8 Най-добрите добавки за културизъм

фокусиран мъжки културист, който вдига тежка гира във фитнеса

Ударили сте във фитнеса, повдигате тежко. Вие сте решени да видите някои големи печалби. Искаш да изглеждаш страхотно на плажа си и да удариш този голям PR, за който си се стремил.

Но, въпреки че сте доволни от печалбите си досега. , , искаш повече!

И искате бързо, нали?

Вече сте набрали в храненето си с тонове добавени калории и различни видове протеини, но сега вие сте след тези основни добавки, за да вземете вашите бодибилдинг усилия на следващото ниво. Видът печалби, които не можете да желаете, тези, които идват само чрез упорита работа!

Дядо свръзка на илюстрацията на Дядото

С уважение към: Shasvat Jain

Не търсете повече, напред са някои от любимите ми видове добавки за изграждане на мускули бързо и помагат за управлението на някои от болките, които идват с повдигане тежко.

8 Полезни добавки за културисти

Суроватъчен белтък

Суроватъчен протеин на прах

За изграждане на мускули и подобряване на телесния състав, суроватката последователно изпълнява всеки друг наличен протеинов прах. Суроватката е един от двата протеина в млякото (другият е казеин). Когато се прави сирене, суроватката е останалата течност.

Суроватката е пълен протеин, съдържащ всичките девет незаменими аминокиселини, необходими за здравето и изграждането на мускулите. Също така се абсорбира лесно и бързо, като се гарантира, че целият протеин, който приемате, се използва от тялото ви, ако е необходимо (1).

Как Whey помага на културистите

Но, суроватъчният протеин не съдържа само случайни аминокиселини, той е с високо съдържание на специфична аминокиселина, наречена левцин, която активно стимулира мускулния растеж чрез стимулиране на освобождаването на хормони за изграждане на мускули (2).

Изчерпателен преглед на литературата за всички изследвания на състава на тялото и суроватъчния протеин установи, че добавянето на суроватъчен протеин помага за цялостната загуба на тегло, загуба на мазнини и насърчава увеличаване на телесната маса.

Ефектите са особено значими, когато суроватъчният протеин се комбинира с резистентност (\ t3). Долната линия е добавяне на суроватка към вашия ден може да ви помогне да изградите мускули и да се постно.

Различни видове суроватка

На пазара се срещат няколко вида суроватъчен протеин. Разликата между тях е свързана с начина, по който са обработени. Колкото по-обработени са те, толкова са по-скъпи.

Трите основни вида са:

  • концентрат,
  • изолиране,
  • и хидролизат.

Суроватъчен концентрат е най-малко обработеният и е около 80% протеин. Другият 20% е мазнина и лактоза, или млечна захар. Това го прави по-добър вкус от другите два и е най-евтиният. Ако започвате с протеинови прахове или сте чувствителни към вкуса, това може да е добър вариант. Но не би било идеално за хора с непоносимост към лактоза.

Суроватъчен изолат има по-малко лактоза и мазнини в сравнение с концентрата и е малко по-преработено. Това е средният избор между концентрат и хидролизат. Може да не е подходящо за тези, които са много чувствителни към лактоза.

Суроватъчен хидролизат е най-полезно за натрупване на мускули, защото е най-добре абсорбирано и може също така да повиши нивата на инсулин, когато се консумира, което води до изграждане на мускули. Но, хидролизатът ще бъде по-скъп от другите два варианта и може да се нуждае от малко "доктор", за да вкуси добре (4).

Как да се суроватъчен протеин

Без значение кой тип сте избрали, суроватката е най-ефективна, когато се консумира преди или след тренировка, когато тялото активно изгражда нови мускули. Потърсете добавка, която съдържа около 20-30 грама суроватъчен протеин на порция за напитка след тренировка.

Само да се отбележи, ако се опитвате да загубите телесните мазнини, пиенето на огромно количество суроватъчен протеин няма да ви помогне да изпуснете тези излишни килограми. Все още трябва да тренирате и да ядете балансирана диета. Калориите са все още калориидори ако идва от протеин, така че бъдете наясно колко консумирате.

Официални класации

Кофеин

Екстракт от кофеин

Кофеинът е широко проучен за способността му да действа повишаване на производителността за тренировка за издръжливост и упражнения с висока интензивност. Той е много полезен за аеробни упражнения, но тъй като културизмът е анаеробен, резултатите от изследването за кофеина са смесени, както ще видим по-долу.

Как кофеинът помага на културистите

Проучване на 2009 оценява употребата на кофеин в колегиални футболисти по време на анаеробна активност за вдигане на тежести. Атлетите взеха кофеинова доза 5 mg / kg телесно тегло или плацебо и завършиха три анаеробни упражнения 60 минути по-късно. Измерени са възприеманото усилие, сърдечната честота и кръвното налягане.

Петдесет и девет процента от участниците, които са получили кофеин, са видели подобрено представяне в пейката за пейката и тире на 40-двор. Няма разлика в възприеманото усилие, сърдечната честота или кръвното налягане (5).

Друго проучване погледна въздействието на кофеина върху еднократното упражнение. Двадесет и двама участници са приемали 6 mg / kg кофеин или плацебо един час преди тренировка. След това те завършиха еднократна пейка и крачна преса.

Няма ефект на кофеина върху мускулната сила или издръжливост в сравнение с плацебо. Предполагаемото усилие е същото и за двете групи. Въз основа на това проучване, изследователите са стигнали до заключението, че кофеинът не увеличава силата или издръжливостта на теглото (6).

Междувременно друго проучване показа точно обратния резултат с тренировката с тегло и кофеина. Кофеиновата група е по-силна от групата на плацебо (7).

Как да се Caffeine

Резултатите за въздействието на кофеина върху бодибилдинга и силните печалби остават смесени. Това вероятно е случай на индивидуална вариация и как всеки човек реагира на кофеина.

Някои хора могат да пият чаша кафе преди лягане без странични ефекти, докато други се чувстват нервни само с чаша или по-малко. Така че, независимо дали избирате да използвате кофеин, за да повишите издръжливостта си или не, зависи от това колко добре го понасяте и ако видите значителна разлика във вашите тренировки.

Ако искате да опитате кофеин, препоръчителната доза е 150-300 mg за 30-60 минути преди тренировката. Това е еквивалент на чаши кафе 2-3. Започнете от долния край, за да видите как реагирате. Ако се вълнуваш, тревожиш или сърцето ти започва да се състезава, тогава се отдръпва. С кофеин, повече не е по-добре.

Much Твърде голямото количество кофеин може да повиши сърдечната честота и да намали представянето ви.

Официални класации

Creatine Monohydrate

Креатинът е популярен добавка за изграждане на мускули с много изследвания (над проучвания на 500), за да подкрепят неговото използване и безопасност. Тя може да увеличи мускулите и силата на печалба от тренировка с около 5-15%.

Той действа чрез повишаване на наличността на креатин и философски креатин в мускулите, за да се поддържа енергията по време на тренировката с тегло.

Проучванията показват, че приемането на 20 грама креатин само за 5 дни може да увеличи запасите на креатин в мускулите до 30% и фосфокреатина до 40%. Това означава, че действа бързо (8). Той също така спомага за ускоряване на възстановяването след тренировка (9).

Как да приемате креатин монохидрат

Препоръчителната доза за креатин е 20 грама на ден за първата седмица, след това 5 грама след това за поддържане. Имайте предвид, че когато за пръв път започнете да приемате креатин, може да видите броя на скалата да се покачи.

Това е така, защото за да може креатинът да влезе в клетките, той трябва да се задържи с вода. Увеличената вода в клетките може да доведе до увеличаване на теглото на 2-4.

Официални класации

Аминокиселини на клон-верига

Аминокиселините са градивните елементи на протеина и следователно са градивни елементи на мускулите. Има три специфични аминокиселини, наричани аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които са особено полезни за вдигане на тежести и изграждане на мускули.

Тези три специфични BCAA за подпомагане на културизма са:

  • левцин,
  • изолевцин,
  • и валин.

Когато са взети по време или след тренировка, те са показали:

  • увеличава мускулния синтез,
  • намали болезнеността,
  • и подобряване на издръжливостта (10).

Проучване на 2010 изследва въздействието на добавките на BCAA върху мускулната болезненост след клекналата тренировка при жените участници в 12. Участниците пиха 100 mg / kg телесно тегло на BCAA или разтвор на декстрин преди да завършат по седем комплекта 20 клекове.

Болестта на мускулите достигна своя връх на втория и третия ден, но нивото на болезненост е значително по-малко в групата на BCAA. Групата BCAA също поддържаше силата на краката, в сравнение с плацебо групата. Изследователите стигнаха до заключението, че BCAA може да помогне за смекчаване на някои мускулни увреждания и болезненост, които възникват след упражнения за силово трениране (11).

Как да се BCAAs

Идеалната доза за BCAAs е 3-6 грама преди или по време на тренировка. Съотношението на BCAA в добавката също е от значение. Тя трябва да бъде около две части левцин към една част изолевцин и валин.

Едно нещо, което трябва да се отбележи, ако не искате да приемате множество добавки, е, че суроватъчният протеин е с високо съдържание на левцин и също така съдържа и другите ВСАА. За повечето хора, като се използва добавка от суроватъчен протеин и яденето на високо протеинова диета, се осигуряват необходимите за изграждането на мускулите BCAA.

Официални класации

Бустери за азотен оксид

Източници на азотен оксид

Азотният оксид (NO) е вещество, произвеждано от почти всяка клетка в тялото, която действа като вазодилататор, отпускайки кръвоносните съдове. Това помага да се увеличи притока на кръв към различни тъкани и мускули.

Има много различни видове добавки и храни, които спомагат за увеличаването на производството на NO и се използват за лечение на различни здравни условия, но това може да помогне и с целите за развитие на силата.

Как азотният оксид помага на културистите

Популярна добавка за повишаване на NO се нарича L-цитрулин или цитрулин малат. Доказано е, че намалява болезнеността на мускулите чрез повишаване на продукцията на NO. Проучване 2010 дава на участниците 8 грама цитрулин малат или плацебо, преди да се направи преса.

Тези, които са получили цитрулин, са в състояние да изпълняват почти 53% повече повторения в сравнение с плацебо групата. Те съобщават също за 40% по-малко мускулна мускулна сила 24-48 часа след сесията (12).

Как да приемаме азотни оксидни бустери

Има много добавки и храни, които спомагат за стимулиране на NO. Както бе споменато по-горе, цитрулинът е популярна добавка, която е показала, че подобрява продукцията по време на тренировки и намалява болезнеността на мускулите.

Citrulline се предлага в две форми: L-цитрулин и цитрулин малат.

Цитрулин малат се комбинира с ябълчена киселина и е най-често използвания в изследванията. Дозата за L-цитрулин, тъй като тя е по-концентрирана, е 5 mg и за цитрулин малат е около 8 mg.

Има и няколко вида храни, които могат да повишат NO, особено тези, които съдържат нитрати и флавоноиди. Нитратите се срещат в цвекло, нар и тъмнозелени листни зеленчуци. Нитратите в тези храни могат да бъдат превърнати в NO.

Флавоноиди, антиоксидант намерени в плодове и зеленчуци, също може да стимулира NO. За най-голяма полза и без усилване, помислете за добавяне на екстракт от цвекло или нар, прах или сок към рутината си преди тренировка.

Официални класации

Омега-3 мазнини

Източник на Omega 3

Мазнините Omeag-3 са важни мазнини за човешкото хранене, което означава, че те трябва да идват от диетата. Трите омега-3s, EPA, DHA и ALA са обстойно проучени за техните противовъзпалителни и предотвратяващи болестите ползи.

EPA и DHA се намират предимно в рибите. ALA е растителна форма на омега-3s и се намира в ленени семена, семена от чиа и орехи. Тялото трябва да преобразува ALA в активните омега-3s, така че въпреки че е полезно, ниската степен на превръщане го прави по-малко ефективен.

Как Омега-3 Помощ за културистите

Най-голямата полза от омега-3s за тялото строители са свързани с възстановяване на упражненията и намаляване на болезнеността след тренировки. Мускулната болезненост, която се чувствате след трудна тренировка, е възпаление и омега-3s са мощни противовъзпалителни средства.

Проучване 2009 оценява използването на омега-3s при възприемана болка след тренировка. Пациентите получават или 1.8 грама на ден от омега-3s или плацебо за два дни след завършване на упражненията за крака. Пациентите, които са получавали омега-3s, съобщават за значително по-ниска възприемана болка и подобрен обхват на движение в 48 часа след тренировката (13).

Официални класации

Как да приемате Omega-3s

Има много различни възможности на пазара за добавки omega-3. Най-добрите са тези, които съдържат DHA и EPA, тъй като те са активните форми на мазнините. Ако не сте вегетарианец или вегетарианец, можете да вземете добавка за рибено масло, за да отговорите на вашите нужди от омега-3. Не забравяйте да изберете качествена добавка, която не съдържа живак.

Крил масло е друг вариант, тъй като има тенденция да бъде по-малко замърсени и се противопоставя на окислението по-добре от други рибни масла. Маслото от водорасли се произвежда от водорасли, които ядат рибите, поради което е оригинален източник на DHA и EPA. Той също се счита за вегетариански или вегетариански и е по-малко замърсен с токсини, което го прави чудесен избор.

Независимо от това, което избирате, препоръчителната доза е 3-6 грама на ден от омега-3s, ако активно тренирате, за да предотвратите възпалението и да ускорите възстановяването.

Официални класации

Бета-аланин

Източници на бета аланин

Бета-аланинът е аминокиселина, въпреки че е несъществена. Това означава, че тялото може да направи бета-аланин, от което се нуждае, от други аминокиселини.

Как бета-аланинът помага на културистите

Е, бета-аланин като способността да се контролира млечната киселина и други киселинни съединения, които се образуват по време на тренировки. Натрупването на киселини в мускулите води до умора и мускулна недостатъчност.

Бета-аланинът намалява мускулната киселина чрез повишаване на нивата на съединение, наречено карнозин, отговорно за модулиране на натрупването на киселина. Добавянето на 2-6 mg бета-аланин може да повиши концентрациите на карнозин с 20-80% (14). Приемането само на добавка от карнозин, изненадващо не увеличава карнозина в мускулите.

Приемането на бета-аланин добавка също може да помогне за забавяне на умората по време на тренировки. Проучване на 2009 на футболисти оцени добавянето с бета-аланин преди и по време на обучението. Тези, които са получили добавката, имат по-високи обеми на обучение и по-ниска умора в сравнение с тези, които са получили плацебо (15).

Как да приемате Бета-аланин

Препоръчителната доза за бета-аланин е 4-6 грама на ден. Тя трябва да се приема последователно, за да се повиши мускулния карнозин, така че просто приемането на добавка понякога няма да помогне. много формулировки преди тренировка съдържат бета-аланин, но ако не го приемате всеки ден, вероятно не си струва.

Официални класации

Глутаминът

Източници на L глутамин

Глутаминът е друга несъществена аминокиселина. Това е най-често срещаната аминокиселина в мускулите, съставляваща около 61% от мускулната тъкан. По време на интензивно обучение, глутаминът се изчерпва, поради което е толкова важно да се яде протеин след тренировка.

Как глутаминът помага на културистите

Вие не искате да загубите тази важна аминокиселина и да загубите мускулите. Глутаминът е особено важен в “рязането” на тренировката, тъй като може да ви помогне да загубите телесните мазнини, като същевременно предпазвате мускула. Той може също да стимулира имунната ви система, предотвратявайки заболявания (16).

Глутаминът също помага за възстановяването. Той е в състояние да изчисти високите нива на амоняк от организма, които са създадени по време на тренировка. Това може да означава, че тялото ще се възстанови по-бързо и ще стимулира детоксикациите след тежка сесия за културизъм (17).

Как да се Глутаминът

Препоръчителната доза глутамин е 10 грама след тренировка, за да се предотврати болезненост, да се насърчи глютаминовото зареждане и да се защитят мускулите.

Вие ще искате да продължите да приемате глутамин за 5 дни след тренировка (или да ядете храни, богати на глутамин), тъй като това отнема толкова време, за да се възстановите от тежка сесия. Глутаминът се намира и в костния бульон и желатин, така че може да помислите и за добавяне на тези храни към вашата диета.

Официални класации

Разделителни думи

Илюстрация на женски културист правиш Pullups в салона

С уважение към: В. Кирилов и А. Кувалдин

Има толкова много опции за добавки, които твърдят, че ви помагат да спечелите мускули и да подобрите времето си за възстановяване, но винаги е най-добре да продължите с повишено внимание. Да, някои добавки могат да бъдат полезна част от вашата програма за мускулна печалба, но винаги започвате бавно, когато ги въвеждате ежедневно.

Има малко изследвания за това как някои от тези добавки взаимодействат помежду си. Така че, внимавайте, бране един или два, за да се опита и да видим как тялото ви реагира. Ако сте загрижени, попитайте Вашия лекар или диетолог какво е най-доброто за Вас.

С целенасочени усилия във фитнеса, набрана диета и няколко адаптирани добавки, определено ще видите тези печалби, за които работите усилено.

Продължавай да четеш: 9 Най-добрите добавки за Powerlifting & Strongman

Specific Всички специфични продукти и марки, включени в този сайт, не са задължително подкрепени от Ана.

Снимки от Tankist276 / ALL най-добрата фитнес е ТУК / Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Споделете тази публикация:


Беше ли полезна тази публикация?

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора