11 Най-полезни типове добавки за тревожност

Жена, която се бори с тревожност

Въпреки че някаква степен на безпокойство в живота е нормална, както преди голям тест или първа среща, за някои хора тревожността може напълно да поеме живота им. То може да стане толкова крайно, че е класифицирано като психично разстройство.

Тревожно разстройство засяга 40 милиона души в Съединените щати с 31% от хората, които изпитват някаква форма в някакъв момент от живота си. По-често се среща и при жените, отколкото при мъжете (1).

Тревожно разстройство е термин за пет различни заболявания, включително посттравматично стресово разстройство, социална тревожност и обсесивно-компулсивно разстройство. Всички тези състояния се характеризират с неспособност за функциониране поради прекомерна нервност, тревога, страх или опасения.

Тя може да проникне във всеки аспект от живота ви и да доведе до физически симптоми като липса на сън, повишено кръвно налягане или увеличаване на теглото (2).

Третирането на тежка тревожност може да изисква комбинация от медицинска интервенция и психотерапия. Но симптомите на тревожност могат да се възползват и от промени в начина на живот, включително упражнения, диета, техники за релаксация и различни хранителни добавки.

Ето някои от най-добрите добавки за подпомагане на управлението на тревожността.

11 Полезни добавки за тревожност

Ashwagandha

Ашваганда или индийският жен-шен е адаптогенна билка, която се използва от векове в медицината Аюрувид. Адаптогените са билки, които помагат за смекчаване на ефектите от стреса и тревожността в организма. Но ashwagandha има много други ползи отвъд просто насърчаването на релаксацията, може също така да стимулира имунната система, да подобри паметта и концентрацията и да поддържа здравето на мозъка и сърцето (3).

Проучване 2012 оценява въздействието на добавките на ашваганда при пациенти с 64 с хроничен стрес и тревожност. Изследователите измерват нивата на кортизол и нивата на стрес на оценените субекти с различни въпросници за самооценка. След това участниците получават или 300 mg ashwagandha два пъти на ден, или плацебо за 60 дни. Тези, които са получили ашваганда, съобщават за значително намаляване на стреса в сравнение с плацебо. Дори нивата на кортизол, които показват нивата на стрес, са намалени (4). Други проучвания показват сходни резултати, че ашваганда може значително да подобри ефектите от стреса (5).

Как да вземем Ashwagandha

Препоръчителната доза ашваганда за управление на стреса и тревожността е 600-900 mg на ден. Това обикновено се разделя на две дози. Няма сериозни странични ефекти, които да са съобщавани при прием на ашваганда, въпреки че някои хора съобщават за сънливост и главоболие.

Когато търсите за ashwagandha добавка, не забравяйте винаги да търсите качествен продукт. Най-мощният ашваганда е направен само от корените на растението. Листата, които понякога са включени, могат да разредят ефикасността и да не съдържат толкова активна съставка, наречена андолиди. Освен това, потърсете продукт, който съдържа най-малко 2-5% с ангидриди.

Тръгване на: Допълненията на Ашваганда се класират

L-теанин

L-theanine е аминокиселина, открита в зеления чай, поради което чаша чай може да бъде толкова релаксираща. Това увеличава производството на алфа мозъчни вълни, които са свързани с усещането за „тревожна релаксация“.

Проучване 2011 оценява ефектите на L-теанин върху симптомите на тревожност при пациенти с шизофрения. Шестдесет пациенти получават или 400 mg / ден L-теанин, или плацебо за 8 седмици. По време на периода на изследването те бяха оценени с помощта на различни психологически скали, за различни маркери, включително тревожност, общо функциониране, странични ефекти и качество на живот. Установено е, че тези, които са получили L-theanine добавка, имат значително намаляване на тревожността и общата психопатология по време на периода на изследването. Изследователите са стигнали до заключението, че L-theanine може да бъде безопасна и жизнеспособна възможност за лечение на тревожност при хора с други психични заболявания (6).

Как да приемате L-theanine

Тъй като зеленият чай е с високо съдържание на L-theanine, дневната чаша чай е чудесен начин да се възползвате от неговите ползи. Бързото, но спокойно действие на L-theanine се усилва от малко кофеин. Ако кофеинът ви прави по-тревожни, тогава L-theanine добавка може да бъде по-добър залог.

Няма специфична препоръчителна доза за L-теанин, повечето добавки съдържат около 200 mg. Не са докладвани отрицателни странични ефекти от приемането на L-теанин, вероятно защото е аминокиселина и няма да се повиши до токсични нива в организма.

Тръгване на: Подредени са L-theanine добавки

В-комплекс

B-комплекс, понякога наричан B-stress complex, е комбинация от всичките осем B-витамина: тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, B6, биотин, фолиева киселина и B12. Всички тези витамини играят роля в поддържането на здрава нервна система, като ви помагат да останете спокойни.

Проучване на 2012 оценява въздействието на добавки B-комплекс върху симптомите на депресия и тревожност при възрастни с 60. Пациентите са получили инвентаризация на депресията и тревожността на Beck, за да оценят симптомите и след това са получили или B-комплексна добавка, или плацебо за 60 дни. Тези, които са получили добавката, са показали значителни подобрения по отношение на депресията и тревожността. Те също така съобщават за повишена жизненост, благосъстояние и подобрено социално функциониране (7).

Как да приемаме B-комплекс

В-витамините са водоразтворими, така че няма голяма загриженост за токсичност при нормални нива. Повечето допълнителни дози варират от 300-500 mg на ден. Ако приемате редовен мултивитамин, най-вероятно нямате нужда от допълнителна добавка B-комплекс, защото тялото ви ще отделя само това, от което не се нуждае.

Б-витамини също са широко разпространени в много храни, така че балансираната диета, включваща постни протеини, пълнозърнести храни и зелени зеленчуци, също ще осигури достатъчно количество.

Тръгване на: B-Complex добавки се класират

Витамин D

Витамин D е мастноразтворим витамин, който тялото може да направи самостоятелно от излагане на слънце. Помага за поддържането на здрави кости, като помага при усвояването на калций. Установено е също, че помага за поддържането на здравословно тегло, засилва имунната функция и играе роля в справянето с депресията и тревожността.

Недостигът на витамин D е изключително разпространен поради липсата на подходящо излагане на слънце, особено за хора, които живеят в по-студени климатични условия или тези с по-тъмна кожа. Възрастните хора също изпитват затруднения при превръщането на слънчевата светлина в витамин D. За да се влошат нещата, този витамин не се открива лесно в много храни. Той се среща само в малки количества в храни като мазни риби и подсилено мляко.

Проучване 2015 установи, че хората с тревожност са склонни да имат по-ниски нива на витамин D (8). По това време не е имало проучвания, които са установили, че добавка на витамин D ще третира симптомите на тревожност само, че има връзка между ниските нива и симптомите на тревожност. Необходими са допълнителни изследвания, за да се определи дали витамин D е жизнеспособна или ефективна възможност за лечение.

Как да приемате витамин D

RDA за витамин D е 400 IU за повечето възрастни (9). Но много експерти твърдят, че това е твърде ниско, поради това колко широко разпространен е дефицитът за този витамин. Много добавки могат да бъдат намерени в дози 1000 IU или по-високи, което може да е подходящо, ако живеете в по-студен климат или имате по-тъмна кожа.

Най-добрият начин да знаете точно колко витамин D се нуждаете, е да имате кръвен тест. Ако нивата Ви са силно ниски, Вашият лекар може да Ви предпише добавка за високи дози за няколко месеца, за да се върнете към нормалните нива. При избора на добавка винаги избирайте D3. Витамин D3 е по-добре използван от организма, отколкото витамин D2.

Тръгване на: Подредени са витамин D добавки

Магнезий

Магнезият често се нарича „минерал за релаксация“, тъй като е от решаващо значение за мускулната и нервната функция. Той помага за поддържане на добро кръвно налягане и нормален сърдечен ритъм. Много хора не получават достатъчно магнезий поради лошото хранене. Магнезият се намира в цели зърна и зелени листни зеленчуци. Твърде много стрес, алкохол и кафе също изчерпват магнезия, което прави дефицита по-лош.

Недостигът на магнезий може да повиши тревожността и да доведе до затруднения с релаксация. Проучване върху животни от 2012 установи, че дефицитът на магнезий причинява симптоми на тревожност и дисрегулация на HPA-ос. Оста HPA е отговорна за реакцията на нашата нервна система (10). Проучване на 2008 установи връзка между ниско съдържание на магнезий и увеличаване на депресията и тревожността (11).

Как да се Магнезий

Магнезиевите добавки могат да се използват за подпомагане на съня и релаксацията преди лягане.

Магнезиевите добавки обикновено са безопасни, но могат да причинят проблеми с храносмилането. Допълнителният магнезий причинява нахлуване на водата в храносмилателния тракт, което може да доведе до диария. Това е чудесно за тези, които се борят с запек. Горната граница за магнезиевите добавки е 350 mg / ден, така че се стремете да останете под тази за добавка.

Магнезият може да се абсорбира и през кожата без страничните ефекти на храносмилането. За управление на тревожността, помислете за солена баня или магнезиев лосион преди леглото, за да подпомогнете спокоен нощен сън.

Тръгване на: Подредени са магнезиеви добавки

GABA

Гама-аминомаслената киселина (GABA) е невротрансмитер и аминокиселина. GABA се нарича "естествен валиум", поради способността му да намалява стреса, тревожността и насърчава съня. GABA е причината, поради която алкохолът и съня спомагат за релаксация и сън, и двете увеличават GABA в мозъка, но очевидно не без странични ефекти. Алкохолът може да влоши тревожността. GABA също се увеличава с йога, медитация и упражнения, които са по-здравословни начини да получите тласък за вашето настроение. Хората с депресия или тревожност са по-склонни да имат ниски нива на GABA (12, 13).

Няма достатъчно доказателства, за да знаем дали GABA добавките могат да бъдат ефективно лечение за тревожност. Но проучване на 2016 установи, че кава кава е помогнал за увеличаване на GABA рецепторите в мозъка и спомага за справяне с тревожността (14). Разтворът може да не приема директно ГАМК добавки, а да взема други хранителни вещества, за да помогне за увеличаване на ГАМК.

Как да приемате ГАМК

Понастоящем проучванията върху добавките на ГАМК са предварителни. Дозировките, използвани при клиничните изпитвания, варират от 3-5 грама на ден, но не е ясно дали това е идеалната доза. Повечето добавки идват в дози 500-750 mg.

Тръгване на: Подредени са добавките на GABA

5-HTP

5-хидрокситриптофанът (5-HTP) е друг невротрансмитер, който е необходим, за да направи серотонинът "добър хормон". Тялото е в състояние да направи 5-HTP самостоятелно от аминокиселината триптофан, но понякога има проблеми с превръщането му в серотонин.

Изследванията за ефективността на използването на 5-HTP за балансиране на нивата на серотонин са смесени и ограничени. Някои проучвания твърдят, че добавките могат да помогнат за значително подобряване на симптомите, но често тези проучвания използват 5-HTP с други лечения или лекарства, което прави трудно да се разбере какво точно подобрява симптомите (15). Но някои изследвания върху животни са обещаващи, показвайки, че 5-HTP може да намали симптомите на тревожност (16).

Как да приемате 5-HTP

Безопасността на 5-HTP не е измерена дългосрочно. Има известна загриженост, че приемането на 5-HTP за продължителен период от време може да изчерпи други невротрансмитери като допамин и епинефрин (17).

В краткосрочен план 5-HTP може да помогне за облекчаване на симптомите на тревожност. Дозите варират от 100-300 mg на ден, обикновено разделени на 100 mg три пъти на ден. 5-HTP може да бъде полезен преди лягане, защото серотонинът спомага за увеличаване на производството на мелатонин, което води до спокоен нощен сън.

Тръгване на: Добавени са 5-htp добавки

Лайка

Лайка е широко известна със своите лечебни свойства и способност за насърчаване на релаксация и изцеление. Има два основни вида лайка, немски и римски. Ползите идват от растителни съединения, наречени терпеноди и флавоноиди, антиоксиданти, които намаляват оксидативния стрес, което може да повлияе отрицателно на мозъка (18).

Проучване 2016 оценява ефектите на лайка върху пациенти с 179 с генерализирано тревожно разстройство. На участниците бяха дадени 1500 mg от лайка или плацебо за 38 седмици. Тези, които са получавали добавката от лайка, са имали значително по-малко симптоми на тревожност, загуба на тегло и общо понижено кръвно налягане по време на периода на проучването (19).

Как да се Лайка

Лайка е най-често се ползват като чай и може да бъде изключително релаксиращ като част от преди лягане рутина. Но също така се предлага и като хранителна добавка. Добавките обикновено съдържат 300-500 mg от лайка. Въпреки че обикновено се счита за безопасна, тя може да предизвика алергични реакции при хора, които са алергични към това семейство растения.

Тръгване на: Подредени са добавки от лайка

Valerian Root

Валериана е добре позната билка, която насърчава съня и релаксацията. Той може също да бъде ефективно лечение за тревожност.

Проучване 2015 оценява ефектите на корен от валериана върху стресова процедура, наречена хистеросалпингография. Шестдесет и четири жени, които са били подложени на процедурата, са получили 1500 mg валериана или плацебо 90 минути преди провеждане на процедурата. Тези, които са получили добавката, съобщават за значително по-малко безпокойство по време на процедурата, отколкото тези, които не са20). Въпреки че тревожността в това проучване е била остра и свързана с конкретно стресово събитие, валерианът може да бъде полезен и за управление на по-генерализирано безпокойство.

Как да вземем валериана

Средната доза валериана е около 500 mg. Липсват дългосрочни доказателства за неговата безопасност, но не са докладвани значими странични ефекти. Най-добре е да не приемате валериана за повече от няколко седмици. Страничните ефекти могат да включват сънливост, замаяност и главоболие. Помислете да го вземете вечер у дома, за да знаете как ще реагирате.

Тръгване на: Добавени са валериани

Rhodiola

Родиола роза е билка, която се използва от векове заради лечебните си свойства. Той също е адаптоген, подобно на ашваганда. Смята се, че спомага за намаляване на стреса, облекчава симптомите на депресия и подобрява умората. Той също така може да помогне за подобряване на работата на упражненията.

Проучване 2015 оценява влиянието на родиола върху тревожност, стрес и други симптоми, свързани с настроението. Осемдесет участници получават или 200 mg от родиола два пъти на ден, или без лечение. След 14 дни, пациентите съобщават за значително намаляване на тревожността, гнева, стреса, депресията и объркването (21).

Как да се Rhodiola

Родиола се намира в капсули, течност или чай. Дозировките в добавките варират от 100-700 mg дневно. Няма съобщения за значителни нежелани реакции при родиола, въпреки че някои съобщават за чувство на нервност.

Тръгване на: Rhodiola добавки класират

Глутатионът

Глутатионът е един от най-мощните антиоксиданти в организма, спомагащ за понижаване на възпалението и неутрализиране на оксидативния стрес. Неговата антиоксидантна сила показва, че може да намали риска от множество хронични заболявания. Ниските нива на глутатион са свързани с повишен риск от тревожност и депресия (22). Причината е, че оксидативният стрес е изключително вреден за мозъка и може да повлияе на неговото функциониране (23).

­Как да приемате глутатион

Изненадващо глутатион добавки не са били намерени да бъдат ефективни за повишаване на нивата на глутатион в организма, защото тя се разгражда в други аминокиселини по време на храносмилането. Но, няколко други добавки могат да увеличат нивата на глутатион естествено. Те включват:

  • Селен
  • Куркуминът
  • Витамините С и Е
  • N-ацетилцистеин
  • Мъртви трънички

Зелените листни зеленчуци, чесънът и месото могат също да увеличат глутатиона. Няма съобщения за значителни странични ефекти от приема на глутатион добавки.

Долната линия

Жена в синия пуловер изглежда тревожна

Симптомите на тревожност могат да идват и си отиват в зависимост от това какво се случва в живота ви. Но ако вашата тревожност влияе върху вашите взаимоотношения и способността ви да функционирате, може да искате да потърсите медицинско лечение.

Тежките тревожни разстройства обикновено изискват професионално лечение от терапевт, психиатър или лекар. Ако приемате лекарства за тревожност, трябва да се консултирате с Вашия лекар преди да използвате каквито и да е хранителни добавки, тъй като може да има взаимодействия.

Независимо от тежестта на вашата тревожност, лечението на начина на живот винаги може да бъде от полза.

Управление на стреса, медитация, йога, редовна релаксация и упражнения могат да помогнат за намаляване на тревожността. Положителната визуализация и когнитивните дейности могат да се използват за заместване на мисли и вярвания, предизвикващи тревожност. Избягването на прекомерния прием на кофеин или алкохол също може да улесни управлението на тревожността.

И накрая, силна мрежа за подкрепа с приятели и семейство може да облекчи някои симптоми. А добре закръглено лечение за тревожност трябва да включва комбинация от различни подходи, за да ви помогне да живеете най-добрия и най-спокоен живот.

Specific Всички специфични продукти и марки, включени в този сайт, не са задължително подкрепени от Ана.

Снимки от Маркос Меса Сам Уърдли / Живица Керкез / Шуттерсток

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Сподели тази публикация!

Беше ли полезна тази публикация?

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора

Ана Рейсдорф, МС, РД, CDE

Ана Рейсдорф, МС, РД, CDE

Ана Рейсдорф е регистриран специалист по хранене с опит в областта на храненето и диетиката 11. След като завършва Калифорнийския държавен университет в Лонг Бийч, тя започва своята кариера като здравен преподавател, като помага на пациентите да се обучават по различни хранителни условия. Имейл Ана.