Напред към съдържание
Въпреки че всички специфични препоръки за продукта, които виждате в този пост, са строго наши мнения, сертифициран специалист по хранене и / или здравен специалист е проверил фактите и е прегледал изследваното съдържание.

Top10Supps Гаранция: Марките, които намирате в списъка на Top10Supps.com, не оказват влияние върху нас. Те не могат да закупят позицията си, да получат специално отношение или да манипулират и да повишат класирането си на нашия сайт. Въпреки това, като част от нашата безплатна услуга за вас, ние се опитваме да си партнираме с компании, които преглеждаме и може да получим компенсация, когато ги достигнем чрез филиал на връзката на нашия сайт. Когато отидете в Amazon чрез нашия сайт, например, можем да получим комисионна за добавки, които купувате там. Това не оказва влияние върху нашата обективност и безпристрастност.

Независимо от текущи, минали или бъдещи финансови договорености, класирането на всяка компания в списъка на нашия редактор се основава на и се изчислява, като се използва обективен набор от критерии за класиране, както и потребителски отзиви. За повече информация вижте как класираме добавките.

Освен това всички потребителски отзиви, публикувани на Top10Supps, преминават скрининг и одобрение; но ние не цензурираме мненията, подадени от нашите потребители - освен ако не са разследвани за автентичност или ако те са в нарушение на нашите указания. Ние си запазваме правото да одобрим или отхвърлим всеки преглед, публикуван на този сайт в съответствие с нашите указания. Ако подозирате, че потребителят е предоставил преглед, за да бъде умишлено неистински или измамен, препоръчваме Ви да се моля уведомете ни тук.

9 Най-добри добавки за обучение по кросфит

Crossfit е спорт, в който най-добрите спортисти в света наистина блестят.

Виждали ли сте мускулите на тези спортисти на игрите?

Говорете за впечатляващо!

Но, с толкова много фитнес зали Crossfit по цялото място, повечето от хората, които участват в този спорт, вероятно не са точно на това ниво на конкурент. Независимо от това, Crossfit е HOT като начин да поддържа форма, дори и за средния Джо.

Като бивш кросфитер сам мога да свидетелствам за това колко много обичах тренировките, въпреки че конкуренцията беше напълно недостъпна.

Това, което ще кажа за участието в Crossfit е, че от първа ръка видях влиянието, което храненето и добавките оказват върху моето представяне и удоволствието ми от тренировката.

Въз основа на моя опит и личен опит тук са някои от основните добавки, които ще ви помогнат да ги уцелите WOD PR (за не-кросфиттеристи: лични записи за тренировка на деня).

9 Полезни добавки за Crossfitters

Омега-3 мазнини

Източник на Omega 3

Някои болезнености може да са част от живота на Crossfit, но редовното приемане на омега-3 мазнини може да ви помогне да го направите поносим. Омега-3 мазнините са здравословните мазнини, намиращи се в рибата, орехите, семена от чиа, и ленено семе, Те се считат за основни мазнини за човешкото хранене, което означава, че те трябва да идват от вашата диета.

Има три омега-3 мазнини, EPA, DHA и ALA. EPA и DHA са активните форми на омега-3 и са най-проучените за техните ползи за здравето. Те са видовете омега-3, които се намират в мазни риби като сьомга.

ALA е видът на омега-3, намиращ се в растенията. Той трябва да бъде превърнат в активни EPA и DHA. За съжаление, това преобразуване е доста неефективно. Това означава, че най-голямата полза от тези здравословни мазнини идва от приемането на EPA и DHA директно.

Болестта на мускулите след тежък WOD е частично причинена от възпаление. Мазнините Omega-3 са обширно проучени за тях противовъзпалителни ефекти.

Въпреки че не е доказано, че omega-3s директно увеличават производителността, очевидно е, че ако не се борите с болезненост, ще можете да се върнете към полето по-рано (1).

Омега-3s също спомага за засилване на имунната функция, важни по време на тежки тренировки, които могат да намалят функцията на имунната система.

Как да приемате мазнини Omega-3

В идеалния случай рибеното масло трябва да съдържа както EPA, така и DHA. Препоръчителната доза е между 2-6 грама от общите омега-3 мастни киселини, обикновено със съотношение 2: 1 на EPA към DHA.

Има много различни възможности на пазара за добавки omega-3. Маслото от крил и маслото от водорасли най-вероятно са най-малко замърсени с живак, което е причина за много рибни масла. Маслото от водорасли е веганско, тъй като е направено от рибата от водорасли, което я прави чудесна възможност за добавка.

Официални класации

Протеин на прах

Протеинови Прахове

Диетата на Палео и Кросфит вървят ръка за ръка. Това може да направи избора на подходяща протеинова добавка, която отговаря

Насоките за Paleo малко предизвикателни. Повечето палео-пуристи вероятно не биха препоръчали преработен протеинов прах и вместо това вероятно биха насърчили получаването на вашите протеини от истинска храна.

Като се има предвид, има няколко компании на протеинови прахове, които са скочили върху лентата на „палео протеин“, правейки одобрени продукти от съставки като говеждо месо от трева и яйца.

Но, това е нещото, за изграждането на мускули, суроватъчен протеин направено от мляко (а не одобрено от Палео) е идеалният вид протеинов прах.

Суроватката съдържа всички девет незаменими аминокиселини, необходими за оптимално здраве. Суроватъчен белтък спомага за увеличаване на мускулите, намалена мастна маса и може да насърчи загуба на тегло (2). Той се абсорбира лесно и ефективно.

Той последователно изпълнява други видове протеин, като съм or казеин (3).

Въпреки че яйчен протеин или протеин от говеждо месо също могат да имат предимствата за изграждане на мускули, тъй като те също съдържат всички аминокиселини, те също не се натрупват. Изследване на 2015, което сравнява белтъка срещу суроватъчния протеин за изграждане на мускулите, установи, че суроватката е спечелена4). Така че, придържайте се към суроватката, ако ви позволява диета.

Как да приемате протеинови добавки

Очевидно не всеки спортист на Crossfit спазва строга палео диета, така че суроватъчният протеин все още може да бъде чудесен избор.

Независимо какъв тип протеин на прах сте избрали, насочете се към 20-30 грама висококачествен протеин в рамките на един час от вашата WOD. Това ще помогне на мускулите ви да се възстановят и да се възстановят от всички тези издърпвания и претеглени клякания.

Официални класации

Магнезий

Източници на магнезий

Магнезият е подходящо наречен "минерал за релаксация", защото помага на мускулите да се отпуснат, което вероятно е много необходимо след тежък WOD. Също така, повечето американци не получават достатъчно магнезий в диетата си поради лошия прием на храни с високо съдържание на този минерал.

Получаването на достатъчно магнезий е още по-важно за спортистите тъй като това е необходимо за свиване и отпускане на мускулите, регулиране на кръвното налягане, производство на енергияИ здраво сърце ритъм (5).

Магнезият също помага при управление на стреса и сън, и двете от които могат да повлияят на работата.

Как да се Магнезий

Само за да сте наясно, магнезият в допълнителна форма е много мощен лаксатив. Въз основа на това искате да започнете бавно, ако искате да приемате магнезий за възстановяване.

Магнезиевият глицинат и магнезиевият малат са двете форми, които обикновено се понасят добре и може да не предизвикват такива сериозни проблеми с храносмилането.

Препоръчителното количество на ден е между 300-400 mg. Започнете да добавяте малко наведнъж и изчакайте поне 48 часа, за да видите как ще реагира тялото ви.

Ако не искате да приемате магнезий перорално, помислете за солена вана Epsom, магнезиево масло или лосион след тежък WOD. Магнезият се абсорбира добре от кожата и няма да има същите храносмилателни странични ефекти.

Официални класации

Creatine Monohydrate

Креатин добавки

Креатинът е едно от най-широко проучените добавки за спортни постижения. Вашето тяло прави всичко, от което се нуждае и се намира във всички животински храни.

Въпреки, че тялото ви може да направи всичко, от което се нуждае, добавките насърчават по-бързо регенериране на енергия след упражнения с висока интензивност, като Crossfit.

Добавките на креатин причиняват на тялото ви да съхранява повече фосфокреатин, който е необходим, за да произведе бързо изгаряща енергия (6). Това означава, че тялото ви ще се възстанови по-бързо между сетите и ще бъде готово да удари отново AMRAP. Установено е, че допълнителният креатин увеличава силата, чистата телесна маса и помага за изграждането на мускули.

Как да приемате креатин монохидрат

Препоръчителната доза за креатин е настроена на 0.1 g / kg телесно тегло на ден, за да се подпомогне адаптацията на обучението. Трябва да се приема преди или след тренировка с източник на въглехидрати.

Обикновено се препоръчва период на зареждане от около 20 грама на ден за креатина за първите 5-7 дни. Натоварването с креатин може да доведе до увеличаване на теглото през първата седмица, тъй като увеличава съхранението на вода в клетките. Ако вашата основна цел е загуба на тегло, придържайте се към по-ниската поддържаща доза.

Официални класации

Аминокиселини на клон-верига

Bcaa добавки

Тези големи, мощни, Crossfit мускули се нуждаят от много протеини, за да поддържат силата си. Протеинът е изграден от градивни елементи, наречени аминокиселини.

Има три аминокиселини, които са особено полезни за изграждането на мускули и увеличаване на силата, Те се наричат ​​аминокиселини с клонова верига (BCAA): левцин, изолевцин и валин.

BCAAs са популярни като пред- и напитка след тренировка и те също имат доста добър вкус. Те помага за ускоряване на възстановяването и възстановяване на мускулите след трудна ВОДА.

Проучване 2010 оценява използването на BCAAs и упражненията на физически мъже. Субектите получават BCAA или плацебо за три седмици. На 4th седмица, те започнаха програма за обучение с висока интензивност на общото съпротивление на тялото.

Хормоналните кръвни маркери бяха анализирани както преди, така и по време на обучението. За тези, които са получавали BCAA, тестостеронът е бил значително по-висок, докато кортизолът и креатин киназата са значително по-ниски. Тези находки показват анаболен хормонален профил или изграждане на мускули.

Състезателите също така са имали по-ниско увреждане на мускулната тъкан, предизвикано от обучението, с добавката на BCAA (7). BCAAs могат да помогнат на тялото ви да се премести в режим на изграждане на мускули, което е важно за поддържането на Вашите WODs.

Как да се BCAAs

Препоръчителната доза BCAA е 3-6 грама преди или след тренировката. Потърсете добавка, която съдържа два пъти повече левцин от изолевцин и валин.

Едно нещо, което трябва да се отбележи, ако приемате суроватъчен протеин, вероятно нямате нужда от допълнителни BCAA. Суроватъчният протеин е с високо съдържание на всички аминокиселини и особено с високо съдържание на левцин.

Официални класации

В-витамини

Източници на витамини от група В.

Недостатъчният прием на В-витамини може сериозно да повлияе на Вашата работа. Тиаминът, рибофлавинът и витамин B-6 подкрепят всички енергийни пътища на тялото, докато фолиевата киселина и B-12 са необходими, за да се направят нови клетки и да се възстановят повредите.

Физическата активност от какъвто и да е вид увеличава дневната ви нужда от всички витамини. Дейността с висока интензивност поставя допълнителен стрес на енергийните пътища на тялото и много хранителни вещества се губят чрез пот. Това означава, че са необходими допълнителни витамини B за всички спортисти, които се представят на високо ниво.

Много спортисти просто не получават достатъчно от тези важни витамини. Без витамини, които ви помагат, вашето представяне в кутията ще страда. Това може да е особено вярно за Crossfiters, които са фокусирани върху загуба на тегло и намаляване на калориите, или премахване на групите храни, за да отслабнат (8, 9).

Как да приемате B-витамини

В-витамини са водоразтворими, така че няма голям риск от токсичност (освен при луди високи нива). Повечето мултивитамини имат достатъчно количество витамини, които допълват ежедневните ви нужди. Ако искате да вземете специфична добавка за витамин B, можете да опитате B-комплекс.

В допълнение към добавките, важно е да се ядат храни с високо съдържание на витамини от група В, защото това са едни от най-здравословните храни наоколо.

Зелените листни зеленчуци, пълнозърнестите храни и животинските протеини са заредени с B-витамини, така че не забравяйте да ги включите в диетата си.

Официални класации

Витамин D

Източници на витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, който тялото ви е способно да си приготви самостоятелно от излагане на слънце. Но повечето от нас са дефицитни, защото просто не прекарваме достатъчно време навън или живеем в студен климат.

Витамин D помага за защита на костите, тъй като е необходим за усвояването на калция. Намалява възпалението, включително възпалените мускули след WOD. Той може също така да засили имунната ви система, като помага за предпазване от настинки и грип (10).

Обичам тези скокове за кутии, но искам да стана още по-висок? Витамин D може да помогне! Изследване на 2009 за статуса на витамин D при юношите е установило, че то е свързано с височината на скока, мощността и скоростта (11). Тези констатации могат да се обяснят с това, че недостигът на витамин D причинява атрофия на бързо мускулни влакна, които са необходими за тези скокове.

Витамин D добавки може също да помогне за смекчаване на някои възпаление и мускулна болезненост. Изследвания на витамин D и спортисти установиха, че спортистите с най-ниски нива на витамин D имат значително по-високи маркери за възпаление и са по-склонни към нараняване (12).

Как да приемате витамин D

RDA за витамин D е 600 IU за възрастни. Но тези препоръки се преоценяват, тъй като те могат да бъдат твърде ниски, а дефицитът да е толкова широко разпространен. Допустимата горна граница в момента е настроена на 2000 IU, което означава, че е безопасно да се приемат дози, по-малки от този номер.

Най-добрият начин да разберете дали имате нужда от добавка на витамин D е да получите кръвен тест за откриване на дефицит. Ако сте силно дефицитни, лекарят може да препоръча добавка с висока доза за определен период от време. Също така, тъй като витамин D е направен от времето, прекарано на слънце, помислете за излизане извън него няколко минути на ден.

Официални класации

Бета-аланин

Източници на бета аланин

Вероятно отиваш в Crossfit, за да усетиш изгарянето, нали? Спомням си лудото усещане за парене в каретата си след тренировката на Мърф, която се изискваше от 300 клякам и тичане, ух!

Аминокиселина, наречена бета-аланин, може да помогне за предотвратяване на някои от тези усещания за парене, макар и да не се правят 300 клякания, което също ще предотврати изгарянето на мускулите.

Ако искате да преодолеете тези трудни WODs и да победите PRs, бета-аланин може да помогне за повишаване на издръжливостта ви, Приемът на бета-аланин постоянно удължава умората, като помага на тялото ви да изчисти млечната киселина и водородните йони, които са причината за усещане за парене и мускулна недостатъчност, преживени по време на тренировки.

Това ще ви позволи да натискате по-силно и по-бързо (13).

Проучване 2009 оценява влиянието на добавките на бета-аланин върху упражненията с висока интензивност. Четиридесет и шест участници бяха оценени за пиковата им употреба на кислород, времето за умора и общата работа по време на тренировка с висок интензитет.

След това им се дава или плацебо или 1.5 грама бета-аланин с декстроза четири пъти на ден в продължение на двадесет и един дни, след това два пъти на ден за други 21 дни. Те участваха в 6 седмична програма HIIT през периода на проучването.

Нивото на фитнес на всички мъже се подобри, но тези, които са получили бета-аланин, са имали значително увеличение на пиковата консумация на кислород, производителността и чистата телесна маса (14).

Как да приемате Бета-аланин

Бета-аланинът е най-добре да се приема редовно, не само преди работа. Препоръчваната доза е 4-6 грама на ден. Може да предизвика изтръпване при някои хора, затова може да искате да разделите дозата си през целия ден.

Официални класации

Преди тренировка добавки

Предварителни добавки за тренировка

Предварителните тренировъчни добавки обикновено са комбинация от съставки, които се комбинират в усилието да се повиши производителността, да ви даде енергия и да възстановите скоростта си. Те могат да включват съставки като кофеин, креатин, BCAAs, различни въглехидрати, електролити и витамини.

Проучване 2014 установи, че приемането на добавка за тренировка преди тренировка подобри няколко маркера за здраве и фитнес при мъже на средна възраст за период от 28 ден. Специфичната добавка, използвана в проучването, включва аминокиселини, бета-аланин, креатин, кофеин и витамини (много от споменатите по-горе).

Субектите, които са взели предварителната тренировка са имали подобрен състав на тялото, по-ниско кръвно налягане и по-добри нива на фитнес в сравнение с тези, които са получавали плацебо (15).

Ефективността на Вашата предварителна тренировка също вероятно зависи от съставките. Например, кофеинът е обща добавка който е широко проучен за способността му да спомага за повишаване на производителността (16). Както споменахме, креатинът и бета-аланинът също са подкрепени с изследвания, които могат да помогнат за подобряване на работата, изграждането на мускулите и възстановяването.

Как да се Доплащане за пред-тренировъчна

Предварителната тренировка може да е добър вариант, ако не искате да приемате няколко различни добавки.

Но внимавайте за съставките.

Някои имат твърде много стимуланти, които могат опасно да повишат сърдечната честота или кръвното налягане. Ако сте чувствителни към кофеина, потърсете предварително тренировка без кофеин. Ако искате едно с кофеин, уверете се, че той не съдържа повече от 300 mg и умерено да приемате други напитки с високо съдържание на кофеин.

Вие също така никога не искате да удвоите добавките, така че ако вече приемате креатин или бета-аланин, не се нуждаете от повече от предварителната тренировка.

Ако решите да вземете предварителна тренировка, вземете я за 15-30 минути преди Вашата WOD да ви даде енергията, от която се нуждаете, за да го направите чрез вашата тренировка.

Официални класации

Разделителни думи

тренировка на спортист на женски кросфит с бойни въжета

Повечето хора, които са в Crossfit, наистина са в Crossfit. Много хора го наричат ​​„култ“. Но конкурентната и приятелска среда на повечето кутии (фитнес зали Crossfit) наистина ви карат да се чувствате като правите нещо невероятно за себе си и за вашата фитнес.

Ако възнамерявате да влезете в спорта, дори ако няма да се състезавате на по-голямо ниво, добре балансираното хранене е най-доброто нещо, което можете да продължите да подобрявате своята фитнес и да сте здрави.

Първото нещо е да се уверите, че получавате достатъчно калории и макронутриенти, за да подкрепите такава интензивна тренировка. Изброените по-горе добавки също могат да помогнат за повишаване на производителността и за поддържане на хранителните ви нужди. С няколко малки допълнения към вашия план за хранене, можете да ударите тези ПР, WOD след WOD.

Продължавай да четеш: 8 Най-добрите видове добавки за културизъм

Specific Всички специфични продукти и марки, включени в този сайт, не са задължително подкрепени от Ана.

Снимки от Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Споделете тази публикация:


Беше ли полезна тази публикация?

Как 1

  1. Адел на август 2, 2019 на 12: 41 pm

    Awsome

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора

Отидете в началото