучване да помогне за справяне с тревожност и пристъпи на паника.

11 Природни добавки за тревожност

Ashwagandha

Екстракт от Ашваганда

Понякога наричан индийски жен-шен, той е адаптогенна билка, която се използва от векове в медицината Аюрувид. Адаптогените са билки, които помагат за смекчаване на ефектите от стреса и тревожността в организма.

Но ashwagandha има и други ползи, освен просто насърчаване на релаксацията, тя може също така:

  • стимулират имунната система
  • подобри паметта и концентрацията
  • и поддържане на здравето на мозъка и сърцето (3)

Как ашваганда се бори с тревожност?

Проучване на 2012 оценява влиянието на добавките на ашваганда при пациенти с 64 с хроничен стрес и тревожност. Изследователите измерват нивата на кортизол и нивата на стрес на оценените лица с различни въпросници за самооценка. След това участниците получават или 300mg ashwagandha два пъти на ден или плацебо за 60 дни.

Тези, които са получили ашваганда, съобщават за значително намаляване на стреса в сравнение с плацебо.

Дори нивата на кортизол, които показват нивата на стрес, са намалени (4). Други проучвания показват сходни резултати, че ашваганда може значително да подобри ефектите от стреса (5).

Как да вземем Ashwagandha

Препоръчителната доза ашваганда за управление на стреса и тревожността е 600-900mg на ден, Това обикновено се разделя на две дози. Няма сериозни странични ефекти, които да са съобщавани при прием на ашваганда, въпреки че някои хора съобщават за сънливост и главоболие.

Най-мощният ашваганда е направен единствено от корените на растението. Листата, които понякога са включени, могат да разредят ефикасността и да не съдържат толкова активна съставка, наречена андолиди.

Note В тази бележка, потърсете продукт, който съдържа най-малко 2-5% с ангидриди.

Официални класации

L-теанин

Източници на L Теанин

L-theanine е аминокиселина, открита в зеления чай, поради което чаша чай може да бъде толкова релаксираща. Това е така, защото увеличава производството на алфа мозъчни вълни, които са свързани с усещането за „тревожна релаксация“.

Как l-теанинът се бори с тревожност?

Проучване 2011 оценява ефектите на L-теанин върху симптомите на тревожност при пациенти с шизофрения. Шестдесет пациенти получават или 400mg / ден L-теанин, или плацебо, за 8 седмици.

По време на проучването те бяха оценени с помощта на различни психологически скали, за различни маркери, включително:

  • тревожност,
  • общо функциониране,
  • странични ефекти,
  • и качеството на живот.

Установено е, че тези, които са получили L-theanine добавка, имат значително намаляване на тревожността и общата психопатология по време на периода на изследването.

Изследователите са стигнали до заключението, че L-theanine може да бъде безопасна и жизнеспособна възможност за лечение на тревожност при хора с други психични заболявания (6).

Как да приемате L-theanine

Тъй като зеленият чай е богат на L-theanine, дневната чаша чай е чудесен начин да се възползвате от неговите ползи. Бързото, но спокойно действие на L-theanine се усилва от малко кофеин.

Ако кофеинът ви прави още по-тревожни, тогава L-theanine добавка може да бъде по-добър начин да отида.

Въпреки че няма специфична препоръчителна доза за L-теанин, повечето добавки съдържат около 200mg.

Не са докладвани отрицателни странични ефекти от приемането на L-теанин, вероятно защото е аминокиселина и няма да се повиши до токсични нива в организма.

Официални класации

B-комплексни витамини

Източници на витамини от група В.

B-комплекс, понякога наричан B-стрес комплекс, е комбинация от осем B-витамина:

  • тиамин
  • рибофлавин
  • ниацин
  • пантотенова киселина
  • B6
  • биотин
  • фолиева киселина
  • и B12

Всички тези витамини играят роля в поддържането на здрава нервна система, като ви помагат да останете спокойни.

Как витамините b-комплекс се борят с тревожност?

Проучване на 2012 оценява въздействието на добавки B-комплекс върху симптомите на депресия и тревожност при възрастни с 60. Пациентите са получили инвентаризация на депресията и тревожността на Beck, за да оценят симптомите и след това са получили или B-комплексна добавка или плацебо за 60 дни.

Тези, които са получили добавката, са показали значителни подобрения в скалата за депресия и тревожност. Те също така съобщават за повишена жизненост, благосъстояние и подобрено социално функциониране (7).

Как да приемаме B-комплекс

Повечето допълнителни дози на витамин В-комплекс варират от 300-500mg на ден.

В-витамини са водоразтворими, така че няма голяма загриженост за токсичност при нормални нива. Ако приемате редовен мултивитамин, най-вероятно нямате нужда от допълнителна добавка B-комплекс, защото тялото ви ще отделя само това, от което не се нуждае.

Б-витамини също са широко разпространени в много храни, така че балансираната диета, включваща постни протеини, пълнозърнести храни и зелени зеленчуци, също ще осигури достатъчно количество.

Официални класации

Витамин D

Източници на витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, който организмът може сам да произведе от излагане на слънце. Той помага за поддържане на здрави кости, като помага при усвояването на калций.

Установено е също така, че:

  • помагат за поддържане на здравословно тегло
  • повишаване на имунната функция
  • и играят роля в справянето с депресията и тревожността

Недостигът на витамин D е изключително разпространен поради липсата на подходящо излагане на слънце, особено за хора, които живеят в по-студени климатични условия или тези с по-тъмна кожа. Възрастните хора също изпитват затруднения при превръщането на слънчевата светлина в витамин D.

За да се влошат нещата, този витамин не се намира лесно в много храни. Той се среща само в малки количества в храни като мазни риби и подсилено мляко.

Как витамин D се бори с тревожност?

Проучване 2015 установи, че хората с тревожност са склонни да имат по-ниски нива на витамин D (8).

По това време не е имало проучвания, които са установили, че добавка на витамин D ще третира симптомите на тревожност само, че има връзка между ниските нива и симптомите на тревожност.

Research Необходими са по-нататъшни изследвания, за да се затвърди хипотезата, че витамин D е жизнеспособна или ефективна възможност за лечение на тревожност.

Как да приемате витамин D

Препоръчителната дневна доза за витамин D е 400 IU за повечето възрастни (9).

Но много експерти твърдят, че това е твърде ниско, поради това колко широко разпространен е дефицитът за този витамин. Много добавки могат да бъдат намерени в дози 1000 IU или по-горе, което може да е подходящо, ако живеете в по-студен климат или имате по-тъмна кожа.

Най-добрият начин да знаете точно колко витамин D се нуждаете, е да имате кръвен тест. Ако нивата Ви са силно ниски, Вашият лекар може да Ви предпише добавка с висока доза за няколко месеца, за да се върнете към нормалните нива.

Когато избирате между опции, препоръчва се да използвате витамин D3, тъй като той се използва по-добре от организма, отколкото витамин D2.

Официални класации

Магнезий

Източници на магнезий

Магнезият често се нарича „минерал за релаксация“, тъй като е от решаващо значение за мускулната и нервната функция. Той помага за поддържане на добро кръвно налягане и нормален сърдечен ритъм.

Много хора не получават достатъчно магнезий поради лошото хранене.

Магнезият се намира в цели зърна и зелени листни зеленчуци. Твърде много стрес, алкохол и кафе също изчерпват магнезия, което прави дефицита по-лош.

Как магнезият се бори с тревожност?

Недостигът на магнезий може да повиши тревожността и да доведе до затруднения с релаксацията.

Проучване върху животни от 2012 установи, че дефицитът на магнезий причинява симптоми на тревожност и дисрегулация на HPA-ос. Оста HPA е отговорна за реакцията на нашата нервна система (10).

Друго проучване, проведено в 2008, установи връзка между диетите с ниско съдържание на магнезий и повишаването на депресията и тревожността (11).

Как да се Магнезий

Магнезиевите добавки могат да се използват за подпомагане на съня и релаксацията преди лягане.

По принцип те са безопасни, но е известно, че причиняват проблеми с храносмилането. Допълнителният магнезий причинява нахлуване на водата в храносмилателния тракт, което може да доведе до диария. Това е чудесно за тези, които се борят с запек, но не толкова за тези, които не го правят!

Горната граница за магнезиевите добавки е 350mg / ден; така че целта е да останете под тази за добавка.

Магнезият може да се абсорбира и през кожата без страничните ефекти на храносмилането. За управление на тревожността, помислете за солена баня или магнезиев лосион преди леглото, за да подпомогнете спокоен нощен сън.

Официални класации

GABA

Източници на Габа

Гама-аминомаслената киселина (GABA) е невротрансмитер и аминокиселина. GABA се нарича "естествен валиум", поради способността му да намалява стреса, тревожността и насърчава съня.

Това е причината, поради която алкохолът и съня спомагат за релаксация и сън, и двете увеличават ГАМК в мозъка, но очевидно не без странични ефекти. Алкохолът може да влоши тревожността.

Свързани: 9 Най-добри видове добавки за сън

GABA също се увеличава с йога, медитация и упражнения, които са по-здравословни начини да получите тласък за вашето настроение.

Как GABA се бори с тревожност?

Хората с депресия или тревожност са по-склонни да имат ниски нива на GABA (12, 13).

Няма достатъчно убедителни доказателства, за да знаем дали ГАМК добавки могат да бъдат ефективно лечение за безпокойство. Но проучване на 2016 установи, че кава кава е помогнал за увеличаване на GABA рецепторите в мозъка и спомага за справяне с тревожността (14).

Това предполага, че разтворът може да не приема директно ГАМК добавки, а да взема други хранителни вещества, за да помогне за увеличаване на ГАМК. Но както вече споменахме, за да се каже със сигурност е необходимо по-убедително доказателство.

Как да приемате ГАМК

Понастоящем проучванията върху добавките на ГАМК са предварителни. Дозировките, използвани при клиничните изпитвания, се различават от 3 да 5 грама ден, но не е ясно дали това е идеална доза.

Повечето добавки идват 500-750mg дози.

Официални класации

5-HTP

Източници на 5 Htp

5-хидрокситриптофанът (5-HTP) е друг невротрансмитер, който се изисква да се направи, така нареченият "чувствам добър хормон", серотонин. Тялото всъщност е в състояние да направи 5-HTP самостоятелно от аминокиселината триптофан, но понякога има проблеми с превръщането му в серотонин.

Свързани: 10 добавки за увеличаване на настроението ви

Как 5-HTP се бори с тревожност?

Изследванията за ефективността на използването на 5-HTP за балансиране на нивата на серотонин са смесени и ограничени.

Някои проучвания твърдят, че добавките могат да помогнат за значително подобряване на симптомите, но често тези изследвания използват 5-HTP с други лечения или лекарства, което прави трудно да се разбере какво точно подобрява симптомите (15).

Но някои изследвания върху животни са обещаващи, показвайки, че 5-HTP може да намали симптомите на тревожност (16).

Как да приемате 5-HTP

Първо, безопасността на 5-HTP не се измерва дългосрочно. Има известна загриженост, че приемането на 5-HTP за продължителен период от време може да изчерпи други невротрансмитери като допамин и епинефрин (17).

В краткосрочен план 5-HTP може да помогне за облекчаване на симптомите на тревожност.

Дозите варират от 100-300mg на ден, обикновено разделени на 100mg три пъти на ден.

5-HTP може да бъде полезен преди лягане, защото серотонинът спомага за увеличаване на производството на мелатонин, което води до спокоен нощен сън.

Официални класации

Лайка

Екстракт от лайка

Лайка е широко известна със своите лечебни свойства и способност за насърчаване на релаксация и изцеление. Има два основни вида лайка, немски и римски.

Ползите идват от растителни съединения, наречени терпеноди и флавоноиди. Това са антиоксиданти, които намаляват оксидативния стрес, което може да повлияе отрицателно на мозъка (18).

Как лайка се бори с тревожност?

Проучване 2016 оценява ефектите на лайка върху пациенти с 179 с генерализирано тревожно разстройство. На участниците бяха дадени 1,500mg от лайка или плацебо за 38 седмици.

Тези, които са получавали добавката от лайка, са имали значително по-малко симптоми на тревожност, загуба на тегло и общо понижено кръвно налягане по време на периода на проучването (19).

Как да се Лайка

Лайка е най-често се ползват като чай и може да бъде изключително релаксиращ като част от преди лягане рутина. Но също така се предлага и като хранителна добавка.

Формата на добавката обикновено съдържа 300-500mg от лайка.

It Въпреки че обикновено се счита за безопасно, може да предизвика алергични реакции при хора, които са алергични към това семейство растения.

Официални класации

Valerian Root

Корен екстракт от валериан

Валериана е добре позната билка, която насърчава съня и релаксацията. Той може също да бъде ефективно лечение за тревожност.

Как се бори с тревожност валериан?

Проучване 2015 оценява ефектите на корен от валериана върху стресираща процедура, наречена хистеросалпингография. Шестдесет и четири жени, които са били подложени на процедурата, са получили 1,500mg валериана или плацебо, 90 минути преди провеждане на процедурата.

Тези, които са получавали добавката, са съобщили значително по-малко тревожност по време на процедурата, отколкото тези, които са получили плацебо (20).

Въпреки че тревожността в това проучване е била остра и свързана с конкретно стресово събитие, валерианът може да бъде полезен и за управление на по-генерализирано безпокойство.

Как да вземем валериана

Средната доза валериана е около 500mg.

Липсват дългосрочни доказателства за неговата безопасност, но не са докладвани и сериозни странични ефекти.

Най-добре е да не приемате валериана за повече от няколко седмици. Страничните ефекти могат да включват сънливост, замаяност и главоболие.

Taking Помислете да го вземете вечер у дома, за да знаете как ще реагирате.

Официални класации

Rhodiola

Rhodiola Rosea Извадка

Rhodiola rosea е билка, която се използва от векове заради лечебните си свойства. Той също е адаптоген, подобно на ашваганда.

Смята се, че спомага за намаляване на стреса, облекчава симптомите на депресия и подобрява умората. Той също така може да помогне за подобряване на работата на упражненията.

Как родиола се бори с тревожност?

Проучване 2015 оценява влиянието на родиола върху тревожност, стрес и други симптоми, свързани с настроението. Осемдесет участници получават или 200mg от родиола два пъти на ден или без лечение.

След 14 дни, пациентите съобщават за значително намаляване на тревожността, гнева, стреса, депресията и объркването (21).

Как да се Rhodiola

Родиола се намира в капсула, течност или чай. Дозировките в добавките варират от 100 на 700mg дневно, Няма съобщения за значителни нежелани реакции при родиола, въпреки че някои съобщават за чувство на нервност.

Официални класации

Глутатионът

Глутатионът е един от най-мощните антиоксиданти в организма, спомагащ за понижаване на възпалението и неутрализиране на оксидативния стрес. Неговата антиоксидантна сила показва, че може да намали риска от множество хронични заболявания.

Как се справя глутатионът с тревожността?

Ниските нива на глутатион са свързани с повишен риск от тревожност и депресия (22). Причината е, че оксидативният стрес е изключително вреден за мозъка и може да повлияе на неговото функциониране (23).

Как да приемате глутатион

Изненадващо, глутатион добавки не са показали ефективни за повишаване на нивата на глутатион в тялото, защото тя се разгражда в други аминокиселини по време на храносмилането.

Но, няколко други добавки могат да увеличат нивата на глутатион естествено.

Тези други опции включват:

Зелените листни зеленчуци, чесънът и месото могат също да увеличат глутатиона.

Няма съобщения за сериозни нежелани странични ефекти от приема на глутатион добавки.

Рекапитуляр за добавките за намаляване на тревожността

Жена в синия пуловер изглежда тревожна

Симптомите на тревожност могат да идват и си отиват в зависимост от това какво се случва в живота ви. Но ако вашата тревожност влияе върху вашите взаимоотношения и способността ви да функционирате, може да искате да потърсите медицинско лечение.

Тежките тревожни разстройства обикновено изискват професионално лечение от терапевт, психиатър или лекар.

Ако приемате лекарства за тревожност, ще искате да се консултирате с Вашия лекар преди да използвате каквито и да било хранителни добавки, тъй като може да има взаимодействия.

Независимо от тежестта на вашата тревожност, някои лечения за начин на живот са се оказали много полезни.

Управление на стреса, медитация, йога, редовна релаксация и упражнения могат да помогнат за намаляване на тревожността.

Положителната визуализация и когнитивните дейности могат да бъдат използвани за заместване на мисли и вярвания, предизвикващи тревожност. Избягването на прекомерния прием на кофеин или алкохол също може да улесни управлението на тревожността.

И накрая, силна мрежа за подкрепа с приятели и семейство може да облекчи някои симптоми.

А добре закръглено лечение за тревожност трябва да включва комбинация от различни подходи, за да ви помогне да живеете най-добрия и най-спокоен живот.

Продължавай да четеш: 9 Най-добрите добавки за стрес

Specific Всички специфични продукти и марки, включени в този сайт, не са задължително подкрепени от Ана.

Снимки от Маркос Меса Сам Уърдли / Живица Керкез / Шуттерсток

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Споделете тази публикация:


Беше ли полезна тази публикация?

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора