Най-добрите видове протеинови прахове 9 за закупуване

Протеин Scooper пълен с протеинов прах

С толкова много различни варианти на протеинови прахове на пазара, може да е трудно да се знае коя е най-добрата за вас.

Ето нашата разбивка на най-добрите прахове и изследванията, които ще ви помогнат да изберете най-добрия вариант за вас и вашите фитнес цели.

Независимо дали искате да отслабнете, да спечелите мускули или да почетете вегетарианския си начин на живот, ние имаме всички прахове, покрити тук за вашите цели.

Винаги избирайте висококачествен източник на протеинови прахове.

Защо да приемате протеинов прах?

Протеиновите прахове имат способността да осигурят удобен и концентриран източник на висококачествен протеин.

Висококачествените добавки за протеиновия прах могат да бъдат особено полезни за вас, ако се справите с тренировките за резистентност, силовите тренировки или просто имате трудно достигане на целите на приема на протеини само с диета.

Тези протеинови прахове могат да ви помогнат в загубата на тегло. Добавянето на протеинови добавки към белтъчната диета с ниско съдържание на въглехидрати може да спомогне за намаляване на мастната маса и за увеличаване на сухата маса едновременно.

Има много ползи от използването на добавки с протеинов прах, включително:

  • мускулна печалба
  • Намалете апетита си
  • Намаляване на мастната маса
  • Увеличете чистата маса
  • Част от общата стратегия за отслабване

По същество всички продукти на протеинови прахове, които са концентрирани източници на протеин, произхождат от животни или растения, като яйца, грах, млечни или други растения. Много протеинови прахове са обогатени с допълнителни витамини и минерали. Калцийът е най-честата добавка.

Причината, поради която хората избират да приемат протеинови добавки, са различни, но повечето казват, защото искат да подобрят мускулния растеж по време на тренировка.

Най-оптималният избор за вас може да бъде направен след като направите малко проучване - ние сме се погрижили за изследването за вас, така че продължете напред и изберете любимите си и ги изпробвайте!

Може да опитате няколко различни, преди да решите кой е най-подходящ за вас и вашия тип тяло.

Кои протеинови прахове са най-добри за моите цели?

Честно казано, ако вашата диета вече е пълна с висококачествен протеин, най-вероятно няма да видите голяма разлика в мускулната маса или режима на упражнения чрез добавяне на протеинов прах. Спортистите и хората, които живеят много активен начин на живот, които редовно участват в упражнения за съпротива, могат да открият, че протеиновите прахове спомагат за увеличаване на мускулната сила, подобряват телесния състав и улесняват загубата на мазнини.

Някои видове протеинови прахове могат да бъдат по-ефективни при даването на тялото на нуждите му. Извлекли сме най-добрите научни изследвания, за да ви покажем кои прахове ще ви помогнат да срещнете специфични цели за фитнес.

Ако се интересувате от мускулна печалба например, има различни опции, които могат да се различават, ако вашата основна цел е загуба на тегло. Следвайте това кратко ръководство, за да изберете най-добрите правомощия за вас.

Ако получаването на мускулна маса е вашата цел

Изследванията постоянно показват способността на суроватъчния протеин да насърчава не само изграждането на мускулна маса, но и възстановяването.

Суроватъчен белтък

Суроватъчният протеин се получава от мляко. Суроватката се произвежда, когато течността се отделя от извара в процеса на традиционното отглеждане на сирене. Той е с високо съдържание на протеини, но тъй като е произведен от мляко, не е най-добрият избор, ако сте непоносимост към лактоза. Суроватката съдържа лактоза, която много хора изпитват затруднено усвояване. Това може да доведе до проблеми с храносмилането.

Една алтернатива, можете да опитате изолирания вид суроватъчен протеин, който съдържа само малки количества лактоза, защото по-голямата част от него се губи по време на процеса на екстракция.

Суроватъчният протеин е бързо смилаем протеин, който осигурява бързо покачване на аминокиселините, което може да повиши силата и мускулната маса. Съдържа и левцин, един специфичен вид аминокиселини, който играе ключова роля в поддържането на възстановяването след тренировка с тегло, упражнения за издръжливост.

Той също играе важна функционална роля в мускулния растеж (1). Тъй като аминокиселините се абсорбират в кръвта, те стават достъпни за създаването на нов мускул, известен също като синтез на мускулен протеин (MPS) (MPS) (2).

Заместванията на суроватъчен протеин и хранителни добавки с протеинов прах са показали, че намаляват апетита и осигуряват най-голямо намаление на приема на калории сред участниците в контролирани проучвания.

Допълнителни проучвания на суроватъчния протеин показват, че той може да намали апетита и да ограничи апетита, както и други форми на протеин (3, 4, 5, 6, 7).

Много проучвания, които търсят спортисти, предполагат, че суроватъчният протеин може да помогне за поддържане на съществуващата мускулна маса, както и за изграждането на нови мускули. И е особено полезно за спортисти, които може да се възстановяват от интензивно упражнение и съпротива или тренировки с тежести8, 9, 10, 11, 12, 13).

Беше доказано, че суроватката увеличава мускулния протеинов синтез (MPS) 132% повече от белтъка от казеин и от 31% повече от соев протеин, когато се използва в съчетание с резистентно обучение (13).

В проучвания, включващи нормално тегло и затлъстели индивиди, е установено, че суроватъчният протеин може да подобри сухата маса и да подобри телесния състав чрез премахване на мастната маса (14, 15, 16).

Суроватъчният протеин може да не е най-идеалният избор за жени след менопауза, които не са се справили по-добре от тези, приемащи плацебо, когато се комбинират с резистентни тренировки в сравнение със суроватъчния протеин (17).

Други проучвания са открили доказателства, че суроватката може да помогне за подобряване на някои маркери за здравето на сърцето при затлъстели и наднормено тегло индивиди, заедно с намаляване на възпалението18, 19, 20).

Суроватъчният концентрат обикновено е по-евтин от суроватъчния изолат, тъй като съдържа по-малко протеин, когато се измерва по тегло. Суроватката може също да намали апетита и да насърчи загубата на мазнини.

Вижте нашия списък на 10 най-добрите прахове суроватъчен протеин на пазара.

Ако загубата на тегло е вашата цел

Праховете от суроватъчен протеин (споменати по-горе) също са отличен избор за загуба на тегло поради причините, описани по-горе. Ако вашата основна цел е загуба на тегло, тогава може да помислите за добавяне на казеинов протеин.

Ние препоръчваме a съчетание от двете за насърчаване на пълнота и загуба на мазнини.

Casein Protein

В проучвания, включващи нискокалорични диети сред мъжете с наднормено тегло, резултатите показват, че когато калориите са ограничени, казеинът може да бъде по-ефективен за подобряване на телесния състав, отколкото в сравнение със суроватката, когато се прави заедно с теглото (21).

Много подобен на суроватката, казеинът е протеин, който се намира в млякото. Казеинът се усвоява равномерно и се абсорбира малко по-бавно от суроватката. Това в крайна сметка води до по-бавно, дори освобождаване на аминокиселини в кръвния поток, което може да намали разграждането на мускулния протеин (22).

В сравнение с ефектите на соевите и пшеничните протеини, казеинът е по-ефективен за увеличаване на синтеза на мускулен протеин и обща сила. Но суроватката все още е най-превъзходната в това отношение по отношение на трите други изпитани в това изследване алтернатива (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Вижте нашия списък на 10 най-добрите казеинови прахове на пазара.

Вие сте вегетарианец или вегетарианец?

Най-добре е да изберете протеинов прах на базата на хранителните ви предпочитания, хранителни толеранси и цели за здраве и фитнес. За вегетарианците и веганите, имате редица висококачествени опции, които са 100% растителен протеин.

Предлагаме ви да опитате протеини от грах, конопен протеин или протеин от кафяв ориз в зависимост от диетичните ви ограничения. На пазара има и редица вълнуващи смесени растителни протеинови прахове, които комбинират няколко от тях заедно в една добавка.

Бял протеин

Грахът е много популярен сред вегетарианците и очевидно вегани. За тези, които може да са алергични към млечни продукти или яйца, това също е добър вариант. Изработена е от бобови култури с високо съдържание на фибри, които съдържат целия спектър от незаменими аминокиселини.

Растителните протеини от грахово зърно също са високи в тези важни ВСАА.

Едно проучване установи, че протеинът от грах се абсорбира по-бързо от казеина, но по-бавен от суроватката. Установено е също, че освобождава няколко хормона, които сигнализират за пълнота на мозъка (27).

При проучвания, включващи обучение за резистентност при мъже, установено е, че тези, които са приемали дневна доза 1.8 унции на прах от грахови протеини, имат сходни резултати, свързани с мускулната маса и сила, в сравнение с контролите, които приемат суроватъчен протеин дневно (28).

Белтъците от грах също са показали, че намаляват високото кръвно налягане както при животни, така и при хора. (29)

Изследванията са доста ограничени по отношение на протеиновите добавки за грахово зърно, поради което интерпретацията на резултатите трябва да бъде потвърдена в бъдещите изследвания.

Вижте нашия списък на 10 най-добрият протеинов прах на грах на пазара.

Протеин от кафяв ориз

Прахообразните протеини от кафяв ориз съществуват от известно време, но все още остава малко изследване на този оризов протеин.

Белтъкът от кафяв ориз се счита за ниско съдържание на лизин, поради което не се счита често за „пълен протеин“.

Обикновено, протеините от говеждо месо се считат за еквивалентни или по-малко ефективни от суроватъчния протеин за изграждане на мускул.

Едно проучване установи, че оризът и суроватъчният протеин са сравнително равни по отношение на промените в мускулната сила, възстановяването на мускулите и други общи промени в телесния състав (30).

Съществуват много малко изследвания, така че констатациите могат да бъдат ограничени за тълкуване. Необходими са повече изследвания.

Вижте нашия списък на 10 най-добрият протеинов прах на пазара.

Hemp Protein

Протеиновият прах от конопа е друг много популярен добавен протеинов прах на растителна основа на пазара. Конопът е изключително мощен и пълен с изгодни омега-3 мастни киселини и редица незаменими аминокиселини.

Въпреки това, помощта протеин не се счита за пълен протеин. Това се дължи на факта, че той има незначителни нива на левцин и лизин - аминокиселини, важни за възстановяване на мускулите.

Поради тази причина няма много подкрепа за изследване на този протеин. Но изглежда, че е добре разграден растителен протеин (31).

Вижте нашия списък на 10 най-добрият конопен протеин на пазара.

Растителни протеинови смеси

Смесените растителни протеини прахове съдържат разнообразие от различни протеини от растителен произход, които подхранват тялото ви с аминокиселини, съществен компонент на процеса на изграждане на мускулите. Комбинации от следните протеини обикновено се намират в смесени растителни протеинови прахове:

  • Грахово зърно
  • Коноп
  • кафяв ориз
  • люцерна
  • Чиа семена
  • Ленено семе

Смесените растителни протеини могат да бъдат по-бавни в храносмилането в сравнение с животинските протеини. Въпреки че това не създава сериозни проблеми за повечето хора, то може да ограничи наличните аминокиселини в кръвта си за употреба след тренировка (32).

Вижте нашия списък на 10 най-добрият смесен протеинов прах на пазара.

Търсите друг вид протеин?

Някои допълнителни опции, които можете да помислите, са соевите, говеждото или яйчните протеини. Макар че има ограничени проучвания за говеждо и яйчни протеини, соята е доста спорна.

Нека изясним някои от объркването.

Soy Protein

Време е да се оправите с тофу и да започнем с митовете за соята и рака. Ако сте били на пазара и сте се поколебали да опитате соево мляко, чувайки, че това може да е свързано с рака на гърдата, можем да разберем защо!

Доказателствата са объркващи. Нека ви накараме да ускорите и изчистите объркването за соята.

Първо, изглеждаше положително, когато проучванията в началото на 1990s установиха, че азиатските жени, които консумират големи количества соя, имат намален шанс за рак на гърдата (33).

Но тогава едно различно проучване показва, че е възможно повишаване на риска от ядене на соя. Повече проучвания в 2000s са установили, че яденето на соя намалява рецидивите на преживелите различни видове рак (34, 35).

В 2006, Американската асоциация на сърцето обяви, че яденето на соя може да бъде добро за здравето на сърцето. По-късно те оттеглиха това изявление в 2008.

Накрая в 2017, FDA заяви, че отменя всякакви претенции, че соевият протеин намалява риска от сърдечни заболявания поради много нередовни находки (36, 37, 38).

ТОВА Е ВСИЧКО СКЛЮЧВАЩО!

Според експертите - най-вече регистрирани диетолози, всички казват, че има малко доказателства, че яденето на соя (с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории!) Като част от балансирана диета ще има някакъв ефект върху риска от развитие на рак.

Но от гледна точка на изследването, измерването на диетата може да бъде трудно и не е лесно да се отчете методологически в тези проучвания, оттук и променливите резултати.

Можем да се съгласим, че яденето на цели соеви храни (edamame, tempeh, tofu) върху някоя от по-преработените версии като тофу основани „месни“ продукти, соеви бургери и хот-доги е по-мъдър избор.

Вижте нашия списък на 10 най-добрият соев протеинов прах на пазара.

Egg Protein

Белият белтък е с високо качество и се усвоява лесно, макар че може да не ви накара да се чувствате пълноценно с други протеинови прахове.

Яйцата са чудесен източник на висококачествени протеини и могат да бъдат чудесна алтернатива за хора с алергия към млечни продукти, които искат животински протеини. Те спомагат за намаляване на апетита и ви държат по-пълно за по-дълго време (39, 40).

Яйцата имат много висока степен на коригиране на смилаемостта на протеините (PDCAAS). Този резултат се базира на измерване на смилаемостта на протеините и цялостното качество. В сравнение с други цели храни, яйцата са най-добрите в тази оценка (41).

Белтъчните прахове на яйчна основа са направени от яйчни белтъчини вместо цялото яйце. Така качеството остава първокласно, но жълтъците са премахнати. Така че, може да не се чувствате наситен толкова дълго и можете да очаквате по-ниско съдържание на мазнини.

Изследванията на белтъка от яйчен белтък не са изследвани толкова, колкото суроватката или казеина.

В едно проучване жените спортисти, приемащи белтък от яйчен белтък, показват сходни промени в чистата мускулна маса и общата сила в сравнение с тези, които се повишават с въглехидрати (42).

Вижте нашия списък на 10 най-добрият протеинов протеин на пазара.

Говеждо месо протеин

За тези кето фенове или всеки, който е алергичен към суроватката и млякото, може да е трудно да се намерят добри източници на протеини. Прах от говеждо месо от говеждо месо е една от възможностите, за които не сте си помислили!

Ако искате да добавите протеин в диетата си, без да се налага да консумирате риба тон, заразена с живак, това е отлично решение. Той е пълен с аминокиселини и висококачествен протеин.

Вие също може да искате да включите някои постно червени меса в диетата си. Постно говеждо месо обикновено се сигнализира от думите "кръг" или "кръста". Той е пълен с витамини от група В, селен и цинк. Да не говорим за всички протеини.

Облеганията на постно говеждо месо съдържат по-малко от 10 грама обща мазнина и 4.5 грама или по-малко наситени мазнини на порция 3.5-унция (43).

Едно проучване установи, че говеждото месо може да помогне за генериране на синтез на мускулен протеин в участниците и да осигури необходимите аминокиселинни прекурсори за повишен синтез на протеини. Говеждият протеин може да бъде сравним със суроватка или казеин, но без млечни производни. (44)

Вижте нашия списък на 10 - най-добрият прах за говеждо протеин на пазара.

Specific Всеки специфичен продукт и марка, включени в този уебсайт, не са задължително одобрени от Моли.

Снимки от Ник Стариченко / Шуттерсток

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Сподели тази публикация!

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора

Моли Ланкастър, д-р, CHES

Моли Ланкастър, д-р, CHES

Имам докторска степен по превантивна медицина и изследване на поведението на здравето от USC-Keck School of Medicine и съм сертифициран специалист по здравно образование (CHES). В момента работя като писател на свободна практика, изследовател и стратегически консултант. Аз също съм професор по психология, социология и здравни науки в два невероятни университета в Лос Анджелис. И накрая, аз съм интуитивен практикуващ лекар и преподавам медитация с частни клиенти в Холивуд и по света. Специализирах се в внимателност, изчистване на негативната енергия и освобождаване на творчески блокове. Моят уебсайт е www.drmollyann.com. Email Molly.