Въпреки че всички конкретни препоръки за продукти, които виждате в тази публикация, са строго наши мнения, сертифициран специалист по хранене и / или здравеопазване и / или сертифициран личен треньор провери и прегледа изследваното подкрепено съдържание.

Top10Supps Гаранция: Марките, които намирате в списъка на Top10Supps.com, не оказват влияние върху нас. Те не могат да закупят позицията си, да получат специално отношение или да манипулират и да повишат класирането си на нашия сайт. Въпреки това, като част от нашата безплатна услуга за вас, ние се опитваме да си партнираме с компании, които преглеждаме и може да получим компенсация, когато ги достигнем чрез филиал на връзката на нашия сайт. Когато отидете в Amazon чрез нашия сайт, например, можем да получим комисионна за добавки, които купувате там. Това не оказва влияние върху нашата обективност и безпристрастност.

 

Независимо от текущи, минали или бъдещи финансови договорености, класирането на всяка компания в списъка на нашия редактор се основава на и се изчислява, като се използва обективен набор от критерии за класиране, както и потребителски отзиви. За повече информация вижте как класираме добавките.

 

Освен това всички потребителски отзиви, публикувани на Top10Supps, преминават скрининг и одобрение; но ние не цензурираме мненията, подадени от нашите потребители - освен ако не са разследвани за автентичност или ако те са в нарушение на нашите указания. Ние си запазваме правото да одобрим или отхвърлим всеки преглед, публикуван на този сайт в съответствие с нашите указания. Ако подозирате, че потребителят е предоставил преглед, за да бъде умишлено неистински или измамен, препоръчваме Ви да се моля уведомете ни тук.

Удряли сте фитнеса, вдигали сте тежко. Решени сте да видите някои големи печалби. Искате да изглеждате страхотно на плажната си ваканция и да ударите този голям PR, към който сте се стремили.

Но въпреки че сте доста доволни от печалбите си до момента. . . искаш повече!

И искате бързо, нали?

Вече сте набрали в храненето си с тона добавени калории и различни видове протеини, но сега търсите тези основни добавки, за да изведете усилията си по културизъм на следващото ниво. Видовете печалби, които не можете да си пожелаете, тези, които идват само с усилена работа!

Дядо свръзка на илюстрацията на Дядото

С уважение към: Shasvat Jain

Не гледайте повече, напред са няколко от любимите ми видове добавки за изграждане на мускули бързо и помага за управление на някои от болките и болките, които идват с вдигане на тежки.

Най-добрите бодибилдинг добавки инфографики от Top10supps

8 Полезни добавки за културисти

Някои от тях работят, за да ви накарат да тренирате, някои да ви напомпат по време на сесията, а някои имат за цел да помогнат за изграждането на мускули и да подпомогнат възстановяването. Прочетете, за да разберете кое прави какво и да включите тези знания в своята тренировка.

Суроватъчен белтък

Суроватъчен протеин на прах

За изграждане на мускули и подобряване на телесния състав, суроватката последователно извършва всякакъв друг наличен протеинов прах.

Суроватката е един от двата протеина, които се намират в млякото (другият е казеин). Когато се прави сирене, суроватката е останалата течност.

Суроватката е пълен протеин, съдържащ всичките девет незаменими аминокиселини, необходими за здравето и изграждането на мускулите. Също така се абсорбира лесно и бързо, като се гарантира, че целият протеин, който приемате, се използва от тялото ви, ако е необходимо (1).

Как Whey помага на културистите

Суроватъчният протеин не съдържа само случайни аминокиселини, той е с високо съдържание на специфична аминокиселина, наречена левцин който активно насърчава растежа на мускулите чрез стимулиране освобождаването на хормони за изграждане на мускули (2).

Изчерпателен преглед на литературата за всички изследвания на състава на тялото и суроватъчния протеин установи, че добавянето на суроватъчен протеин помага за цялостната загуба на тегло, загуба на мазнини и насърчава увеличаване на телесната маса.

Ефектите са особено значими, когато суроватъчният протеин се комбинира с резистентност (\ t3). Долната линия е добавяне на суроватка към вашия ден може да ви помогне да изградите мускули и да се постно.

Различни видове суроватка

На пазара се срещат няколко вида суроватъчен протеин. Разликата между тях е свързана с начина, по който са обработени. Колкото по-обработени са те, толкова са по-скъпи.

Трите основни вида са:

  • концентрат,
  • изолиране,
  • и хидролизат.

Суроватъчен концентрат е най-малко обработеният и е около 80% протеин. Другият 20% е мазнина и лактоза, или млечна захар. Това го прави по-добър вкус от другите два и е най-евтиният. Ако започвате с протеинови прахове или сте чувствителни към вкуса, това може да е добър вариант. Но не би било идеално за хора с непоносимост към лактоза.

Суроватъчен изолат има по-малко лактоза и мазнини в сравнение с концентрата и е малко по-преработено. Това е средният избор между концентрат и хидролизат. Може да не е подходящо за тези, които са много чувствителни към лактоза.

Суроватъчен хидролизат е най-полезно за натрупване на мускули, защото е най-добре абсорбирано и може също така да повиши нивата на инсулин, когато се консумира, което води до изграждане на мускули. Но, хидролизатът ще бъде по-скъп от другите два варианта и може да се нуждае от малко "доктор", за да вкуси добре (4).

Как да се суроватъчен протеин

Без значение кой тип сте избрали, суроватката е най-ефективна, когато се консумира преди или след тренировка, когато тялото активно изгражда нови мускули. Потърсете добавка, която съдържа около 20-30 грама суроватъчен протеин на порция за напитка след тренировка.

Само да се отбележи, ако се опитвате да загубите телесните мазнини, пиенето на огромно количество суроватъчен протеин няма да ви помогне да изпуснете тези излишни килограми. Все още трябва да тренирате и да ядете балансирана диета. Калориите са все още калориидори ако идва от протеин, така че бъдете наясно колко консумирате.

Официални класации

Кофеин

Екстракт от кофеин

Кофеинът е широко проучен за способността му да действа повишаване на производителността за тренировка за издръжливост и упражнения с висока интензивност. Това е много полезно за аеробни упражнения, но тъй като културизмът е анаеробен, резултатите от изследванията за кофеина са смесени, както ще видим по-долу.

Как кофеинът помага на културистите

Проучване 2009 оценява употребата на кофеин при колегиални футболисти по време на анаеробно вдигане на тежести. Спортистите приеха кофеинова доза от 5 mg / kg телесно тегло или плацебо и завършиха три анаеробни упражнения 60 минути по-късно.

Измерва се възприеманото напрежение, сърдечната честота и кръвното налягане.

Петдесет и девет процента от участниците, които са получили кофеин, са видели подобрено представяне в пейката за пейката и тире на 40-двор. Няма разлика в възприеманото усилие, сърдечната честота или кръвното налягане (5).

Друго проучване погледна въздействието на кофеина върху еднократното упражнение. Двадесет и двама участници са приемали 6 mg / kg кофеин или плацебо един час преди тренировка. След това те завършиха еднократна пейка и крачна преса.

Няма ефект на кофеина върху мускулната сила или издръжливост в сравнение с плацебо. Предполагаемото усилие е същото и за двете групи. Въз основа на това проучване, изследователите са стигнали до заключението, че кофеинът не увеличава силата или издръжливостта на теглото (6).

Междувременно друго проучване показа точно обратния резултат с тренировката с тегло и кофеина. Кофеиновата група е по-силна от групата на плацебо (7).

Как да се Caffeine

Резултатите за въздействието на кофеина върху бодибилдинга и силните печалби остават смесени. Това вероятно е случай на индивидуална вариация и как всеки човек реагира на кофеина.

Някои хора могат да пият чаша кафе преди лягане без странични ефекти, докато други се чувстват нервни само с чаша или по-малко. Така че, независимо дали избирате да използвате кофеин, за да повишите издръжливостта си или не, зависи от това колко добре го понасяте и ако видите значителна разлика във вашите тренировки.

Ако искате да опитате кофеин, препоръчителната доза е 150-300 mg за 30-60 минути преди тренировката. Това е еквивалент на чаши кафе 2-3. Започнете от долния край, за да видите как реагирате. Ако се вълнуваш, тревожиш или сърцето ти започва да се състезава, тогава се отдръпва. С кофеин, повече не е по-добре.

Твърде много кофеин може да повиши сърдечната честота и да намали работата ви.

Официални класации

Creatine Monohydrate

Креатин добавки

Креатинът е един от най-популярните мускули и сила добавки за изграждане, с множество изследвания (над проучвания на 500), за да подкрепи използването и безопасността му. Може да увеличи печалбата на мускулите и силата от тренировка с около 5-15%.

Той действа чрез повишаване на наличността на креатин и философски креатин в мускулите, за да се поддържа енергията по време на тренировката с тегло.

Проучванията показват, че приемането на 20 грама креатин само за 5 дни може да увеличи запасите на креатин в мускулите до 30% и фосфокреатина до 40%. Това означава, че действа бързо (8). Той също така спомага за ускоряване на възстановяването след тренировка (9).

Как да приемате креатин монохидрат

Препоръчителната доза за креатин е 20 грама на ден за първата седмица, след това 5 грама след това за поддържане. Имайте предвид, че когато за пръв път започнете да приемате креатин, може да видите броя на скалата да се покачи.

Това е така, защото за да може креатинът да влезе в клетките, той трябва да се задържи с вода. Увеличената вода в клетките може да доведе до увеличаване на теглото на 2-4.

Официални класации

Аминокиселини на клон-верига

Bcaa добавки

Аминокиселините са градивните елементи на протеина и следователно изграждащите блокове на мускулите. Има три специфични аминокиселини, наричани аминокиселини с разклонена верига (BCAA), които са особено полезни за повдигане на тежести и изграждане на мускули.

Тези три специфични BCAA за подпомагане на културизма са:

  • левцин,
  • изолевцин,
  • и валин.

Когато са взети по време или след тренировка, те са показали:

  • увеличава мускулния синтез,
  • намали болезнеността,
  • и подобряване на издръжливостта (10).

Проучване на 2010 изследва въздействието на добавките на BCAA върху мускулната болезненост след клекналата тренировка при жените участници в 12. Участниците пиха 100 mg / kg телесно тегло на BCAA или разтвор на декстрин преди да завършат по седем комплекта 20 клекове.

Мускулната болезненост достига пик на два и три дни, но нивото на болезненост е значително по-малко в групата с BCAA.

BCAA групата също поддържа здравината на краката, в сравнение с плацебо групата. Изследователите заключават, че BCAA може да помогне за смекчаване на някои мускулни увреждания и болезненост, които се появяват след упражнения за силова тренировка (11).

Как да се BCAAs

Идеалната доза за BCAAs е 3-6 грама преди или по време на тренировка. Съотношението на BCAA в добавката също е от значение. Тя трябва да бъде около две части левцин към една част изолевцин и валин.

Едно нещо, което трябва да се отбележи, ако не искате да приемате множество добавки, е, че суроватъчният протеин е с високо съдържание на левцин и също така съдържа другите BCAA.

За повечето хора използването на суроватъчен протеин добавка и хранене с високо протеинова диета осигурява BCAA, необходими за изграждането на мускулите.

Официални класации

Бустери за азотен оксид

Източници на азотен оксид

Азотният оксид (NO) е вещество, произвеждано от почти всяка клетка в тялото, която действа като вазодилататор, отпускайки кръвоносните съдове. Това помага да се увеличи притока на кръв към различни тъкани и мускули.

Има много различни видове добавки и храни, които спомагат за увеличаването на производството на NO и се използват за лечение на различни здравни условия, но това може да помогне и с целите за развитие на силата.

Как азотният оксид помага на културистите

Популярна добавка за повишаване на NO се нарича L-цитрулин или цитрулин малат. Доказано е, че намалява болезнеността на мускулите чрез повишаване на продукцията на NO. Проучване 2010 дава на участниците 8 грама цитрулин малат или плацебо, преди да се направи преса.

Тези, които са получили цитрулин, са в състояние да изпълняват почти 53% повече повторения в сравнение с плацебо групата. Те съобщават също за 40% по-малко мускулна мускулна сила 24-48 часа след сесията (12).

Как да приемаме азотни оксидни бустери

Има много добавки и храни, които помагат за повишаване на НЕ. Както е споменато по-горе, цитрулинът е популярна добавка показано, че подобрява продукцията по време на тренировки и намалява мускулната болезненост.

Citrulline се предлага в две форми: L-цитрулин и цитрулин малат.

Цитрулин малат се комбинира с ябълчена киселина и е най-често използвания в изследванията. Дозата за L-цитрулин, тъй като тя е по-концентрирана, е 5 mg и за цитрулин малат е около 8 mg.

Има и няколко вида храни, които могат да повишат NO, особено тези, които съдържат нитрати и флавоноиди. Нитратите се срещат в цвекло, нар и тъмнозелени листни зеленчуци. Нитратите в тези храни могат да бъдат превърнати в NO.

Флавоноиди, антиоксидант намиращ се в плодовете и зеленчуците, също може да увеличи NO. За най-голяма полза и увеличаване на NO, помислете за добавяне на цвекло или екстракт от нар, прах или сок към рутината ви преди тренировка.

Официални класации

Омега-3 мазнини

Източник на Omega 3

Омега-3 мазнините са основни мазнини за храненето на човека, което означава, че те трябва да идват от диетата. Трите омега-3, EPA, DHA и ALA са широко проучени за техните противовъзпалителни и предпазващи от болести ползи.

EPA и DHA се срещат предимно в рибата. ALA е растителна основа на омега-3s и е открита ленено семе, семена от чиаи орехи.

Тялото трябва да преобразува ALA в активните омега-3, така че въпреки че е полезно, лошият коефициент на конверсия го прави по-малко ефективен.

Как Омега-3 помага на културистите

Най-голямата полза от омега-3s за тялото строители са свързани с възстановяване на упражненията и намаляване на болезнеността след тренировки. Мускулната болезненост, която се чувствате след трудна тренировка, е възпаление и омега-3s са мощни противовъзпалителни средства.

Проучване 2009 оценява използването на омега-3 на възприемана болка след тренировка. Субектите получавали или 1.8 грама на ден омега-3s или плацебо за два дни след приключване на упражненията за крака.

Субекти, които са получили омега-3s съобщават за значително по-ниска възприемана болка и подобрен обхват на движение в 48 часа след упражнението (13).

Официални класации

Как да приемате Omega-3s

Има много различни възможности на пазара за добавки omega-3. Най-добрите са тези, които съдържат DHA и EPA, тъй като те са активните форми на мазнините. Ако не сте вегетарианец или вегетарианец, можете да вземете добавка за рибено масло, за да отговорите на вашите нужди от омега-3. Не забравяйте да изберете качествена добавка, която не съдържа живак.

Криловото масло е друга възможност, тъй като има тенденция да бъде по-малко замърсено и да издържа на окисляването по-добре от другите рибни масла. Маслото от водорасли се произвежда от водорасли, които рибите ядат, следователно е първоначалният източник на DHA и EPA. То е също счита се за веган или вегетарианец и е по-малко замърсена с токсини, което го прави чудесен избор.

Независимо от това, което избирате, препоръчителната доза е 3-6 грама на ден от омега-3s, ако активно тренирате, за да предотвратите възпалението и да ускорите възстановяването.

Официални класации

Бета-аланин

Източници на бета аланин

Бета-аланинът е аминокиселина, въпреки че е несъществена. Това означава, че тялото може да направи бета-аланин, от което се нуждае, от други аминокиселини.

Как бета-аланинът помага на културистите

Е, бета-аланин като способността да се контролира млечната киселина и други киселинни съединения, които се образуват по време на тренировки. Натрупването на киселини в мускулите води до умора и мускулна недостатъчност.

Бета-аланинът намалява мускулната киселина чрез повишаване нивата на съединение, наречено карнозин, отговорен за модулирането на натрупването на киселина.

Добавката с 2-6 mg бета-аланин може да увеличи концентрациите на карнозин с 20-80% (14). Приемането само на добавка от карнозин, изненадващо не увеличава карнозина в мускулите.

Приемането на бета-аланинова добавка също може спомагат за забавяне на умората по време на тренировки. 2009 проучване на футболисти оценява добавките с бета-аланин преди и по време на тренировка.

Тези, които са получили добавката, имат по-голям обем на обучение и по-ниска умора в сравнение с тези, които са получавали плацебо (15).

Как да приемате Бета-аланин

Препоръчителната доза за бета-аланин е 4-6 грама на ден. Тя трябва да се приема последователно, за да се повиши мускулния карнозин, така че просто приемането на добавка понякога няма да помогне. много формулировки преди тренировка съдържат бета-аланин, но ако не го приемате всеки ден, вероятно не си струва.

Официални класации

Глутаминът

Източници на L глутамин

Глутаминът е друга несъществена аминокиселина. Това е най-често срещаната аминокиселина в мускулите, съставляваща около 61% от мускулната тъкан. По време на интензивно обучение, глутаминът се изчерпва, поради което е толкова важно да се яде протеин след тренировка.

Как глутаминът помага на културистите

Не искате да губите тази важна аминокиселина и да губите мускули. Глутаминът е особено важен във фазата на "рязане" на тренировките, тъй като може да ви помогне да загубите телесните мазнини, като същевременно защитавате стройните мускули. То също може засилете имунната си система, предотвратяване на заболявания (16).

Глутаминът също помага за възстановяването. Той е в състояние да изчисти високите нива на амоняк от организма, които са създадени по време на тренировка. Това може да означава, че тялото ще се възстанови по-бързо и ще стимулира детоксикациите след тежка сесия за културизъм (17).

Как да се Глутаминът

Препоръчителната доза глутамин е 10 грама след тренировка, за да се предотврати болезненост, да се насърчи глютаминовото зареждане и да се защитят мускулите.

Ще искате да продължите да приемате глутамин в продължение на 5 дни след тренировка (или да ядете храни, богати на глутамин), тъй като отнема толкова време, за да се възстановите от тежката сесия.

Глутаминът също се намира в костния бульон и желатина, така че може да помислите да добавите и тези към вашата диета.

Официални класации

Разделителни думи

Илюстрация на женски културист правиш Pullups в салона

Кредит: В. Кирилов и А. Кувалдин

Има толкова много опции за добавки, които твърдят, че ви помагат да натрупате мускули и да подобрите времето за възстановяване, но винаги е най-добре да продължите с повишено внимание.

Да, определени добавки могат да бъдат полезна част от вашата програма за увеличаване на мускулите, но винаги започвате бавно, когато ги въвеждате в ежедневния си режим.

Има малко изследвания за това как някои от тези добавки взаимодействат помежду си. Така че, внимавайте, бране един или два, за да се опита и да видим как тялото ви реагира. Ако сте загрижени, попитайте Вашия лекар или диетолог какво е най-доброто за Вас.

С посветени усилия във фитнеса, набрана диета и няколко персонализирани добавки, определено ще видите онези печалби, за които работите усилено.

Продължавай да четеш: 9 Най-добри добавки за кросфит

Ⓘ Всички специфични добавки и марки, представени на този уебсайт, не са задължително одобрени от Ана.

Снимки от Tankist276 / ALL най-добрата фитнес е ТУК / Shutterstock

Споделете тази публикация:

За автора