Напред към съдържание
Въпреки че всички специфични препоръки за продукта, които виждате в този пост, са строго наши мнения, сертифициран специалист по хранене и / или здравен специалист е проверил фактите и е прегледал изследваното съдържание.

Top10Supps Гаранция: Марките, които намирате в списъка на Top10Supps.com, не оказват влияние върху нас. Те не могат да закупят позицията си, да получат специално отношение или да манипулират и да повишат класирането си на нашия сайт. Въпреки това, като част от нашата безплатна услуга за вас, ние се опитваме да си партнираме с компании, които преглеждаме и може да получим компенсация, когато ги достигнем чрез филиал на връзката на нашия сайт. Когато отидете в Amazon чрез нашия сайт, например, можем да получим комисионна за добавки, които купувате там. Това не оказва влияние върху нашата обективност и безпристрастност.

Независимо от текущи, минали или бъдещи финансови договорености, класирането на всяка компания в списъка на нашия редактор се основава на и се изчислява, като се използва обективен набор от критерии за класиране, както и потребителски отзиви. За повече информация вижте как класираме добавките.

Освен това всички потребителски отзиви, публикувани на Top10Supps, преминават скрининг и одобрение; но ние не цензурираме мненията, подадени от нашите потребители - освен ако не са разследвани за автентичност или ако те са в нарушение на нашите указания. Ние си запазваме правото да одобрим или отхвърлим всеки преглед, публикуван на този сайт в съответствие с нашите указания. Ако подозирате, че потребителят е предоставил преглед, за да бъде умишлено неистински или измамен, препоръчваме Ви да се моля уведомете ни тук.

Най-добрите видове протеинови прахове 9 в сравнение

С толкова много различни варианти на протеинов прах, от които може да избирате, може да е трудно да разпознаете правилния за вас. Не се притеснявайте, дойдохте на правилното място!

Напред е нашата разбивка на видовете протеинови прахове, както и съпътстващите ги изследвания, които да ви помогнат да вземете по-информирано решение за вашите цели за здраве и фитнес.

Независимо дали търсите:

, , , ние покриваме приложимите протеинови добавки за вашите цели по-долу.

Сега, преди да се обърнем към опциите, нека да разтърсим нещата и да разгледаме защо хората се опитват да допълнят диетата си с протеини.

Смесване на протеинов шейк

С уважение към: Adam Noffsinger

Защо да приемате протеинов прах?

Първо, те имат способността да служат като удобен и концентриран източник на висококачествен протеин.

Висококачественият протеинов прах може да бъде особено полезен, ако тренирате за съпротива, тренировки за сила или просто имате трудно постигане на дневните цели на прием на протеини чрез диета с цели храни.

Някои от многото ползи от използването на протеинови добавки включват:

  • мускулна печалба
  • намаляване на апетита ви
  • намаляване на мастната маса
  • увеличаване на чистата маса

, , , както и да бъде неразделна част от цялостната стратегия за управление на теглото.

Тези прахове могат също така да ви помагат при пътуване за загуба на тегло; добавянето им към ниско въглехидрати, с високо протеинова диета може да помогне с намаляването на мастната маса и увеличаването на чистата маса едновременно.

Свързани: Започнете пътуването си със загуба на тегло инструмент за калкулация на калории.

Какво е висококачествен протеин?

По същество концентрираните източници на протеини, получени или от животни, или от растения, като:

  • риба,
  • червено месо,
  • домашни птици,
  • яйца,
  • грах,
  • киноа,
  • млечни продукти,
  • и други растения и месо.

Тези протеини съдържат всички необходими аминокиселини и предлагат висока биологична стойност; като същевременно е ефективно усвоим от тялото си. Много от тези протеинови прахове са подсилени с допълнителни витамини и минерали, с калций като най-честата добавка.

Кой протеинов прах е най-подходящ за моята цел?

Причината ЗАЩО хората избират да приемат протеинови добавки на прах или да ядат протеинови барове, варира, но обикновено това е, защото искат да подобрят мускулния растеж по време на тренировка. Що се отнася до тренировките, някои видове протеини може да са по-ефективни, когато давате на тялото си необходимото.

Ние посочихме научните изследвания, подкрепящи това в ръководството, за да покажем какви прахове могат да ви помогнат да постигнете вашите конкретни фитнес цели.

Честно казано, ако вашата диета вече е пълна с висококачествен протеин, най-вероятно няма да видите значителна разлика в мускулната маса или режима на упражнения, като добавите тези прахове.

От друга страна, спортисти, културисти, crossfitters, Powerlifters и хората, които водят много активен начин на живот, които редовно участват в упражнения за съпротива, могат да открият, че помагат:

  • увеличаване на мускулната сила,
  • подобряване на телесния състав,
  • и улеснява загубата на мазнини.

Ако се интересувате от мускулна печалба например, има различни опции, които могат да се различават от основната цел на загубата на тегло. Най-оптималният избор за вас трябва да бъде направен, след като направите малко изследвания - може да опитате няколко различни, преди да вземете решение за правилния за вас и вашия тип тяло.

Направихме проучването за вас, намираме най-подходящото за вашите цели по-долу.

Протеинов прах за увеличаване на мускулите

Според проучванията, цитирани по-долу, изследванията показват последователно способността на суроватъчния протеин да насърчава не само изграждането на мускулна маса, но и възстановяването. Така че, ако търсите подходящия вид протеин, който да включите в усилията си за изграждане на мускули, следвайтесуроватка'.

Суроватъчен белтък

Суроватъчен протеин на прах

Суроватката съдържа лактоза, която много хора изпитват трудности с усвояването и могат да доведат до проблеми с храносмилането.

Суроватъчният протеин се получава от мляко. Той се произвежда, когато течността се отделя от извара в процеса на традиционното отглеждане на сирене. Той е с високо съдържание на протеини, но тъй като е произведен от мляко, може да не е най-добрият избор, ако сте непоносимост към лактоза.

Една алтернатива, която можете да опитате, е изолираният вид суроватъчен протеин, който съдържа само малки количества лактоза, защото по-голямата част от него се губи по време на процеса на екстракция.

Суроватъчният концентрат обикновено е по-евтин от суроватъчния изолат, тъй като съдържа по-малко протеин, когато се измерва по тегло.

Замяната на хранене се разклаща с добавен суроватъчен протеин и суроватъчни добавки е показано, че намаляват апетита и осигуряват най-голямото намаляване на приема на калории сред участниците в контролирани проучвания. Допълнителни проучвания върху суроватъчния протеин изглежда предполагат, че той може да намали апетита и да намали апетита толкова, колкото другите форми на протеин (1, 2, 3, 4, 5).

Въпреки това, суроватъчният протеин може да не е най-идеалният избор за жени след менопауза, които не са се справили по-добре от тези, приемащи плацебо, когато се комбинират със съпротивително обучение в сравнение със суроватъчния протеин (6).

Суроватката може също да намали апетита и да насърчи загубата на мазнини. Други проучвания откриват множество доказателства, че суроватката може да помогне подобрете определени маркери за здравето на сърцето при хора със затлъстяване и наднормено тегло, заедно с намаляване на възпалението (7, 8, 9).

Как суроватъчен протеин помага за изграждането на мускулите

По-възрастен културист, държащ вана със суроватъчен протеин

Суроватката е бързо усвояем протеин, който осигурява бързо повишаване на аминокиселините, които могат увеличаване на здравината и мускулна маса. Той също така съдържа левцин, един специфичен вид аминокиселини, който играе ключова роля за подкрепяща възстановяването след тренировки с тежести и упражнения за издръжливост.

Той също играе важна функционална роля в мускулния растеж (10). Тъй като аминокиселините се абсорбират в кръвта, те стават достъпни за създаването на нов мускул, известен също като синтез на мускулен протеин (MPS) (MPS) (11).

Много проучвания, които гледат спортисти, предполагат, че суроватъчният протеин може да помогне за поддържане на съществуващата мускулна маса, както и за изграждането на нови мускули. Също така е доказано, че е особено полезно за спортисти, които може да се възстановяват от интензивно упражнение и съпротива или тренировки с тежести (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Допълнително е доказано, че суроватката повишава синтеза на мускулен протеин (MPS) 132% повече от белтъка от казеин и от 31% повече от соев протеин, когато се използва в съчетание с резистентно обучение (17).

В проучвания, включващи нормално тегло и затлъстели индивиди, е установено, че суроватъчният протеин може да подобри сухата маса и да подобри телесния състав чрез премахване на мастната маса (18, 19, 20).

Официални класации

Протеинов прах за отслабване

Според проучванията, цитирани по-горе, суроватъчният протеин е отличен избор за загуба на тегло; и ако основната ви цел е да изхвърлите паунда, тогава може би искате да помислите и за добавяне на казеин в сместа.

Ние препоръчваме a съчетание от двете за насърчаване на пълнота и загуба на мазнини.

Casein Protein

Казеинов протеинов прах

Както калциевият суроватка е протеин, който се намира в млякото, вземете под внимание, ако имате непоносимост към лактоза.

В проучвания с нискокалорични диети сред мъжете с наднормено тегло резултатите показват, че когато са ограничени калориите, казеинът може да бъде по-ефективен за подобряване на телесния състав, отколкото в сравнение със суроватката; когато се извършва във връзка с тренировка за тегло (21).

Казеинът се усвоява равномерно и се абсорбира малко по-бавно от суроватката. Това в крайна сметка води до по-бавно, по-равномерно освобождаване на аминокиселини в кръвния поток, което може да намали разграждането на белтъка в мускулните клетки (22).

В сравнение с ефектите на соевите и пшеничните протеини, казеинът е по-ефективен за повишаване синтеза на мускулни протеини и общата сила. В крайна сметка изследванията на три от другите тествани алтернативи определиха, че суроватката все още е най-превъзходната в това отношение (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Официални класации

Протеин за вегани и вегетарианци

източници на протеин за вегани и вегетарианци

За да избегнете загуби и постигнете желани резултати, най-добре е да изберете протеинов прах на базата на хранителните ви предпочитания, хранителни толеранси и цели за здраве и фитнес.

За вегетарианци и вегани сред нас, имате редица висококачествени белтъчни опции, които са на растителна основа на 100%.

Опции като протеин от грах, конопен протеин и кафяв протеин от ориз; в зависимост от диетичните ви ограничения. Има и редица вълнуващи смесени растителни протеинови прахове на пазара, които комбинират няколко от тях заедно в една добавка.

Бял протеин

Грах протеини на прах

Ейър популярен избор сред вегетарианци и очевидно вегани; той служи като чудесен избор за тези, които могат да са алергични към млечни продукти и / или яйца. Тя е изработена от бобови култури с високо съдържание на фибри, които съдържат целия спектър от незаменими аминокиселини.

Растителният грах от грах също е високо в тези важни BCAA.

Едно проучване установи, че протеинът от грах се абсорбира по-бързо от казеина, но по-бавен от суроватката. Установено е също, че освобождава няколко хормона, които сигнализират за пълнота на мозъка (27).

В проучвания, включващи обучение за резистентност при мъже, установено е, че тези, които са приемали дневна доза от 1.8 унции на прах от грахови протеини, имат сходни резултати, свързани с мускулната маса и сила, в сравнение с контролните групи, които приемат суроватъчен протеин дневно (28).

Показано е и граховият протеин намаляване на високото кръвно налягане както в изследвания върху животни, така и върху хора (29).

Като цяло, обаче, изследването на един протеин от грахово зърно е доста ограничено, така че интерпретацията на констатациите ще трябва да бъде потвърдена в бъдещи изследвания по въпроса.

Официални класации

Протеин от кафяв ориз

Рисов протеинов прах

Прахът от протеини от кафяв ориз съществува от известно време, но все още остава малко изследвания върху тях. Те се считат за ниско съдържание на лизин и поради това често не се считат за "пълен протеин".

Като цяло, оризовият протеин се счита за еквивалентен или по-малко ефективен от суроватъчния протеин за изграждане на мускул.

Едно проучване установи, че оризът и суроватъчният протеин са сравнително равни по отношение на промените в мускулната сила, възстановяването на мускулите и други общи промени в телесния състав (30).

Съществуват много малко изследвания, така че констатациите могат да бъдат ограничени за тълкуване. Ще следим надеждни бъдещи проучвания по въпроса и съответно ще ги актуализираме.

Официални класации

Hemp Protein

Протеинов прах от коноп

Протеиновият прах от конопа е друг много популярен протеин на пазара.

Конопът е изключително мощен и пълен с изгодни омега-3 мастни киселини и редица незаменими аминокиселини. И все пак конопеният протеин НЕ се счита за пълноценен протеин.

Това се дължи на факта, че той има незначителни нива на левцин и лизин - аминокиселини, важни за възстановяване на мускулите. Поради тази причина в момента няма много подкрепа за изследванията на този протеин, но изглежда, че е добре разграден растителен протеин (31).

С регулаторните одобрения за отглеждане на конопа и последващия привидно експоненциален растеж на конопената индустрия през последните години, вероятно е по-голямо финансиране ще бъде насочено към изследване на протеини, получени от конопа, и пълния му потенциал.

Официални класации

Растителни протеинови смеси

Растителна основа протеин на прах

Смесените растителни протеини прахове съдържат разнообразие от различни протеини от растителен източник, които подхранват тялото ви с аминокиселини, съществен компонент на процеса на изграждане на мускулите.

Обикновено в тези смеси се срещат комбинации от следните протеини: \ t

Смесените растителни протеини могат да бъдат по-бавни в храносмилането в сравнение с животинските протеини. Въпреки че това не създава сериозни проблеми за повечето хора, то може да ограничи наличните аминокиселини в кръвта Ви за употреба след тренировка (32).

Официални класации

Други видове протеинов прах

Някои допълнителни опции, които можете да помислите, са соевите, говеждото или яйчните протеини. Макар че има ограничени проучвания за говеждо и яйчни протеини, соята е доста спорна.

Нека изясним някои от объркването.

Soy Protein

Соев протеин на прах

Време е да се оправите с тофу и да започнем с митовете за соята и рака. Ако сте били на пазара и сте се поколебали да опитате соево мляко, чувайки, че това може да е свързано с рака на гърдата, можем да разберем защо!

Доказателствата са объркващи. Нека ви накараме да ускорите и изчистите объркването за соята.

Първо, изглеждаше положително, когато проучванията в началото на 1990s установиха, че азиатските жени, които консумират големи количества соя, имат намален шанс за рак на гърдата (33).

Но тогава различно проучване показва, че е възможно нараства в риск от ядене на соя. Повече проучвания в 2000s установяват, че яденето на соя намалява рецидивите на преживелите различни видове рак (34, 35).

В 2006, Американската асоциация на сърцето обяви, че яденето на соя може да бъде добро за здравето на сърцето. По-късно те оттеглиха това изявление в 2008.

Накрая в 2017, the FDA заяви, че отменя всяко твърдение, че соевият протеин намалява риска от сърдечни заболявания поради много нередовни резултати (36, 37, 38).

Ако това ви звучи малко объркващо, не се притеснявайте, не сте единственият!

Според експертите - най-вече регистрирани диетолози, всички казват, че има малко доказателства, че яденето на соя (с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на калории!) Като част от балансирана диета ще има някакъв ефект върху риска от развитие на рак.

Но от гледна точка на изследването, измерването на диетата може да бъде трудно и не е лесно да се отчете методологически в тези проучвания, оттук и променливите резултати.

Единственото нещо, което можем да постигнем е, че яденето на цели соеви храни (edamame, tempeh, tofu) върху някоя от по-преработените версии като тофу основани „месни“ продукти, соеви бургери и хот-доги често е по-мъдър избор.

Официални класации

Egg Protein

Прах от яйчен протеин

Паниран с храна, яйчен белтък е с високо качество и лесно усвоява.

Яйцата са чудесен източник на висококачествени протеини и могат да бъдат чудесна алтернатива за хора с алергия към млечни продукти, които искат животински протеин. Те могат да съдействат при постигането на цели за отслабване, като спомагат за намаляване на апетита и продължават да се чувстват по-пълноценен (39, 40).

Яйцата имат много висока степен на коригиране на смилаемостта на протеините (PDCAAS). Този резултат се базира на измерване на смилаемостта на протеините и цялостното качество. В сравнение с други цели храни, яйцата са най-добрите в тази оценка (41).

Белтъчните прахове на яйчна основа са направени от яйчни белтъчини вместо цялото яйце. Така качеството остава първокласно, но жълтъците са премахнати. Така че, може да не се чувствате наситен толкова дълго и можете да очаквате по-ниско съдържание на мазнини.

Сравнително казано, изследванията на белтъка от яйчен белтък не са изследвани толкова, колкото суроватката или казеина. В едно проучване обаче, жените спортисти, приемащи белтък с яйчен белтък, показват сходни промени в чистата мускулатура и общата сила в сравнение с тези, които се повишават с въглехидрати (42).

Официални класации

Говеждо месо протеин

Говеждо протеин на прах

За тези кето фенове или всеки, който е алергичен към суроватка и мляко, може да е трудно да намери добри източници на протеини. Телешки прах протеин е един вариант, за който може би не сте мислили или сте чували много преди!

Ако искате да добавите протеин в диетата си, без да се налага да консумирате потенциално замърсена с живак риба тон, това е отлично решение. Той е пълен с аминокиселини и висококачествен протеин.

Вие също може да искате да включите някои постно червени меса в диетата си. Постно говеждо месо обикновено се сигнализира от думите "кръг" или "филе". В допълнение към големи количества протеини, той е пълен с витамини от група В, селен и цинк.

Облеганията на постно говеждо месо съдържат по-малко от 10 грама обща мазнина и 4.5 грама или по-малко наситени мазнини на порция 3.5-унция (43).

Едно проучване установи, че говеждото месо може да помогне за генериране на синтез на мускулен протеин в участниците и да осигури необходимите аминокиселинни прекурсори за повишен синтез на протеини. Говеждият протеин може да бъде сравним със суроватка или казеин, но без млечни производни. (44)

Официални класации

заключение

О, стигнахте до финалната линия! Отлично, нека прегледаме накратко всичко.

Обсъдихме защо хората приемат протеин и какво представлява висококачественият вариант. От там сте били запознати с онези, които са най-подходящи за някои общи цели за фитнес, диетичен начин на живот и други видове, за които може да не сте чували толкова често.

Надяваме се, че този преглед на различните видове протеини ще послужи като ценна референция за постигане на вашите цели. Ако се чувствате същото, платете го напред, като го споделите с други хора с подобни възгледи.

Продължавай да четеш: Най-добрият протеинов прах за жени 7

Снимки от Top Vector Studio, Сърбинка и Ник Стариченко / Шуттерсток.

Specific Всеки специфичен продукт и марка, включени в този уебсайт, не са задължително одобрени от Моли.

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Споделете тази публикация:


Беше ли полезна тази публикация?

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора

Отидете в началото