Напред към съдържание
Въпреки че всички специфични препоръки за продукта, които виждате в този пост, са строго наши мнения, сертифициран специалист по хранене и / или здравен специалист е проверил фактите и е прегледал изследваното съдържание.

Top10Supps Гаранция: Марките, които намирате в списъка на Top10Supps.com, не оказват влияние върху нас. Те не могат да закупят позицията си, да получат специално отношение или да манипулират и да повишат класирането си на нашия сайт. Въпреки това, като част от нашата безплатна услуга за вас, ние се опитваме да си партнираме с компании, които преглеждаме и може да получим компенсация, когато ги достигнем чрез филиал на връзката на нашия сайт. Когато отидете в Amazon чрез нашия сайт, например, можем да получим комисионна за добавки, които купувате там. Това не оказва влияние върху нашата обективност и безпристрастност.

Независимо от текущи, минали или бъдещи финансови договорености, класирането на всяка компания в списъка на нашия редактор се основава на и се изчислява, като се използва обективен набор от критерии за класиране, както и потребителски отзиви. За повече информация вижте как класираме добавките.

Освен това всички потребителски отзиви, публикувани на Top10Supps, преминават скрининг и одобрение; но ние не цензурираме мненията, подадени от нашите потребители - освен ако не са разследвани за автентичност или ако те са в нарушение на нашите указания. Ние си запазваме правото да одобрим или отхвърлим всеки преглед, публикуван на този сайт в съответствие с нашите указания. Ако подозирате, че потребителят е предоставил преглед, за да бъде умишлено неистински или измамен, препоръчваме Ви да се моля уведомете ни тук.

11 Най-добрите добавки за тревожност

Въпреки че някаква степен на безпокойство в живота е нормална, както преди голям тест или първа среща, за някои хора тя може напълно да поеме живота им; правейки веднъж лесни задачи, супер трудно.

Безпокойството може да стане толкова екстремно, че е класифицирано като психично разстройство.

Според данните от диагностичните интервюта чрез Репликация на национално проучване за коморбидност (NCS-R)Това разстройство засяга 40 милиона души в Съединените щати, като 31% от хората изпитват някаква форма в някакъв момент от живота си. По-често се среща и при жените, отколкото при мъжете (1).

Видове тревожност

Тревожното разстройство е чадър термин за няколко различни нарушения.

Тези разстройства включват:

  • генерализирано тревожно разстройство
  • пост-травматично стресово разстройство (PTSD)
  • социална тревога
  • паническо разстройство
  • разделителна тревожност
  • специфични фобии
  • и обсесивно компулсивно разстройство

Всички тези условия се характеризират с невъзможност за функциониране, поради:

  • прекомерна нервност
  • притеснявайте
  • страх
  • опасение
  • безпокойство

Тя може да проникне във всеки аспект от живота ви и да доведе до физически симптоми като липса на сън, повишено кръвно налягане или увеличаване на теглото (2).

Но, можете ли да направите нещо по въпроса?

Лечението на тежка тревожност може да изисква комбинация от медицинска намеса и психотерапия. Но симптомите на тревожност също могат да се възползват от промени в начина на живот, включително естествено управление на стреса, упражнения, диета, техники за релаксация и различни натурални добавки.

11 Природни добавки за тревожност

Ето няколко добавки, подкрепени от проучване да помогне за справяне с тревожност и пристъпи на паника.

Ashwagandha

Екстракт от Ашваганда

Понякога наричан индийски женшен, това е адаптогенна билка, използвана от векове в айруведичната медицина. Адаптогените са билки, които помагат за смекчаване на ефекта на стреса и тревожност в тялото.

Но, ashwagandha има и други предимства освен насърчаването на релаксацията, тя също може (3):

  • стимулират имунната система
  • подобри паметта и концентрацията
  • поддържат здравето на мозъка
  • насърчаване на здравето на сърцето

Как ашваганда се бори с тревожност?

Проучване на 2012 оцени влиянието на добавките на ашваганда върху субектите на 64 с хроничен стрес и тревожност.

Изследователите измерват нивата на кортизол и оценяват нивата на стрес на субектите с различни въпросници за самооценка. След това субектите получават или 300 mg ашваганда два пъти дневно, или плацебо, за 60 дни.

Тези, даващи ашваганда, отчитат значително намаляване на стреса в сравнение с плацебо. Дори нивата на кортизол, индикация за нивата на стрес, бяха понижени (4).

Други проучвания показват подобни резултати, че ашваганда може значително да подобри последиците от стреса (5).

Как да вземем Ashwagandha

Препоръчителната доза ашваганда за управление на стреса и тревожността е 600-900 mg на ден, Това обикновено се разделя на две дози.

Няма основни странични ефекти, които са съобщени при приема на ашваганда, въпреки че някои хора съобщават за сънливост и главоболие.

Най-мощният ашваганда е направен единствено от корените на растението. Листата, които понякога са включени, могат да разредят ефикасността и да не съдържат толкова активна съставка, наречена андолиди.

В тази бележка потърсете продукт, който съдържа най-малко 2-5% витанолиди.

Официални класации

L-теанин

Източници на L Теанин

L-теанинът е аминокиселина намира се в зеления чай; това е причината чаша чай да е толкова релаксираща. Това е така, защото увеличава производството на алфа мозъчни вълни, които са свързани с усещането за „тревожно отпускане“.

Как l-теанинът се бори с тревожност?

Проучване 2011 оценява ефектите на l-теанин върху симптомите на тревожност при пациенти с шизофрения.

Шестдесет пациенти са получавали или 400 mg / ден l-теанин, или плацебо, за 8 седмици.

По време на проучването те бяха оценени с помощта на различни психологически скали, за различни маркери, включително:

  • безпокойство
  • общо функциониране
  • нежелани реакции
  • и качеството на живот

Установено е, че тези, които са получавали добавка l-теанин, имат значително намаляване на тревожността и общата психопатология по време на периода на изследване.

Изследователите заключават, че l-теанинът може да бъде безопасна и жизнеспособна опция за лечение на тревожност при хора с други психиатрични състояния (6).

Как да приемате L-theanine

Тъй като зеленият чай е с високо съдържание на l-теанин, дневната чаша чай е чудесен начин да се възползвате от неговите ползи. Алармиращите, но спокойни ефекти на l-теанин се усилват от малко кофеин.

Ако кофеинът ви прави още по-разтревожен, тогава добавката l-теанин може да бъде по-добър начин.

Въпреки че няма специфична препоръчителна доза за l-теанин, повечето добавки съдържат около 200 мг.

Не са съобщени отрицателни странични ефекти от приема на l-теанин, вероятно защото той е аминокиселина и няма да се изгради до токсични нива в организма.

Официални класации

B-комплексни витамини

Източници на витамини от група В.

B-комплекс, понякога наричан B-стрес комплекс, е комбинация от осем B-витамина:

  • тиамин
  • рибофлавин
  • ниацин
  • пантотенова киселина
  • B6
  • биотин
  • фолиева киселина
  • и B12

Всички тези витамини играят роля в поддържането на здрава нервна система, като ви помагат да останете спокойни.

Как витамините b-комплекс се борят с тревожност?

Проучване 2012 оценява влиянието на добавките от B комплекс върху симптомите на депресия и тревожност при възрастни с 60.

Субектите бяха дадени Бек депресия и инвентаризация на тревожността за оценка на симптомите и след това са били назначени или добавка с B-комплекс, или плацебо, за 60 дни.

Тези, които са получили добавката, са показали значителни подобрения в скалата за депресия и тревожност. Те също така съобщават за повишена жизненост, благосъстояние и подобрено социално функциониране (7).

Как да приемаме B-комплекс

Повечето допълнителни дози на витамин В-комплекс варират от 300-500 mg на ден.

B-витамините са водоразтворими, така че няма сериозна грижа за токсичност при нормални нива.

Ако приемате редовно мултивитамини (мъжки or женски), вероятно нямате нужда от допълнителна добавка от B комплекс, тъй като тялото ви просто ще отдели онова, от което няма нужда.

Б-витамини също са широко разпространени в много храни, така че балансираната диета, включваща постни протеини, пълнозърнести храни и зелени зеленчуци, също ще осигури достатъчно количество.

Официални класации

Витамин D

Източници на витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, който организмът може сам да произведе от излагане на слънце. Той помага за поддържане на здрави кости, като помага при усвояването на калций.

Установено е също така, че:

  • помагат за поддържане на здравословно тегло
  • повишаване на имунната функция
  • и играят роля в управление на депресията и тревожност

Недостигът на витамин D е изключително разпространен поради липсата на подходящо излагане на слънце, особено за хора, които живеят в по-студени климатични условия или тези с по-тъмна кожа. Възрастните хора също изпитват затруднения при превръщането на слънчевата светлина в витамин D.

За да се влошат нещата, този витамин не се намира лесно в много храни. Той се среща само в малки количества в храни като мазни риби и подсилено мляко.

Как витамин D се бори с тревожност?

Проучване 2015 установи, че хората с тревожност са склонни да имат по-ниски нива на витамин D (8).

По това време не е имало проучвания, които са установили, че добавка на витамин D ще третира симптомите на тревожност само, че има връзка между ниските нива и симптомите на тревожност.

Необходими са допълнителни изследвания за затвърдяване на хипотезата, че витамин D е жизнеспособна или ефективна възможност за лечение на тревожност.

Как да приемате витамин D

Препоръчителната дневна доза за витамин D е 400 IU за повечето възрастни (9). Но много експерти твърдят, че това е твърде ниско, поради това колко широко е разпространен дефицитът на този витамин.

Много добавки могат да бъдат намерени в дози от 1000 IU или по-горе, което може да е подходящо, ако живеете в по-студен климат или имате по-тъмна кожа.

Най-добрият начин да знаете точно колко витамин D се нуждаете, е да имате кръвен тест. Ако нивата Ви са силно ниски, Вашият лекар може да Ви предпише добавка с висока доза за няколко месеца, за да се върнете към нормалните нива.

Когато избирате между опции, препоръчва се да използвате витамин D3, тъй като той се използва по-добре от организма, отколкото витамин D2.

Официални класации

Магнезий

Източници на магнезий

Магнезият често се нарича „минерал за релаксация“, тъй като е от решаващо значение за работата на мускулите и нервите. Помага поддържат здравословно кръвно налягане и нормална сърдечна честота.

Много хора не получават достатъчно магнезий поради диети с лошо качество. Магнезият се намира в пълнозърнестите храни и зелените листни зеленчуци.

Твърде много стрес, алкохол и кафе също изчерпват магнезия, което влошава дефицита.

Как магнезият се бори с тревожност?

Недостигът на магнезий може да повиши тревожността и да доведе до затруднения с релаксацията.

Проучване върху животни от 2012 установи, че дефицитът на магнезий причинява симптоми на тревожност и дисрегулация на HPA-ос. Оста HPA е отговорна за реакцията на нашата нервна система (10).

Друго проучване, проведено в 2008, установи връзка между диетите с ниско съдържание на магнезий и повишаването на депресията и тревожността (11).

Как да се Магнезий

Магнезиевите добавки могат да се използват за спомагат за насърчаване на съня и релакс преди лягане.

По принцип са безопасни, но се знае, че причиняват храносмилателни проблеми.

Допълнителният магнезий кара водата да нахлува в храносмилателния тракт, което може да доведе до диария. Това е чудесно за тези, които се борят със запек, но не толкова за тези, които не го правят!

Горната граница за магнезиевите добавки е 350 mg / ден; така че целта е да останете под тази за добавка.

Магнезият може да се абсорбира и през кожата без страничните ефекти на храносмилането. За управление на тревожността, помислете за солена баня или магнезиев лосион преди леглото, за да подпомогнете спокоен нощен сън.

Официални класации

GABA

Източници на Габа

Гама-аминомаслената киселина (GABA) е невротрансмитер и аминокиселина. GABA се нарича "естествен валиум", поради способността му да намалява стреса, тревожността и насърчава съня.

Това е причината, поради която алкохолът и съня спомагат за релаксация и сън, и двете увеличават ГАМК в мозъка, но очевидно не без странични ефекти. Алкохолът може да влоши тревожността.

GABA също се увеличава с йога, медитация и упражнения, които са по-здравословни начини за постигане вземете тласък за настроението си.

Как GABA се бори с тревожност?

Хората с депресия или тревожност са по-склонни да имат ниски нива на GABA (12, 13).

Няма достатъчно убедителни доказателства, за да знаем дали добавките с GABA може да са ефикасно лечение на тревожност все още. Но проучване на 2016 установи това кава кава помогна за увеличаване на GABA рецепторите в мозъка и спомогна за управление на тревожността (14).

Това предполага, че разтворът може да не приема директно ГАМК добавки, а да взема други хранителни вещества, за да помогне за увеличаване на ГАМК. Но както вече споменахме, за да се каже със сигурност е необходимо по-убедително доказателство.

Как да приемате ГАМК

Понастоящем проучванията върху добавките на ГАМК са предварителни. Дозировките, използвани при клиничните изпитвания, се различават от 3 да 5 грама ден, но не е ясно дали това е идеална доза.

Повечето добавки идват 500-750 мг дози.

Официални класации

5-HTP

Източници на 5 Htp

5-хидрокситриптофанът (5-HTP) е друг невротрансмитер, който се изисква да се направи, така нареченият "чувствам добър хормон", серотонин. Тялото всъщност е в състояние да направи 5-HTP самостоятелно от аминокиселината триптофан, но понякога има проблеми с превръщането му в серотонин.

Как 5-HTP се бори с тревожност?

Изследванията за ефективността на използването на 5-HTP за балансиране на нивата на серотонин са смесени и ограничени.

Някои проучвания твърдят, че добавките могат да помогнат за значително подобряване на симптомите, но често тези изследвания използват 5-HTP с други лечения или лекарства, което прави трудно да се разбере какво точно подобрява симптомите (15).

Но някои изследвания върху животни са обещаващи, показвайки, че 5-HTP може да намали симптомите на тревожност (16).

Как да приемате 5-HTP

Първо, безопасността на 5-HTP не се измерва дългосрочно. Има известна загриженост, че приемането на 5-HTP за продължителен период от време може да изчерпи други невротрансмитери като допамин и епинефрин (17).

В краткосрочен план 5-HTP може да помогне за облекчаване на симптомите на тревожност.

Дозите варират от 100-300 mg на ден, обикновено разделени на 100 мг три пъти на ден.

5-HTP може да бъде полезен преди лягане, защото серотонинът помага за повишаване мелатонин продукция, водеща до спокоен сън през нощта.

Официални класации

Лайка

Екстракт от лайка

Лайката е широко известна със своите лечебни свойства и способността да насърчава релаксация и заздравяване.

Има два основни вида лайка, немска и римска.

Ползите идват от растителните съединения, наречени терпениоди и флавоноиди. Това са антиоксиданти, които понижават окислителния стрес, което може да повлияе негативно на мозъка (18).

Как лайка се бори с тревожност?

Проучване 2016 оценява ефектите на лайка върху пациенти с 179 с генерализирано тревожно разстройство. На участниците бяха дадени 1,500 mg от лайка или плацебо за 38 седмици.

Тези, които са получавали добавката от лайка, са имали значително по-малко симптоми на тревожност, загуба на тегло и общо понижено кръвно налягане по време на периода на проучването (19).

Как да се Лайка

Лайка е най-често се ползват като чай и може да бъде изключително релаксиращ като част от преди лягане рутина. Но също така се предлага и като хранителна добавка.

Формата на добавката обикновено съдържа 300-500 мг от лайка.

Въпреки че обикновено се счита за безопасен, той може да предизвика алергични реакции при хора, които случайно са алергични към това семейство растения.

Официални класации

Valerian Root

Корен екстракт от валериан

Валериана е добре позната билка, която насърчава съня и релаксацията. Той може също да бъде ефективно лечение за тревожност.

Как се бори с тревожност валериан?

Проучване 2015 оценява ефектите на корена на валериана върху стресова процедура, наречена хистеросалпингография.

Шестдесет и четири жени, които се подлагат на процедурата, получават 1,500 mg валериана или плацебо, 90 минути преди да се подложат на процедурата.

Тези, които са получавали добавката, са съобщили значително по-малко тревожност по време на процедурата, отколкото тези, които са получили плацебо (20).

Въпреки че тревожността в това проучване е била остра и свързана с конкретно стресово събитие, валерианът може да бъде полезен и за управление на по-генерализирано безпокойство.

Как да вземем валериана

Средната доза валериана е около 500 мг.

Липсват дългосрочни доказателства за неговата безопасност, но не са докладвани и сериозни странични ефекти.

Най-добре е да не приемате валериана за повече от няколко седмици. Страничните ефекти могат да включват сънливост, замаяност и главоболие.

Помислете да го вземете вечер у дома, за да знаете как ще реагирате.

Официални класации

Rhodiola

Екстракти от родиола роза

Rhodiola rosea е билка, която се използва от векове заради лечебните си свойства. Той също е адаптоген, подобно на ашваганда.

Смята се, че помага за намаляване на стреса, облекчаване на симптомите на депресия и подобряват умората, Това може също да помогне за подобряване на изпълнението на упражненията.

Как родиола се бори с тревожност?

Проучване 2015 оцени влиянието на родиолата върху тревожност, стрес и други симптоми, свързани с настроението.

Осемдесет участници получават или 200 mg родиола два пъти на ден, или не лекуват.

След 14 дни, пациентите съобщават за значително намаляване на тревожността, гнева, стреса, депресията и объркването (21).

Как да се Rhodiola

Родиола се намира в капсула, течност или чай. Дозировките в добавките варират от 100 до 700 mg дневно, Няма съобщения за значителни нежелани реакции при родиола, въпреки че някои съобщават за чувство на нервност.

Официални класации

Глутатионът

Източници на S Acetyl Glutathione

Глутатионът е един от най-мощните антиоксиданти в организма, помага за намаляване на възпалението и неутрализира оксидативния стрес. Неговата антиоксидантна сила показва, че може да бъде в състояние да намали риска от множество хронични заболявания.

Как се справя глутатионът с тревожността?

Ниските нива на глутатион са свързани с повишен риск от тревожност и депресия (22). Причината е, че оксидативният стрес е изключително вреден за мозъка и може да повлияе на неговото функциониране (23).

Как да приемате глутатион

Изненадващо, глутатион добавки не са показали ефективни за повишаване на нивата на глутатион в тялото, защото тя се разгражда в други аминокиселини по време на храносмилането.

Но, няколко други добавки могат да увеличат нивата на глутатион естествено.

Тези други опции включват:

Зелените листни зеленчуци, чесънът и месото могат също да увеличат глутатиона.

Няма съобщения за сериозни нежелани странични ефекти от приема на глутатион добавки.

Рекапитуляр за добавките за намаляване на тревожността

Симптомите на тревожност могат да идват и да заминават в зависимост от това, което се случва в живота ви. Но ако тревожността ви се отразява на отношенията ви и на способността ви да функционирате, може да искате да потърсите медицинско лечение.

Тежките тревожни разстройства обикновено изискват професионално лечение от терапевт, психиатър или лекар.

Ако приемате лекарства за тревожност, ще искате да се консултирате с Вашия лекар преди да използвате каквито и да било хранителни добавки, тъй като може да има взаимодействия.

Независимо от тежестта на вашата тревожност, някои лечения за начин на живот са се оказали много полезни.

Управлението на стреса, медитацията, йога, редовното отпускане и упражненията могат да помогнат за намаляване на тревожността.

Положителната визуализация и когнитивните дейности могат да бъдат използвани за заместване на мисли и вярвания, предизвикващи тревожност. Избягването на прекомерния прием на кофеин или алкохол също може да улесни управлението на тревожността.

И накрая, силна мрежа за подкрепа с приятели и семейство може да облекчи някои симптоми.

А добре закръглено лечение за тревожност трябва да включва комбинация от различни подходи, за да ви помогне да живеете най-добрия и най-спокоен живот.

Продължавай да четеш: 5 Естествени добавки за вашето мозъчно здраве

Specific Всички специфични продукти и марки, включени в този сайт, не са задължително подкрепени от Ана.

Снимки от Маркос Меса Сам Уърдли / Живица Керкез / Шуттерсток

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Споделете тази публикация:


Беше ли полезна тази публикация?

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора

Отидете в началото