10 Най-добри видове добавки за здравето и растежа на косата

Кафява коса жена, проверка на здравата си коса в огледалото

Всеки иска голяма коса. Дори и да не смятате, че сте особено загрижени за външния си вид, вероятно сте поставили значително време и пари, за да поддържате косата си колкото се може по-добра - като например оцветяване, получаване на редовни планки и използване на скъп балсам.

Косата ви може да каже много за вас като човек - но някога сте обмисляли какво пише за вашата диета?

Като регистриран диетолог получавам много въпроси относно витамини, които обещават по-силна, по-здрава, по-красива коса. Те наистина ли са? Накратко, те могат да бъдат - но трябва да направите вашите изследвания, преди да ги закупите, за да се уверите, че съдържат правилните съставки.

Правото витамини и минерали може да направи огромна разлика, когато става въпрос за подобряване на здравето на косата. Разбира се, за да поддържате цялостното си физическо здраве, трябва да сте сигурни, че се придържате към препоръките за дозиране (изброени тук за здрави възрастни - вашите нужди могат да бъдат по-високи, ако сте бременна, кърмите или над 70 възраст), за да се избегне токсичност или други странични ефекти.

Нека вземем задълбочен поглед върху това, което препоръчвам като най-добрите добавки 10 за здравето на косата.

10 полезни добавки за по-здравословна коса

Биотин

До последните няколко години изглежда, че биотинът летя под радара, що се отнася до витаминните добавки. Ако вече не сте запознати с биотина, това е един от няколкото „витамини B“, технически известни като витамин В7, Ако знаете нещо за витамините B, основната им претенция за слава е, че те помагат за производството на енергия в организма от метаболизма на хранителни вещества като мастни киселини (мазнини) и глюкоза (въглехидрати), които също могат да ви дадат малко енергия увеличете, ако се чувствате бавно.

И така, какво общо има това с здравето на косата? Изобилие! Биотинът играе важна роля в изграждането на структурен протеин, известен като кератин, който е широко разпространен в космените фоликули и ноктите (1). Както можете да си представите, дефицитът на биотин може да причини загуба на коса или бавен растеж, а добавките на биотин могат да помогнат за подобряване на скоростта, с която расте косата, както и за подобряване на нейната сила (2).

Въпреки това, ако вашата диета е сравнително балансирана и богата на храни, съдържащи биотин, добавянето на биотин само по себе си няма вероятност да осигури допълнителни ползи (3). Дефицитът на биотин е сравнително рядък в развитите страни, тъй като храни като месо (особено чернодробни), яйчни жълтъци, риба, ядки и семена са обилни в типични диети. Вегетариански източници на биотин също са често срещани, като банани, соя и моркови.

Когато става въпрос за дозиране, не е нужно да се притеснявате за консумация на прекалено много биотин (в диетата си или чрез добавка) в разумни граници, тъй като той е водоразтворим витамин и всеки излишък се екскретира с урината.

Препоръчителна доза: 20-30 μg / ден (4)

Проверете нашия списък с най-добрите добавки за биотин от 10.

колаген

Подобно на биотина, колагенът е огромен в наши дни. Изглежда, че сега е навсякъде - и ако разберете какво прави колагенът, ще разберете защо. Подобно на кератина, колагенът е неразделен структурен протеин - но вместо да се ограничава само до косата и ноктите, колагенът може да бъде намерен в приблизително 25 до 30 процента протеини в тялото ви (5). Колагенът е широко разпространен в съединителните тъкани (хрущяли, връзки и сухожилия), кожата, костите, кръвоносните съдове и дори очите ви.

И така, откъде идва косата? Много е просто. Както вече научихме, колагенът укрепва кръвоносните съдове и артериите в кръвоносната ви система. По-силните съдове позволяват по-добра циркулация, която може да помогне на тялото да осигури повече хранителни вещества за космените фоликули. Като цяло, добавките на колаген могат да помогнат на косата да стане по-силна, по-хидратирана, по-блестяща и да растат по-бързо (6). Тъй като колагенът е просто вид протеин, не е нужно да се притеснявате за прекаленото му действие - но имайте предвид, че може да отнеме няколко седмици или дори месеци за добавки на колаген, за да направите промени в косата си, тъй като изчерпаните колагенови запаси на тялото ви могат трябва да се пълнят отново.

Препоръчителна доза: 8-12 g / ден (7)

Проверете нашия списък с най-добрите добавки за колаген 10.

Мед

Като микроелемент медът се изисква в много малки количества от тялото. Това обаче не означава, че функциите му са нещо по-малко от впечатляващо. Когато става въпрос за коса, медта е необходима за кръстосано свързване на колагена, добавяйки към неговата сила. Медта функционира и при развитието на клетъчните папили - това са специализирани клетки, които в крайна сметка водят до растежа на космените фоликули (8).

Въпреки че със сигурност са необходими повече проучвания, предварителните проучвания са заключили, че ниските нива на серумна мед могат да бъдат свързани с загуба на коса, причинена от състояния като алопеция и плешивост при мъжки модели (8). Съответно, добавката на мед (като част от мултивитамини) може да помогне за предотвратяване на загубата на коса и подобряване на качеството на съществуващата коса.

Препоръчителна доза: 700-900 μg / ден (9)

Фолиевата киселина

Ако преди сте чували за фолиева киселина, може да сте родител! Адекватният прием на фолиева киселина е важен по време на бременността, за да се гарантира, че нервната система на бебето се развива правилно, така че фолиевата киселина обикновено е включена в пренаталните витамини.

Това, което може да не осъзнаете е, че фолиевата киселина е също един от многото витамини от група В - официално известни като витамин В9 или фолацин (10). Подобно на други витамини от група В, може да имате недостиг на фолиева киселина, ако не получавате достатъчно прием на диетични източници. Недостигът на фолиева киселина може да предизвика анемия, загуба на коса и ниска енергия. Както и при другите витамини от група В, фолиевата киселина има много различни роли в тялото, включително и осигуряване на хранителни вещества и кръв към скалпа и космения фоликул. Много храни са подсилени с фолиева киселина, като хляб и зърнени храни. Все пак, ако все още откриете, че липсва прием на фолиева киселина, добавката може да помогне за здравето на косата ви, както и за други проблеми.

Препоръчителна доза: 300-400 μg / ден (от диетата - или 600-800 μg / ден допълнителен фолат) (4)

Проверете нашия списък с най-добрите добавки за фолиева киселина 10.

Ютия и дъска

Обзалагам се, че не сте видели това. Желязото е от съществено значение за толкова много процеси в тялото ви, а това е нещо като невъзпят герой, когато става въпрос за здравето на косата. Подобно на колагена, ролята му е свързана с кръвния поток, но за разлика от колаген, желязото е минерал, а не протеин. Желязото обаче е компонент на протеин, известен като хемоглобин, открит в червените кръвни клетки. Хемоглобинът е отговорен за осигуряването на кислород към кръвта (и следователно и на космените фоликули), така че има смисъл, че адекватният прием на желязо помага да се подобри здравето на косата ви (11).

За съжаление, дефицитът на желязо е най-често срещаният хранителен дефицит в световен мащаб, особено сред жените в детеродна възраст (поради лошия прием, както и загуба на кръв по време на менструация) (12). Желязодефицитна анемия може да предизвика различни проблеми, включително загуба на коса или изтъняване (13). Докато повечето хора, които приемат добавка от желязо, се стремят към намалена умора и подобрени енергийни нива, по-здравата коса винаги е хубав страничен ефект. Като цяло, желязото спомага за подобряване на растежа и дебелината на косата, както и за предотвратяване на прекомерната косопад.

Ако решите да вземете добавка на желязо, уверете се, че я приемате отделно от калциевите добавки, млякото или антиацидите, тъй като калций може да взаимодейства с абсорбцията на желязо. Усвояването на желязо обикновено е най-добро на празен стомах, но ако витамини са склонни да ви гади, със сигурност можете да го вземете с лека закуска или храна.

Препоръчителна доза: 8-11 мг / ден за здрави възрастни, 15-18 мг / ден за жени възраст 14-50 (9)

Проверете нашия списък с най-добрите добавки 10 желязо.

L-цистеин

Дори и да мислите, че знаете малко за храненето, може да не сте запознати с това. Е, нека да се потопим направо в него. L-цистеинът е едно атомно подреждане на аминокиселината цистеин. Подобно на други аминокиселини, цистеинът е градивен елемент за различни видове протеини. Въпреки това, цистеинът е една от шепата аминокиселини, класифицирани като условно съществени. Това означава, че телата ни обикновено произвеждат някакъв цистеин, но не винаги достатъчно за нашите нужди, особено по време на периоди на заболяване, нараняване или растеж.

Когато тялото ви има достатъчно цистеин, той може да се използва за изграждане на кератин, което позволява на косата да остане силна, да предотврати счупване и дори да задържи влагата. Цистеинът е необходим и за метаболизма на биотина, който вече сме установили, може да ви помогне да поддържате здрава коса. Едно проучване установи, че добавка, съдържаща L-цистеин, помага на жени с алопеция да възстановят значително количество коса само за три месеца (14). Междувременно проучване на 2015 заключава, че L-цистеинът може да подобри силата на косата, както и да увеличи растежа на косата при жените с изтъняване на косата (15).

Въпреки че не е вероятно да бъде обща добавка на разположение в местната аптека, трябва да можете да намерите качествени L-цистеинови добавки онлайн. Просто се уверете, че сте избрали надеждна марка, която е предварително за съставките, обработката и дозировката. Ако предпочитате да получавате цистеин от хранителни източници (и кой не би?), Той може лесно да бъде намерен в храни като сирене, соя, слънчогледови семена, овес и говеждо месо.

Препоръчителна доза: 600-900 mg / ден (16)

Витамин А

Витамин А е доста рокзвезда, когато става въпрос за косата ви. Не само, че витамин А помага на клетките да растат, но също така работи с кожата, за да произведе себум, вещество, което помага да запазите скалпа и косата влажни и силни (17).

Ако ви липсва витамин А, може да страдате от косопад (18). Тъй като витамин А е мастноразтворим витамин, дефицитът може да се появи при хора, които консумират диета с ниско съдържание на мазнини. Както при всички мастноразтворими витамини, приемането на прекалено много витамин А може да предизвика токсичност, тъй като излишъкът ще се съхранява в тъканите, вместо да се отстранява в урината. Колкото и да е странно, прекомерният витамин А може да доведе и до загуба на коса (19).

Препоръчителна доза: 600-700 RAE / ден за жени, 600-900 RAE / ден за мъже (4)

Проверете нашия списък с витамин А 10 добавки.

Витамин С

Ако знаете нещо за един витамин, това вероятно е витамин С. Този водоразтворим витамин се хвали за имунното здраве, както и за много други функции - но знаете ли, че той също играе важна роля за здравето на косата ви?

Витамин С е необходим, за да може тялото да синтезира колаген и както вече научихме, колагенът е изключително важен за силните, здрави космени фоликули (20). Витамин С също играе роля в метаболизма на протеини, което разбира се включва колаген и кератин. Витамин С е необходим и за усвояване на желязото (което също сме научили е важно за здравата коса) и служи като антиоксидант, помагащ на клетките на тялото да се борят срещу процеса на стареене.

Тъй като хората не могат да произвеждат витамин С, както правят другите животни, ние трябва да го вземем от нашата диета. За щастие, витамин С се намира в изобилие в вкусни плодове и зеленчуци, които вероятно вече сте яли. Тъй като недостигът на витамин С е рядък в наши дни (виждали ли сте някой с скорбут напоследък?), Шансовете са, че не се нуждаете от добавка. Въпреки това, ако сте пословично придирчиви ядат, че избягва плодове и зеленчуци на всяка цена, допълнителен витамин С може да бъде полезно. Това е водоразтворим витамин, така че не е нужно да се притеснявате за прекаляването с него, но все пак е добро правило да следвате препоръчителната доза на бутилката.

Препоръчителна доза: 45-90 mg / ден за мъже, 45-75 mg / ден за жени (4)

Проверете нашия списък с най-добрите добавки на витамин С на 10.

Витамин Е

Както витамин С, витамин Е също играе ролята на антиоксидант. Въпреки това, витамин Е е малко по-известен от неговия аналог. Витамин Е е проучен за способността му да предотвратява загубата на коса, а едно проучване установи, че добавките на витамин Е спомогнаха за подобряване на растежа на косата в сравнение с плацебо (21). Друго проучване заключава, че допълнителният витамин Е осигурява 34.4% повече растеж на косата в сравнение с плацебо след осем месеца (22).

Както и при другите мастноразтворими витамини, трябва да внимавате да не надвишавате препоръчваната доза за витамин Е, тъй като излишните количества няма да се промиват от тялото и могат да доведат до токсичност.

Препоръчителна доза: 11-15 mg / ден (4)

Проверете нашия списък с най-добрите добавки на витамин Е 10.

цинк

Подобно на медта, цинкът е микроелемент, който изисква минимален прием за максимални резултати (23). Цинкът играе важна роля в здравето на косата - по-специално растежа и възстановяването, както и поддържането на жлезите, свързани с космените фоликули.

Въпреки че дефицитът на цинк е сравнително рядък, загубата на коса е един от основните му симптоми (24). Хората, които страдат от недохранване, произтичащо от алкохолизъм или заболяване (особено възпалително заболяване на червата и синдроми на малабсорбция), са изложени на повишен риск от развитие на дефицит на цинк. Освен това, много хора с състояния, причиняващи загуба на коса (като алопеция), са установени като дефицит на цинк (25).

Ако установите, че сте с дефицит на цинк, добавките могат да ви помогнат да предотвратите по-нататъшно загуба на коса и възстановяването на косата, която вече сте загубили (26). Въпреки това, трябва да бъдете внимателни с дозировката, тъй като прекомерният допълнителен цинк може действително да има обратен ефект - насърчаване на загубата на коса. Ако решите да добавите, не забравяйте да ограничите добавката на цинка до няколко седмици, тъй като продължителната употреба може да повлияе на имунната ви система и дори да доведе до дефицит на мед (24). Ако предпочитате да получавате цинка си от хранителни източници, тиквените семки, лещата и спанака са отлични източници.

Препоръчителна доза: 8-11 mg / ден за мъже, 8-9 mg / ден за жени (9)

Проверете нашия списък с най-добрите добавки за цинк 10.

Реприза

Момиче се усмихва и показва косата си

Затова тук сме се справили с много информация. Тези десет добавки са едни от най-добрите, които ще намерите за здрава коса, но разбира се, те не са единствените възможности там. И така, как ще решите какво да вземете?

Първо, направете вашите изследвания. Ако четете това, хубава работа! Цялата тази информация трябва да бъде изключително полезна за вас като информиран потребител. Както казва старото клише, знанието е сила.

След това говорете с Вашия лекар. Дори и да не приемате никакви лекарства или да имате някакви медицински състояния, те могат да имат полезна информация за вас. Те биха могли да имат достъп до последните кръвни изследвания, които показват лек дефицит или да видят нещо друго в медицинската ви справка, за което нямате представа. Нека Вашият лекар знае, че си мислиш да вземеш добавка за косата си и да видиш какво предлагат. Вероятно това е нещо в този списък и те са длъжни да имат препоръка по отношение на дозата, честотата и колко време да я приемат.

След като сте решили каква добавка да опитате, погледнете го отблизо. Какви са съставките? Има ли неща там, които не познавате? Дали списъкът на съставките изглежда като книга за химията? Обикновено по-малко съставки са по-добри, особено ако се опитвате само да допълвате едно нещо. Вземете съветите на Вашия лекар относно дозировката и се уверете, че добавката, която сте избрали, се изравни с тази сума. Не избирайте произволно бутилка, защото това е доста красив цвят и не избирайте само най-евтиното, което можете да намерите. Качеството често е малко по-скъпо, така че бъдете готови да направите тази инвестиция във вашия външен вид и здраве.

И накрая, след като започнете да приемате добавката, обърнете внимание на тялото си ... не само косата си, но и внимавайте за странични ефекти или необичайни неща. Повечето странични ефекти от добавките са доста редки и се появяват само ако приемате огромни мегадози от витамини или минерали, но винаги е по-добре да сте на сигурна страна. В противен случай се насладете на благотворното въздействие на избраната добавка върху здравето на косата си и преустановете употребата след няколко седмици или месеци по препоръка на производителя или лекаря.

Specific Всеки специфичен продукт и марка, включени в този уебсайт, не са задължително одобрени от Kathryn.

Снимки от Syda Productions / Ollyy / Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации

Получавайте актуализации за добавки, новини, подаръци и още!

Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Споделете тази публикация:


Беше ли полезна тази публикация?

Оставете коментар





Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните за коментарите ви.

За автора