Въпреки че всички конкретни препоръки за продукти, които виждате в тази публикация, са строго наши мнения, сертифициран специалист по хранене и / или здравеопазване и / или сертифициран личен треньор провери и прегледа изследваното подкрепено съдържание.

Top10Supps Гаранция: Марките, които намирате в списъка на Top10Supps.com, не оказват влияние върху нас. Те не могат да закупят позицията си, да получат специално отношение или да манипулират и да повишат класирането си на нашия сайт. Въпреки това, като част от нашата безплатна услуга за вас, ние се опитваме да си партнираме с компании, които преглеждаме и може да получим компенсация, когато ги достигнем чрез филиал на връзката на нашия сайт. Когато отидете в Amazon чрез нашия сайт, например, можем да получим комисионна за добавки, които купувате там. Това не оказва влияние върху нашата обективност и безпристрастност.

Независимо от текущи, минали или бъдещи финансови договорености, класирането на всяка компания в списъка на нашия редактор се основава на и се изчислява, като се използва обективен набор от критерии за класиране, както и потребителски отзиви. За повече информация вижте как класираме добавките.

Освен това всички потребителски отзиви, публикувани на Top10Supps, преминават скрининг и одобрение; но ние не цензурираме мненията, подадени от нашите потребители - освен ако не са разследвани за автентичност или ако те са в нарушение на нашите указания. Ние си запазваме правото да одобрим или отхвърлим всеки преглед, публикуван на този сайт в съответствие с нашите указания. Ако подозирате, че потребителят е предоставил преглед, за да бъде умишлено неистински или измамен, препоръчваме Ви да се моля уведомете ни тук.

Преглед на PMS

Предменструалният синдром (ПМС) се определя като повтарящи се умерени психологически и физически симптоми, които се появяват по време на лутеалната фаза на менструацията и отзвучават с менструацията (1).

Това означава, че симптомите се изпитват една до две седмици преди менструацията.

Изпитваните симптоми могат да бъдат физически, психологически или поведенчески. ПМС се счита за клинична само ако:

  • симптоми влошават ежедневието,
  • възникват само по време на лутеалната фаза
  • и не може да се обясни с други здравни състояния (2).

Ако симптомите са много тежки, по-подходяща е диагнозата на предменструално дисфорично разстройство (PMDD) (3).

Менструалният цикъл

Средният менструален цикъл продължава 28 дни, въпреки че може да варира от 21 до 34 дни.

Първата фаза е фоликуларна фаза, която продължава от ден до ден 13 (днес преди овулация).

Най- лутеална фаза, втората фаза, продължава от ден 15 до ден 28. По време на тази фаза хормоните естроген и прогестерон се повишават, за да се подготвят за бременност и след това падат, ако това не се случи.

PMS Симптоми

Симптомите на ПМС продължават средно 6 дни, с пик точно преди менструацията (4). Те могат да повлияят негативно на взаимоотношенията, посещаемостта на работа, производителността и използването на здравеопазването (5).

Симптоми на Pms

Науката зад PMS

Не се знае какво точно причинява ПМС, но има няколко теории.

Единият е, че жените с ПМС са по-физиологично чувствителни и поради това изпитват повече симптоми от жените без ПМС, дори ако имат нормални нива на естроген и прогестерон (6). Химическите пратеници на мозъка, наречени невротрансмитери, също изглежда участват.

Тъй като причината не е ясна, фокусът на лечението на ПМС е върху управлението на симптомите.

Въпреки че са необходими повече изследвания за модификации на начина на живот, изследванията предполагат, че редовното аеробно упражнение може да помогне за намаляване на симптомите на ПМС (7).

Аеробните упражнения включват дейности като работа, плуване или колоездене.

Съществуват и няколко билкови добавки които могат да се използват заедно с физическата активност, за да помогнат за подобряване на симптомите на ПМС. Ето бърз преглед на осемте, които ще разгледаме по-подробно в тази статия.

Най-добрите добавки за инфографики за облекчаване на Pms от Top10supps

8 Натурални добавки за облекчаване на симптомите на ПМС

Сега, нека да стигнем до сърцевината на въпроса и да разгледаме всеки по-отблизо.

Vitex Agnus Castus

Екстракт от Витекс

Vitex agnus-castus, който е известен още като Chaste Tree, Vitex или Chaste Berry, е цъфтящо растение, често използвано за намаляване на симптомите на ПМС.

Той действа подобно на невротрансмитер допамин, като намалява нивата на пролактин, които са повишени, когато човек изпитва симптоми на ПМС. Смята се също, че работи като се насочва към опиоидната система, като отделя бета-ендорфини, които на тялото липсват по време на ПМС.

Предварителните доказателства показват, че витекс агнус-кастус може също да повиши нивата на естроген и прогестерон, но са необходими още изследвания, за да се потвърди дали това е така.

Как vitex помага на PMS?

Проспективно, рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване установи, че 4 mg BNO (екстракт от vitex agnus castus), приеман ежедневно в продължение на три менструални цикъла, намалява различни симптоми на ПМС, които са умерени до тежки по отношение на интензивността (8).

Други изследвания показват, че 40 mg vitex agnus castus, приемани ежедневно в продължение на три месеца, доведоха до това, че 66 жени са имали драстично намаляване на симптомите на ПМС и 26 са имали леко намаление от обща извадка от 107 участници (9). Същото проучване установи, че 42% от участниците намаляват наполовина честотата на пристъпи на мигрена и 57% намаляха наполовина броя на дните, в които са преживели мигрена.

Ефектите на витекс изглежда зависи от дозата.

Многоцентрово, двойно-сляпо, плацебо-контролирано, паралелно-групово проучване сравнява ефектите на три различни дози (8, 20 и 30 mg) на екстракт от vitex agnus castus, наречен Ze. Те са приемани за три менструални цикъла и са установили значително намаляване на раздразнителността, т.е. промяна на настроението, гняв, главоболие, подуване на корема и пълнота на гърдите в сравнение с плацебо (10).

И двете по-високи дози превъзхождат дозата от 8 mg, но не е установена разлика между 20 mg и 30 mg, което предполага, че 20 mg екстракт от vitex agnus castus е достатъчен за получаване на оптимални ползи за PMS.

Как да приемам витекс?

Добавките Vitex agnus-castus се основават на сухото тегло на плодовете на растението, като стандартната доза варира от 150 mg-250 mg.

Съществуват и два екстракта от vitex agnus-castus, които често се използват в изследванията: BNO 1095 (извличане на 10: 1) и Ze 110 (извличане на 6-12: 1). Ефективните дози от тях са 4 mg и 20 mg дневно.

Изглежда, че добавката не взаимодейства с никакви лекарства, но поради липсата на изследвания не е препоръчително тези, които използват орална контрацепция, да приемат vitex agnus-castus.

Официални класации

Saffron

Шафран (Crocus sativus) е най-скъпата подправка в света, защото високите разходи за труд, свързани с нея, доведоха до ограничено предлагане.

Традиционно се използва за овкусяване на храната, но започва да се използва като добавка по-често. Използването на шафран в храната ще осигури същите ефекти като добавката, тъй като добавките на шафран са дехидратирани екстракти от подправката. Въпреки това получаването на шафран от храната не е непременно практично и затова допълването на шафран често е по-удобно.

Точният механизъм на шафрана за подобряване на здравето не е напълно изяснен. Известно е обаче, че влияе върху метаболизма на серотонин, което може влияят положително на настроението както и имат други положителни ефекти.

Как шафранът помага на ПМС?

Двойно сляпо, рандомизирано и плацебо контролирано проучване, при което 15 mg шафран, два пъти дневно, се допълва за два менструални цикъла, значително намалява симптомите на PMS спрямо плацебо (11).

75% от групата, приемаща шафран, отчете повече от наполовина симптомите си. Депресията също беше повече от наполовина в 60% от тази група. Това в сравнение с 8% и 4% съответно в плацебо групата.

Как да взема шафран?

Шафранът няма висок запас от безопасност, така че е важно да бъдете предпазливи, когато допълвате и предварително да говорите с Вашия лекар.

Стандартната доза за шафран е 30 mg, в идеалния случай се разделя на две дози и може да се използва до осем седмици наведнъж. Необходими са допълнителни изследвания, за да се определи безопасното горно ниво на добавка на шафран.

Гинко Билоба

Екстракт от гинко билоба

Гинко билоба се използва в традиционната китайска медицина от над хиляда години и започва да се използва на запад преди няколко века.

Това е най-често приетата билка за засилване на мозъчната функция, но има и широк спектър от други ползи за здравето. Допълващата форма на гинко билоба също се нарича екстракт от EGb-761.

Смята се, че ползите за здравето на гинко билоба идват от него антиоксидант и противовъзпалителни свойства, Той може също да увеличи притока на кръв и да повлияе на активността на невротрансмитерите в мозъка.

Как гинко билоба помага на ПМС?

Едно слепо, рандомизирано, плацебо контролирано проучване установи, че 40 mg гинко билоба, приемани три пъти на ден в течение на един менструален цикъл, е в състояние да намали както физическите, така и психологическите симптоми на ПМС значително повече от плацебо (12). Средното намаление в групата на добавки е било 24% в сравнение само с 9% в групата на плацебо.

Как да приемам гинко билоба?

Стандартната доза за гинко билоба е 120 mg на ден. Препоръчва се това да се раздели на три дози. Избраният от вас продукт трябва да бъде концентриран екстракт 50: 1, за да получите ползите за PMS.

Официални класации

калций

Източници на калций

Калцият е микроелемент, който често се използва поддържат здравето на костите но също така предоставя редица други ползи за здравето. Счита се за макроминерал поради голямото количество, необходимо ежедневно.

Съществуват редица различни форми на калций, които се различават по отношение на бионаличността. Тъй като калцият може да се абсорбира във всяка точка по протежение на червата, абсорбцията е по-силно повлияна от диетата, отколкото от формата на приемания калций.

Диета с високо съдържание на ферментируеми фибри, като тези, които се намират в много зеленчуци, може да забави скоростта, с която храната преминава през червата и по този начин да увеличи усвояването.

Как калцийът помага на ПМС?

Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване установява, че 500 mg калций се приемат дневно в продължение на два месеца значително намалена тревожност, депресия, емоционални промени, задържане на вода и соматични симптоми в сравнение с плацебо група (13).

Подобни резултати са открити, когато калцият се получава в големи количества чрез храната.

Друго рандомизирано, контролирано, проучване установи, че консумацията на 50g турско сирене касери, 400 ml мляко и 150 g кисело мляко всеки ден в продължение на два месеца (еквивалентно на 1000 mg калций) значително подобрява психическите и физическите симптоми на ПМС в сравнение с контролна група (14).

Как да приемам калций?

Добавката на калций трябва да се вписва в рамките на препоръчителните дневни приема (RDI) за възрастни, което е 1,000 mg за тези между възрастта на 19 и 50, Това може да се получи както чрез добавки, така и чрез консумация на храни с високо съдържание на калций, като млечни продукти и зелени листни зеленчуци.

Не е препоръчително да получавате по-големи количества, тъй като това може да причини запек. Препоръчва се прием на калций заедно с храна за оптимизиране на абсорбцията, но той може да се приема по всяко време през деня.

Официални класации

Магнезий

Източници на магнезий

Магнезият е основен минерал и е вторият по разпространение електролит в организма. Недостигът на магнезий се увеличава кръвно налягане, намалява глюкозния толеранс и причинява невронно възбуждане.

Често е недостигът на магнезий, тъй като малко храни в западния хранителен режим са с високо съдържание на минерал. Основните хранителни източници на магнезий са ядките и зелените листни зеленчуци.

Абсорбцията на магнезий варира в зависимост от това колко се нуждае тялото, така че има много малко странични ефекти, свързани с добавянето. Дори ако се приеме излишък, тялото ще абсорбира само това, от което се нуждае.

Въпреки това, високите количества могат да причинят стомашно-чревни проблеми, така че не се препоръчва консумацията им над препоръчителните дневни граници.

Как магнезият помага на PMS?

Рандомизирано, контролирано проучване установи, че добавката само с 250 mg магнезий или 250 mg магнезий с 40 mg витамин B6 значително намалява симптомите на PMS спрямо плацебо за продължителността на един менструален цикъл (15).

Комбинацията от магнезий и B6 обаче беше по-ефективна от магнезий сама по себе си.

Установените симптоми са намалени включват тревожност, депресия, задържане на вода и соматични проблеми.

Друго открито проучване установи, че 250 mg магнезий с модифицирано освобождаване, приеман дневно в продължение на три менструални цикъла, значително намалява симптомите на PMS (16).

Как да приемам магнезий?

Стандартната доза за добавка на магнезий е 250 mg, но RDI е 400 mg за тези на възраст между 19 и 30 и 420 mg за възрастни над 30 на възраст.

Повечето форми на магнезий са подходящи за добавки, с изключение на магнезиевия L-треонат, тъй като съдържа по-малко елементарен магнезий на доза и по този начин е по-малко ефективен.

По принцип магнезиевият цитрат е препоръчителен за добавки.

Стомашно-чревни ефекти могат да възникнат, ако се приемат високи дози, но те са много по-често срещани с магнезиев оксид или магнезиев хлорид. Магнезият винаги трябва да се приема с храна.

Официални класации

Витамин B6

Източници на витамин B6

Витамин В6, известен още като пиридоксин, е водоразтворим витамин, използван при производството на хемоглобин, веществото в червените кръвни клетки, което носи кислород около тялото. Той също играе значителна роля в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати, както и в създаването на червени кръвни клетки и невротрансмитери.

Витамин В6 може да се намери в пълнозърнести храни, зеленчуци и картофи.

Консумирането на достатъчно количество витамин B6 е важно за оптималното здраве и може да помогне за предотвратяване на редица здравословни състояния.

Витамин Б6 при дозировка на 80 mg на ден също е проучен и препоръчан като лечение на основно психологични симптоми на ПМС

Как витамин B6 помага на PMS?

Едно рандомизирано контролирано проучване установи, че приемът на 50 mg витамин В6 дневно в продължение на три месеца подобрява емоционалните симптоми на ПМС, включително депресия, раздразнителност и умора с 69% (17).

Друго проучване установи, че витамин В6 при доза от 80 mg на ден се свързва с намаляване на психологическите симптоми на ПМС, включително ниско настроение, раздразнителност и тревожност (18).

Освен това, както бе споменато по-горе, когато витамин B6 се приема заедно с магнезий, това е по-ефективно за намаляване на симптомите на ПМС, отколкото самият магнезий.

Как да приемам витамин B6?

За да получите ползите от витамин В6 за ПМС, се препоръчва да приемате между 50 mg и 100 mg на ден. Може да се приема по всяко време на деня, но в идеалния случай трябва да се приема с храна, за да се оптимизира усвояването.

Ако приемате заедно с магнезий, се препоръчва приема на 250 mg магнезий и 40 mg витамин B6.

Официални класации

Есенциални мастни киселини

Източници на есенциални мастни киселини

Има три различни вида мастни киселини: омега 3, омега 6 и омега 9. Важно е да се набави достатъчно от всеки от тях, както и да се получи в правилното съотношение.

Две мастни киселини, гама-линоленова киселина (GLA, омега 6 мастна киселина) и алфа-линоленова киселина (APA, омега 3 мастна киселина) имат противовъзпалителни ефекти които могат да помогнат при симптомите на ПМС. Тези мастни киселини са склонни да бъдат заместени заедно в ПМС.

Как есенциалните мастни киселини помагат на ПМС?

Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване установи, че 2g или 1g есенциални мастни киселини, приемани ежедневно в продължение на три месеца, значително подобряват физическите симптоми на ПМС в сравнение с плацебо (19).

Резултатите бяха значително по-добри за групата 2g, което предполага, че ефектите на есенциалните мастни киселини са зависими от дозата.

Подобрението на симптомите е още по-добро след шест месеца след приема на добавката в сравнение с резултатите след три месеца, което показва значението на приемането на добавката в дългосрочен план за оптимизиране на ефективността.

Изследователите бяха загрижени, че добавката на мастни киселини може да повлияе негативно на липидните нива, но няма промяна в нивата на общия холестерол по време на изследването.

Как да приемам есенциални мастни киселини?

Препоръчва се прием на добавка, която комбинира GLA и APA в обща доза 2g. Те могат да се приемат по всяко време на деня, но се препоръчва да се приема заедно с храна.

Допълването трябва да продължи най-малко шест месеца, за да се получат максимални ползи за ПМС.

Официални класации

Жълт кантарион

Екстракт от жълт кантарион

Жълт кантарион (жълт кантарион) е билка, която съдържа активната съставка хиперицин, който влияе на невротрансмитерите допамин, серотонин и норепинефрин, които влияят на настроението и по този начин често се използва за подпомагане на намаляването на симптомите на депресия.

Как помага жълт кантарион ПМС?

Рандомизирано, двойно сляпо, плацебо-контролирано проучване установява, че 900 mg дневно в продължение на два менструални цикъла значително намаляват физическите и поведенчески симптоми на ПМС в сравнение с плацебо (20).

Въпреки това настроението и болката не са били значително засегнати, което предполага или че жълтият кантарион е по-малко ефективен при тези симптоми, или че е необходим по-дълъг период на добавяне, за да се видят ползите.

Как да взема жълт кантарион?

За получаване на предимствата на жълтия кантарион при симптоми на ПМС се препоръчва да се допълва с 900 mg на ден за не повече от шест седмици наведнъж.

Когато приемате жълт кантарион, е важно да нанесете слънцезащитен крем преди да излезете навън, тъй като добавката може да направи кожата по-чувствителна към слънчева светлина.

Официални класации

Долната линия

Въпреки че причините за ПМС не са напълно изяснени, има редица добавки, които могат да помогнат за намаляване на симптомите.

Преди да решите да приемете някоя от тези добавки, от първостепенно значение е първо да се консултирате с вашия лекар, ако приемате някакви лекарства.

Тъй като много от тези добавки отнемат няколко месеца, за да бъдат ефективни, от съществено значение е да ги приемете в дългосрочен план, за да видите ползите за ПМС.

Наред с приемането на добавки, редовните аеробни упражнения, като бягане, плуване или бягане, също могат да помогнат за намаляване на симптомите, както и за подобряване на психическото и физическото здраве по-общо.

Възможно е напълно да се елиминират симптомите на ПМС, но това са стратегии, които със сигурност могат да помогнат да ги направим по-управляеми.

Продължавай да четеш: 11 Най-изгодни добавки за жени

Specific Всеки специфичен продукт и марка, включени в този уебсайт, не са задължително одобрени от Ема.

Снимки от Лешек Гласнер / whitemomo Shutterstock

Регистрирайте се за актуализации!

Вземете актуализации за добавки, новини, сделки, подаръци и още!

Моля, въведете валиден имейл адрес.
Нещо се обърка. Моля, проверете вписванията си и опитайте отново.

Споделете тази публикация:


Беше ли полезна тази публикация?

За автора