Напред към съдържание

Top10Supps Гаранция: Марките, които намирате в списъка на Top10Supps.com, не оказват влияние върху нас. Те не могат да закупят позицията си, да получат специално отношение или да манипулират и да повишат класирането си на нашия сайт. Въпреки това, като част от нашата безплатна услуга за вас, ние се опитваме да си партнираме с компании, които преглеждаме и може да получим компенсация, когато ги достигнем чрез филиал на връзката на нашия сайт. Когато отидете в Amazon чрез нашия сайт, например, можем да получим комисионна за добавки, които купувате там. Това не оказва влияние върху нашата обективност и безпристрастност.

Независимо от текущи, минали или бъдещи финансови договорености, класирането на всяка компания в списъка на нашия редактор се основава на и се изчислява, като се използва обективен набор от критерии за класиране, както и потребителски отзиви. За повече информация вижте как класираме добавките.

Освен това всички потребителски отзиви, публикувани на Top10Supps, преминават скрининг и одобрение; но ние не цензурираме мненията, подадени от нашите потребители - освен ако не са разследвани за автентичност или ако те са в нарушение на нашите указания. Ние си запазваме правото да одобрим или отхвърлим всеки преглед, публикуван на този сайт в съответствие с нашите указания. Ако подозирате, че потребителят е предоставил преглед, за да бъде умишлено неистински или измамен, препоръчваме Ви да се моля уведомете ни тук.

7 Най-полезните добавки за диета Палео

Ⓘ Top10Supps може да получи част от приходите, ако закупите нещо, използвайки линк на тази страница. Прочетете нашите Страница за оповестяване за повече информация.

Каква е целта на Палео диетата?

Диетата на Палео черпи своите основни принципи от нашите предци ловци-събирачи на предположението, че те са имали много по-ниски нива на причинени от начина на живот или „модерни“ заболявания като затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания (1).

Въпреки че диетите на нашите предци може да са се различавали според местоположението им и наличието на храни, изследователите са съгласни, че те са яли по-плътни хранителни вещества, цели храни и са водили по-активен начин на живот (2).

Името „Палео“ може да подсказва ерата на пещерните хора, но не е нужно да се връщаме толкова далеч назад, за да черпим вдъхновение за по-здравословно хранене и живот.

Много сравнително скорошни промени в диетата и начина на живот са определени като причините за увеличаващите се проценти на затлъстяване и произтичащите от това здравословни състояния в днешното общество (3, 4, 5).

С въвеждането и комерсиализацията на рафинирани, пакетирани храни и захар, увеличена наличност на нездравословна храна и съвременни масови селскостопански и селскостопански практики, хората започнаха да консумират повече високоенергийни храни, но с по-малко хранителни вещества; и в сравнение с нашите предци ние сме много по-малко активни, изпитваме повече хроничен стрес и липса на сън.

Използвайки диетите за предци като вдъхновение, заедно с настоящите хранителни познания, палео диетата има за цел да увеличи приема на храни с плътни хранителни вещества и да намали консумацията на преработени, високо въглехидрати и захарни храни и съставки, които не са били толкова достъпни за нашите потомци ,

Особено е загрижен как по-модерните групи храни като зърнени храни, млечни продукти и захар влияят върху метаболизма, храносмилането, чувствителността към инсулин и системните възпаления.

Защо може да следвате диета на Палео

Защо да опитате диетата на Палео

Подобряване на общото благосъстояние и увеличаване на енергията вероятно е основната цел на повечето хора да приемат палео диета и начин на живот.

Много хора избират и палео диетата като средство за отслабване и да спомогнат за подобряване на техния метаболизъм и нивата на кръвната захар.

За някои това е перфектна диета, тъй като те са чувствителни към глутен и млечни продукти, като и двете са доста елиминирани. Всъщност палео диетата често се предписва като елиминиращ протокол, за да се разберат определени чувствителност към храната.

За други става въпрос за подобряване здравето на червата, увеличаване на усвояването на хранителни вещества и намаляване на системното възпаление, за която често се смята, че е основната причина за много състояния (6).

Наред с промените в диетата, палео се застъпва за активен начин на живот, вдъхновен от предците по-качествен сън, управление на стреса, адекватно излагане на слънце и прекарване на повече време на открито.

Всички тези навици на начина на живот са изследвани за техните ползи за здравето и допринасят за цялостното благосъстояние (7,8,9,10).

Какви резултати можете да очаквате?

Въпреки че всеки човек е уникален и не съществува диета „един-единствен за всички“, има много докладвани и проучени ползи от палео диетата.

Настоящите проучвания показват, че палео диетата може да бъде ефективно средство за отслабване (11, 12, 13) и да управляват хронични заболявания като диабет и метаболитен синдром (14, 15).

Съобщава се също, че има благоприятно въздействие върху рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, въпреки че все още са необходими още проучвания, тъй като това е сравнително нов хранителен подход (16).

Доказано е, че дори краткосрочната консумация на палео-диета подобрява контрола на глюкозата и липидните профили при хора с диабет тип 2 в сравнение с конвенционална диета с нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни и бобови растения и че този тип диета може да бъде от полза за пациенти с диабет тип-2 (17, 18).

Фокусирайки се върху зеленчуци, месо, риба, яйца, плодове, ядки и семена - всички те са храни с плътни хранителни вещества - диетата на Палео осигурява много основни макронутриенти и микронутриенти, необходими за оптималното функциониране на тялото.

Следването на диета от палео тип, която по своята същност е без глутен, може да помогне за подобряване на храносмилането и симптомите на IBS (19) и цялостната флора на червата (20), което от своя страна увеличава способността на тялото ви да абсорбира и използва хранителните вещества от храната.

Чрез избягването на зърнени храни, месо, хранено със зърнени храни и растителни масла и чрез включване на повече риба, морски дарове, листни зеленчуци и пасирани яйца, палео диетата има за цел по-здравословно съотношение на омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини.

По-високата консумация на омега-3s помага за намаляване на системното възпаление (21). Има много индивидуално докладвани случаи на намалена болка в ставите и възпалителни симптоми от тези, които следват палео диета.

Непубликувано проучване, което направихме с над 300 хора, попълнили a 30-ден палео нулиране показа последователни съобщения за загуба на тегло, повишена енергия, по-малко желание за захар и по-стабилни нива на глад през целия ден, подобрено храносмилане, по-ясна кожа, и по-добро настроение.

Много от участниците съобщават за известна загуба на тегло и подобрения в общото им благосъстояние само за една седмица хранене с палео-диета.

7 Най-добри добавки за приемане на палео диета

Докато палео диетата се счита за много гъста на хранителни вещества, има редица микронутриенти, които могат да помогнат за още повече оптимизиране на храненето ви.

Винаги е добра идея да получите редовен преглед при вашия здравен специалист, за да разберете дали имате недостатъци и да се уверите, че е безопасно да приемате допълнителни добавки.

Йод

Източници на йод

Едно проучване показа, че някои хора могат да имат по-висок риск от развитие на йоден дефицит при палео диета (22). Това най-вероятно е резултат от по-ниската консумация на някои пакетирани храни, които обикновено са подсилени с йод.

Въпреки че е възможно да получите достатъчно йод от диетата, хората могат да се възползват от перорална йодна добавка, особено ако не ядат много морски дарове, морски водорасли или други храни, богати на йод.

Омега-3

Omega 3 мастни киселини

Консумацията на омега-3 мастни киселини е свързана с много ползи за здравето, включително подобрена сърдечно-съдова функция, здравето на мозъка и понижено системно възпаление (21).

Консумиране на повече омега-3s чрез храна като мазна риба, листни зелени и пасирани, яйца на свободна употреба или приемане на добавка като рибено масло, масло от крил или веган алтернатива често се препоръчва на палео диета.

Витамин D

източници на витамин D

Витамин D насърчава усвояването на калций и фосфат от храната и така е от съществено значение за здравите кости и зъби. Смята се също, че този витамин има функции в мозъка, нервната система, клетъчния растеж и имунорегулацията (23).

Най-добрите хранителни източници на витамин D са масло от черен дроб на треска, мазна риба като сьомга или скумрия, яйца и обогатени храни.

Въпреки това, диетата сама по себе си често не е достатъчна, за да получи оптимално количество витамин D, особено когато индивидът не получава достатъчно излагане на слънце или не може да го синтезира поради пигмента на кожата.

В действителност, 42% от възрастните в САЩ имат недостиг на витамин D, така а добра добавка с витамин D може да бъде от полза, дори ако диетата е здравословна (24).

Магнезий и калций

Магнезий и калций

Говорейки за витамин D, трябва да спомена и двата му партньора: магнезий и калций. Тези минерали работят най-добре заедно и е важно да ядете разнообразни храни, за да отговаряте на дневните необходими количества.

Макар че можете да получите калций от немолочни храни като листни зелени, сардини, сусамови семена, сушени билки и сушени плодове, за да назовем няколко, добре е да имате добра добавка на калций на ръка, да отнеме на всеки няколко дни.

Същото важи и за магнезия, който играе важна роля в производството на енергия, работата на мускулите и нервите, контрола на кръвната захар и регулиране на кръвното налягане.

Този минерал присъства в много храни, но изследванията показват, че много хора имат по-малък прием на магнезий от препоръчителните количества (25).

Хората с храносмилателни проблеми и диабет тип 2 също са изложени на риск от недостиг на магнезий поради ниска абсорбция или ниско задържане на този минерал в организма (25).

Повечето хора биха се възползвали от малко магнезиево допълване или под формата на a магнезиева добавка или локален спрей.

Пребиотици и пробиотици

Пробиотици и пребиотици

Последните две добавки, които може да искате да помислите, докато ядете палео диета (или някаква диета за този въпрос) са пробиотици и пребиотици.

Много хора избират палео диетата, за да подобрят храносмилането и здравето на червата. Пробиотиците са източник на щадящи червата бактерии и имат много проучени ползи за хора със синдром на раздразненото черво, високи нива на холестерол, кожни проблеми като екзема и други проблеми със здравето на червата, причинени от инфекции или употреба на антибиотици (26).

Въпреки че можете да получите много щамове пробиотици от ферментирали храни като кисело зеле, кисело мляко и кефир, една добра добавка ще осигури много по-широк спектър от полезни бактерии в една капсула, което може да бъде много по-практично за хора с натоварен начин на живот.

За да поддържате всички онези добри бактерии щастливи и процъфтяващи в тялото си, трябва да им осигурите правилното гориво, което в уелнес света е известно като пребиотици. Вид сложен въглехидрат, това хранително вещество обикновено се намира в храни, богати на фибри и може също така да бъде допълнено с нужда.

Препоръчва се да въвеждате пробиотици (и пребиотици) постепенно и да следите симптомите си. И двете могат да причинят някакъв първоначален дискомфорт като газ, докато тялото се приспособява към новите пътници на червата.

Ако страдате от конкретно здравословно състояние, най-добре е да се консултирате с вашия лекар за най-добрия протокол за поддържане на здравето на червата ви (26).

Ръководство за диета на Палео

Важно е да запомним, че нашите предци са процъфтявали на различни диети; някои от тях имаха нисковъглехидратна диета, богата на животински храни, докато други ядоха много нишестени грудки, плодове и риба.

Като такъв, няма единен подход и палео диетата е само серия от насоки. Тя може да бъде адаптирана според индивидуалните нужди и цели.

Рамката се основава на цели, непреработени храни, включително качествени протеини от животински и морски храни, много здравословни мазнини и въглехидрати с плътни хранителни вещества от зеленчуци и плодове.

Диетата избягва преработени храни, захар и сладки напитки, зърнени храни, бобови растения, изкуствени подсладители, повечето млечни, растителни и преработени масла и маргарин и трансмазнини.

Тъй като зърната и бобовите растения се избягват, приемът на въглехидрати при палео диета е естествено много по-нисък от стандартния американски хранителен режим. Тези храни обаче просто се заменят с повече зеленчуци и допълнителни плодове, които се превръщат в по-хранителен източник на ежедневния ви прием на въглехидрати.

В началото може да изглежда, че палео диетата е много рестриктивна, но има много вкусни палео рецепти можете да направите и ще се изненадате от сорта.

Какви храни да ядете на палео?

Палео диетични храни

Зеленчуци

Включете много зеленчуци: листни зеленина, богата на фибри целина, чушки, броколи и карфиол, моркови, домати, краставици, репички, тиквички и нишестени клубени като сладки картофи, пащърнак, тиква и дори някои здравословно приготвени бели картофи.

Зеленчуците трябва да съставляват две трети от чинията ви и обикновено се добавят към всяко хранене в сурова или варена форма.

Протеини

Добавете качествен протеин от червено месо, домашни птици, дивеч и яйца и изберете евентуално хранени с трева, отглеждани пасища и биологични.

Включете риба (особено мазна заради високото й съдържание на омега-3) и морски дарове няколко пъти седмично и изберете дива уловена, ако можете.

Хранените с трева месо, свободно отглеждани, пасирани яйца и уловена дива риба са хранително по-добри и произхождат от по-етични и устойчиви земеделски практики.

Мазнини, мляко, плодове, билки и подправки

Използвайте здравословни мазнини и масла, като зехтин с екстра върджин, авокадо, кокосово масло и топено масло и добавете ястия, семена и авокадо към храненията си.

Кокосовото мляко и ядковото мляко са чудесни алтернативи на млечните продукти, въпреки че много хора добавят избистрено масло или топено масло и дори редовно масло в своята палео диета.

Подправете храната си с качествена сол, подправки и билки.

Насладете се на плодове и плодове в ястия, като закуска или десерт.

Течности

Черното кафе, билковите чайове и газираната вода (които могат да се вливат с плодове и билки) са предпочитаният избор на напитки в палео диетата.

Третира

Когато става въпрос за алкохол, шоколад и други лакомства, изборът се свежда до индивида и техните цели.

Алкохолът обикновено се избягва по време на палео нулиране на 30 ден, но при по-дългосрочен подход много хора ще се насладят на вино или бистър спирт.

Същото важи и за тъмния шоколад и други храни в сива зона като киноа, елда и ферментирала млечна.

Какви храни да избягваме на палео?

Докато следвате палео диета, особено през първите 4 седмици, се препоръчва да избягвате следните храни и съставки:

Зърна: хляб, макаронени изделия, всякакви продукти, съдържащи пшеница или глутен, ориз, лимец, ръж, ечемик и царевица. Заменете със зеленчукови алтернативи като карфиол ориз и юфка от тиквички.

Бобовите растения: леща, боб, зрял грах. Заменете с алтернативи за зеленчуци, ядки и семена.

Захар и високофруктозен царевичен сироп: бисквитки, сладкиши, плодови сокове, бонбони, безалкохолни напитки, бяла захар и т.н. Разменете с цели плодове и плодове и използвайте няколко натурални подсладители като мед и кленов сироп, ако е необходимо.

Млечни: избягвайте повечето млечни продукти, особено нискомаслените продукти, тъй като те често имат добавена захар. Заменете маслото със зехтин и кокосово масло и използвайте алтернативи на кокосово или ядково мляко в кафе, готвене и приготвяне на ферментирали храни.

Трябва да се отбележи, че качествените млечни продукти с пълно съдържание на мазнини, особено когато са ферментирани, са храни с плътни хранителни вещества и имат много предимства.

Много хора ще ги въведат отново в диетата след първоначалните 4 седмици на избягване на млечни продукти.

Растителни масла: масло от рапица, соево масло, слънчогледово масло, царевично масло, шафран масло и други. Заменете с добро качество зехтин, авокадо, масло от макадамия и кокосово масло.

Транс мазнини: това са вредни мазнини, намиращи се в хидрогенирани или частично хидрогенирани масла в храни като маргарин и много преработени храни.

Избягвайте всякакви високо преработени храни които имат много добавки и консерванти, изкуствени подсладители като аспартам и всичко друго, което има етикет със съставки, които не можете да произнесете.

Основен списък за пазаруване за диета с палео

Основен списък за пазаруване на диета на Палео

  • Месо: говеждо или агнешко, хранено с трева, свинско месо на свободна употреба, бекон без добавки
  • Домашни птици: свободно пилешко, пуешко или патишко.
  • Риба: сьомга (сурова или замразена), скариди (сурова или замразена), консервирана риба тон или сардини.
  • Млечни: ghee (или избистрено масло), някои ферментирали млечни продукти и сирене, след като решите да въведете отново млечни продукти във вашата модифицирана палео диета.
  • Свежи зеленчуци: спанак, къдраво зеле и други листни зеленчуци, салатни зеленчуци като целина, краставици и репички, лук, чесън, карфиол, тиквички, броколи, чушки, сладки картофи, пресни билки.
  • Замразени зеленчуци: броколи, млад зелен фасул, моркови и карфиол.
  • Плодове: авокадо, домати, лимони, ябълки, пъпеш или каквото е в сезон.
  • Горски плодове: каквото е в сезон или изберете замразени плодове по избор
  • Ядки: бадеми, тиквени семки, бразилски орехи, кашу
  • подправки: ябълков оцет, горчица, лют сос, кокосови амино, рибен сос, палео майонеза (проверете с какви масла се прави), маслини, каперси и сушени на слънце домати.
  • За килера: кокосово мляко, бадемово мляко, морска сол, сушени билки и подправки, кокосово масло, зехтин с екстра върджин, кокосово брашно, бадемово брашно и брашно от маниока за нуждите за печене.

Прости закуски за палео диета

Едно от предимствата на палео диетата е, че основните хранения, консумирани през деня, обикновено са достатъчно засищащи, че няма да е необходимо да закусвате между тях.

Ако обаче имате нужда от нещо, което да ви преведе до вечеря или след тренировка, ето няколко варианта за лека закуска:

  • Ябълкови филийки с бадемово или кашу масло
  • Говеждо месо или билтонг
  • Варено яйце и плодове
  • Целина и моркови пръчици с гуакамоле или друг дип
  • Маслини и ядки
  • Бърз пюре с протеин на прах

Често задавани въпроси за Палео диета

Ами червеното месо и наситените мазнини? Не са ли лоши за мен?

Въпреки че е разпространено схващането, че диетата на палео е съсредоточена върху червеното месо, това всъщност не е вярно. Почти 70 процента от палео диетата всъщност е на растителна основа с много зеленчуци, ядки, семена, плодове и здравословни мазнини от авокадо, кокос и маслини.

Диетата насърчава разнообразни протеинови източници, включително много яйца, риба и морски дарове. Всяко консумирано червено месо е в идеалния случай от крави, хранени с трева и отглеждани на пасища животни.

Средно хората на палео диетата може да консумират малко повече червено месо от обичайното, но това наистина се свежда до качество над количество.

И докато животинските храни и яйца съдържат наситени мазнини, науката сега, че няма значителни доказателства, че хранителните наситени мазнини са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания или сърдечни заболявания (27).

Ще консумирам достатъчно фибри без зърна и бобови растения?

Диетичните фибри са важни за здравето ни. Той помага в храносмилателния процес, поддържа ни пълноценни за по-дълго време и е от съществено значение за поддържането на здрава чревна флора.

Пълнозърнестите и бобовите култури наистина са с високо съдържание на диетични фибри и това е една от причините да се разглеждат като здравословни храни. Въпреки това, плодовете и зеленчуците са еднакво високо диетични (29), плюс те съдържат повече хранителни вещества и антиоксиданти.

Като се има предвид, че консумирате много и най-различни плодове и зеленчуци (някои в суров вид), както и ядки и семена, трябва да получавате достатъчно фибри дневно.

Мога ли да променя палео диета?

Диетата на Палео се разви доста, откакто стана популярна преди около 10 години и има редица подходи, базирани на индивидуални нужди, цели за отслабване или натрупване на цели, чувствителност и начин на живот.

Някои хора могат да се възползват от много ниско съдържание на въглехидрати, кето-тип, палео диета, при която нетните въглехидрати са ограничени до под 50 грама на ден.

Спортистите, активните хора, жените и особено бременните жени и растящите деца са склонни да се справят по-добре с по-високия прием на въглехидрати от нишестени зеленчуци, плодове и дори някои зърнени храни без глутен като ориз и киноа.

Въз основа на вашата чувствителност можете да решите да добавите обратно малко подхранвано с трева масло и ферментирало кисело мляко или сирене от козе мляко.

Хората с автоимунни състояния често следват още по-ограничена диета от палео тип, при която се премахват яйцата, семената и сенниците.

Най-добре е да мислите за палео диетата като за шаблон, а не за строг набор от правила.

Bottom Line

Вдъхновен от нашите предци, палео диетата е фокусирана върху цели, непреработени храни и плътност на хранителните вещества. Тя включва изобилие от зеленчуци, здравословни мазнини, висококачествени протеини от животински и морски дарове, плодове, ядки и семена.

Не става въпрос за възобновяване на епохата на палеолита, а вместо това за научаване от миналото и прилагане на най-новите изследвания и прозрения, за да разберем какво ни кара да процъфтяваме.

Както при всяка друга диета, палео не е подход, който е подходящ за всички. „Палео“ е просто етикет, даден на диетична рамка, който може и трябва да бъде съобразен с вашите индивидуални нужди, цели, тип на тялото и чувствителност.

Това е диета, която ще ви научи как се чувствате, когато включвате и изключвате определени храни и в такива може да бъде ценен инструмент за откриване на хранителни алергии и чувствителност.

Въпреки че тази диета не е толкова широко проучена, колкото другите рамки на хранене, има достатъчно проучвания и отчетени ползи за здравето, за да се предположи, че диетата от тип палео си струва да се опита и може да бъде добра отправна точка за всеки, който иска да подобри здравето и храненето си.

Препоръчва се да спазвате палео диета за 30 дни, за да получите пълните ползи. Както винаги, консултирайте се със своя здравен специалист, преди да промените диетата си.

Ако искате помощ, за да започнете, можете да опитате този диетолог, одобрен безплатен палео диетичен план в комплект с седмични планове за хранене, списъци за пазаруване, рецепти и подкрепящи материали за четене.

Ⓘ Всички конкретни добавъчни продукти и марки, представени на този уебсайт, не са задължително одобрени от Ирена.

Снимки от една снимка / vectorpouch / natnatnat / Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Споделете тази публикация:


Беше ли полезна тази публикация?

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора

Отидете в началото